Kuidas peatada suhkruhimu

Videot: 4. Loeng kuidas suurendada eluenergiat? Terapeut Ülle Toomeoja sundmõtted/praktilised kogemused

Sisu

Sammud
Meetod 1 /3: tuvastage oma käivitajad
Meetod 2/3: muutke oma dieeti
Meetod 3/3: Muutke oma harjumusi
Täiendavad artiklid

Kas ei saa lõpetada maiustustele mõtlemist? Kas arvate, et olete suhkrusõltuvuses? Hiljutised uuringud on näidanud, et suhkur mõjutab ajus leiduvaid kemikaale, tekitades suhkruisu. Sellised isud kipuvad olema palju tugevamad kui sõltuvus muudest toitudest, näiteks rasvadest. Üks põhjus on see, et suhkur vabastab ajus meeleolukemikaale, sealhulgas serotoniini ja endorfiine. Need kemikaalid pakuvad lühikest energiat ja kipuvad meeleolu parandama. Suhkruisu tekitavad tegurid võivad inimestel erineda, kuid sageli on need seotud maiustustega seotud meeleolu ja energiatasemega. Sellegipoolest on suhkruisu ületamiseks võimalusi, millest kõige tõhusamad on meie artiklis välja toodud.

Sammud

Meetod 1 /3: tuvastage oma käivitajad

1 Pöörake tähelepanu emotsionaalsetele teguritele. Isu maiustuste järele on tingitud näljast. Sageli vallandab need isud emotsioonid. Mõtle viimati, kui sul oli isu maiustuste järele. Kuidas sa end siis tundsid? Võib -olla igavus, stress, üksindus, pühadetõus või ärevus? Võib olla kasulik mõista oma emotsionaalseid vallandajaid, et koostada parim plaan suhkruisuga tegelemiseks.
- Oma emotsionaalsete vallandajate leidmiseks jälgige oma emotsioone, kui ihkate maiustusi. Iga kord, kui tunnete soovi süüa või midagi magusat süüa, kirjutage päevikusse, mida te sel ajal tunnete. Märkige kindlasti täpselt kõik kogetud emotsioonid.
- Näiteks ihkad maiustusi kohe pärast eksamil kehva hinde saamist. Teie isu võib olla kurbuse või pettumuse tulemus.
2 Pange tähele stressist tingitud iha. Magusa isu võib vallandada ka stress. Stress tekitab kehas ainet nimega kortisool, mis on stressihormoon. Kortisooli on seostatud paljude negatiivsete mõjudega kehale, alates kehakaalu tõusust kuni nõrgenenud immuunsüsteemini. Stress on osa keha võitlusest või põgenemisest. Sageli tegelevad inimesed stressiga maiustusi süües, kuna see nõrgendab seda reaktsiooni.
- Kui olete stressis, proovige mitte maiustusi süüa. Leidke teine väljapääs, näiteks treenimine või sügav hingamine.
3 Tuvastage, kui vajate energiat. Kui olete väsinud, otsite kiiret ja lihtsat viisi oma energiataseme tõstmiseks. Suhkur annab ajutise tõuke, kuid see ei kesta kaua.Osa suhkru kõrvalmõjust on see, et energiatase langeb pärast seda veelgi madalamale, kuna see ei ole pidev energiakasv. Suhkur on üks neist ainetest, mille organism muundab kõige kiiremini kütuseks või energiaks.
- Probleem jääb aga püsima, sest tegemist on vaid kiire ja lühikese energiapuhanguga, misjärel tekib sageli veelgi suurema väsimustunne.
4 Määrake hormonaalne isu. Naistel võib suhkruisu põhjustada premenstruaalne sündroom, mis on tingitud endorfiinide tootmise vähenemisest organismis. Suhkru söömine suurendab ajus kemikaalide kontsentratsiooni, mis vastutavad hea tuju eest. Teine suhkru söömise positiivne kõrvalmõju on see, et see suurendab kehas kemikaali tootmist, mis toimib valuvaigistina.
- Iga hormonaalne probleem võib põhjustada suhkruisu, kuna hormoonid on keha energiatootmise lahutamatu osa. Kui teil on hormonaalne tasakaalutus või puudus või kahtlustate mõnda neist probleemidest, pöörduge professionaalse arsti poole.

