Kuidas sügavalt hingata

Sisu

Sammud
Meetod 1 /3: Kõhu hingamise alused
Meetod 2/3: kuidas rahuneda sügava hingamisega
Meetod 3/3: kuidas kasutada energia hingamise tehnikaid
Näpunäiteid
Hoiatused

Kõhu-, diafragma- või kõhuhingamine on sügava hingamise meetod, mille puhul keha on hapnikuga täielikult küllastunud. Pindmine hingamine võib põhjustada õhupuudust ja ärevust, samas kui sügav hingamine võib aeglustada südame löögisagedust ja stabiliseerida vererõhku. See on suurepärane võimalus lõõgastuda ja stressi vähendada. Minge artikli juurde, et õppida, kuidas kõhuga sügavalt hingata.

Sammud

Meetod 1 /3: Kõhu hingamise alused

1 Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Õhk peaks kopsud täielikult täitma. Pidage vastu soovile kiiresti välja hingata isegi enne täielikku sissehingamist. See nõuab harjutamist, kuna enamikul meist on kombeks hingata kiiresti ja pinnapealselt, mitte teha pikki ja sügavaid hingetõmbeid. Püüdke alati sisse hingata nina kaudu, kuna ninas on peened karvad, mis hoiavad kinni kopsudesse sattunud tolmu ja toksiine.
- Igapäevastes olukordades kasutame sageli kiiret ja madalat hingamist ega saa sellest isegi aru. Sagedane stress häirib teadlikkust ja hingamisele keskendumist.
- Sügav hingamine aitab teil oma keha paremini tunda. Tunneta, kuidas õhk siseneb kopsudesse ja täidab nende mahu. Kui keskendute sügavale hingamisele, siis annavad teie kogemused mõneks ajaks teadlikkuse.
2 Suurendage kõhu mahtu. Sügava hingamise korral peaks kõht laienema paar sentimeetrit. Kui õhk jõuab diafragma juurde, täidetakse kõht ja ümardatakse. Proovige magavat last vaadata. Te märkate, et imikud hingavad sünnist saati kõhust. Iga sisse- ja väljahingamine viib kõhu, mitte rindkere liikumiseni. Vanusega harjuvad inimesed kõhuhingamise asemel pinnapealse hingamisega. Kui emotsioone tuleb ohjeldada, imeme kõhtu sisse ja oleme pinges, mitte ei lõdvestu hingamise ajal. Õppige õigesti hingama ja pingeid vabastama.
- Proovige valetada, seista või istuda püsti. Loksutamine võib raskendada sügavat hingamist.
- Sissehingamisel asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Sügava ja õige hingamise korral tõuseb kõhul olev käsi rinnal oleva käe kohale.
3 Hingake täielikult välja. Vabastage õhk aeglaselt nina kaudu. Väljahingamisel tõmmake kõht selgroo poole. Lase kogu õhk kopsudest välja. Pärast väljahingamist hingake uuesti sügavalt läbi nina ja jätkake sügavat hingamist. Proovige väljahingamisel kaks korda kauem välja hingata ja suruge kogu õhk välja.
4 Proovige viis korda järjest sügavalt sisse hingata. Sissehingamine ja väljahingamine loetakse üheks korraks. See võimaldab teil kohe rahuneda, aeglustada südame löögisagedust ja vererõhku ning juhtida tähelepanu rasketest mõtetest kõrvale. Astuge mugavasse asendisse ja hingake õigesti viis korda järjest sügavalt sisse.
- Pidage meeles, et kõht peaks tõusma kehast 3-5 sentimeetrit ja suurenema rohkem kui rind.
- Kui olete sügava hingamise tehnika selgeks saanud, tehke samme 10-20 korda järjest.Pange tähele, kuidas teie keha reageerib hapniku küllastumisele.
5 Kasutage seda tehnikat igal ajal ja igal pool. Nüüd saate sügavalt hingata ja seda meetodit kasutades saate stressi või ärevuse korral kohe stressi vähendada. Kasutage sügavat hingamist üksinda eraldatud kohas, klassis või metroos ja isegi telefoniga rääkides. See võime võimaldab teil vajadusel end kokku võtta.
- Kui märkate, et hingate kiiresti ja pinnapealselt, lülituge sügavale hingamisele ning tunnete kohe kergendust ja kontrolli olukorra üle.
- Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on teil sügavalt hingata. Ühel või teisel viisil ja imikueas sa hingasid nii.

