Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: ettevalmistus jooksuks
• Meetod 2/3: Valmistumine jooksuks või pikamaajooksuks
• 3. meetod 3 -st: korralik soojenemine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Sörkimine on üks lihtsamaid harjutusi ja sellega saab hakkama peaaegu igaüks. Kõik, mida vajate, on hea ilm ja paar sobivat treenerit. Siiski peate jooksmiseks valmistuma, et sellest maksimaalselt kasu saada. Ükskõik, millised on teie treeningueesmärgid, vähendab korralik ettevalmistus jooksmiseks vigastuste ohtu ja parandab sooritusvõimet.

Sammud

Meetod 1 /3: ettevalmistus jooksuks

1. 1 Joo terve päeva jooksul palju vett. Teie keha võtab aega vedelike varumiseks ja kui te joote pudel vett vahetult enne jooksmist, on see ebaefektiivne ja tekitab ebamugavusi. Jooksu eelõhtul joo üks klaas vett iga tund. See annab teie kehale vedelikku ja energiat.
   • Joo 220-450 ml vett 1-2 tundi enne jooksmist.
2. 2 Sööge kergeid suupisteid 2-3 tundi enne jooksu. Te ei tohiks palju süüa, kui te ei kavatse joosta üle 20 kilomeetri. Bagel mee või moosiga, müslibatoon mõne puuviljaga või maapähklivõi ja tarretisega võileib annavad teie kehale kergesti seeditava energia. Vältige aeglaselt seeduvaid toite, nagu paksud kastmed, praetud toidud ja juust.
   • Lihtne süsivesikute (bagel, röstsai, müslibatoon, kaerahelbed), loodusliku suhkru (tarretis, banaan, õun, mesi) ja valgu (maapähklivõi, jogurt, grillkana) kombinatsioon sobib hästi.
3. 3 Seadke endale saavutatavad eesmärgid. See on eriti oluline, kui alles alustate tavalise jooksuga. Planeerige sobiv marsruut, kasutades kaarti või spetsiaalset mobiilirakendust, näiteks MapMyRun. Esimesed paar nädalat jookske 20–30 minutit, läbides 3–6 kilomeetrit.
   • Treeningu ajal kuulake oma keha - kui pärast igat jooksu on lihased ja liigesed valusad, vähendage ajutiselt kiirust ja vahemaad, kuni saavutate parima vormi.
4. 4 Riietu oma jooksu jaoks. Kandke midagi kerget ja hingavat, mis eemaldab higi. Kui valmistute lühikeseks jooksuks, sobib puuvillane t-särk hästi, kuid pikemate jooksude puhul peaksite kasutama sünteetilist särki.
   • Joostes tõuseb su kehatemperatuur, nii et riietu nii, nagu oleks õues 5–8 kraadi soojem, kui tegelikult oled.
5. 5 Osta jooksujalatsid. Kontrollige, kas need sobivad teile, joostes neis lühikesi distantse. Kui selle tagajärjel tekivad varvastes villid või tuimus, valige sobivam kinga.
   • Kingad peaksid tihedalt kanna külge sobima.
   • Veenduge, et teie toss on piisavalt lahti, et saaksite oma varbaid liigutada.
   • Tossud peaksid su jala ümber mugavalt ilma krampi tõmbuma.
   • Tänapäeval kasutatakse kõikeOPaljajalu jooksmine kogub populaarsust (paljud usuvad, et see on tervisele kasulik), kuid ilma jalanõudeta saab joosta vaid siis, kui olete kindel, et ei astu millelegi ohtlikule.

