Sisu

• Osa 2/3: Muutke oma elustiili
• Osa 3 /3: Muutke jalad täiuslikumaks
• Näpunäiteid

1 Tehke hantlitega kükke. Kui teil on õhukesed reied, siis on see harjutus teie jaoks. Kükid iseenesest on reielihaste arendamiseks head ja kui neid kombineerida hantlitega (või kangiga, kui olete juba piisavalt treenitud), muutub see harjutus veelgi tõhusamaks. Alustage nende hantlitega, mida saate 10 korda tõsta, ilma et peaksite neid põrandale panema. Algajatele sobib kaal 4–8 kg. Kulturistid peavad jalalihaste ehitamiseks tõstma rohkem kaalu. Tehke kükke järgmiselt:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega külgedel (kui teete harjutust kangiga, hoidke seda rinnal või pea taga).
• Istuge, painutage põlvi ja langetage tuharad põrandale.
• Hoidke selg sirge ja kükitage, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Põlved peaksid alati jääma otse jalgade kohale; ärge suruge oma põlvi varvastest kaugemale.
• Lükake end tagasi algasendisse.
• Tehke 3 komplekti 10-12 kükki.

2 Tehke hantlilööke. See harjutus võimaldab teil haarata oma tuharaid, nelinurki ja reielihaseid. Saate seda teha ilma hantliteta, kuid pidage meeles, et lihaste ehitamine nõuab intensiivset treeningut.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hantlid külgedel. Kui soovite, võite need oma õlgadele tuua.
• Tehke ühe jalaga suur samm edasi, langetades teise jala põlve põrandale. Kui astute parema jalaga, langetage vasak põlv.
• Hoidke torso püsti ja põlve üle jala. Ärge suruge oma põlve ettepoole oma varbaid.
• Tõuse tagasi algasendisse ja astu teise jalaga kohe edasi.
• Seadke eesmärgiks teha 3 komplekti 15 kordust. Aja jooksul saate 10-12 korduse korral suurendada lähenemiste arvu 4-le või 5-le ja võtta rohkem kaalu.

3 Karikakrale hüpates. See harjutus võimaldab teil säärelihaste mahtu suurendada minimaalse varustusega. Hüppamiseks vajate tugevat libisemiskindla pinnaga kasti või treeningpinki. Mida kõrgem kast, seda raskem on harjutus. Ärge kasutage hantleid; käed peaksid olema vabad, et saaksite vajadusel tasakaalu säilitada.

• Seisa kasti ees, varbad suunatud selle poole.
• Hüppa jõuga üles ja maandu jalalappidega karbile.
• Hüpata tagasi ja tagasi algasendisse.
• Treenige, kuni saate teha 3 komplekti 15 kordust. Aja jooksul saate teha 4-5 komplekti 10-12 kordust.

4 Tehke raskustõsteid paigal seistes. See harjutus arendab reie tagaosa lihaseid, mis aitab muuta jalad lihasteks ja silmapaistvateks. Võtke kätte barbell, mida saate ilma puhkeeta 10 korda tõsta. Kui teil pole kangi, kasutage kahte hantlit.

• Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Asetage barbell või hantlid enda ette.
• Kangi või hantlite tõstmiseks painutage põlvi. Samal ajal peaks selg jääma sirgeks. Tegele oma kõhulihastega.
• Kaal käes, seiske puusasid ettepoole surudes. Selg tuleks ikka sirgu ajada, kõhulihased pinges. Kui sirutate end sirgeks, peavad kangid või hantlid olema puusadega samal tasemel.
• Kummardage uuesti, et langetada oma kaal põrandale.
• Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.

Nõuanne: Kangi või hantleid tõstes painutage põlvi ja hoidke selg sirge. Ühendage kõhulihased.

5 Kasutage jala trenažööre. Kui kavatsete tõsiselt oma jalalihaseid ehitada, võiksite külastada jõusaali, kus saate kasutada erinevaid jalamasinaid. Masinatel saate oma kaalu järk -järgult suurendada, suurendades seeläbi koormuse intensiivsust ja soodustades lihaste kasvu. Alustage iga harjutust nii suure raskusega, kui saate jalgadega 8-10 korda peatumata tõsta. Paluge treeneril aidata teil õiget kaalu leida. Siin on näited jõusaali harjutustest.

• Jala pikendamine. Leidke jalgade pikendamise masin ja seadke see kergemale kaalule, kui tavaliselt oleks vaja käivitada. Istuge masinale, painutage põlvi ja asetage jalad alumise lati alla. Kaalu tõstmiseks sirutage jalad sirgeks, kuid hoidke neid põlvedes veidi painutatud. Hoidke seda asendit, kuni tunnete lihastes põletustunnet. Seejärel painutage oma põlvi, et alandada kaalu tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
• Seistes jalgade kõverdumine. Leidke jalgade kõverdamise masin, mis suudab raskusi tõsta, kinnitades pahkluule spetsiaalse kaabli. Määrake raskus, mida saate ilma puhkeeta tõsta umbes 10 korda. Kinnitage kaabel pahkluu külge ja haarake oma kätega latist. Kaalu tõstmiseks painutage põlve tuharate poole, seejärel sirutage see algsesse asendisse. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust. Korda sama teise jalaga.

Osa 2/3: Muutke oma elustiili

1. 1 Osalege südame -veresoonkonna harjutustes. Mõned kardavad, et aeroobsed treeningud panevad jalad veelgi rohkem kaalu kaotama, kuid õige harjutus aitab lihaseid kasvatada ning üldiselt heaolu ja füüsilist vormi säilitada. Ülesmäge treeningud, nagu jalgrattasõit või matkamine, muudavad alakeha tugevamaks.

