Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: valmistumine kehakaalu langetamiseks
• Meetod 2/3: oma elustiili muutmine
• Meetod 3 /3: harjutus kehakaalu langetamiseks
• Näpunäiteid

Kaalulangus on paljude inimeste ühine eesmärk. Kaalude hinnalisele märgile lähemale jõudmiseks on enamik proovinud palju dieete. Sageli on see aga ebameeldiv, raske, kallis ja tulemus on palju hullem, kui ootasite. Lisaks on paljud uuringud näidanud, et pikas perspektiivis taastub dieedist tingitud kaal. Parim ja jätkusuutlikum kaalulangus saavutatakse tavaliselt väikeste elustiili, toitumise ja treeningute muutuste kombinatsiooniga. Nii et kui te ei soovi dieeti pidada, muutke lihtsalt oma elustiili ja see aitab teil kindlasti nendest liigsetest kilodest lahti saada.

Sammud

Meetod 1 /3: valmistumine kehakaalu langetamiseks

1. 1 Seadke endale realistlikud eesmärgid. Kui plaanite muuta vaid mõnda elustiili, peaksite mõistma, et te ei saa kaalust alla võtta rohkem kui need, kes iga päev hoolikalt kaloreid arvutavad ja dieedist rangelt kinni peavad. Jah, ja te ei kaota kaalu nii kiiresti kui nemad.
   • Seadke endale väikesed eesmärgid igal nädalal või kuus. See hõlbustab suure ja pikaajalise eesmärgi saavutamist.
   • Ülekaalukad eesmärgid võivad põhjustada kogu teie kaalulangusplaani ebaõnnestumise. Edu saavutamiseks on oluline, et eesmärgid oleksid väikesed ja realistlikud.
   • Kuigi on ebatõenäoline, et ilma dieedita väga kiiresti kaal langeb, pidage meeles, et üle 0,5-1 kg nädalas ei ole ohutu kaotada. Kui kaotate rohkem kilo, võib see olla alatoidetud ja keha ei saa vajalikke toitaineid.
2. 2 Loetlege muudatused, mida saate oma elustiilis teha. Kuigi kehakaalu langetamiseks ei pea te dieeti pidama, kaloreid lugema ega toidu tarbimist piirama, peate siiski oma elustiili muutma. Need väikesed muudatused aitavad teil oma eesmärke saavutada. Neid saab teha järk -järgult, teile sobivas tempos.
   • Muudatused peavad olema sellised, et olete valmis nendega pidevalt kinni pidama. Kui naasete vanade harjumuste juurde, võivad kaotatud kilod järgmisena tagasi tulla.
   • Kust alustada? Kõndige trepist üles ilma lifti kasutamata, minge 2-3 korda nädalas jõusaali või sööge rohkem puu- ja köögivilju.
   • Pidage meeles, et need muudatused ei tohiks tekitada teil muljet ega piiratust. Kui teile ei meeldi neid järgida, ei tule sellest pikas perspektiivis midagi.
3. 3 Tehke toiduplaan. Võimalik, et te ei järgi kindlat dieeti, kuid isikupärastatud toitumiskava aitab teil kaalust alla võtta. Saate koostada oma plaani ja otsustada ise, kas arvestada kaloreid, jälgida süsivesikuid või keskenduda valkudele. Kasutage seda plaani oma toitumiskava koostamiseks, mida saate hõlpsalt ja mõnuga järgida.
   • Ideaalis peaksite konsulteerima toitumisspetsialistiga, et aidata teil koostada isikupärastatud kava, mis põhineb teie eelistustel ja tervislikel tingimustel.
   • Planeerige oma toitumine mitmeks päevaks või terveks nädalaks. Hinna sees on hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja kerged suupisted.
   • Oma toiduplaani saate kasutada ka ostunimekirja koostamisel. See muudab teie toidukaupade ostmise kogemuse tõhusamaks.
   • Isegi kui te ei kavatse kindla dieedi juurde jääda, peate ikkagi püüdma tervisliku ja tasakaalustatud toitumise poole. Teie keha peab saama kõik viis toidugruppi.

