Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: negatiivsete mõtete tuvastamine ja vaidlustamine
• Meetod 2/4: tehnikad halbade mõtete vähendamiseks
• 3. meetod 4 -st: halbade mõtetega toimetulek ja nende omaksvõtmine
• Meetod 4/4: abi hankimine halbade mõtetega toimetulekuks

Igaühel meist on aeg -ajalt halbu mõtteid - see on täiesti normaalne. Võite olla mures eelseisva intervjuu või esitluse pärast või võib -olla on teil mõni ebameeldiv mälestus, mille tahaksite oma peast igaveseks välja saata. See artikkel juhendab teid, kuidas soovimatute mõtetega toime tulla, et need ei tarbiks teie meelt. Teil ei pruugi olla võimalik negatiivseid mõtteid täielikult blokeerida, kuid saate nendega toime tulla tervislikult: peate teadma tahtmatute mõtete esinemist, esitama väljakutseid oma mõtlemisharjumustele, harjutama meetodeid halbade mõtete arvu vähendamiseks, negatiivsete probleemidega toimetulekuks. mõtteid ja aktsepteerige neid ning saate nende vastu võitlemiseks sotsiaalset tuge.

Sammud

Meetod 1 /4: negatiivsete mõtete tuvastamine ja vaidlustamine

1. 1 Tehke kindlaks, milliseid mõtteid soovite muuta. Oma mõtlemise muutmiseks peate teadma konkreetseid mõtteid ja mõtlemismustreid, mis teid häirivad või ebameeldivaid emotsionaalseid kogemusi põhjustavad.
   • Selliste negatiivsete mõtete näide oleks: „Ma olen loll. Ma ei saa midagi õigesti teha. Ma tean, et mul ei õnnestu. Ma tean, et see inimene vihkab mind. Ma vihkan seda meest. "
   • Samuti on olemas erilaadseid mõtlemisharjumusi või -mustreid, näiteks katastroofimine, mis tähendab, et arvate alati, et halvim stsenaarium saab teoks. Teised sarnased mõtlemismustrid hõlmavad liigset üldistamist (mõtlete „alati” või „mitte kunagi”, näiteks „ma rikun alati kõik ära”), mõtete lugemist (arvate, et teate, mida teised mõtlevad, näiteks: „Mina tea, ta vihkab mind ”) ja tuleviku ennustamist (arvate, et teate, mis juhtub, näiteks:“ Ma tean, et ma ebaõnnestub ”).
   • Tehke nimekiri mõtetest ja mõtlemismustritest, mida soovite muuta, et saaksite sellele loendile hiljem viidata.
   • Kirjutage üles, milliseid mustreid või harjumusi tavaliselt eksponeerite.
   • Pidage meeles, et mõned mõtted, mida võib pidada „halbadeks”, on tegelikult lihtsalt osa inimloomusest. Näiteks seksuaalsed või „mis siis, kui” mõtted tulenevad meie soovist isikliku turvalisuse järele. Selliste mõtete olemasolu on normaalne, need tulenevad positiivsetest instinktidest (näiteks enda ja lähedaste sigimine ja kaitsmine).
   • Kui need mõtted muutuvad pealetükkivaks või segavad teie igapäevaelu, peate võib -olla tegelema mõtete obsessiivse olemusega. Kuid pidage meeles, et see ei muuda ikkagi mõtteid ennast halvaks.
2. 2 Muutke oma halbu mõtteid. Kui olete oma halvad mõtted ja mõtlemismustrid kindlaks teinud, võite hakata genereerima ja sisendama alternatiivseid mõtteid.
   • Pöörake tähelepanu, kui teil on negatiivne mõte. Määratlege see mõte ja asendage see millegi realistlikuma ja asjakohasemaga. Näiteks kui arvasite: „Ma ei saa kunagi midagi õigesti teha“, asendage see mõte millegi täpsemaga, näiteks „Mõnikord teen vigu ja see on okei. Ma olen inimene. Järgmine kord proovin paremini hakkama saada. ”
   • Püüdke end halvasti mõelda ja öelge endale: „Oota hetk! See ei ole hea mõte ja see pole tõsi. Ma tean, et suudan need mõtted positiivseks muuta. ”
   • Psühhoterapeut, kes on spetsialiseerunud kognitiivsele käitumuslikule ravile (CBT), saab teid selles protsessis aidata ja soovitada täiendavaid meetodeid, mida saate proovida.
3. 3 Looge negatiivsetest konstruktsioonidest positiivsed konstruktsioonid. Kui keegi palub teil mitte ust kinni lüüa, tuleb esimesena mõttesse uks. Kui raamite midagi negatiivse grammatilise konstruktsiooniga - "ärge mõelge sellele" -, siis peab teie aju kõigepealt sellele mõtlema, et tuletada endale meelde, et ta sellele ei mõtle. See on mõttetu! Selle asemel looge positiivsed grammatilised konstruktsioonid.
   • Näiteks kui olete mures eelseisva intervjuu pärast, ei pea te mõtlema: "Ärge unustage oma portfelli". Mõelge: "Pidage meeles oma portfelli." Selle asemel, et mõelda: "Ära jäta seda tegemata." Mõelge: "Mul õnnestub."
4. 4 Mõelge parimale tulemusele. Kui te ei saa muretseda, et midagi võib valesti minna, pöörake stsenaarium tagurpidi ja keskenduge olukorra võimalikult positiivsele tulemusele. Selle asemel, et täielikult ignoreerida seda, mis teile stressi tekitab, lasete oma mõttel mõelda sellele, mis seda hõivab, kuid suunate oma mõtted suunas, mis põhjustab teile vähem stressi ja ärevust.
5. 5 Tegelege halbade mõtetega teiste inimeste kohta. Kui teie meelt kurnavad halvad mõtted mitte enda, vaid teise inimese kohta (“Ma vihkan seda meest”), küsige endalt, miks teil selline mõte on. Kas see inimene on sulle midagi halba teinud? Kas ta on teie suhtes kuritahtlik? Või on see midagi sinust, võib -olla kadestad teda? Kui teil on need mõtted, analüüsige oma emotsioone. Mida sa praegu tunned? Kas tunnete end ebakindlalt, jõuetuna või eraldatuna?
   • Proovige mõista, kust need tunded pärinevad. Kas teie vanemad on teid alati oma vanema õega võrrelnud ja teda eeskujuks võtnud? Püüdke suunata oma tähelepanu eemale sellest, mida teised teevad, ja mõistke, mis teiega nende mõtete tekkimisel juhtub.
   • Harjutage empaatiat, kujutades ette nende inimeste käitumise põhjuseid. Teil võib olla negatiivne mõte oma ülekaalulise sõbra kohta, kuid te ei mõista, et ta oli oma haige vanaema eest hoolitsemisega liiga hõivatud ja tal polnud aega jõusaali minna. Või kannatab teie suhtes ebaviisakas inimene kroonilise valu all ja lööb teie vastu ripsmeid, sest tal on suur valu. Põhjus ei pruugi olla täiesti täpne, kuid sellest võib piisata, et rahustada ja edasi minna.

