Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: kuidas kaalust alla võtta, muutes oma dieeti
• Meetod 2/3: kuidas kaalust alla võtta elustiili muutmise kaudu
• Meetod 3/3: tehke trenni ilma jõusaali minemata
• Näpunäiteid

Kaalu langetamiseks soovitavad paljud spetsialistid dieeti pidada ja trenni teha. Ilmselgelt aitab selline kompleks mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka pikemas perspektiivis tervislikku kaalu säilitada. Tegelikult ei pea sa iga päev jõusaalis käima. Spordiklubid ja spordisaalid on üsna kallid, pealegi ei meeldi see idee paljudele ja mõnel lihtsalt pole sellist võimalust.Õnneks on uuringud näidanud, et toitumisharjumused on kehakaalu langetamisel tõhusamad kui füüsiline aktiivsus. Lisaks on palju võimalusi sportimiseks ja aktiivseks jäämiseks ilma jõusaali minemata. Seetõttu võite julgelt kõrvale jätta idee minna jõusaali ja muuta oma dieeti, et kaotada ülekaal.

Sammud

Meetod 1 /3: kuidas kaalust alla võtta, muutes oma dieeti

1. 1 Tehke endale igal hommikul valgu- ja kiudainetega hommikusöök. Tervislik hommikusöök on kaalulangusprotsessi oluline osa. Uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega ja kiudainerikka hommikusöögi söömine hoiab teid täis ja aitab vähendada nälga kogu päeva vältel.
   • Kiud mitte ainult ei muuda teie hommikusööki rahuldavamaks, vaid hoiab ära ka kõhukinnisuse ja teatud vähid (käärsoole- ja pärasoolevähk). Alustage oma päeva kiudainerikka hommikusöögiga, mis aitab teil iga päev kaalust alla võtta (umbes 25 g naistel ja 38 g meestel).
   • Näiteks saate hommikusöögiks valmistada: omletti praetud köögiviljade ja 50–60 g madala rasvasisaldusega vorstiga, 1 klaasi madala rasvasisaldusega jogurtit puuviljade ja pähklitega või omletti spinati ja peekoniga ning klaasi piima (või piimaasendaja).
2. 2 Proovige oma dieeti täita peamiselt valgurikaste toitude, puu- ja köögiviljadega. Uuringud on näidanud, et üks parimaid kaalulangusdieete on madala süsivesikusisaldusega dieet, mis keskendub valkudele, köögiviljadele ja puuviljadele.
   • Proovige täita oma toidud ja suupisted kõrge valgusisaldusega toiduainete, köögiviljade ja puuviljadega. Nendele toitudele keskendumine aitab minimeerida süsivesikusisaldusega toitude tarbimist. Kindlasti lisage oma dieeti tervislikud rasvad (monoküllastumata ja polüküllastumata) oma uue dieedi oluliseks osaks.
   • Näiteks saate endale dieedi luua: grillkana köögiviljadega, mis on praetud õlis, salat madala rasvasisaldusega juustu ja lahja gurmeelihaga, grillitud lõhe hautatud köögiviljadega, viilutatud õun madala rasvasisaldusega juustuga. Proovige valmistada suur portsjon tuunikalasalatit, munasalatit või lihasalatit tomatite, munade ja juustuga.
   • Võimaluse korral piirake süsivesikute sisaldavate toitude tarbimist. Sellistes toitudes nagu leib, riis, pasta, bagelid, kreekerid, laastud ja kuskuss on teiste toiduainetega võrreldes palju süsivesikuid. Kuigi süsivesikud on endiselt osa tervislikust toitumisest, aitab kõrge süsivesikusisaldusega toitude tarbimise piiramine kiiremini kaalust alla võtta.
3. 3 Vältige mõttetuid suupisteid. Suupisted päeval või hilisõhtul võivad teie kaalulangusprotsessi häirida. Tervislikud suupisted võivad tegelikult aidata teil kaalust alla võtta, kuid mõttetud suupisted ja rämpstoit pärsivad seda protsessi.
   • Mõttetud suupisted on need hetked, kui otsustate lihtsalt midagi süüa, mõistmata, mida ja kui palju sööte. See juhtub sageli elementaarse tüdimuse tõttu, kui istume telekat vaatama, kuhugi minema või kodus töötama. Kui te pole teadlik, kui palju ja mis eesmärgil sööte, sööte tõenäoliselt üle.
   • Kui olete kergelt dehüdreeritud, genereerib teie aju impulsse, mis võivad nälja janu eksitada. Selle vältimiseks peate kogu päeva jooksul jooma palju vett. Seadke eesmärgiks juua umbes 2 liitrit vett päevas.
   • Kui teil on suupiste meeleolu, tehke see suupiste planeerituks ja mõistlikuks. Istuge, tehke endale väike eine, hammustage suupisteid ja asuge tagasi asja juurde.
   • Püüa mitte süüa konteineritest, kottidest või pakenditest. Tõepoolest, sel juhul on teil raske arvutada ja hinnata, kui palju te sõid. Lisaks proovige söömise ajal mitte millestki häirida - lülitage teler välja, tehke lühike paus tööst ja lükake oma posti kontrollimine edasi. Keskenduge oma suupistetele.
4. 4 Ärge tarbige jookidega lisakaloreid! Kõrge kalorsusega suhkrurikaste jookide tarbimine on üks levinumaid kaalutõusu põhjuseid. Vältige suhkrurikkaid jooke ja lisage oma dieeti puhas vesi ja muud tervislikud, suhkruvabad vedelikud.
   • Suhkurjoogid on ohtlikud ka seetõttu, et pärast nende joomist ei tunne inimene küllastust. Tõenäoliselt tahate pärast sellist jooki süüa midagi muud, mille tõttu tarbite planeeritust palju rohkem kaloreid.
   • Püüdke jääda lihtsate jookide juurde, nagu vesi, suhkruvaba maitsestatud vesi, tee ja kofeiinivabad joogid.
5. 5 Ärge tehke erandeid. Maiustused, klaas veini või suhkrurikas kohvijook tuleks kaalust alla võtta. Isegi väikesed järeleandmised võivad kaalulangusprotsessi aeglustada või isegi peatada.
   • Proovige võimaluse korral magusat vältida. See on kaalulanguse oluline osa, eriti kui te ei kavatse sageli trenni teha. Tõepoolest, sel juhul ei saa te põletada lisakaloreid, mis tekkisid soovist süüa midagi magusat.
   • Kui teid ikka veel magusaisu tõmbab, arvutage, kuidas see magusus teie igapäevasesse dieeti sobib ja kui palju lisakaloreid juurde saate. Kui saate lõunaportsjonit vähendada või paar suupisteid vahele jätta (kuid ärge jätke kunagi täis sööki vahele) ja täita oma igapäevane kalorikogus, võite endale lubada seda magusat süüa.
   • Tegelikult aitate ennast aeg -ajalt turgutades end "vee peal hoida". Väga sageli toob kõik magusa ja maitsva täielik tagasilükkamine kaasa asjaolu, et mõne aja pärast katkestab inimene lihtsalt dieedi.