Meetod 2/3: kuidas rahuneda sügava hingamisega

1 Loendage neljani ja hingake aeglaselt sisse. Imetage nina kaudu õhku ja lugege aega ühest neljani. See loendusharjutus aitab teil kontrollida sissehingamist ja keskenduda sügavale hingamisele. Ärge unustage oma diafragma kaudu hingata ja kõhtu laiendada.
- See hingamisharjutus toimib rahustina. Kui olete väga depressioonis ja peate kiiresti rahunema, leidke vaikne koht ja tehke hingamisharjutus 4-7-8 mitu korda järjest.
- Samuti aitavad sellised harjutused magama jääda.
2 Hoidke hinge kinni seitse sekundit. Lõdvestuge ja hoidke hinge kinni, lõpetage sisse- ja väljahingamine seitsmeks sekundiks. Saate ise loota või vaadata kella.
3 Hingake välja kaheksa sekundit. Vabastage aeglaselt suu kaudu õhku ja loendage kaheksani. See tagab, et väljahingamine kestab kaks korda kauem kui sissehingamine, mis on sügava hingamise jaoks optimaalne. Väljahingamisel imake kõht sisse, et kogu õhk välja suruda.
4 Korrake samme neli korda. Hingake uuesti sisse, hoidke hinge kinni ja vabastage kogu õhk. Arvestage alati iseendaga, et mitte murda 4-7-8 suhet. Rahu ja vaikuse saavutamiseks korrake samme neli korda. Vajadusel korrake harjutust veel paar korda.

Meetod 3/3: kuidas kasutada energia hingamise tehnikaid

1 Istu sirgelt. Istuge lameda seljaga toolile ja hoidke selg sirge. See on hingamisharjutuse, mida nimetatakse lõõtsa hingamiseks, õige lähteasend. See on sügava ja kiire hingamise kombinatsioon. Kuna eesmärk on anda teile energiat, tehke harjutust istudes, mitte lamades.
2 Hingake mitu korda sügavalt ja täielikult. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse ning seejärel aeglaselt ja täielikult välja. Lõõgastumiseks korrake vähemalt neli korda.
3 Hinga kiiresti ja nina kaudu 15 sekundi jooksul sisse ja välja. Hoidke suu kinni ja hingake nina kaudu nii kiiresti kui võimalik. Hingamine peaks olema sügav ja kiire. Jätkake diafragmaga hingamist, kuid proovige teha kõik nii kiiresti kui võimalik.
- Mõnikord on kasulik panna käsi kõhule ja veenduda, et see hingamise ajal üles ja alla liiguks. Lõõtsa hingamisel on lihtne kahe silma vahele jätta, et kasutate diafragmat harva.
- Kõhuliigutuste ajal peavad pea, kael ja õlad jääma liikumatuks.
4 Korrake samme veel 20 korda. Tehke väike paus ja kasutage sama tehnikat veel 20 hingetõmbeks. Hingake nina kaudu sisse ja välja ning olge diafragmaga ettevaatlik.
5 Korrake samme veel 30 korda. See on viimane lähenemisviis. Hingake nina kaudu sisse ja välja ning ärge unustage diafragmat kasutada.
6 Puhake veidi ja jätkake oma asjadega. Tunnete tugevuse tõusu ja tasakaalu, mida saate suurema aktiivsusega täita. Lõõtsa meetod on energiline hingamistehnika, seega on parem seda mitte teha enne magamaminekut.
- Peatage kohe iivelduse või pearingluse korral. Kui soovite hiljem jätkata, tehke vähem kordusi ja tehke kogu komplekt.
- Seda harjutust ei soovitata rasedatele, paanikahäirete või krambihoogudega inimestele.