Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: selgete eesmärkide seadmine
• Meetod 2/4: kuidas valida koolitusprogrammi
• Meetod 3/4: pädev treeningrežiim
• Meetod 4/4: uued harjumused
• Näpunäiteid

Kuigi peaaegu kõik sooviksid trenni teha või jõusaali minna, pole kõik motiveeritud seda regulaarselt tegema. Rutiini kehtestamine ja sellest kinni pidamine võib olla keeruline. Siiski on mõned nipid, mis aitavad alla anda. Seadke lihtsad, saavutatavad eesmärgid ja minge nende poole. Et mitte kiirete tulemuste puudumise tõttu ärrituda, minge sportima 2-3 korda nädalas 20-30 minutiks.

Sammud

Meetod 1 /4: selgete eesmärkide seadmine

1. 1 Enne treeningut rääkige oma arstiga. Kui te pole varem spordiga tegelenud, peate kõigepealt välja selgitama, millised harjutused ja millist tüüpi koormused on teie jaoks vastunäidustatud. See on eriti oluline, kui teil on krooniline haigus või puue. Sellisel juhul peate konsulteerima oma arstiga.
   • Kui olete üle 45 -aastane mees või üle 55 -aastane naine, ärge alustage treenimist ilma arstiga nõu pidamata.
   • Arst võib soovitada konkreetseid harjutusi, mis on teie jaoks ohutud.
   SPETSIALISTI NÕUANNE

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifitseeritud treener Michelle Dolan on Briti Columbias asuv isiklik treener, kelle on sertifitseerinud Briti Columbia puhke- ja pargiliit (BCRPA). Töötab alates 2002. aastast personaaltreeneri ja fitnessiõpetajana.

   Michele dolan
   Sertifitseeritud treener

   Sertifitseeritud personaaltreener Michelle Dolan soovitab: “Alustuseks on hea harjutada kaks korda nädalas 20 minutit. Suurendage seda arvu järk-järgult kuni 3-5 korda nädalas 30 minuti jooksul, et saavutada vajalik 150 minutit nädalas. "

2. 2 Sea endale eesmärk ja tähtaeg. Igaühel on erinevad eesmärgid ja tähtajad. Võib -olla soovite lihaseid kasvatada, kaalust alla võtta või lihtsalt rohkem liikuma hakata. Selge eesmärk motiveerib teid spordiga edasi tegelema, isegi kui tunnete, et soovite lõpetada. Eesmärk peaks olema konkreetne: joosta 6 kuu jooksul poolmaraton, õppige 3 nädala jooksul tegema 30 kätekõverdust minutis.
   • Mõelge, milles soovite areneda. Võib -olla ei mõõda sa sihtmärki langetatud kilode järgi (näiteks tahad joosta 5 kilomeetrit) ja see on normaalne.
   • Paljud inimesed teevad kehakaalu langetamiseks trenni. Võib -olla soovite, et suveks väheneks teie vöökoht 4 sentimeetri võrra? Või kaal - 15 kilogrammi 6 kuuga? Võib -olla tahad aastaga 5% rasva kaotada?
   • Seadke endale eesmärgid, mis ei ohusta teie tervist.Ärge proovige lühikese aja jooksul palju kaalust alla võtta. Kui te pole kindel, kas treening või valitud programm on teie tervisele ohutud, küsige oma arstilt.
3. 3 Muutke sport prioriteediks. Tõenäoliselt pole teil raskusi muude tegevuste leidmisega ja spordist loobumisega. Eelistage oma treeninguid, et seda ei juhtuks. Kui teie treening on päeva tipphetk, ei lükka te seda tähtsusetuks asjaks.
   • Näiteks seadke äratus tund aega varem ja minge hommikul enne tööd jõusaali. Või ütle sõbrale, et sa ei saa temaga õhtusööki teha, sest sul on pärast tööd trenn.
   • Kuid ärge jääge treeningutele rippuma ega keeldu spordiga inimestega suhtlemisest. Kui soovite motivatsiooni säilitada, integreerige treening oma igapäevasesse rutiini.