Meetod 2/3: oma elustiili muutmine

1. 1 Joo palju vedelikke. Igapäevane suhkruvaba vedeliku joomine aitab hoida teie keha hüdreeritud. Aju annab märku veepuudusest kehas, kuid mõnikord on janu ja nälga väga raske eristada. Selle tulemusel suupisteid veel kord, mis raskendab ja aeglustab kehakaalu langetamise protsessi.
   • Eesmärk on juua umbes 2 liitrit vedelikku päevas. See on üldine rusikareegel, kuid võite avastada, et sõltuvalt teie kehakaalust ja aktiivsusest vajate veidi rohkem või vähem vett.
   • Hoidke pudel vett käepärast. Püüdke jälgida, kui palju te päeva jooksul joote.
2. 2 Puhka piisavalt igal õhtul. Et aidata organismil rasvumise vastu võidelda, on soovitatav magada öösel vähemalt 7-9 tundi.>
   • Uuringud on näidanud, et neil, kes magavad vähem kui 6 tundi öösel, on suurem risk ülekaalulisuse tekkeks.
   • Mine varakult magama, kui tuled, teler, mobiiltelefon ja arvuti on välja lülitatud. See aitab teil paremini magada.
3. 3 Sööge tasakaalustatud toitu. See ei tähenda, et peaksite ennast piirama. Siiski on oluline tarbida toiduaineid kõigist viiest peamisest toidugrupist, et teie keha saaks erinevaid vitamiine, mikroelemente ja muid teie tervisele vajalikke toitaineid.
   • Lisage iga toidukorra juurde lahja valguallikas. Valk aitab teil end kauem täisväärtuslikuna tunda, mis aitab teil kaalust alla võtta. Proovige lisada igasse söögikorda 80–110 g järgmist: veiseliha, sealiha, mereannid, piimatooted, linnuliha, munad, kaunviljad või tofu.
   • Lisage iga söögikorra juurde puu- ja köögivilju. Need toidud on madala kalorsusega ja toitainerikkad (sisaldavad erinevaid vitamiine, mikroelemente ja antioksüdante, samuti kiudaineid). Puu- ja köögiviljad aitavad teil ilma dieedita vähendada kalorite kogutarbimist. Soovitav on, et need moodustaksid poole toidust, mida sööte.
   • Valige võimaluse korral 100% täisteratooteid. Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid teie tervisele olulisi toitaineid kui rafineeritud terad. Eesmärk on serveerida (1/2 tassi) või kaks iga või peaaegu iga päev. Täisteratooteid sisaldavad 100% täisteraleivad, täisteratooted, pruun riis, kaer ja kinoa.
   • Pidage meeles, et mõõdukus on esikohal. Võite ennast hellitada, kuid see peaks olema aeg -ajalt ja vahelduseks, mitte kogu aeg.
4. 4 Pakkuge tervislikke suupisteid. Üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed dieedist loobuvad, on see, et nad tunnevad end päeva jooksul näljasena. Tervislikud suupisted aitavad näljaga toime tulla ja kiiret ainevahetust säilitada.
   • Suupiste 1-2 korda päevas, kui tunnete vajadust. Need toidud ei tohiks olla liiga kaloririkkad (mitte rohkem kui 100-200 kalorit), vastasel juhul ei saa te kaalust alla võtta.
   • Suupisteid ainult siis, kui soovite. Kui te pole näljane või plaanitav söögikord on tulemas, on mõistlik suupiste vahele jätta.
   • Suupisted peaksid tervisele kasulikud olema. Võite süüa 1/2 tassi kodujuustu puuviljadega, õuna või viilu juustu.
5. 5 Hellita ennast aeg -ajalt. Luba endale vahel midagi maitsvat süüa. See on oluline, kui sööte tervislikku toitu pikema aja jooksul. Väikesed järeleandmised ei takista teil oma lõppeesmärki saavutamast.
   • Planeerige aeg -ajalt kohvikus õhtusööki või magusat magustoitu või klaasi veini. Peamine on veenduda, et seda ei juhtuks sageli. Vastasel juhul võib kaalulangus olla raske saavutada.
   • Kui olete oma kavasse lisanud sellise väikese nõrkuse, proovige seda päeva või nädala jooksul kompenseerida planeerimata jõusaali külastuse, lisakäigu või suupiste vahelejätmisega.
6. 6 Rääkige oma arstiga. Räägi temaga oma kaalulangetamise eesmärkidest.Arst oskab nõu anda, kuidas seda teha ilma teie tervist kahjustamata ja kas see on teile üldse kahjulik.
   • Lisaks võib arst mõnel juhul välja kirjutada söögiisu vähendavad ravimid. Need ei sobi kõigile ega ole alati ohutud, seega peate suure tõenäosusega läbima testid, enne kui arst teile ravimeid määrab.
   • Kuigi kaalulangusravimid võivad teid aidata ilma dieedita, näete parimaid tulemusi koos õige toitumise ja treeninguga.