Meetod 2/3: kuidas kaalust alla võtta elustiili muutmise kaudu

1. 1 Mine magama samal ajal. Uni on üldise tervise jaoks äärmiselt oluline ja veelgi enam siis, kui proovite kaalust alla võtta. Uuringud on näidanud, et unepuudus mõjutab otseselt organismi nn "näljahormoonide" tootmist, mille tõttu tunneme järgmisel päeval nälga ja soovi midagi ekstra süüa.
   • Seadke endale eesmärk magada igal õhtul 7-9 tundi. Nii palju on keskmiselt soovitatav tervele täiskasvanule puhata.
   • Et kiiresti magama jääda ja hästi magada, mõtle välja nn "unerituaal". See hõlmab tulede ja kõigi elektroonikaseadmete väljalülitamist. Lisaks on soovitatav vähemalt 30 minutit enne magamaminekut mitte kasutada eredat valgust kiirgavaid elektroonikaseadmeid (nutitelefonid, tahvelarvutid, telerid ja sülearvutid).
2. 2 Hakake juhtima toidupäevik. Kogemused on näidanud, et päeviku pidamine on kehakaalu langetamiseks väga positiivne. Päevikus on teil võimalus jälgida erinevaid asju (näiteks tarbitud kalorid, aktiivsuse tase, joodud vedeliku kogus, une kvaliteet jne), mis aitavad teil kaalust alla võtta. Mida täpsem on teie päevik, seda tõenäolisem on teil edu saavutada. Nüüd on toidupäeviku pidamine palju lihtsam - laadige lihtsalt oma telefoni alla rakendus (näiteks Minu igapäevased bitid) ja kasutage seda julgelt arvestuse pidamiseks!
   • Jälgige kindlasti kahte asja: söödud toidu ja joodavate jookide kogust. Toidupäevik annab teile ettekujutuse oma toitumisest ja sellest, mis on kaalukaotuse jaoks hea ja halb. Toidupäevik võib samuti aidata teil jälgida söödud kaloreid.
   • Lisaks saate oma edusamme jälgida mitte ainult toidupäeviku abil, vaid ka nutitelefoni rakenduse kaudu. Orienteerumine võib olla kaal, pükste või kleidi suurus ja füüsilise tegevuse edenemine. Inimesed, kes regulaarselt oma kehakaalu jälgivad, on kaalu langetamisel tavaliselt edukamad.
3. 3 Leia tuge. Kaalu kaotamine võib olla keeruline, eriti kui olete pikka aega plaaninud (või proovinud) kaalust alla võtta.Tugirühma leidmine võib aidata teil kindlustunnet luua ning motiveerida ja toetada teid selles ettevõtmises pikas perspektiivis.
   • Küsige sõpradelt ja pereliikmetelt, kas nad tahavad teiega ühineda ja ka kaalust alla võtta. Saate koos planeerida tervislikku toitumist või leida aktiivseid tegevusi, mida koos teha. Kui proovite koos sõbraga kaalust alla võtta, siis suure tõenäosusega te sellelt teelt ei välju ja loobute oma dieedist.
   • Kaaluge veebirühmadega liitumist või registreerumist kehakaalu langetamise foorumis. Uskuge mind, paljudel inimestel pole võimalust trenni teha, kuid nad püüavad siiski kaalust alla võtta.

