Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: kuidas sümptomitele reageerida
• Meetod 2/3: Ärevusega tegelemine
• Meetod 3/3: professionaalse abi otsimine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Inimesed kipuvad olema ärevil, kuid kui teie ärevus muutub ülemääraseks, obsessiivseks, pidevaks ja väsitavaks, võib teil olla üldine ärevushäire (GAD). Sümptomiteks on emotsionaalsed, käitumuslikud ja füüsilised aspektid, mis on muutlikud ja intensiivistuvad stressi ajal. Kasutage praktilisi nõuandeid, uurige probleemi olemust ja otsige professionaalset abi, et ennast paremini kontrollida ja leida meelerahu. Tähelepanu:selles artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Enne ravimite kasutamist pidage nõu oma tervishoiutöötajaga.

Sammud

Meetod 1 /3: kuidas sümptomitele reageerida

1. 1 Eristada generaliseerunud ärevushäire sümptomeid. GADiga inimesed elavad alati stressitundega. Pettumus muudab iga väiksemagi ärevuse talumatuteks raskusteks ja segab igapäevaelu. GAD võib aja jooksul areneda aeglaselt ja mõnikord on häire geneetiline ja võib mõjutada mitut pereliiget. Sümptomid võivad süveneda ja süveneda, seetõttu on oluline õppida tervislikke juhtimisviise. Võimalikud sümptomid:
   • ärevus on kontrolli alt väljas ja inimene mõtleb ainult sellele, mis ärevust põhjustab;
   • inimene ei saa lõõgastuda ega jääda üksi;
   • ärevusest tingitud unehäired;
   • inimene kogeb pidevat hirmutunnet;
   • ärevus mõjutab negatiivselt tööd ja sotsiaalset elu;
   • inimesel peab lõõgastumiseks olema plaan ja teadma, mis tulevikus juhtub;
   • inimene kogeb pidevalt ärritust ja närvilist põnevust.
2. 2 Külastage rahulikke, lõõgastavaid kohti. GAD -iga inimestel on suurenenud ajutegevuse aktiivsus, mis vastutab hirmutunde eest. Rahulikud kohad aitavad tavaliselt lõõgastuda. Näiteks looduses kõndimine toob palju kasu tervisele, vähendab ärevuse ja stressi taset.
   • Mõnikord võib stseeni muutmine aidata leevendada GAD -i sümptomeid. Näiteks kui olete veetnud terve päeva kodus tasumata arvete pärast, võib õhtul oma kvartalis ringi jalutamine aidata teie meelel millegi muu vastu minna.
   • Valige korteris ala, kus saate maha istuda ja lõõgastuda. Asetage ruumi esemed, mis annavad rahuliku tunde (rahustava lõhnaga küünlad, rahustavad fotod, maalid, plakatid).
3. 3 Kuula muusikat või laula. See on hea võimalus põnevus mõneks ajaks unustada. Kui kuulata muusikat või keskenduda laulmisele, taandub põnevus ja ärevus tagaplaanile - väga raske on korraga laulda ja muretseda. Kui inimene kuulab muusikat, saadab aju signaale kõrvadele ja on häirivatest mõtetest häiritud. Laulmine vähendab stressitaset ja võimaldab vabaneda rasketest ja problemaatilistest emotsioonidest koos kõri kaudu väljuva häälega.
   • Proovige igas põnevas olukorras meloodiat ümiseda. See taktika aitab teid erinevates oludes, kuigi see ei tööta olukorras, kus on vaja täielikku vaikust.
4. 4 Hingake värskes õhus. Lõhn aitab luua mälestusi. Kasutage oma haistmismeelt uute rahulike ja meeldivate hetkede meenutamiseks. Sügavpuhastavad hingetõmbed võivad aidata vähendada stressi, alandada vererõhku ja avaldada kasulikku mõju üldisele tervisele.
   • Ärevushetkedel proovige mõne sekundi jooksul keskenduda sissehingamisele. Hoidke hinge kinni ja hingake aeglaselt välja. Ütle endale, et täidad oma keha rahuliku ja tervisliku õhuga, ning hinga siis kõik ärevus ja stress välja.