   Märge: pikaajaline sörkimine muudab jalad õhemaks. See aga ei tähenda, et peate kardioid vältima. Proovige joosta ülesmäge ja mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

   
   
2. 2 Treenige intensiivselt. Kuna jalad kannavad endas igapäevase kõndimisega kaasnevat stressi, on jalalihased ilmselt juba raske tööga harjunud, seega tuleb lihasmassi kasvatamiseks palju rohkem treenida. Iga treeningu ajal tehke kaks või kolm komplekti 8-12 kordust. Võtke maksimaalne kaal, mille juures suudate säilitada soovitud asendit, ja sooritage harjutust õigesti: peaksite tundma, kuidas lihased "põlevad".
   • Pärast paarinädalast treeningut haarake koormuse suurendamiseks raskemad hantlid või raskused.
   • Ärge üle pingutage. Mõista valu ja trauma erinevust. Töötage treeneriga, kui te pole varem jõutreeningut kogenud.
3. 3 Treenige kiiremini. Olete ilmselt kuulnud, et jõutreeningut tuleks teha aeglaselt. Kiired ja võimsad liigutused aitavad aga lihaseid võimalikult kiiresti juurde saada. Treenige mõnda aega, püüdes lühikese aja jooksul teha võimalikult palju kordusi.
4. 4 Treenige erinevaid lihasrühmi erinevatel päevadel. Samade lihaste igapäevane treenimine ei anna aega taastuda ja kasvada ning vigastuste oht suureneb. Seetõttu pühendage nädalapäevad erinevatele lihasrühmadele, andes mõnele lihasele hea töö ja teistele puhkuse. Puhkus on lihaste ehitamiseks väga oluline.
5. 5 Hankige piisavalt kaloreid. See ei tähenda, et peaksite üle sööma; tervisliku toitumisega peaksite saama piisavalt kaloreid. Lihaseid ehitades vajab keha palju kaloreid. Proovige järgida järgmisi näpunäiteid:
   • Piirake töödeldud toidu, suhkru, nisujahu, kiirtoidu ja suupistete (laastud, popkorn, kommitahvlid) tarbimist. Need ei anna teile energiat treenimiseks, vaid vastupidi, tekitavad väsimustunde.

   Nõuanne: Lisage oma dieeti lahja liha, tofu, täisteratooted, kaunviljad, köögiviljad, puuviljad - ja rohkem köögivilju ja puuvilju.

   
   
6. 6 Hankige piisavalt valku. Valk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik, nii et tarbige seda iga söögikorra ajal. Söö veiseliha, sealiha, kana, kala ja muud tailiha. Kui te ei söö lihapõhist toitu, lisage oma dieeti tofu, kaunviljad, kinoa, oder ja munad.
7. 7 Proovige toidulisandeid, kuid ärge lootke neile liiga palju. Mõned inimesed võtavad lihaste kasvu stimuleerimiseks toidulisandeid, kuid neid tuleb kombineerida tervisliku toitumise ja rohke veega.
   • Kreatiin on kehas looduslikult toodetud aine lihaste kasvatamiseks. Kui soovite kreatiini täiendavalt võtta, on ohutu kreatiini annus 5 grammi päevas teatud aja jooksul.
   • Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma tervishoiutöötajaga.

Osa 3 /3: Muutke jalad täiuslikumaks

1. 1 Kandke lahtisi pükse. See on kiireim viis muuta jalad vähem õhukesteks. Valige oma suurusega, kuid lõdvalt sobivad püksid. On palju erinevaid stiile ja mudeleid, mille puhul jalad tunduvad täidlasemad, jätmata muljet, et püksid on teie jaoks liiga suured.
   • Ka põletatud mudelid töötavad. Need püksid sobivad tihedalt reitele ja ulatuvad põlvedest allapoole, muutes need vähem kõhnad.

   Märge: ärge kandke kitsaid teksaseid. Nendes tunduvad jalad väga õhukesed, nii et see pole teie valik.

2. 2 Ärge kandke liiga kotilisi lühikesi pükse. Kui soovite, et teie jalad näeksid täis, peaksid lühikesed püksid, erinevalt püksidest, olema pingul. Laiad lühikesed püksid rõhutavad ainult seda, kui õhukesed on teie jalad.
3. 3 Kanna pükse saabaste või kõrgete saabaste kohal. See on alati stiilne ja lisab visuaalselt jalgadele paksust. Valige sääre keskosa kingad ja kandke nende kohal laienenud teksaseid.
4. 4 Valige sobivad värvid ja mustrid. Proovige kanda seelikuid või pükse, millel on horisontaalsed triibud või suured mustrid, et jalad oleksid täiuslikumad. Pastelsed värvid nagu lavendel, piparmünt, kahvatusinine või kahvaturoosa võivad avaldada sama efekti.

Näpunäiteid

• Proovige välja töötada regulaarne treeningrutiin.
• Pidage meeles, et võite olla alakaaluline.
• Vältige väga kitsaste teksade kandmist, et mitte rõhutada jalgade kõhnust.
• Pärast treeningut venitage.
• Tehke erinevaid harjutusi, mille eesmärk on reielihaste arendamine: sõitke jalgrattaga (tavaline, mägi-, statsionaarne jalgratas), jookske. Minge lifti asemel trepist, parkige sihtkohast kaugemale ja kõndige.Nädalavahetustel saate treeninguid mitmekesistada ujumise, ratsutamise, jalgpalli või võrkpalliga - see on ka suurepärane harjutus jalgadele.