Meetod 2/3: Valmistumine jooksuks või pikamaajooksuks

1. 1 Nädal enne võistlust vähendage treeninguid. Stressi varakult vähendamine võimaldab teie lihastel täielikult taastuda. Vähendage jooksude vahemaad ja kiirust ning lülituge muudele regulaarselt tehtavatele tegevustele, nagu jalgrattasõit või ujumine. Tehke neid (kuid mitte teie jaoks uut tüüpi harjutusi) 2-3 päeva viimasel nädalal enne võistlust, lastes aktiivselt jooksmisega tegelevatel lihastel puhata. Vastupanu soovile viimasel hetkel intensiivselt treenida - sellised treeningud vähendada oma sooritust võistluse ajal.
   • Intensiivse treeningu vilja kandmiseks kulub teatud aeg (kuni 6 nädalat), nii et raske treening kaks päeva enne võistlust ei aita teid kuidagi.
   • Maratonijooksjad vähendavad treeningute intensiivsust 3-4 nädalat enne võistlust, joostes juba 16 kilomeetrit nädalas.
   • Võta päev enne võistlust, et puhata või minna väga kergele jooksule.
2. 2 Vähemalt kolm päeva enne võistlust alustage hoolikalt oma toitumise jälgimist. Võistluste eelõhtul vajab teie keha õiget kütust ja ebatervisliku toidu söömine isegi 2-3 päeva enne võistlust võib teie sooritust negatiivselt mõjutada. Väldi rasvast toitu nagu sõõrikud või peekon vähemalt kolm päeva enne võistlust ja püüa süüa rohkem süsivesikuid (pasta, leib jne). Teie keha suudab salvestada ligi 2000 kalorit süsivesikute kujul ja see energiavaru on teile võistluse ajal kasulik.
   • 1. päev. Söö keerukamaid süsivesikuid, mida leidub sellistes toitudes nagu pasta ja täisteraleib, kaerahelbed ja kinoa. See võimaldab teie kehal salvestada energiat mitu päeva ette.
   • 2. päev. Lülituge lihtsatele süsivesikutele, mida leidub puuviljades, pastades ja saias. Eemaldage oma toidust igasugune rämpstoit.
   • 3. päev. Jätkake lihtsate süsivesikute söömist, näiteks suur osa pasta marinara kastmega. Proovige oma viimast peamist söögikorda süüa 12-15 tundi enne võistlust.
   • Testige seda dieeti enne tähtaega, lülitades sellele paar päeva enne treeningut ja leidke endale sobivad toidud.
3. 3 Maga enne võistlust öösel vähemalt 8 tundi. Puhkus laeb lihaseid vajaliku energiaga. Magage nagu tavaliselt - ärge magage liiga kaua, muidu tunnete end ärgates väsinuna ja loiuna.
4. 4 Joo, joo ja joo uuesti. Piisava vedeliku koguse tähtsust on raske üle hinnata. Vedelikukadude õigeaegne täiendamine on oluline mitte ainult hea füüsilise vormi säilitamiseks, vaid ka tervise ja ohutuse säilitamiseks.Jooge vähemalt kaks päeva enne võistlust iga päev 110–220 ml vett ja sööge elektrolüütide rikkaid toite, näiteks banaane ja soolatud kringleid. Paar tundi enne võistlust joo 450 ml vett.
   • Ärge "jooge" enne võistlust, muidu pole teie kehal aega kogu vedelikku imada ja tunnete maos raskust.
5. 5 Söö võistluspäeval tagasihoidlikku kiudaineteta hommikusööki. On vaja, et toit oleks organismis kiiresti omastatav, pakkudes talle vajalikku energiat. Kerged toidud, nagu röstsai moosi või maapähklivõiga, kaerahelbed puuviljatükkidega või müslibatoon jogurtiga, on head valikud. Söö hommikusööki 2-3 tundi enne võistlust.
6. 6 Kandke kergeid riideid. Joostes tõuseb su kehatemperatuur, nii et riietu nii, nagu oleks õues 5–8 kraadi soojem, kui tegelikult oled. Liiga soojad riided põhjustavad ülekuumenemist ja liigset vedelikukaotust intensiivse higistamise tõttu.
7. 7 Soojendage hästi dünaamilise lähenemisega. Mõnede uuringute kohaselt võib ainult üks klassikaline soojendus, mis koosneb staatilistest venitustest, vähendada teie tõhusust. On vaja ühendada lihaste kerge venitamine "dünaamilise venitamisega", see tähendab lihtsate harjutustega, mille eesmärk on kiirendada vereringet ja soojendada lihaseid.
   • Tehke kerge jooks 10-15 minutit, suurendades järk-järgult kiirust.
   • Venitage iga lihasrühma veidi, hoides venitust mitte kauem kui 10 sekundit.
   • Jog 10 minutit uuesti.
   • Individuaalsete lihaste soojendamiseks sooritage 3-5 väljatõusu, kükke, hüpet ja hüpet.

