Sisu

• Osa 2/3: toitumise muutmine
• Osa 3 /3: Riidekapi valimine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Kükita raskusega madalale. Asetage jalad õlgade laiuselt ühte joont, tõmmake tuharad tagasi. Võtke mõlema käe raskus, käed peaksid olema piki keha. Istuge aeglaselt maha, hoidke hantleid rinnaga risti. Istuge 90-kraadise nurga alla. Püsige veidi ja tõmba seejärel tuharalihaseid kokku surudes tagasi. Proovige 3 komplekti 15 kükki.

• Kükitades aseta oma raskus kannadele, mitte jalapallidele kükitama.
• Kükitades hoia alati selg sirge. Oluline on hoida selg sirge ja rindkere lahti, mitte lõtvuda. Kui hoiad selg sirge, osalevad treeningprotsessis jalad ja tuharad.
• Kui teie kükid läksid hästi, suurendage korduste arvu või lisage harjutusi. Teine võimalus on kükitades istuvas asendis pikutada. Kõige raskema osaga viivitamine lisab kasu, mis omakorda suurendab tuharalihaseid.
• Kas teil pole hantleid? Ärge otsige vabandusi selle harjutuse vahelejätmiseks. Kasutage majapidamistarbeid, et hoida end parimas vormis. Näiteks võivad veega täidetud ja hästi suletud plastpudelid olla suure kaaluga. Koormuse suurendamiseks täitke pudelid liivaga.

2 Tehke jalgade tõstmist. Minge neljakäpuli, käed õlgade laiuselt ja põlved otse puusade alla. Jätke üks põlv põrandale, tõstke teine ​​jalg üles, tõmbades kokku kõhulihased. Tõstke jalg üles, kuni jalg on suunatud lakke ja põlv on kogu kehaga paralleelne. Hoidke põlve tagasi ja aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke iga jala jaoks 3 komplekti 20 kordust.

• Seda harjutust tuleks teha iga jala jaoks. Mõnele inimesele meeldib teha kõik komplektid ühe jala jaoks ja seejärel liikuda teisele, samas kui teistele meeldib teha üks komplekt iga jala jaoks. Leidke oma valik.
• Kui teil on raske neljakäpukil seista, proovige põlvitada padjal või spetsiaalsel matil. Padi vabastab põlvedest pinge.

3 Tehke tuharatele sild. Lamage selili, käed külgedel ja asetage jalad tuharate kõrvale põrandale. Peopesad võivad olla suunatud üles või lihtsalt lamada põrandal, kõik sõltub sellest, mis on teile mugav. Käed põrandal tõstke puusad põrandalt ja tõstke, kuni torso on joondatud või veidi jalgade kohal. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel tõstke üks jalg üles ja sirutage seda, hoidke seda keha kohal. Asetage jalg põrandale tagasi, seejärel laske puusad alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda teise poolega, kõige parem on teha kolm komplekti 10 korda kummagi poole jaoks.

• Sillaks valmistudes pingutage kõhulihaseid. See harjutus sobib nii kõhulihastele kui ka kõhulihastele.
• Et hoida oma kuju kõrgel, peaks torso selle harjutuse tegemisel alati olema sirge. Ärge painutage ega painutage oma selga mingil viisil.

4 Tehke balleti kükki. See liikumine ei sobi ainult baleriinidele. Alusta poosist, kus jalad on laiemad kui õlgade laius, varbad sirutuvad külgedele umbes 45 kraadi. Tasakaalu hoidmiseks hoidke käsi enda ees või raskendage ülesannet - hoidke raskust kahe käega ees, rindkere keskel. See harjutus erineb tavalisest kükist selle poolest, et keharaskus kantakse üle jalalabadele ja kontsad tõstetakse põrandalt üles. Kui tasakaal on saavutatud, pange oma tuharad kõrvale ja laske end alla, nagu istuksite toolil. Võtke oma tuharad ja reie siseküljed kokku, kui naasete algasendisse.

• Harjutuse tõhusamaks muutmiseks peate seda tegema aeglaselt ja protsessi kontrollima. Veenduge, et teie lihased, eriti kõhulihased, oleksid selle harjutuse ajal paindlikud ja pingul.