Meetod 2/3: muutke oma dieeti

1 Söö normaalset toitu. Kui ihkad midagi magusat, kas oled lihtsalt näljane? Sööge normaalset ja tervislikku toitu, et vähendada energiataseme langusest tingitud suhkruisu. Toidu valimisel valige tervislik toit, mis annab teile energiat. Need peaksid olema rikkad valgu, kiudainete ja komplekssete süsivesikute poolest.
- Suurendage valgu kogust kala, kana, tailiha ja pähklitega.
- Vältige valmistoite, milles on palju suhkrut ja ebatervislikke koostisosi, näiteks soola.
2 Tarbi rohkem kiudaineid. Kiudained aitavad säilitada kehas tervislikku suhkrutaset, mistõttu on suhkru taseme langus vähem tõenäoline, mis võib põhjustada isu maiustuste järele. See aitab ka kauem täis olla. Otsige rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite, mis aitavad teil end täisväärtuslikuna tunda.
- Valige sellised toidud nagu täisteratooted, spargelkapsas, artišokid, täisteranisu pasta, vaarikad ja mitmesugused kaunviljad.
- Soovitatav kiudainete tarbimine päevas: naistele - 35-45 grammi, meestele - 40-50 grammi.
3 Sööge väikseid toite. Kui suhkruisu tekitab kogu päeva madal energiatase, on teine kasulik strateegia söögikordade jagamine väikesteks portsjoniteks kogu päeva jooksul. See aitab vältida energiakulu, mis tekib perioodidel, mil te ei söö.
- Mõned uuringud näitavad, et kolme suure söögikorra asemel viie kuni kuue väikese söögikorra tarbimine aitab teil täiskõhutunnet kogu päeva jooksul hoida. Proovige suurendada päevas tarbitavate kalorite tervislikku kogust, suurendades söögikordade arvu. Kuid jagage toidu kogus viieks kuni kuueks toidukorraks, selle asemel, et tarbida viis või kuus tavalist söögikorda päevas. See suurendab teie kalorite tarbimist, kui sööte rohkem toitu.
4 Lugege silte. Suhkur on peidus enamikus töödeldud toitudes. Kui te ei saa koostisosi lugeda või neid on liiga palju, on see toode tõenäoliselt kõrge suhkrusisaldusega. Muud tavalised suhkru nimetused on: agaavisiirup, pruun suhkur, maisi magusaine, maisisiirup, dekstroos, fruktoos, glükoos, laktoos, maltoos, sahharoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, puuviljamahla kontsentraat, mesi, invertsuhkur, linnasesuhkur, melass, suhkur ja siirup.
5 Valige tervislikumad maiustused. Maiustused ei pea olema keerulised, ülimalt uhked ega tohutu magustoit. Parim on valida lihtne maiustus, mis ei sisalda töödeldud ebaloomulikke koostisosi. Lihtsate maiustuste söömine tähendab ka vältimist töödeldud toitudest, milles on sageli palju suhkrut. Proovige muid võimalusi, näiteks puuvilju või tumedat šokolaadi.
- Vältige maiustusi, kooke, küpsiseid ja jäätist.
6 Joo palju vett. Üks lihtsamaid viise maiustuste vähendamiseks ja isu vähendamiseks on juua rohkem vett. See aitab teil vältida suhkrurikkaid jooke, hoiab teid hüdreeritud ja parandab teie tervist. Vältige kõrge suhkrusisaldusega jooke, nagu spordijoogid, magusad karastusjoogid ja mõned puuviljajoogid.
- Kui tavaline vesi pole teie asi, proovige looduslikult maitsestatud seltzeri vett.
7 Lõika välja kunstlikud magusained. Kunstlikud magusained ei ole hea valik, kui soovite vältida maiustusi ja vähendada oma isu. Viidi läbi põhjalik uuring kunstlike magusainete mõju kohta kehale ja suurenenud vähiriskile. Kunstlike magusainete hulka kuuluvad sahhariin, aspartaam, kaaliumatsesulfaam, sukraloos, tsüklamaat ja neotaam.
- Leidke tervislikum magusaine nagu stevia ekstrakt. See on kalorivaba ja looduslikult toodetud, mis tähendab, et see pärineb stevia taimest, mitte kemikaalidest nagu kunstlikud magusained. Stevia on osutunud tõhusaks ka kõrge vererõhu ja ebamugavustunde korral soolestikus. Siiski on teada, et stevia interakteerub teatud ravimitega, näiteks põletikuvastaste ja seenevastaste ravimitega. Kui võtate mõnda neist ravimitest, pidage nõu oma arstiga, kas stevia on teie jaoks ohutu.

