Sisu

• Meetod 2/4: surumiste tegemine
• 3. meetod 4-st: täiustatud push-upid
• Meetod 4/4: kerged surumised
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Lamage põrandale näoga allapoole. Jalad koos. Kaal tuleb kanda rinnale.

• Asetage oma käed peopesadega põrandale, asetades need umbes õla laiusele. Need peaksid asuma õlgade lähedal ja olema suunatud küünarnukkidega tagasi.
• Kui istute suhteliselt pehmel pinnal (näiteks vaibal), võite asja keerulisemaks muutmiseks rusikale toetuda. Kui olete karedamal pinnal, võite osta spetsiaalseid tõukepükse (need näevad välja nagu põrandale asetatud käepidemed).
• Painutage varbad üles (pea poole). Hoidke sõrmeotsad põrandal tasasena.

2 Tõstke end kätega üles. Teie kehakaalu peaksid toetama käed ja varbad. Keha peaks olema pealaest jalatallani sirgjooneline (seda nimetatakse "laua" poosiks, mida kasutatakse ka teistes harjutustes). See on surumise algus- ja lõppasend.

3 Valige teile kõige sobivam tõukejõu tüüp. On kolme tüüpi tõukeid, mis töötavad erinevaid lihaseid. Erinevus seisneb selles, kuidas oma käed lauaasendisse asetate. Mida lähemal on käed, seda suurem on triitsepsi koormus. Mida laiem, seda suurem on rinnalihaste koormus.

• Käte lähivõte: käed asetatakse otse õlgade alla või veidi lähemale. See koormab käsi palju rohkem kui tavalises tõukeasendis.
• Standardne käeasend: käed veidi laiemad kui õla laius. See töötab nii kätel kui ka rinnal.
• Laiad käed: käed on õlgadest palju laiemad. See push-up variant töötab rinnal ja nõuab kätelt vähem pingutust.

Meetod 2/4: surumiste tegemine

1. 1 Langetage keha tasemele, kus käed on küünarnukkides 90 kraadi painutatud. Suurema stressi korral hoidke küünarnukid keha lähedal. Nägu peaks vaatama allapoole. Hoidke oma keha plankasendis, ärge katkestage sirgjoont. Hingake keha langetades sisse.
   • Kui madalale keha maapinnale langetate, sõltub suuresti teie jõust ja kehaehitusest, kuid peaksite püüdma tagada, et keha ei jääks rusikate alla.
2. 2 Tõstke ennast maast üles. Sel ajal tehakse väljahingamine. Tõstmiseks vajalikud jõupingutused tehakse käte ja rinnaga.Kaasatud on ka triitseps (õlavarre taga olevad lihased), kuid nad ei ole protsessi peamine lihasrühm. Ära aita oma saak või kõht. Tõstmine toimub peaaegu seni, kuni käed on täielikult välja sirutatud (kuid mitte päris).
3. 3 Korda tõusu ja laskumist mõõdetud tempos. Iga liigutuspaar tähistab ühte tõuget. Tehke surumisi, kuni olete komplekti lõpetanud või saavutate oma maksimaalse jõu.

3. meetod 4-st: täiustatud push-upid

1. 1 Tehke käega plaksutamisi. Lükake ennast piisavalt jõuga maapinnalt maha, et peopesadega plaksutada, kui keha on õhus. Seda harjutust võib seostada tugevusega.
2. 2 Tehke teemantide tõukeid. Tahvli asendis peaksid teie käed olema teie all koos ja moodustama teemandi (teemant). See harjutus nõuab märkimisväärset käe tugevust.
3. 3 Tehke skorpioni tõukeid. Alustage tavalise tõukejõu tegemist. Keha langetamisel tõstke üks jalg selja poole, painutage seda põlves ja liigutage küljele. Tehke mõlema jala jaoks eraldi komplektid või vahetage neid iga kord.
4. 4 Tehke ämblikmehe tõukeid. Alustage tavalise tõukejõu tegemist. Keha langetamisel tõstke üks jalg üles ja viige põlv põlve õla poole. Tehke mõlema jala jaoks eraldi komplektid või vahetage neid iga kord. Kui see harjutus on õigesti tehtud, töötab see kõik torso lihased, mitte ainult ülakeha.
5. 5 Tehke ühe käe tõukeid. Tasakaalu saavutamiseks sirutage jalad veidi laiali, pange üks käsi selja taha ja tehke teise käega surumine.
6. 6 Tehke rusikatele surumisi. Selle asemel, et toetuda peopesadele, toetuge rusikatele. See nõuab rohkem jõudu kätes ja randmetes ning tugevdab ka rusikaid poksi- või võitluskunstide treenimiseks.
7. 7 Tehke kahe sõrmega tõukeid. Kui olete väga tugev, võite hakata kätekõverdusi tegema peopesade asemel sõrmedega.
8. 8 Tehke tõstetud tõukeid. Koormuse suurendamiseks saab jalatoe üles tõsta.