Osa 2/3: toitumise muutmine

1. 1 Keskenduge valgu tarbimisele. Valk on lihaste kasvu ja arengu jaoks hädavajalik, seega on oluline hankida õiget valku. Valk koos õigete treeningutega aitab su tuharatel kasvada.
   • Valguallikad: munad, nahata kanarind, tuunikala, lõhe, kodujuust, kalkun, oad, oad, tailiha ja soja. Kui otsite liha, otsige lahja ja töötlemata liha. Kui soovite kala küpsetada, proovige seda praadimise asemel küpsetada.
2. 2 Valige õige tüüpi süsivesikuid ja rasvu. On palju dieete, mille puhul on vaja süsivesikud ja rasvad täielikult kõrvaldada, kuid parem on mitte oma toidust toiduaineid eemaldada, vaid asendada need tervislikumatega. Vältige liigseid kaloreid ja halba toitu, hoides eemale töödeldud süsivesikutest nagu laastud ja pasta.
   • Tervislike süsivesikute hulka kuuluvad kinoa, bataat, pruun riis, töötlemata kaer ja täisteraleib.
   • Tervislike rasvade allikad, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja ilusa tagumiku kujundada, on kalaõli, ekstra neitsioliiviõli, mandliõli ja pähklid.
3. 3 Varuge köögivilju. Köögiviljad jäetakse lihaste kasvatamise dieedis sageli tähelepanuta. Iga toidukorraga köögivilju tarbides märkate energiataseme tõusu ja seega tunnete treeningu ajal väsimust kauem.
   • Köögiviljad on abiks ka teiste toitainete ja mineraalide seedimisel. Ilma selliste koostisosade nagu aminohapped suure tarbimiseta on glute lihaste ehitamine piiratud.
4. 4 Valige õiged toidulisandid. Multivitamiinid võivad teie treeninguteks energiat lisada ja proteiinilisandid võivad aidata kaasa lihaste kasvule. Kollageenilisandid aitavad teie nahal pingulduda ja lihaseid toonida. Enne toidulisandite tarbimist pidage alati nõu spetsialistiga, sest sõltuvalt teie füsioloogiast võivad esineda kõrvaltoimed.

Osa 3 /3: Riidekapi valimine

1. 1 Kandke aluspesu, mis tõstab tagumikku. On palju tüüpi aluspesu, mis on mõeldud tuharate tõstmiseks ja isuäratavamaks muutmiseks, peaaegu nagu push-up rinnahoidja, just tuharate jaoks. Neid võib leida polsterdusega või ilma ning neid saab kanda kleitide, pükste või lühikeste pükste all. Mõned lähevad vöökohale, tõmmates seda üles, et tuharat veelgi rõhutada.
2. 2 Kandke korsetti. Korsetti saab kanda riiete all. See eemaldab liigse kõhurasva ja jaotab selle reitele. Kõhu kokkutõmbamise ja puusade suurendamise kahekordne efekt muudab tuharad suuremaks.
3. 3 Leidke õiged püksid. Isegi ümaramad ja suussulavamad tuharad võivad kottis pükstes täiesti kaduma minna. Tuharate rõhutamisel valige stiil, mis tõstab esile teie kõverad.
   • Valige joogapüksid, venivad teksad ja sukkpüksid. Nad pole mitte ainult väga mugavad, vaid ka rõivad on piisavalt õhukesed, et tuharaid esitleda, ilma neid alla surumata nagu tihedamad teksad.
   • Valige kõrge vöökohaga teksad, kuna nende teksade nööbid asuvad vöökoha kõige õhema osa piirkonnas, mis muudab selle veelgi õhemaks ning puusad ja tuharad on seevastu suuremad.
   • Valige alati kitsad püksid. Lahtised riided peidavad su kõverad, kitsad püksid aga rõhutavad sinu loomulikku kuju ja aitavad tuharaid tõsta. Olenemata sellest, kas valite kõrg- või madala kõrgusega teksaseid, veenduge, et need sobiksid tihedalt teie kõverate ümber (kuid mitte liiga palju tihe!).

Näpunäiteid

• Harjutusi tuharate treenimiseks tuleb teha pidevalt. Te võite hakata tulemusi nägema nädala jooksul, kuid peate tulemuste konsolideerimiseks harjutusi tegema.
• Kandke teksade ja lühikeste pükste all rihma, et aidata oma tuharad välja ulatuda. Lähem aluspesu võib tuharad alla suruda ja need väiksemaks muuta.
• Enne ostu sooritamist proovige mõnda erinevat tüüpi pükse ja vaadake peeglisse (kui see on poes saadaval), et näha, kuidas teie tuharad igas sellises tüübis välja näevad.
• Pange selga 2-3 paari aluspesu või ujumispüksid ja seejärel kitsad püksid.
• Ärge treenige liiga kiiresti. Võite väga kergesti väsida, otsustada, et ei saa hakkama, ja hakata oma innukust nõrgestama. Ole kannatlik.
• Kui te pole füüsilise tegevusega harjunud, alustage aeglase, kuid ühtlase tempoga ja suurendage järk -järgult treeningu mahtu.

Hoiatused

• Geneetika mõjutab suuresti muutusi, mida soovite endas jälgida. Mõne inimese jaoks on tulemused nähtavamad.
• Parimate tulemuste saamiseks kasutage treeningu, dieedi ja toidulisandite kombinatsiooni.