Meetod 3 /3: harjutus kehakaalu langetamiseks

1. 1 Suurendage oma igapäevast füüsilist aktiivsust. See viitab teie tavapärastele tavapärastele tegevustele: kallis tööle ja koju, ostlemine, majapidamistööd. Selle füüsilise aktiivsuse suurendamine aitab teil kaalust alla võtta.
   • Igapäevane füüsiline aktiivsus ei põle nii palju kaloreid kui sihitud treening. Sellest hoolimata põletab see siiski teatud hulga kaloreid, samuti parandab tuju ja annab energiat.
   • Olge oma igapäevaelus aktiivsem: parkige kodust kaugemale, ronige lifti asemel trepist üles, tulge telereklaamipauside ajal diivanilt maha.
   • Vältige istuvat eluviisi. Püüdke mitte istuda ega lamada teleri ees pikka aega ega veeta liiga palju aega arvuti ees.
2. 2 Kaasa oma ajakavasse aeroobsed treeningud. Aeroobne tegevus (kardio) põletab kõige rohkem kaloreid minutis. Regulaarne kardiotreening aitab teil võidelda ülekaaluga, eriti kui te ei pea dieeti.
   • Soovitatav on teha vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega kardio. Parema tulemuse saavutamiseks suurendage treeningu kestust või intensiivsust (see põletab rohkem kaloreid minutis).
   • Aeroobne tegevus hõlmab jooksmist, kõndimist, jalgrattasõitu, kõndimist ja matkamist, elliptilist treeningut ja tantsimist.
   • Konsulteerige kvalifitseeritud isikliku treeneriga, et koostada isikupärastatud treeningkava, mis põhineb teie eesmärkidel ja terviseprobleemidel või varasematel vigastustel.
3. 3 Tehke mõni jõutreening. Kuigi aeroobsed treeningud põletavad rohkem kaloreid, aitavad jõutreeningud ka teie teel ideaalkaalu poole. Tehke jõutreeninguid 1-3 päeva nädalas.
   • Jõutreening on kehakaalu kontrollimisel ülioluline. Seda tüüpi treening aitab kasvatada lihasmassi, mis võib kiirendada ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul. Aktiivne lihaskoe tarbib kogu päeva jooksul kaloreid, olenemata sellest, kas treenite või mitte.
   • Kaasa oma ajakavasse raskuste tõstmine, isomeetrilised harjutused (jooga või pilates) või laiendusharjutused.

Näpunäiteid

• Söö regulaarselt. Uuringud on näidanud, et tervislikud suupisted aitavad nälga hoida. Lihtsalt sööge mõne väikese portsjonina ühe või kahe suure söögikorra asemel.
• Enne kaalulangusmeetmete võtmist pidage alati nõu oma arstiga.
• Parim viis kehakaalu langetamiseks on tervisliku eluviisi, toitumise ja treeningu kombineerimine. Sama kombinatsioon aitab kõige tõhusamalt saavutada saavutatud kaalu pikas perspektiivis.
• Vältige suhkrut sisaldavaid toite või töödeldud toite. See toodab vaid lühikest energiapuhangut ning on kõrge kalorsusega ja rasvarikas.