Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Toitumine
• Osa 2 /3: Harjutus
• Osa 3 /3: Harjutused süvalihastele
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Talje rasv koguneb alakõhu ja alaselja külgedele. Need rasvased ladestused tekivad tavaliselt paljude aastate jooksul kõrge kalorsusega dieedi ja istuva eluviisi tõttu. Kahjuks pole universaalset harjutust, et neist lahti saada. Nendest rasva kogunemistest vabanemiseks peate kaalust alla võtma sobiva toitumise, stressi vähendamise ja treeningu abil. Terviklikud toitumis- ja elustiilimuutused aitavad teil vabaneda liigsest rasvast ümber vöökoha.

Sammud

Osa 1 /3: Toitumine

1. 1 Söö vähem kaloreid. Kaalu langetamiseks ja liigsest rasvast vabanemiseks, eriti talje piirkonnas, on vaja vähendada tarbitud kalorite koguarvu.
   • Kuigi te ei saa rasvast vabaneda ainult ühes kehaosas, saate kaalust alla võtta ja seeläbi vähendada rasvkoe koguhulka. Aja jooksul märkate, et rasva kogus vöökohas on vähenenud.
   • Vähendage oma igapäevast tarbimist umbes 500 kalori võrra. Selle tulemusel saate nädalas kaalust alla võtta 0,5–1 kilogrammi võrra.
   • Alustuseks loe kogu päeva jooksul kaloreid (proovi pidada toidupäevikut või kasutada sobivat mobiilirakendust). Kasutage seda kalorite arvu lähteväärtusena. Lahutage sellest 500 kalorit ja määrate uue päevase väärtuse, mida peate kaalust alla võtma.
2. 2 Piirake töödeldud ja praetud toidu tarbimist. Nii töödeldud kui ka praetud toidud kipuvad olema rohkem kaloreid ning nende regulaarne söömine raskendab kaalu langetamist ja vöökoharasvast vabanemist.
   • Töödeldud ja praetud toidud on teatavasti kaloririkkad. Lisaks on nendes toitudes palju suhkrut, ebatervislikke rasvu, lisandeid ja säilitusaineid.
   • Piirake magusate jookide, praetud toitude, kiirtoidu, laastude, kreekerite, jäätise, kommide, töödeldud liha, külmutatud toitude, konservide, küpsiste, kookide, kookide ja küpsetiste tarbimist.
   • Püüa mitte süüa liiga palju toite, millele on lisatud suhkrut. Paljud uuringud on näidanud, et suhkrurikkad toidud kipuvad kogunema kõhuõõnde rasva ja aitavad kaasa vöökohas rasvade ladestumisele.
3. 3 Asendage süsivesikurikkad toidud tärklisteta köögiviljadega. Paljud uuringud on näidanud, et rohkete süsivesikute söömine aitab meestel kõhurasva tekitada. Vähendage süsivesikute rikaste toitude tarbimist, et vähendada rasva kogust vöökohal.
   • Süsivesikuid leidub paljudes toitudes. Suur hulk süsivesikuid leidub erinevates magustoitudes (koogid, küpsised, pirukad), aga ka teistes teraviljades, näiteks leivas, millest teete võileibu. Samas piimatooted, kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vähe süsivesikuid.
   • Mehed peaksid kogu päeva jooksul sööma vähemalt 5–9 portsjonit köögivilju ja puuvilju. Üks portsjon sisaldab 1 tassi (250 ml) köögivilju, 2 tassi (500 ml) salatit või 1/2 tassi (120 ml) puuvilju.
   • Püüdke hoida iga põhirooga pool tärkliseta köögiviljadest.
   • Valige puuviljad, milles on vähe suhkrut, näiteks mitmesugused marjad. Valige ka tärkliserikkad köögiviljad ja piirake porgandite, herneste, kartulite ja maisi tarbimist. Need tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad palju süsivesikuid.
   • Minimeerige teraviljade tarbimist, kuna need on süsivesikute rikkamad. Kui te neid sööte, valige 100 protsenti täisteratooteid, mis sisaldavad palju kiudaineid ja valke.
4. 4 Rasvase liha asemel sööge tailiha. Kui mees mängib sporti ja järgib madala kalorsusega dieeti, vajab ta valku, kuid mitte kõik valgurikkad toidud ei sobi. Madala rasvasisaldusega valgutoidud aitavad vabaneda liigsest kõhurasvast.
   • Vorst, peekon, täispiimatooted ja rasvane veiseliha sisaldavad palju küllastunud rasvu. On näidatud, et küllastunud rasvade kõrge tase soodustab meeste kõhurasvade ladestumist. Sööge neid toite nii vähe kui võimalik ja minge üle lahja valgusisaldusega toidule.
   • Valige kana, kala, kalkun ja lahja punane liha. Proovige oma dieeti lisada ka lõhe- ja tuunikalaliha, pähkleid ja pähklivõid - need toidud on samuti rikas valkude ja niinimetatud "tervislike rasvade" poolest, mis on näidanud, et need aitavad kõhu- ja vöörasvast vabaneda.
5. 5 Joo palju vett. Kuigi vesi ei vähenda tingimata vöökoha ümber rasva kogust, võib see pikas perspektiivis aidata teil kaotada liigset kaalu ja rasva.
   • Reeglina soovitatakse meestel juua 8-13 klaasi (2-3 liitrit) vett päevas. Kui treenite palju, peate jooma rohkem vedelikku.
   • Rohke vedeliku joomine võib samuti aidata vähendada söögiisu kogu päeva vältel. Klaasi vee joomine enne söömist võib aidata vähendada söögiisu ja vähendada kalorite tarbimist.