3. meetod 3 -st: korralik soojenemine

1. 1 Jookse 5-10 minutit. Sõltumata sellest, kui kaua te treenite, peaksite valmistuma intensiivseks treeninguks. Teie lihastel kulub soojenemiseks ja elastsuse saavutamiseks teatud aeg - see suurendab nende reaktsiooni ja aitab vältida vigastusi. Alustage oma soojendust, sörkides umbes 40-50% tavalisest kiirusest.
2. 2 Jookse kohas, kus on kõrged põlvetõstmised, sääreluud ja sörkjooks. Need sörkimislaadsed harjutused aitavad teil vastavaid lihaseid venitada ja jalad jooksmiseks ette valmistada. Tehke kõiki neid "dünaamilisi" venitusharjutusi vähemalt ühe minuti jooksul. Võite ka oma kohale hüpata.
   • Põlvede tõstmine. Tõstke oma põlve iga sammuga vaagna tasemele.
   • Katke sääred. Tõstke oma tagumine jalg üles, painutage seda rohkem põlves ja võtke see tagasi, ulatudes kannaga tuharani.
   • Shuttle -jooks. Pöörake küljele ja tehke 3-4 sammu. Seejärel lülitage oma esijalg vastupidises suunas sisse ja tehke 3-4 sammu jne.
3. 3 Soojendage oma vaagna lihaseid. Kuigi need lihased jäetakse sageli tähelepanuta, tuleb neid sujuvate liigutuste jaoks painutada. Selleks keerake puusad välja ja sisse.
   • Pöörates reie väljapoole. Tõstke põlves painutatud esijalg vaagna tasemele ja pöörake aeglaselt küljele, pöörates pead vastupidises suunas. Korda teise jalaga.
   • Reie pöörded sissepoole. Tõstke tagajalg üles, viige see ette ja pöörake ühel jalal seistes teisele poole. Korda teise jalaga.
4. 4 Laiendage oma nelipealihaseid ja tuharaid ettepoole suunatud väljatõuketega. Need lihased mängivad jooksmisel olulist rolli, eriti ülesmäge minnes. Soojendage neid edasiliikumisega:
   • Astuge ühe jalaga ettepoole, painutades seda põlves 90 kraadi.
   • Vajutage tagumise jala varvas maasse.
   • Istuge puusad kõverdatult ja hoidke esijalga 90-kraadise nurga all painutatud.
   • Hoidke selg sirge.
   • Tõstke tagumine jalg ette ja tehke harjutust korrates samm edasi.
   • Kummardage iga jalaga 10-15 korda.
5. 5 Venitage liigesed ja kõõlused, tehes paindeid ja keerdumisi. Väljahingamisel painutage ettepoole ja puudutage sõrmedega maad.Sirutage üles ja painutage tagasi, tõmmates kõhu välja. Tehke mitu pööret paremale ja vasakule, pöörates vaagna sisse, seejärel painutage külgedele, jätkates ühes kohas seismist. See venitab selgroo lihaseid ja liigeseid, valmistades neid ette jooksmiseks.
6. 6 Vältige tugevat staatilist venitamist. Need on niinimetatud "haara ja hoia" venitused. Paljud uuringud on näidanud, et tegelikult on staatilisel venitamisel negatiivne mõju, mis viib lihaskiudude purunemiseni. Pärast soojendust tehke paar kerget 10-15-sekundilist venitust ainult nendele lihastele, mis pole piisavalt venitatud.
   • Venitamine ei tohiks kunagi olla valus, seega ärge üle pingutage.

Näpunäiteid

• Treeningutel jälgige oma aega ja registreerige oma edusammud, et näha, kas teete edusamme.
• Enne treeningut kuulake energilist, meeleolu loovat muusikat.
• Jooksmise ajal saate muusikat kuulata.

Hoiatused

• Olge ettevaatlik, et teil poleks pahkluuvalusid ja lihaste nihestusi. Selliste kahjustuste ja vigastuste vältimiseks on soojendus väga oluline. Kui tunnete pärast jooksmist rohkem valu, pöörduge oma arsti poole.