5. 5 Nautige maitsvat toitu. Maitsvast kiirustamata söögist võib saada omamoodi rahulik rituaal. Võtke aega ja nautige kõiki roogasid: külmad eelroad, pearoog ja seejärel magustoit. Nautige oma toidu iga suutäit ja tundke tänulikkust kõige eest, mis teil on. Aeglane söömine aitab vähendada stressi.
   • Mõelge ainult praegusele hetkele ja hinnake söömisest saadavat energiat. Nõutav on keskenduda söögile endale, et kogemused unustada ja tähelepanematusest mitte üle süüa. Oluline on mitte uppuda oma mõtetesse, et mitte liiga palju süüa. Selline käitumine võib põhjustada ülekaalu ja terviseprobleeme.
6. 6 Puudutage midagi meeldivat. Tunne aitab ärevusega toime tulla. Sile, pehme, jahe, soe - mis tahes tekstuur ja temperatuur võivad olla rahulikud.
   • Kui teil on külm, mähkige end pehme ja hubase tekiga. Ärevuse ja stressi vähendamiseks proovige tekki käega silitada nagu lemmiklooma.
   • Kui väljas on soe, suunduge randa sooja liiva puudutamiseks. See toob teile rahu ja rahu.
7. 7 Liiguta. Kasutage energiat oma ärevuse rahustamiseks. Kui istute ühes kohas, võivad emotsioonid tugevneda. Oluline on oma tunded välja lasta ja treening on teie tervisele uskumatult kasulik.
   • Tehke pingutavaid tegevusi, nagu kõndimine ja jooksmine, mis vabastavad endorfiine. Nendel hormoonidel on positiivne rahustav toime.
   • Tantsimine on hea ka ärevusega toimetulemiseks. Kui registreerute tundidesse, peate jälgima iga teie sammu. See võimaldab teil unustada ärevuse ja teha vaimse pausi.
   • Leidke muid tegevusi, mis nõuavad täielikku keskendumist. Näiteks hakake osalema erinevates kooli-, töö- või koduprojektides, mis nõuavad suuremat tähelepanelikkust. Ära võta endale liiga palju, et vältida pingete ja ärevuse suurenemist. Kuula oma intuitsiooni.Kui teil on raske, astuge samm tagasi ja leidke juhtumis osalemise kergem aste.
8. 8 Õppige lõdvestustehnikaid. Mõnel inimesel on lõõgastuda väga raske. Kui teil on sama probleem, on oluline mõista, et lõõgastuda on täiesti võimalik, kuid seda tuleb õppida. Nagu iga oskus, on vaja koguda teavet, järgida juhiseid ja jälgida tulemusi.
   • Kasutage järkjärgulist lihaste lõdvestamist. Leidke vaikne koht ja olge mugav. Liigutage jalgadest üles või peast alla: hakake vaheldumisi pingesse ja lõdvestage erinevaid lihasrühmi igas kehaosas. Mõne aja pärast hakkate end lõdvestuma. Lihased võivad olla pingelisemad, kui arvasite. See meetod sobib enamiku ärevust tekitavate olukordade jaoks. Selleks ei pea te olema vaikses kohas.
   • Mediteeri üksi või rühmas. Sajandeid on meditatsiooni kasutatud erinevates kultuurides, et võidelda negatiivsete mõtete vastu ja luua hea tuju.
9. 9 Kasutage visualiseerimistehnikaid. Sulgege silmad ja kujutage ette, et teete edukalt keerulisi tegevusi, jäädes samas rahulikuks. Need võivad olla erinevad sotsiaalsed olukorrad, mis tekitavad ärevustunnet, aktiivsed tegevused, näiteks surfamine, hobuste võiduajamine, muusikavõistlusel osalemine või kuulsuse autogrammi küsimine.
   • Kujutise eesmärk on näidata teile võimalikku reaalsust ilma ärevust tundmata. Tehke kõik oma meelest, mida võite ette kujutada, ja varsti usute, et saate seda teha isegi päriselus.
   • Teadlased usuvad, et aju kogeb tegelikke ja ettekujutatud sündmusi samamoodi. Võite ette kujutada, et astute peole, naeratate ja alustate vestlust inimeste rühmaga, et tugevdada selliste tegevustega seotud närviradu. Peagi hakkab aju seda tegevust tajuma kui midagi tuttavat, nii et tõelisel peol tekib loomulik soov suhelda ja mitte kõrvale jääda.