Meetod 3/3: Muutke oma harjumusi

1 Harjuta teadlikku toidu tarbimist. Harjutage tähelepanelikkust söömise ajal. Mindfulness ei ole dieet, vaid viis pöörata kogu tähelepanu toidu tarbimise protsessile söögi ajal, vabaneda halbadest harjumustest ja olla teadlik oma toitumisharjumustest. Teadvus aitab teil mõista, millal olete tõeliselt täis, ja pöörata tähelepanu oma keha küllastustundele. Teadliku söömise eeliseks on tarbitavate toiduportsjonite vähendamine, samuti magustoitude tarbimise vähendamine.
- Et ennast teadlikult toita, proovige midagi uut. Sageli sööme regulaarselt hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks sama asja. Proovige seda muuta uute retseptide või köögiviljade ja lihaliikidega, mida te tavaliselt ei söö.
- Pöörake tähelepanu igale hammustusele. Samuti peaksite vaatama toitu, nautima selle nägemist, nautima iga suutäit ja aeglaselt nautima järelmaitset. Lülitage teler välja ja vältige muid segajaid, et saaksite nautida iga suutäit.
2 Enne magustoitu tehke paus. Teie aju võtab aega, enne kui märkab, et teie keha on pärast söömist juba täis. Aju võtab seedesüsteemist signaalide vastuvõtmiseks aega. See ajavahemik võib iga inimese jaoks olla erinev, kuid enne magustoidu söömist on soovitatav oodata 20–30 minutit.
3 Otsige alternatiivseid tegevusi. Kui tunnete isu millegi magusa järele, proovige alternatiivseid tegevusi, mis leevendavad emotsionaalsete vallandajate mõju või aitavad tagada magustoidu pausi. Kui teil on igav ja soovite oma aja täitmiseks haarata kommipaki, proovige ühte järgmistest segajatest:
- Jalutama
- Mediteeri
- Tehke päevikusse sissekanne
- Närida suhkruvaba kummi
4 Piira juurdepääsu. Teine strateegia maiustuste vältimiseks on piirata juurdepääsu kiusatustele. See võib tähendada, et maiustused tuleb majast täielikult eemaldada või vähemalt silma alt ära. Uuringud näitavad, et toidust kodust eemaldamine või vähemalt toidu kättesaamise raskendamine vähendab toidutarbimist. See annab teile rohkem aega mõelda, kas soovite tõesti magusust. Võite proovida ka järgmist:
- Visake majast välja kõik maiustused ja suhkur.
- Asetage maiustused kõrgeimale riiulile, et neid oleks raskem kätte saada.
- Pane silma tervislikumaid toite, näiteks küpsisepaki asemel lauale puuviljaplaat.