Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: alustage kehakaalu langetamist uue dieediga
• Meetod 2/3: treenige kaalust alla võtmiseks
• 3. meetod 3 -st: psühholoogilise motivatsiooni loomine
• Näpunäiteid

Kuna kaalulangetamise näpunäiteid on palju, on väga raske aru saada, kust alustada. Hea uudis on aga see, et rasva kaotamiseks ei pea ostma kalleid seadmeid ega toitumisraamatuid. Parim viis kaalust alla võtta on koostada oma plaan, mis sobib teie füüsilise seisundiga, ja sellest kinni pidada. Kõlab hästi, kas pole?

Sammud

Meetod 1 /3: alustage kehakaalu langetamist uue dieediga

1. 1 Söö tasakaalustatud valgu ja rasva segu. Uuringud on näidanud, et kaalu, avokaado, pähklite ja seemnete rasvavabade valkude nagu kana, lahja veiseliha, oad ja tervislike rasvade söömine võib aidata teil kaalust alla võtta. Valige töötlemata ja hormoonivabad valgud.
   • 1200 mg kaltsiumi söömine päevas aitab kaotada liigse keharasva. Proovige tarbida kolm portsjonit piimatooteid päevas. Kalorite vähendamiseks vali lõssipiimatooted.
   • Toidu valmistamisel eelista oliiviõli ja viinamarjaseemneõli või asemel.
2. 2 Joo palju vett. Uuringud näitavad, et kui inimene joob palju vett, suureneb ainevahetuse kiirus organismis märkimisväärselt, mis viib kiirenenud rasva kadumiseni. Eesmärk on juua 2 liitrit vett päevas (või rohkem, kui olete aktiivne).
   • Jooge alkoholi, gaseeritud jookide (sh dieetjookide), kohvi ja muude jookide asemel vett.
   • Alustage oma päeva suure klaasitäie veega enne hommikusööki.
3. 3 Söö iga päev hommikusööki. Päeva alustamine tervisliku hommikusöögiga annab teile hea aluse päeva tervislikuks toitumiseks. Öösel ainevahetus aeglustub ja hommikusöök aktiveerib selle. Kui jätate hommikusöögi vahele, sööte tõenäolisemalt liiga palju või kaotate motivatsiooni ülejäänud päeva toitainerikkaid ja tervislikke toite süüa.
   • Sööge hommikusöögiks palju valku ja kiudaineid, nii et tunnete end mitu tundi täis. Puuvilja-, muna- ja köögiviljasmuutid on suurepärased hommikusöögivalikud.
   • Ärge sööge hommikusöögiks pannkooke ega muid saiakesi. Need toidud pakuvad teie kehale palju suhkrut, kuid ei ole väga toitev, nii et varsti on teil jälle nälg. Lisaks alustate oma päeva toiduga, mida peaksite üldiselt piirama.
4. 4 Söö rohkem kiudaineid. Toidukiud või köögiviljades, puuviljades ja täisteratoodetes leiduv kiudaine alandab kehas insuliini taset ja soodustab rasva kadu. Kui sööte iga toidukorra ajal piisavalt kiudaineid, saate kiiremini kõhu täis ja muudate kõrge kalorsusega toidud vähem ahvatlevaks.
   • Söö terveid puu- ja köögivilju. Värsked puu- ja köögiviljad, nagu õunad, kirsid, apelsinid, spargelkapsas, spinat, lehtkapsas ja maguskartul, sisaldavad palju kiudaineid.
   • Söö täisteratooteid. Proovi lahustuva pudru asemel kaerahelbeid, mille valmimine võtab kauem aega, ja eelista alati täisterajahu valgele jahule. Quinoa on veel üks maitsev täistera sort, mida saate oma dieeti lisada.
   • Ärge jooge puuviljamahlu. Puuviljad sisaldavad palju suhkrut, mis on suurepärane koos puuviljakiududega. Kui aga puuviljadest tehakse mahl, eemaldatakse kiud ja saad puhta suhkru.
5. 5 Vältige nn tühje kaloreid. Mõne inimese jaoks on see kogu probleem. Mõned toidud muutuvad kehas kergemini rasvadeks. Need on kõrge kalorsusega allikad, kuid neil puuduvad toitained ja kiudained, mida teie keha tervise jaoks vajab.Esimene samm rasva kaotamiseks on nende toitude piiramine või vältimine:
   • Suhkur. Magusad gaseeritud joogid, pagaritooted ja kommid võivad põhjustada olulist rasva kogunemist. Kui piirata nende toitude kasutamist, siis on täiesti võimalik, et tulemused on nähtavad juba esimesel nädalal.
   • Valge jahu. Vältige töödeldud valge jahu kasutamist, mida kasutatakse leiva, kookide, küpsiste, pasta ja muude jahutoodete küpsetamiseks.
   • Praetud toit. Praadimisprotsess muudab toidu palju vähem toiteväärtuslikuks ja viib rasvasisalduse suurenemiseni. Piirake oma friikartulite, praetud kana ja igasuguse riivsaias praetud toidu tarbimist. Sellesse kategooriasse kuulub ka enamik kiirtoitu.
   • Töödeldud suupisted ja lihatooted. Laastud, kiirnuudlid ja supid, peekon ja vorst töödeldakse tervisele kahjulike kemikaalide ja säilitusainetega. Need on kõrge kalorsusega ja ei toida keha. Seega, kui proovite vabaneda liigsest rasvast, proovige neid vältida. Samuti proovige süüa väikestest taldrikutest, nii et isegi täis taldrik oleks väiksem.