Meetod 2/3: Ärevusega tegelemine

1. 1 Tehke kindlaks oma mure olemus. Peamine tegur, mis täiskasvanutel GAD -i esile kutsub, on ebakindlus ja kuna kõik meie elus on ebakindel, võib muretsemiseks olla palju põhjuseid. Ärevus on tavaline süsteem, millel on konkreetne eesmärk: hoiatada inimest ohu eest ja aidata tagada ohutus. GAD puhul tunneb inimene ohtu, kui tegelikkuses miski teda ei ähvarda ja keha reaktsioon muutub liigseks ärevuseks. Tunnistage ja märkige oma ärevust, et olukorda kontrolli all hoida.
   • Pidage murepäevikut. Salvestage oma mured kindlaksmääratud kellaaegadel iga päev, kaks või kolm korda päevas. Registreerige mure olemus, põhjus ja ärevuse tase.
   • Kirjalik fikseerimine üldse mitte süvendab olukorda, nagu paljud GAD -iga inimesed usuvad. Ärevuspäevik aitab teil teada saada juba olemasolevatest muredest ja muredest.
2. 2 Määrake ärevus erinevatele kategooriatele. Jagage need kahte rühma: võimalik ja asjakohane. Neile tuleks läheneda erinevalt, seega aitab lahusolek leida igale probleemile parima lähenemisviisi.
   • Võimalikud murettekitavad põhjused on olukorrad, mis on osaliselt või täielikult teie kontrolli alt väljas (tõenäosus täiskasvanueas kroonilise haiguse all kannatada, auto alla jääda).
   • Asjakohased murettekitavad põhjused on seotud probleemidega, mida saab otseselt mõjutada. Niisiis, tasumata arved, kursusetöö, hambavalu - seda kõike saab oma ennetava tegevusega parandada.
   • Klassifitseerige oma ajakirja iga konkreetne mure.
3. 3 Pidage vastu mõttele, et muretsemine on teile kasulik. Isegi kui eeldate, et muretsete liiga palju, tunnete tõenäoliselt siiski, et mure on õigustatud.Sageli usuvad GADiga inimesed, et muretsemine näitab muret, motiveerib, hoiab ära halbu sündmusi ning aitab end ette valmistada ja kaitsta. Mõelge, kas teie ärevus täidab neid funktsioone. Küsige endalt neid küsimusi:
   • Ärevus kui mure väljendus: Kas ma tean teisi hoolivaid inimesi, kes muretsevad vähem kui mina? Kuidas muidu saate muret näidata?
   • Ärevus kui motivatsioon: Kas ärevus on mind kunagi takistanud tegemast seda, mida ma tahan?
   • Mure hoiab ära halvad sündmused: Kas minu põnevusest hoolimata juhtub halbu asju? Kas liigne ärevus on kunagi halvadele sündmustele kaasa aidanud (näiteks tervist negatiivselt mõjutanud)?
   • Muretsemine aitab teil valmistuda: Kas ma tean teisi koolitatud inimesi, kes muretsevad vähem kui mina? Kas aitan segi ajada mure ja tegeliku tegevuse (vaimne ärevus ja parandusmeetmed)?
   • Ärevus suurendab ohutust: Kui juhtus midagi halba, kas olin muretsemiseks selleks paremini valmis?
   • Muud küsimused: Kui palju aega ja vaeva kulub muretsemiseks? Kas ärevus mõjutab sõprussuhteid ja muid suhteid? Kas ma olen sageli väsinud, sest ärevus segab und? Kas saate põnevuse näilisi eeliseid teiste tegevuste kaudu?
