Kuidas lihaseid ehitada

Sisu

Sammud
1. meetod 5 -st: esimene osa: valige oma eesmärgid
2. meetod 5 -st: teine osa: massitreening
3. meetod 5 -st: kolmas osa: tõstmine
4. meetod 5 -st: neljas osa: kardiotreening
5. meetod 5 -st: viies osa: sööge õigesti
Näpunäiteid
Mida sul vaja on

Harjutus aitab teil lihaseid tugevdada, rasva kaotada ja nahka pinguldada. "Sobiva" välimuse saamiseks peate regulaarselt tõstma raskusi ja lisaks tegema südame -veresoonkonna harjutusi. Et olla vormis, peate treenima 5 päeva nädalas või rohkem. Nii et lugege neid juhiseid ja alustage juba täna.

Sammud

1. meetod 5 -st: esimene osa: valige oma eesmärgid

1 Tehke kindlaks, millised kehaosad on kõige nõrgemad. Vormi saamiseks peate nõrgad lihased üles pumbama, nii et kogu keha oleks füüsiliselt sobiv.
- Kui te pole kindel, milliseid lihaseid peate pumpama, registreeruge jõusaalis personaaltreeneri juurde ja tehke funktsionaalne test. Treener saab proovile panna teie jõu ja võimlemisvõime ning tuua välja punktid, mille kallal tööd teha.
2 Seadke eesmärgid aeroobikale ja jõutreeningule. See aitab teil treenimist jätkata ja liigutada mägesid oma keha muutmise teel.
- Näiteks võib teie südame eesmärk olla joosta 3 km 15 minutiga. Intervalltreening ja sprint 3, 4 korda nädalas aitavad teil oma eesmärki saavutada.
- Näiteks võib teie jõutreeningu eesmärk olla 10 vajutust 2 kuu jooksul.
- Enamasti on need meeste ja naiste eesmärgid väga erinevad. Mehed tahavad saada rohkem lihasmassi ja naised soovivad oma lihaseid kuivatada. Erinevus on selles, kui palju raskust tõstate.
- Kui soovite, lisage eesmärkide nimekirja, kaotage kaalu. Saate samal ajal oma keha pingutada, lihaseid kasvatada ja kaalust alla võtta. Raskuste tõstmine kiirendab ainevahetust ja rohkem rasva põletamiseks tuleb sama palju aega kulutada aeroobikale.
3 Kirjutage oma eesmärgid üles. Et saaksite oma edusamme jälgida, jagage eesmärgi saavutamise protsess 4, 5 etapiks.
4 Planeerige oma jõusaali külastused. Proovige kohaneda nii, et teete nädalas 3,4 korda raskust tõstvaid treeninguid. Treeningute vahel peaks olema üks vaba päev. Tehke kardiotreeningut vähemalt 3 korda nädalas 30 minutit. 3.4 korda nädalas tehke keha tõstmise harjutusi. Puhkepäevadel lisage oma ajakavasse soojendus.
- Ärge unustage taastamispäevi kõrvale jätta. Kui tunnete, et olete liiga hõivatud või väsinud, võtke üks päev vabaks, et keha saaks taastuda. Kogu nädala jooksul vahetage kaalutreeningupäevi kardiopäevadega. Pöörake erilist tähelepanu oma kehale, et see saaks puhkeajal lihasjõudu taastada.

2. meetod 5 -st: teine osa: massitreening

1 Õppige tegema põhilisi keha tõstmise harjutusi, mis hõlmavad mitut lihasrühma. Nende harjutuste hulka kuuluvad kükid, väljatõmbed, surumised, külgharjutused, vasikate tõstmised, surumised ja tõmbed.
- Et õppida, kuidas neid harjutusi õigesti teha, registreeruge koreograafiatreeningule, üldtreeningule, koolituskursusele või TRX -treeningkursusele. Peaksite õppima, kuidas neid harjutusi kodus, jõusaalis või pärast tundi ise teha.
- Kui tunnete alaselja koormust, lõpetage tõstmine. Otsige abi professionaalse treeneri käest. Paluge tal näidata teile alternatiivset harjutust.
2 Tehke jõutreeninguid 3,4 korda nädalas. Saate neid treeninguid kombineerida kas kardiotreeningute või raskuste tõstmise treeningutega.
3 Tehke massiharjutuste komplekti ringis, seeriate vahel on 30 -sekundilised pausid. See jõutreening on tõhusam, kui teete seeriate vahel lühemaid pause.
4 Tehke 2, 3 komplekti 10, 15 kordust. Erinevate lihaste kasutamiseks tehke harjutust aeglaselt, tehes tõusu ja laskumise ajal pausi.
5 Suurendage harjutuste raskust. Treeningu ajal tõstke kõrgemale või haarake laiema haardega. Iga 2, 3 nädala pideva treeningu korral peaksite raskusi suurendama.