Osa 2 /3: Harjutus

1. 1 Alustage regulaarse aeroobse treeninguga. Kardiotreeningud on hädavajalikud neile meestele, kes soovivad kaotada liigset rasva, eriti kõhu ja vöökoha osas. Regulaarne aeroobne treening võib aidata teil vööst rasva eemaldada.
   • Mehed peaksid tegelema mõõduka kuni jõulise kardiotreeninguga 30–40 minutit 4-5 päeva nädalas.
   • Proovige mõõdukaid harjutusi, nagu sörkimine, elliptiline treening, ujumine, aeroobika või jalgrattasõit.
2. 2 Tehke intervalltreeninguid. Uuringud on näidanud, et jõulise ja mõõduka kuni kerge treeningu vaheldumine aitab põletada rohkem kaloreid ja rasva kui monotoonne tegevus.
   • Registreeruge rasva põletamise treeninguks oma kohalikus jõusaalis. Nendes harjutustes kasutatakse intervalltreeninguteks erinevaid simulaatoreid. Need on suunatud lihaste arendamisele ja rasva kadumisele.
   • Võtke liikvel joogatunde. Nende harjutuste ajal vahelduvad väga raskete joogapooside tegemine puhkeperioodidega.
   • Registreeruge jooksuklubisse. Liituge sprindi- ja kergejooksurühmaga. Võite treenida ka iseseisvalt: vahetage 2 minutit kiiret jooksmist 2 -minutilise kõndimise või sörkjooksuga. Tehke iga viie minuti järel 30-sekundiline sprint.
3. 3 Suurendage oma igapäevast tegevust. Paljud uuringud on näidanud, et aktiivne eluviis võib pakkuda meestele samasugust tervist ja vormi nagu tavalised, plaanitud spordialad. Suurendage oma igapäevast aktiivsuse taset, et vabaneda kõhu- ja vöörasvast.
   • Igapäevased tegevused võivad hõlmata majapidamistöid, kogu päeva kõndimist, seismist ning trepist üles ja alla minekut.
   • Mõelge, mida teete päeva jooksul ja kuidas saate oma igapäevast füüsilist aktiivsust suurendada. Proovige päeva jooksul rohkem liikuda.
   • Kaaluge sammulugeja ostmist või sobiva mobiiltelefonirakenduse kasutamist. See aitab teil hinnata, kui aktiivne olete kogu päeva jooksul, ja julgustab teid rohkem liikuma.