4. 4 Parandage oma probleemide lahendamise oskusi aktuaalsete probleemide korral. Teile võib tunduda, et tegelete aktiivselt ettevõtlusega, sest põnevus on kurnav ja kurnav, kuid probleemi tõeliseks lahendamiseks peate minema peast välja ja tegutsema. Probleemi lahendamine selle asemel, et sellest kõrvale hiilida, tekitab teile vähem muret.
   • Probleemi lahendamine eeldab teatavat ebakindlust ("Mis saab siis, kui otsus on vale?") Ja võimaldab ebakindlusega harjuda.
5. 5 Võimalike murede jaoks kirjutage stsenaarium. Praktilised lahendused ei aita teil tõenäoliselt ärevusega toime tulla, kuna teie oskused ei kõrvalda hirmu lennuõnnetuse ees (kui te pole piloot). Skript aitab teil oma hirmule otse otsa vaadata, mitte sellest eemale hoida. Esialgu võite end ebamugavalt tunda, kuid ainus viis hirmust vabanemiseks on lihtsalt sellele näkku vaadata.
   • Ärevustsenaariumi loomiseks pange kirja oma ärevad mõtted ja hirmu põhjused. Kui kardate lennuõnnetust, siis kirjutage konkreetselt surmahirmust, soovist edasi elada, mitte perest lahkuda.
   • Stsenaarium aitab teil saada selge ettekujutuse sellest, mida te kardate, et mitte mõelda midagi ebamäärast.
   • Selle harjutuse esmakordsel kasutamisel tunnete tõenäoliselt kõrgendatud ärevust, kuid uuringud näitavad, et ärevus aja jooksul taandub.
   • Võimalike muredega tegelemiseks looge need stsenaariumid üheks kuni kaheks nädalaks.
6. 6 Õppige ebakindlusega toime tulema. GADiga inimesed on sageli mures erinevate sündmuste ebakindlate tagajärgede pärast. Seda ei saa vältida, sest enamikus olukordades pole täielikku kindlust. Seetõttu õppige tundmatut taluma. Ta on igapäevaelu lahutamatu osa. Inimene saab muuta ainult oma reaktsiooni.
   • Üks võimalus on käituda nii, nagu ebakindlus sind ei häiriks. Esiteks peate uurima oma tegevusi, mille eesmärk on suurendada kindlustunnet. Kirjutage oma vastused järgmistele küsimustele:
   • Kas kontrollite ja kontrollite alati kõike?
   • Kas proovite teatud sündmusi vältida ja kipute venitama?
   • Kas vajate liiga palju kinnitust ja kinnitust teistelt inimestelt?
   • Kas isegi väikese otsuse tegemiseks peate koguma palju teavet?
   • Seejärel tehke kindlaks olukorrad, kus ebakindlus vallandab ärevustunde, samuti tegevused, mis aitavad ärevust leevendada. Hinda olukordi skaalal 1 kuni 10, kus 10 on maksimum ja 1 on ärevuse miinimumtase.
   • Seejärel alustage kõige madalamate ärevustoimingutega ja tegutsege nii, nagu tunneksite end ebakindlalt.Näiteks minge kinno ilma filmiarvustusi lugemata, täitke koolitöö ja ärge paluge kellelgi tööd kontrollida või delegeerige tööülesanne usaldusväärsele töötajale ja ärge kontrollige tema töö tulemust.
   • Lõpuks pange kirja selliste toimingute tulemused. Vastake küsimustele selle kohta, mida tegite, kui palju raskem või kergem see oli, kui oodati, kui hästi see lõppes või kuidas kohanesite planeerimata tulemusega. Kirjutage oma vastused üles, et märgata parandusi ja viise oma käitumise muutmiseks.