Meetod 2/3: treenige kaalust alla võtmiseks

1. 1 Tõstke raskus üles. Jõutreeningu tulemusena kasvavad teie lihased ja ainevahetus püsib pikka aega kõrgel tasemel, mis aitab rasvast vabaneda. Isegi treeningute vahel põletab lihaskoe rohkem kaloreid kui rasvkude. Kui olete jõutõstmisega uus, registreeruge alustamiseks jõusaali ja paluge personaaltreeneril abi algajate harjutuste tegemisel. Pidage meeles järgmist.
   • Töötage kõigi lihasrühmadega. Kogu keha rasva kaotamiseks tehke kindlasti harjutusi, mis on suunatud kätele, seljale, rinnale, kõhule ja jalgadele.
   • Proovige teha 2-4 komplekti 8-12 kordust, töötades 70-80% maksimaalsest raskusest, mida saate tõsta. Ärge tõstke lihtsalt nii palju kaalu kui võimalik - õige tehnika on tähtsam kui see, kui palju kilo te tõstate, ja tehnika ohverdatakse sageli, kui proovite rohkem kaalu tõsta.
   • Ärge üle pingutage. Jäta treeningute vahele mitu päeva puhkust ja ära tööta kaks päeva järjest samade lihasrühmade kallal. Et teie lihased tugevneksid, vajavad nad taastumiseks aega.
2. 2 Tehke kardiotreeningut. Jõutreeningu kombineerimine kardiotreeninguga on eduka rasva kaotamise võti. Kardio paneb teie südame rohkem pingutama ja aitab põletada palju kaloreid. Iga kardiotreening sobib, kuid proovige leida endale meelepärane tegevus, et teil oleks stiimul treeningrežiimist kinni pidada.
   • Parim kardiotreeningu tüüp rasvapõletuseks on kõrge intensiivsusega intervalltreening. Nendel treeningutel vahelduvad intensiivsed kardiotreeningud lühikeste puhkeintervallidega. Selle tulemusena põletab keha rohkem kaloreid kui sama intensiivsusega pikaajaliste koormuste korral.
   • Jalgrattasõit, ujumine ja sörkimine on suurepärased kardiovõimalused. Tehke üks neist neli tundi nädalas pool tundi või ühendage need.
   • Treeni koos sõbraga. Mõnikord võib sõbra kõrval olla korduv treening lõbusaks võistluseks. Leidke sarnaste eesmärkide ja motivatsiooniga sõber ning koostage mitu korda nädalas ühine treeningkava.
3. 3 Leidke loomingulisi viise oma füüsilise aktiivsuse suurendamiseks. Põletame kaloreid terve päeva, mitte ainult jõusaalis või jooksmas. Üldine füüsiline aktiivsus võib teie igapäevast kalorite põletamist oluliselt muuta. Proovige neid näpunäiteid aktiivseks saamiseks, eriti kui teil on istuv töö:
   • Kasutage treppe. See on klassikaline näpunäide, kuid see tõesti toimib! Lifti või eskalaatori kasutamise asemel minge trepist üles. Hoonest lahkudes minge ka trepist alla.
   • Pauside ajal jalutage. Isegi kui see tähendab lihtsalt hoonest väljumist ja lõunaks välja minekut, tõuse üles ja mine.
   • Minge koos sõbra või partneriga õhtustele jalutuskäikudele. Pärast õhtusööki kõndimine võib aidata teil lõõgastuda, toitu seedida ja põletada lisakaloreid.
   • Minge tööle jalgsi, rattaga või ühistranspordiga. Sõitmine tähendab väiksemat füüsilist aktiivsust võrreldes loetletud transpordiliikidega. Isegi bussis või metroos oled aktiivsem kui autoga sõitmine, sest bussi- või metroojaama jõudmiseks tuleb kõigepealt kõndida.