Meetod 3/3: tehke trenni ilma jõusaali minemata

1. 1 Leidke Internetist DVD või video, mis näitab teile, kuidas harjutusi teha. Kui te ei soovi jõusaali või sörkjooksu minna, võite osta füüsilise tegevuse suurendamiseks DVD -d (või leida Internetist videoid).
   • Mõlemad võimalused ei nõua palju raha (Internetis olevaid videoid võib leida isegi tasuta). Seetõttu on mõlemad võimalused kättesaadavad enamikule erinevate vajaduste ja erineva füüsilise vormiga inimestele.
   • Leidke Internetist sportimisharjutustega mitu DVD -d või videot, et teada saada, millised neist teile kõige rohkem meeldivad, millised teile sobivad (arvestades teie füüsilist vormi), millised vajavad lisavarustust.
2. 2 Harjutus kehakaalu langetamiseks. Kodus on täiesti võimalik jõutreeninguid teha, lihaseid tugevdada ja ehitada. Paljud neist harjutustest ei vaja simulaatoreid ega spetsiaalset varustust.
   • Lihtsate jõutreeningute tegemiseks kodus saate proovida järgmisi harjutusi: tõukeid, torsotõsteid, langusi, väljalööke ja plangusid.
   • Hantlitena saate kasutada improviseeritud majapidamistarbeid. Näiteks võite võtta väikese pudeli vett, purgi ube ja kui olete kasutamiseks valmisOKergemate koormate jaoks 5-liitrine anum veega. Need esemed võivad olla jõutreeningu jaoks suurepärane alternatiiv hantlitele.
   • Kaaluge odavate hantlite ja takistusribade komplekti hankimist, et saaksite kodus treenida.
   • Proovige jõutreeningut teha vähemalt 20 minutit päevas (2-3 korda nädalas).
3. 3 Proovige kardiot. On mitmeid südame -veresoonkonna harjutusi, mida saate teha kodus või koduaias. Paljusid neist saab sooritada jõusaali külastamata täiesti tasuta.
   • Näiteks minge naabruses või pargis jalutama (või sörkima). Nautige treeningu ajal värsket õhku. Kui teie piirkonnas on halb ilm (või kui läheduses pole jooksukohti), proovige kaubanduskeskuses kõndida või joosta.
   • Võite jalgrattaga ümbruskonnas ringi sõita või minna mõnda maalilisse kohta.
   • Mõõduka intensiivsusega treeningule soovitatakse igal nädalal pühendada keskmiselt 150 minutit.
4. 4 Proovige rohkem kõndida. Kui teil pole aega (või ei plaani) trenni teha, proovige lihtsalt rohkem kõndida. Mida rohkem päeva jooksul liigute, seda rohkem põletate kaloreid.
   • Mõelge, kuidas saaksite oma elustiili aktiivsemaks muuta. Võib -olla peaksite alustama oma auto parkimist töökohast või kodust kaugemale, et saaksite ülejäänud tee kõndida ja lifti asemel hakata kasutama treppe.
   • Samuti kaaluge rohkem liikumist ja tavapäraste tegevuste tegemist. Näiteks võite hakata telereklaami ajal või laua taga istudes jalgu tõstma.

Näpunäiteid

• Enne elustiili või toitumisharjumuste muutmist pidage nõu oma arstiga.Arst ütleb teile, kui ohutud ja kasulikud need muudatused teile on ning kas need sobivad teile.
• Pidage meeles, et kehakaalu langetamiseks on oluline igakülgne elustiili muutmine. Kaalu kaotamiseks võite kombineerida ja kombineerida õiget toitumist, liikumist ja tervislikku eluviisi üldiselt.
• Kaalu kaotamiseks ei pea te jõusaali minema. Siiski peaksite oma elustiili aktiivsemaks muutma, et liigne kaal kiiremini kaotada ja mitte tulevikus uuesti juurde saada.
• Ärge püüdke kaalule, mis ei sobi teie pikkusele ja kehatüübile. Kaal ei tohiks olla teie ainus eesmärk! Püüdke olla terve!
• Joogi (näiteks vee) joomine enne sööki annab täiskõhutunde.
• Positiivse mõtteviisi säilitamine ja igapäevane pingutamine, isegi kui olete oma ärist häiritud, on teile ja teie kehale kasulik.