Meetod 3/3: professionaalse abi otsimine

1. 1 Otsige kogenud terapeut või psühhiaater. GAD -i jaoks on kõige parem pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole. Kui olete pidevalt pinges, tunnete lihastes valu ja kangust, kannatate häirivate mõtete tõttu unetuse all, olete sageli ärevil ja kannatate kõhuprobleemide all, siis võite vajada spetsialisti abi. Paluge oma arstil soovitada kogenud terapeuti ja küsige perekonnalt või sõpradelt, kas neil on head terapeudikontaktid. Litsentseeritud terapeut aitab teil juhtida teie elu häirivat ärevust.
   • Kui te ei leia psühhoterapeudiga ühist keelt, võtke ühendust mõne teise spetsialistiga. On väga oluline leida psühhoterapeut, kellega koos on mugav.
   • Leidke spetsialist, kes praktiseerib kognitiivset käitumisteraapiat. Seda meetodit kasutatakse sageli üldiste ärevushäirete, paanikahäirete, sotsiaalärevushäirete ja foobiate korral. Terapeut aitab teil uurida ja hajutada negatiivseid mõtteid, mis on teie meeltesse tekkinud.
   • Täiendavad võimalused, näiteks kunstiteraapia, aitavad teil keskenduda pigem loovusele kui ärevusele.
2. 2 Seadke isiklikud terapeutilised eesmärgid. Võtke oma eesmärgiks muuta oma käitumist. Eesmärkidest on kasu nii psühhoteraapias kui ka füsioteraapias. Peaksite olema avatud inimene, kes ei karda tunduda haavatav. Ärge andke raskuste korral alla. Teie hoolsust premeeritakse ja see pakub lõpetatud ülesandest tervendavat rahulolu.
   • Määratlege eesmärgid. Näiteks, kas soovite oma koolis hinnete osas lõdvestuda? Öelge terapeudile, et see on üks teie eesmärke.
   • Premeerige ennast edu eest. Teie motivatsioon tõuseb, kui premeerite ennast iga saavutuse eest.
   • Kohandage eesmärke vastavalt vajadusele, kuid ärge loobuge oma kavatsustest.
   • Jätkake uute eesmärkide seadmist, et aktiivselt edasi liikuda.
3. 3 Uurige oma uimastiravi võimalusi. Psühhiaater võib teile pakkuda mitmesuguseid farmatseutilisi võimalusi GAD raviks. Ravimeid on soovitatav kasutada koos raviga, mitte eraldi. Ideaalses olukorras kasutatakse ravimeid lühikest aega, et aidata teil kõige raskemast hetkest üle saada. Te peaksite tegema koostööd oma raviva psühhiaatri ja psühhoterapeudiga, et järk -järgult vähendada annust ja kõrvaldada ravim täielikult, kui õpite uusi ärevushäirete juhtimise meetodeid ja strateegiaid.
   • Teie raviarst psühhiaater võib teile välja kirjutada järgmised ravimid: Buspirone (Spitomin, Noofen), mida peetakse GAD -i kõige ohutumaks ravimiks; bensodiasepiinid (kiire toimega, kuid sõltuvust tekitavad); antidepressandid (aeglase toimega, võivad põhjustada iiveldust, unehäireid).
   • Enne ravimi alustamist vaadake üle kõik võimalikud kõrvaltoimed.
   • Teatage ainete kuritarvitamisest. Paljud GAD-ga inimesed kannatavad ka muude häirete all ning võivad sümptomite leevendamiseks kasutada käsimüügiravimeid ja alkoholi. Rääkige tervishoiutöötajaga, et saada vajalikku abi ja vältida ohtlikke ravimite koostoimeid.
4. 4 Ehitage kindel tugisüsteem. Ümbritse end hoolivate inimestega.Need võivad olla teie sugulased, sõbrad ja kolleegid. Tutvuge uute inimestega, et laiendada oma tutvusringkonda ja tuge. Teraapiaprotsess võimaldab teil õppida nii palju, et olete leidlik ja kindel, kuidas ärevusega toime tulla. Hooliv keskkond võib aidata vähendada stressi ja isegi tugevdada immuunsüsteemi.
5. 5 Aktsepteeri ennast. Isiklikud probleemid võivad sageli mõjutada teie minapilti. Kahjuks on GAD -iga inimesed tavaliselt ärevil, nii et võite isegi muretseda liiga palju muretsemise pärast. Ärevus ja ärevus on elu loomulikud aspektid, nii et inimene saab õppida neid kontrollima, mitte proovima selliste nüansside tõttu oma enesehinnangut kaotada või vähendada.
   • Kognitiivse käitumisteraapia seanssidel õpid oma mõtteid analüüsima, et arendada endast tõhusamaid mõtteviise ning juhtida oma ärevust ja ärevust.

Näpunäiteid

• Pidev muretsemine on psühholoogiline harjumus, millest saate vabaneda.
• Ärevus käivitab võitluse või põgenemise. Kasutage selle vastu võitlemiseks lõõgastusoskusi.
• Uurige üldistatud ärevushäire uusi strateegiaid ja ravivõimalusi.
• Püüdke alati oma tervist parandada, et vältida valu ja kannatusi.
• Proovige öösel hästi magada, et taastuda.
• Valige tervislikud toidud, mis annavad teile jõudu ja keskendumisvõimet.
• Ärge sööge liiga palju suhkrut, vastasel juhul tõuseb ja langeb teie veresuhkru tase, mis põhjustab emotsionaalset ja füüsilist kurnatust.
• Ärevuse korral räägi kellegagi. Vestlus võimaldab teil emotsioone vabastada ja probleemile väljastpoolt vaadata. Inimene, kellega te räägite, saab teha kasulikke kommentaare ja nõuandeid.

Hoiatused

• Püüa mitte suitsetada. Tundub, et suitsetamine rahustab teid, kuid nikotiin on võimas stimulant, mis suurendab ärevust.
• Loobuge alkoholist. Alkohol leevendab ajutiselt ärevust ja ärevust, kuid need tunded süvenevad, kui alkohol kaob.
• Töödeldud toidud võivad sisaldada palju suhkrut. Toidu jälgimiseks lugege hoolikalt toote etikette.