3. meetod 5 -st: kolmas osa: tõstmine

1 Alustage tugevusmasinatega. Kui te pole kunagi varem tõstmisega tegelenud, õppige kõigepealt harjutusi õigesti tegema.
- Valige kaal, millega saate teha vähemalt 2 komplekti 10 kordust. Need, kellel on vaja lihaseid kuivatada, saavad kaaluga vähem hakkama, 3 komplekti 15 kordust.
2 Töötage pikkade ja lühikeste lihastega. Kui olete teinud kõik liikumisharjutused, tehke kiire tempoga mitmeid madala ulatusega harjutusi. See aitab arendada nii kiireid lihaseid kui ka pikki lihaseid.
3 Treenige erinevatel päevadel erinevate lihasrühmade jaoks. Näiteks tehke esmaspäeval käed ja õlad, teisipäeval jalad ja kõhulihased ning kolmapäeval rind ja selg. Ärge kunagi tehke ühte lihasrühma 2 päeva järjest.
4 Töötage sihtlihasrühmaga, kuni nad väsivad. Kui lõpetate harjutuse tegemise, peaksid treenitavad lihased olema täielikult kurnatud. Nii saate kiiresti lihaseid ehitada ja keha pingutada.
5 Suurendage tõstetavat kaalu iga 3 nädala järel. Suurendage kaalu 5–10 naelalt (2,2–4,5 kg).
6 Kui olete seda õppinud, alustage vabade raskuste tõstmist. Veenduge, et teie keha ei kõiguks. Raskuste tõstmine ilma masinate abita aitab lihaseid kiiremini üles ehitada. Sellele saate lisada ka masinate raskuste tõstmise.

4. meetod 5 -st: neljas osa: kardiotreening

1 3, 4 korda nädalas tehke 20, 30 minutit kardiotreeningut. Sel viisil veidi rasva pigistades näete rohkem toonides välja. Jõutreeninguid kardiotreeningutega on väga raske ühendada.
2 Proovige intervalltreeninguid. Pärast 1, 2 -minutilist jooksmist lisage 4,5 minutit kombineeritud intensiivset treeningut. Intervalltreening parandab teie ainevahetust, mis tähendab, et põletate rohkem rasva.
- Kui valite intervalltreeningu, on 20, 30 -minutilise treeningu eelised samad, mis siis, kui treeniksite regulaarselt 45 minutit või tund aega.
3 Proovige treenida kardiomasinatega või tegeleda spordiga, mis hõlmab kardiotreeninguid. Jookse, uju, sõida rattaga, sõuda, kõnni või tee trenni orbiidirajal. Nii sihite erinevaid lihasrühmi ja hoiate ära ülekoormuse.
4 Võtke puhkepäevad ja soojendage pärast aeroobikat.

5. meetod 5 -st: viies osa: sööge õigesti

1 Loetlege oma dieet, milles on rohkem valku. Valk on lihaste selgroog ning valku tuleb tarbida nii iga päev kui ka vahetult pärast treeningut.
- Tervislikku valku, mis aitab ehitada terveid ja tugevaid lihaseid, leidub madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtis, kalas, kanas, kalkunis, tailihas ja veiselihas, ubades, piimas ja munades.
2 Piirake rafineeritud süsivesikute tarbimist. Lihaste arenedes kiireneb teie ainevahetus ja sellised süsivesikud ei suuda teid enam pikka aega küllastada.
- Söö keerulisi süsivesikuid, nagu kaerahelbed, kinoa, täisteraleib, pruun või metsik riis ja läätsed.
3 Söö rohkem köögivilju ja puuvilju. Tervise säilitamiseks peate saama vitamiine ja mineraalaineid ning selleks peate sööma puu- ja köögivilju. Kui tunnete, et vajate toidulisandeid, otsige abi treenerilt. Kuid kõigepealt proovige oma dieeti muuta, nii et te ei peaks seda tegema.
4 Pärast treeningut sööge valgupõhiseid suupisteid, nagu puuviljajogurt, pähklid või kanarull. See aitab rahuldada teie nälga, kui teie ainevahetus on aktiivne.

Näpunäiteid

Joo alati palju vett enne, pärast ja treeningu ajal. Dehüdratsioon võib teie lihaseid vigastada ja mitte saavutada soovitud tulemusi. Joo iga päev treeningu ajal 2 liitrit vett.