3. meetod 3 -st: psühholoogilise motivatsiooni loomine

1. 1 Pöörduge arsti poole. Enne mis tahes intensiivse kaalulangetusprogrammiga alustamist on hea minna oma arsti juurde ja arutada, kuidas seda teha, ilma et see kahjustaks teie tervist.
   • Veenduge, et teie kaalulangus ei mõjuta negatiivselt teie terviseprobleeme.
2. 2 Seadke eesmärgid. Kirjutage oma arsti nõuannete ja teadmiste põhjal oma tervisest mõned eesmärgid üles. Hea mõte on koostada kaalulangusplaan, mida järgite järgmise kuue kuu jooksul. Määrake mõned vahe -eesmärgid, mille poole püüdlete, et end pikas perspektiivis motiveerida.
   • Eesmärk on kaotada pool kilo kuni kilogramm nädalas, kui olete mõõdukas. Suurema kaalu kaotamine võib teie keha kahjustada.
   • Seadke mõistlikud ja saavutatavad eesmärgid. Kui proovite lühikese aja jooksul kaotada liiga palju kaalu või rohkem kui peaksite kunagi kaotama, peate pettuma.
3. 3 Andke endale lubadus. Rasva kaotamine võtab palju aega, energiat ja raskeid otsuseid. Mõnikord tunnete pärast treeningut puudust oma lemmiktoidust või väsite lihasvalust. Eesmärgipärasus on eduka kaalukaotuse üks olulisemaid tegureid. Ilma selleta langete tagasi vanadele harjumustele ja võite isegi kaalus juurde võtta, kui kaotasite.
   • Vaadake oma keha positiivselt. Mõtle endast kui tugevast ja võimekast inimesest, kelle keha võimaldab avastada uusi aistinguid ja avastada maailma. Ole tänulik oma keha tugevuste eest ja see motiveerib sind selle eest paremini hoolitsema.
   • Teisest küljest, kui te end sisemiselt näägutate, et te ei näe välja nii, nagu soovite, on teie kehal raskem anda oma kehale vajalikku hoolt ja tähelepanu, et vabaneda liigsest rasvast.

Näpunäiteid

• Õppige oma toitumisharjumusi ja elustiili kontrollima. Pidage meeles: kõik sõltub teie teadvusest. Teie kontrollite seda ja lõpuks saate tasu.
• 10 minutit hüppenööri on suurepärane kardiotreening / soojendustreening.
• Saate alla laadida rakendusi treeningu ja toidu tarbimise jälgimiseks.
• Ärge koormake oma keha üle; ülekoormused pole kellelegi head. Premeerige ennast ja tehke motivatsiooni loomiseks pause.
• Moodsad lühiajalised dieedid annavad tavaliselt ainult ajutisi tulemusi. Proovige oma toitumist ja füüsilist aktiivsust järk -järgult muuta ning see aitab teil end pikas perspektiivis paremini tunda.