Osa 3 /3: Harjutused süvalihastele

1. 1 Jälgi krigiseb kõhulihaste jaoks. Crunch on klassikaline kõhulihaste harjutus, mis tugevdab vöökohta ja muudab selle peenemaks. Need harjutused on suunatud kõhu eesmise piirkonna lihastele. Pidage meeles, et põhiharjutused ei vähenda üldist keharasva ega keharasva vöökohas - selleks vajate õiget dieeti ja kardiotreeningut. Tugevusharjutused nagu krõbinad tugevdavad teie süvalihaseid, kuid keegi ei näe neid, kui need on peidetud rasvakihi alla.
   • Lamage selili ja painutage põlvi. Asetage käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele laiali.
   • Tõstke oma õlad põrandast 5-10 sentimeetrit, kuni tunnete, et lihased pinguldavad kõhu tagaosas. Tõstke end veel paar sentimeetrit üles, nii et ülaselg tuleb põrandast lahti.
   • Langetage oma ülaselg aeglaselt põrandale. Tehke kolm komplekti 10–100 krõbinat. Kui tunnete, et olete valmis harjutust keerulisemaks tegema, tõstke jalad üles ja hoidke neid otse õhus või painutage põlvi ja asetage need toolile.
2. 2 Jälgi treening "jalgratas". Seda tüüpi prõks tugevdab kõhu ja vaagna külgede lihaseid.
   • Minge krõpsude jaoks algasendisse. Tõstke jalad üles ja painutage põlvi nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed.
   • Tõstke rindkere üles, kuni õlad on põrandast lahti. Pöörake parema jala poole. Samal ajal sirutage vasak jalg ja asetage see põrandale.
   • Sirutage parem jalg välja, painutage vasak jalg ja sirutage selle poole. Siiski ei saa te kätega põlve sisekülge puudutada. Hoidke oma küünarnukid laiali, et hoida kõhulihaseid pinges, mitte kaela. Tehke kaks kuni kolm komplekti 10-20 harjutust.
3. 3 Tehke vastupidiseid krigistusi. Sarnaselt tavalistele krõbinatele on see harjutus suunatud eesmisele ja eriti alakõhulihastele.
   • Tõstke jalad õhku ja sirutage need üle vaagna. Painutage veidi põlvi ja tõmmake kõhulihased kokku.
   • Liigutage jalad küünarnukkide poole. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. See harjutus tugevdab alakõhu lihaseid. Tehke 2-3 komplekti 10 harjutust.
4. 4 Jälgi riba. See suurepärane harjutus tugevdab kõiki teie põhilihaseid.
   • Asetage käed ja põlved põrandale. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all ja asetage käsivarred põrandale. Asetage ühe käe rusikas teise peopessa.
   • Sirutage üks jalg tagasi ja sirutage see sirgeks. Seda tehes tõmmake kõht sisse ja pingutage lihaseid. Sirutage teine ​​jalg tagasi ja toetage varbad põrandale, nii et kogu keha moodustab täiusliku sirgjoone. Hoidke seda asendit 30 sekundit kuni 2 minutit, hingates ühtlaselt.
   • Tehke seda harjutust nii, et peopesa toetub kätele (surumiste lähteasend), mitte küünarnukkidele. Samal ajal asetage sirged käed otse õlgade alla. Kui see harjutus on teie jaoks alguses raske, tehke seda, rõhutades köögilauda 45-kraadise nurga all.
5. 5 Järgige külgplaate. Nagu tavalised plangud, on see harjutus eriti kasulik teie kaldteede jaoks.
   • Lamage parema küljega matil. Asetage küünarnukk põrandale õla alla. Sirutage jalad nii, et keha moodustaks sirgjoone.
   • Tõstke vaagen üles ja toetuge põrandale parema jala ja parema küünarvarrega. Kui see on teie jaoks liiga raske, painutage vasak jalg, asetage vasak pahkluu parema jala ette ja kandke sellele osa raskusest.
   • Sirutage vasak käsi enda kohale nii, et see oleks põrandaga risti. Hoidke seda asendit 15-60 sekundit. Korda harjutust vähemalt kaks korda mõlemale poolele.
6. 6 Jälgi ujuja liigutusi. See harjutus tugevdab alaselja ja kaldus.
   • Lamage kõhul ja sirutage käed enda ette, õlgade laiuselt. Sirutage jalad üles, jalad üles ja asetage need ka õlgade laiusele.
   • Pingutage kõhulihaseid. Tõstke parem käsi ja vasak jalg samal ajal üles. Hoidke neid 3 sekundit ülestõstetud asendis.
   • Langetage parem käsi ja vasak jalg põrandale ning tõstke vasak käsi ja parem jalg üles. Korda liikumist mõlemal küljel 10 korda. Hoidke käsi ja jalgu 3–6 sekundit üleval.
   • Lisakoormuse saamiseks liigutage pärast aeglaste liigutuste seeriat kiiresti käsi ja jalgu 20 korda.

Näpunäiteid

• Stressi vähendamine ja hea uni aitavad vähendada ka vöökoha ümber olevat rasva. Mõned eksperdid usuvad, et need meetmed aitavad alandada kortisoolhormooni taset ja vähendavad seeläbi vöökoha rasva.
• Kardiotreeningu ajal kandke toetavaid spordijalatseid. Kõhuharjutusi saab teha ilma jalatsiteta mugaval matil.

Hoiatused

• Kui tunnete treeningu ajal valu või ebamugavustunnet, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole.