Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: saavutage jõusaalis edu
• Meetod 2/3: tehke jõusaalis kardiotreeninguid
• 3. meetod 3 -st: proovige jõutreeningut
• Näpunäiteid

Jõusaalis käimine on suurepärane võimalus vormi saada, kuid kui olete selle ettevõttega uus, võib see teile pisut hirmutada. Isegi kui käite regulaarselt jõusaalis, võib teile tunduda, et teie treeningrežiim ei tööta. Õnneks on jõusaalis treenimine enam kui realistlik, olenemata teie isiklikest sobivuseesmärkidest. Peamine on töötada välja tõhus ja ohutu treeningprogramm ning minna jõusaali valmis ja kindlalt edukaks.

Sammud

Meetod 1/3: saavutage jõusaalis edu

1. 1 Koostage realistlik jõusaali ajakava, millest saate kinni pidada. Teil võib tekkida kiusatus jõuda jõusaali igal nädalapäeval, et asjad kiiremini ära teha, kuid see võib põhjustada läbipõlemist ja heidutust, kui jätate mõne päeva vahele ja ei saavuta oma eesmärki. Parem otsustada, mitu päeva nädalas saate tegelikult jõusaalis käia, ja tugineda sellele. Tulevikus saate treeningsagedust alati suurendada, kui jõusaalis käimine muutub harjumuseks.
   • Kui olete spordiga uus, proovige jõusaalis käimiseks eraldada kaks päeva nädalas. Nii saate kogemusi ilma ületöötamiseta.
   • Samuti võite proovida nädala jooksul igal teisel päeval jõusaalis käia, et teil oleks treeningute vahel vaba päev.
   • Kui teil on nädalavahetustel raske jõusaali jõuda, võite sinna minna iga päev pärast tööd või kooli ja seejärel teha paus.
2. 2 Kandke mugavat riietust ja sportlikke jalatseid, mis toetavad teie jalga. Kandke riideid, mis hõlbustavad teie treenimist ja mis ei tekita treeningu ajal ebamugavust.Otsige higistavaid triiksärke ja lühikesi pükse, mis ei piira teie liikumisulatust.
   • T-särgid ja lühikesed püksid, mis on valmistatud polüestrist, spandexist, nailonist või puuvilla ja polüestri segust, on jõusaali jaoks head valikud.
   • Eelkõige tuleb polüestrist esemeid pesta iga kord, kui neis higistatakse. Pesemata polüestrist esemed hakkavad kiiresti ebameeldivalt lõhnama.
3. 3 Kandke endaga kaasas pudel vett, et treeningu ajal vedelikku saada. Jõusaalis treenimine paneb meid higistama ja kaotab niiskuse, seega on oluline treeningu ajal keha veetasakaalu täiendada. Eesmärk on treeningu ajal juua 240 ml vett iga 15 minuti järel.
   • Dehüdratsioon võib treeningut negatiivselt mõjutada, põhjustades krampe, pearinglust ja lihaste nõrkust.
   • Kui kavatsete treenida kauem kui üks tund, oleks hea ka kehajoomiseks spordijook kaasa võtta. Kõik spordijoogid pole aga võrdsed. Otsige isotoonilisi spordijooke, mis sisaldavad süsivesikuid ja naatriumi, mis annavad teie kehale treeningu ajal rohkem energiat.
4. 4 Soojendage 5-10 minutit enne treeningut, et mitte ennast vigastada. Harjuge jõusaali jõudes kohe soojendust tegema. Keskenduge jõuliste, dünaamiliste liigutuste tegemisele, mis haaravad lihaseid täies ulatuses - näiteks jalgade kõikumised, kõrged põlveliigutused ja ümmargused käeliigutused. Aktiivne soojendus valmistab keha treeninguks ette.
   • Enne treeningut soojenemata jätmine suurendab vigastuste ohtu, seega ärge jätke jõusaalis soojendust vahele.
5. 5 Tehke nii kardiotreeninguid kui ka jõutreeninguid. Püüa mitte piirduda ainult ühte tüüpi treeningutega. Selle asemel kasutage tasakaalustatud treeninguteks raskusi, kardioseadmeid ja vaba raskusi. Kardiotreeningu ja jõutreeninguga põletate samal ajal kaloreid ja toonite lihaseid.
   • Eesmärk on 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut nädalas. Jõutreeningu jaoks proovige igal nädalal teha vähemalt kaks 20-minutilise vastupanu treeningut.
   • Ärge tehke samal päeval kardiotreeninguid ja jõutreeninguid. Parim on pühendada üks treening kardiotreeningule ja järgmine jõutreeningule.
   • Kuigi tasakaalustatud treening aitab teil vormi saada, saate kohandada teatud harjutuste sagedust vastavalt oma isiklikele sportlikele eesmärkidele. Näiteks kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, võite kulutada suurema osa ajast jõutreeningule. Kui soovite kaalust alla võtta, võite keskenduda rohkem südamele.
   • Kardiotreeningu ja jõutreeningu õige tasakaal sõltub teie isiklikest sportlikest eesmärkidest, kehakaalust ja treeningutüübist.
6. 6 Energia täiendamiseks haarake jõusaalis treeningujärgne suupiste. Valige tervislik suupiste süsivesikutega, et taastada energia ja valk lihaste ehitamiseks. Kui proovite kaalust alla võtta, sööge madala kalorsusega suupisteid (150 kuni 200 kalorit).
   • Näiteks võite pärast jõusaali vahepalaks süüa banaani mandliõliga või paki madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit mee ja puuviljadega.
   • Võid valmistada ka smuuti, millele on lisatud valgupulbrit.

Meetod 2/3: tehke jõusaalis kardiotreeninguid

1. 1 Jaluta või jookse edasi jooksulint. Jooksurajad on saadaval enamikus spordisaalides ja need on mugav viis kardiotreeningu tegemiseks ja kalorite põletamiseks. Paljud jooksulindid võimaldavad teil soovitud kiirust ja kallet reguleerida, nii et see on hea valik olenemata teie sobivuse tasemest.
   • Kui kaalute 68 kg, võite põletada umbes 125 kalorit 1,5 km kiire jooksurajal kõndimise kohta.
   • Jooksuraja kasutamisel suureneb stress põlvedel, nii et kui teil on põlvevalu või teil on selles piirkonnas vigastusi, peaksite tõenäoliselt valima mõne muu kardioseadme.
2. 2 Proovige kasutada elliptiline treener.Elliptilisel masinal ja ka jooksulindil treenimine on hea viis kalorite põletamiseks. Tavaliselt saate selle intensiivsust reguleerida. Elliptilised masinad on populaarsed, seega ei tohiks teil jõusaalis nende leidmisega probleeme tekkida.
   • 30 minuti jooksul elliptilisel treeneril saate põletada 170–320 kalorit - kõik sõltub kehakaalust ja intensiivsuse tasemest. Näiteks kui kaalute 90 kg, võite põletada 286 kalorit, treenides 30 minutit suure intensiivsusega elliptilisel trenažööril.
3. 3 Harjutus seisva jalgrattaga. Kui pedaalite seisva jalgrattaga mõõduka intensiivsusega 30 minutit, võite põletada sõltuvalt kehakaalust 200 kuni 700 kalorit. See on ka suurepärane valik, kui teil on põlveprobleeme, kuna masin toetab enamikku teie kehakaalust.
   • Näiteks kui kaalute 68 kg, võite põletada 250 kalorit, treenides 30 minutit mõõduka intensiivsusega seisva jalgrattaga.
   • Kui olete spordiga uus, alustage pedaalimist kerge intensiivsusega ja suurendage seejärel koormust järk -järgult, kui tulemused paranevad.
4. 4 Treeni edasi sõudmismasin. Sõudmine on suurepärane kogu keha kardiotreening, mis ei tekita liigestele liiga palju stressi. Sõudmismasin võib põletada kaloreid, pumpades samal ajal käsi, jalgu ja südamikku. Alustage madala intensiivsusega ja liikuge aeglaselt üles, et vältida seljavigastusi.
   • Sõltuvalt kehakaalust võite sõudmismasinal tunnis põletada umbes 400-700 kalorit. Näiteks kui kaalute 110 kg, saate ühe tunni jooksul mõõduka intensiivsusega sõudmismasinat kasutades põletada 650 kalorit.

3. meetod 3 -st: proovige jõutreeningut

1. 1 Kui olete algaja, proovige kehakaalu harjutusi. Väljavaade jõusaalide ja vabade raskuste kasutamiseks jõusaalis võib olla hirmutav. Õnneks saate teha head jõutreeningut, tehes harjutusi, mis kasutavad vastupanuna ainult kehakaalu. Näiteks:
   • kükid;
   • kätekõverdused;
   • lunges;
   • baar;
   • krõbinad (kõhupressi krõbinad).
2. 2 Treenige vabade raskustega, et lisada treeningrežiimile rohkem vastupanu. Enamik spordisaale pakub selliseid raskusi nagu hantlid ja kangid. Täiendav vastupanu suurendab lihaste kasvatamise harjutuse tõhusust. Alustage väikeste raskustega, mida on lihtne tõsta, nii et teil on võimalus oma vormi parandada, ja liikuge järk -järgult raskemate ja raskemate raskuste juurde. Siin on mõned näited harjutustest, mida proovida:
   • deadlift;
   • biitsepsi tõstukid;
   • tõukejõu kallutamine;
   • pingipress.
3. 3 Proovige jõumasinaid. Tugevusmasinad võivad olla hirmutavad, kui te ei tea, kuidas neid kasutada, kuid kui neid õigesti käsitseda, võivad need olla tõhus viis lihaste kasvatamiseks. Kui soovite jõumasinaid proovida, kuid ei tea, kuidas neid kasutada, paluge jõusaalitöötajal näidata teile õiget tehnikat või kaaluge koostööd personaaltreeneriga. Tavalised jõutreeningu seadmed hõlmavad järgmist:
   • Vertikaalne plokk. See on hea masin, kui otsite võimalust ülakeha tugevdamiseks, kaasa arvatud selja latissimus, biitseps ja käsivarred.
   • Smithi simulaator. See sobib suurepäraselt nelikantide, reieluude, tuharate, õlgade, südamiku ja ülaselja treenimiseks.
   • Treener kaabliplokkidega treenimiseks.Erinevat tüüpi sarnaseid masinaid saab kasutada vastupanu lisamiseks harjutustele, nagu õlapressid, platvormi sammud, külgmised tõsted ja krigistused.
   • Selja kanderaam. See on kasulik kõigi seljalihaste treenimiseks.

Näpunäiteid

• Looge treeningu esitusloend positiivse, motiveeriva muusikaga.
• Kui eelistate treenida jõusaalis, kui inimesi on vähe, proovige sinna minna keset päeva või hilisõhtul. Reeglina on sellel perioodil kõige vähem inimesi.