Meetod 2/4: kuidas valida koolitusprogrammi

1. 1 Kui vajate jõudu ja südame -veresoonkonna harjutusi, registreeruge jõusaali. Spordisaalide kõige olulisem pluss on nende mugavus: seal on südame -veresoonkonna seadmed, jõuvarustus, vabad raskused. Kui teil on vaja pulssi langetada, kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada, alustage jõusaalist.
   • Ärge muretsege teiste toas viibivate inimeste pärast. Enamik on valmis üksteist toetama, kuid paljud ei hooli sellest, mis ümberringi toimub.
   • Uurige tellimuse maksumust. Kui te ei saa seda endale lubada, otsige odavamaid puhkeruume. Odavamates spordisaalides on vähem trenažööre, kuid hind on palju madalam.
2. 2 Kui otsite madala intensiivsusega treeningut, proovige joogat. Jooga on suurepärane täiendus südame -veresoonkonna harjutustele ja aitab teil lõõgastuda. Kaaluge joogat, kui otsite lõõgastavat tegevust, mis parandab venitamist ja tugevdab lihaseid.
   • Vaadake YouTube'is treeningu salvestusi. Joogale saab registreeruda ka jõusaalis.
3. 3 Registreeruge grupisessioonidele, et end veelgi rohkem motiveerida. Teile meeldib harjutada koos inimestega, kes teevad seda, mida teete. Teil on motivatsioon grupiga sammu pidada ja kohtuda uute inimestega. Grupisessioonid on ka suurepärane võimalus välja selgitada, millised harjutused teile kõige rohkem meeldivad ja mida soovite teha.
   • Paljudel spordisaalidel on klassid kõigile oskustele. Kui olete alles alustamas, registreeruge algajate rühma (näiteks spinning või jooga algajatele).
4. 4 Kui soovite teiega eraldi töötada, tehke koostööd personaaltreeneriga. Treener tutvustab teile jõusaali, näitab teile, kuidas simulaatorid töötavad, ja vastab kõigile treeningutega seotud küsimustele. Kui te ei plaani treeneriga kogu aeg koostööd teha, võtke 2-3 seanssi. See võimaldab teil rohkem teada saada erinevate harjutuste kohta ja leida need, mis teile meeldivad.
   • Mõnes spordiklubis on esimene sissejuhatav treener koos treeneriga tasuta.
   • Üks-ühele õppemaks võib olla kallis. Kui hind on teie jaoks kõrge, uurige, kas jõusaalis on treeningutega jagatud treeninguid või rühmatunde.
   • Kodus saate töötada ka personaaltreeneriga, kuid see maksab veelgi rohkem.
5. 5 Õppige kodus, kui teil pole piisavalt aega ega raha. Kui te ei saa jõusaali endale lubada, tehke seda ise kodus. Saate osta väikeseid hantleid ja teha harjutusi voodis. Võite lihtsalt kanda raskeid esemeid kogu päeva jooksul.
   • Hantleid ja raskusi müüakse spordikauplustes. Kui eelistate kardiotreeningut, ostke köis ja hüpake iga päev 15-20 minutit.
6. 6 Alustage lihtsate jõuharjutustega. On võimatu kohe alustada 40 kilogrammi hantlite tõstmist või 100 kilogrammi rinnalt vajutamist. Alustage lihtsate harjutustega, mis aitavad teil lihaseid üles ehitada. Tehke 4–8 harjutust erinevatele lihasrühmadele. Ärge võtke kohe palju kaalu - parem on töötada kerge kaaluga, kuid õigesti. Tehke järgmisi harjutusi:
   • Kükid, väljahüpped, tõstejõud, tõusud platvormil - keha alumisele poolele.
   • Tõuked, tõmbed, sõudeharjutused, vabad raskused-ülakehale.
   • Plangud ja torso tõstmised - süvalihastele.
   • Kui teie lihased on valusad, õppige, kuidas valulikkust vältida.
7. 7 Kasutage sobivuse jälgijat. Kui teil on nutitelefon või tahvelarvuti, laadige alla ja installige 1-2 edenemise jälgimise rakendust. Rakendus motiveerib teid regulaarselt treenima. Saate lugeda kaloreid, samme, unetunde ja muid tervise ja spordiga seotud parameetreid. Järgmised rakendused töötavad:
   • MyFitnessPal. See programm võimaldab teil lugeda kaloreid ja samme.
   • Sworkit. See rakendus sisaldab treeningvideoid, mida saab koguda 200 erinevaks treeninguks.
   • MapMyRun (inglise keeles, kuid intuitiivne) annab teile võimaluse luua soovitud vahemaa ja kestuse põhjal oma piirkonda jooksutrasse.
8. 8 Mängige koos sõbraga sporti. Kui harjutate üksi, võite treenimisest väga kiiresti väsida. Selle vältimiseks otsi üles sõber, kes soovib samuti spordiga tegelema hakata. Soovitage hommikul koos trenni minna või sörkida. Kellegagi koos sportides on teil lihtsam end motiveerida ja treeningrežiimist kinni pidada.
   • Kui teie sõber juba spordib, küsige, kas saate temaga liituda.

Meetod 3/4: pädev treeningrežiim

1. 1 Valige treenimiseks päevad ja kellaajad. See võimaldab teil spordist harjumuse saada. Treeningutega alati kursis hoidmiseks peate need oma prioriteediks seadma. Varuge sportimiseks aega mitu korda nädalas. Näiteks jookske iga päev kell seitse hommikul tund aega või minge esmaspäeviti kella 6–8 jõusaali.
   • Esialgu on raske režiimiga harjuda. Aga kui sa seda juhuslikult teed, ei muutu sport sinuga harjumuseks.
2. 2 Alustage lihtsate harjutustega. Proovige kõigepealt üldisemaid harjutusi. Kui saate aru, mis teile täpselt meeldib, saate programmi kohandada. Tehke kõigepealt nii jõu- kui ka südameharjutusi.
   • Proovige kardiot. Alustage jooksmisest või kõndimisest tänaval või jooksulindil. Treenige 20 minutit 3-5 korda nädalas.
   • Proovige jõutreeningut (raskuste tõstmine või treenimine). Harjutage kõiki lihasrühmi (rindkere ja käed, jalad, süvalihased) vähemalt kaks korda nädalas.
3. 3 Looge treeningu esitusloend. Teil on rohkem motivatsiooni sportida, kui teil on kaasas energiline muusika, ja treeningu lõpuni on lihtsam trenni teha. Muusika tunni ajal eemaldab teie tähelepanu lihaste valulikkusest ja paneb teid tööle.
   • Kui teil pole aega esitusloendi koostamiseks, hankige valmis voogesitusteenusest (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Proovige päeva jooksul rohkem liikuda. Sport ei ole ainult tund aega jõusaalis treenimine. On palju muid lühikesi treeninguid, mis sobivad kontorisse või koju. Harjutusi saate teha kontoris või laua taga ja anda endale isegi südame koormuse ilma õue minemata.
   • Näiteks kui töötate büroohoones, jalutage lõuna ajal 20 minutit või jookske 15 minutit, et süda lööks kiiremini.
   • Tehke iga kahe tunni tagant 10-minutiline paus ja tehke 30 kätekõverdust ja 30 kehakinnitust.
5. 5 Ärge laske end treeningute alguses liiga väsida. Kui olete spordiga alles alustamas, on teie jaoks äärmiselt oluline osata ennast kuulata. Kui tunnete, et teil on raske hingata või jalad on nõrgad ja värisevad, lõpetage jooksmine. Kui käed värisevad ja kardate hantleid endale kukutada, lõpetage treening.
   • Kui tunnete valu, õhupuudust, pearinglust või iiveldust, tehke paus. Võimalik, et koormate ennast üle.
6. 6 Andke oma kehale võimalus igast treeningust taastuda. Treenige vähemalt igal teisel päeval. Võib -olla saate järgmisel päeval trenni teha, kuid see on pikas perspektiivis kahjulik. Ärge koormake sama lihasrühma kaks päeva järjest - lihased ei talu seda.
   • Oluline on anda oma lihastele aega taastumiseks (vähemalt 24–48 tundi). Kui teie lihased pärast puhkepäeva endiselt valutavad, jätke igaks juhuks teine ​​päev vahele.

Meetod 4/4: uued harjumused

1. 1 Seadke eesmärgid, mis sobivad teie uuele treeningtasemele. Tugevnedes mõtle oma eesmärgid ümber. Kui olete juba soovitud kaalu kaotanud, võite otsustada kaalust alla võtta või keskenduda kergendusele. Kui soovite õppida 100 naela pingutamist, seadke uus eesmärk 125 naela.
   • Eesmärgid ei pruugi piirduda saaliga. Võib -olla olete matkanud sama lihtsat marsruuti, kuid nüüd on aeg valida raskem marsruut.
   • Saate treeningu kestust pikendada. Jalutage mitte 20 minutit kaks korda nädalas, vaid 30 minutit 4 korda nädalas.
   • Kui teile meeldib see, kuidas teie keha välja näeb, ja tunnete end lihasmassi suurenemisega rahulikult, seadke eesmärk säilitada oma praegune kuju.
2. 2 Proovige erinevaid harjutusi ja harjutusi. Võimalik, et juba kõnnite, sõidate rattaga ja kasutate sõudmismasinat. Kui sulle meeldib mitmekesisus, siis ära piira ennast. Minge nädalavahetusel koos perega matkama või veetke õhtu tantsides.
   • Kui proovite uusi asju, leiate kindlasti midagi, mis teile meeldib. Kui see juhtub, mäleta seda hetke. Kas teile meeldis svingitants? Suurepärane! See tähendab, et liigute veel vähemalt ühe tunni nädalas.
   • Kui olete 5 korda nädalas jooksulindil 5 kilomeetrit sörkinud, minge õue. Leidke uus marsruut, proovige joosta öösel või joosta 7 kilomeetrit. Kui sellest ei piisa, ühendage teist tüüpi koormus. Kas sulle meeldib jooga? Lisage pilates. Kas olete kunagi tahtnud proovida kickboxi? On aeg treeningule registreeruda.
3. 3 Alustage harjutamist sagedamini. Aja jooksul leiate, et see muutub teie jaoks liiga lihtsaks. Võite otsustada mitte midagi ette võtta, kuid parem on sundida end rohkem pingutama. Näiteks alguses saate seda teha kaks korda nädalas ja pärast kuut kuud lisada veel üks treening. Siis kuu aja pärast võite hakata harjutama neli korda nädalas ja isegi hiljem - viis korda.
   • Koormustüüpe saab vahetada. Näiteks minge teisipäeval ja neljapäeval jõusaali ning jookske esmaspäeval ja kolmapäeval.

Näpunäiteid

• Kui soovite kaalust alla võtta, siis teadke, et 1 kilogramm on 3500 kalorit. Peate looma 500 kalorite puudujäägi päevas, vähendades oma igapäevast kalorikogust ja treenides (kui teie toitumine on tasakaalustatud), et kaotada 1 kilo nädalas. Kahe nädalaga 1 kilo kaotamiseks võite igal teisel päeval süüa 500 kalori puudujääki.
• Ära sunni ennast tegema harjutusi, mida sa vihkad. Jõusaal pole teie ainus võimalus. Kui sulle meeldib ujumine, tantsimine või matkamine, siis tee seda! Kõik see on ka koorem.
• Sõpradega treenides on lihtsam motiveeritud, kontrolli all hoida ja oma eesmärkide poole liikuda.