Meetod 4/4: kerged surumised

1. 1 Tehke tõukeid põlvedel. Kui te ei saa täielikult jõutõmmet teha, proovige oma raskust toetada pigem põlvedele kui varvastele. Tehke neid tõukeid nagu tavaliselt ja pärast seda, kui tunnete end mugavalt, jätkake täieõiguslike jõutõmmetega.
2. 2 Tehke surumisi tõusul. Tõukeid saate hõlbustada, tõstes käte toetust. Leidke kaldus pind või toetuge mööbliesemele. Tehke neid kätekõverdusi, kuni olete valmis tasase pinnaga surumiste juurde liikuma.

Näpunäiteid

• Tõukete üks eeliseid on see, et neid saab teha peaaegu kõikjal. Leidke põrandapind, mis on piisavalt suur, et takistusteta pikali heita. Pind peab olema tasane ja mitte libe. Eelistatavalt on see kätele mugav (näiteks mitte kruusast).
• Kui alles alustate treeningut, on hea teha tõukeid kergelt pehmele pinnale (nagu vaip või jõusaalimatt), et surumised oleksid randmetel mugavamad.
• Kui teil on seinapeegel, kasutage seda, et kontrollida, kas teie asend on õige.
• Tavalisi tõukeid on raske õigesti teha õige kehahoia kontrolliga, eriti algajatele. Kui märkate lihaste värisemist, tehes aeglaselt regulaarset surumist, siis teete surumist, mis on teie füüsilisele seisundile liiga raske (või te pole piisavalt soojenenud).
• Keskenduge oma rindkere lihaste treenimisele, pingutades neid tõukejõu tipus. See aitab lihastel kiiremini kasvada. Kui te ei saa oma rindkere lihaseid pingutada, tehke kergeid tõukeid. Kaaluge peegliga kaldus tõukeid, et oma rinnalihaseid kontrollida. Ärge sööge palju enne surumist.

• Soojendage enne treeningu alustamist. Lihaste soojendamiseks kasutage lihtsaid käeliigutusi ja venitusi. Soojenemine vähendab vigastuste ohtu ja valmistab lihaseid tööle. Võite teha tõstmist / tõukamist / venitamist jne, kui soovite enne peaga harjutusse sukeldumist piisavalt hästi soojeneda. Ärge unustage, et sirutuste tegemisel sirutage käed ja randmed, mis on teie keha peamised tööosad. Ärge unustage ka pärast laadimist teha jahutavaid venitusi ja liigutusi.

Hoiatused

• Nagu iga tugevuse suurendamise harjutuse puhul, lõpetage kohe rindkere või õlavalu, kui lõpetate! Kui su rind või õlad valutavad, oled teinud rohkem tõukeid, kui keha jaksab, või pole sa nendeks harjutusteks valmis. Enne push-upi tegemist võiksite alustada mõne kergema rindkere tugevdamise harjutusega. Kui valu tekib mujal, siis teete midagi valesti. Kui valu püsib, pöörduge arsti poole.
• Lõpetage surumiste tegemine, kui alaselg väsib. Ärge painutage, sest see võib põhjustada vigastusi.
• Käte lähemal asumine, et tõukeid raskendada, võib kaasa tuua negatiivseid tagajärgi. Kui asetate käed liiga lähedale, võib teil tekkida probleeme tasakaalustamisel tõstmisel ja langetamisel ning tarbetu stress käe luudele. See võib pikas perspektiivis põhjustada luu- või õlavalu. Ohtlik tsoon on inimestel erinev, sõltuvalt keha suurusest. Üldjuhend on järgmine: kui asetate oma käed põrandale, liigutage pöidlad üksteise poole, kui need puudutavad üksteist, siis olete piiril. Kui soovite surumisi veelgi raskemaks muuta, kaaluge teisi raskeid tõukeid. Proovige puuvillaseid tõukeid. Samal ajal proovige mitte kaotada keha sirgjoont.