Meetod 2/4: tehnikad halbade mõtete vähendamiseks

1. 1 Looge muretsemise periood ja lükake halvad mõtted edasi. Uuringud näitavad, et üks tõhusamaid viise soovimatute mõtetega toimetulekuks on lihtsalt lasta neil minna. Kuid see ei tähenda, et teil oleks igal hetkel aega seda teha. Looge "muretsemisperiood" - iga päev kindel ajavahemik, mille jooksul saate muretseda. Ülejäänud päev peaks jääma murevabaks tsooniks.
   • Varuge oma ärevusperioodiks iga päev sama aeg, see peaks olema piisavalt vara, et te ei satuks enne magamaminekut ärevusse.
   • Kui mõni halb mõte tuleb pähe, märkige see ja öelge endale, et muretsete selle pärast hiljem.Selliste mõtete ülesmärkimiseks võite isegi märkmiku käepärast hoida või lihtsalt öelda endale: „Ma tahan rahulikuks jääda. Ma tulen selle juurde hiljem tagasi. ” See mõte ei pruugi isegi enam ilmuda.
   • Kui mõte tuleb tagasi, pange märkmikku selle kõrvale tšekk. Ütle endale: "Jah, ma hoolitsen sinu eest, aga mitte kohe."
   • Naaske määratud mureperioodil oma loendisse. Kui endiselt häirivad halvad mõtted või kogemused, siis võite neile mõelda, kuid ainult määratud mureaja jooksul. Kui need teid enam ei häiri, tõmmake need maha ja liikuge edasi.
   • Mõtete edasilükkamine sellest, mis teid häirib, vabaneb harjumusest peatuda halbadel mõtetel ja häirida oma päeva, kuid samal ajal ei sunni see neid mõtteid alla suruma ega blokeerima. Kui mõte kordub, peaksite sellest vaimse tervise spetsialistiga rääkima.
2. 2 Pöörake tähelepanu halvale mõttele, kuid ärge klammerduge selle külge. Näiteks kui tekib negatiivne mõte, märkige endale, et see on tekkinud. Võib -olla on see midagi, mida ütlesite endale harjumusest, võib -olla on see midagi teie keskkonnas, kellegi sõnad või teod, mis vallandasid halva mälu.
   • Kui inimene mäletab midagi halba ja osaleb selles mälus, siis ta taaselustab selle ja kõik need emotsioonid, kui ta ei mõista, et see on lihtsalt mõne provotseeriva teguri mõju tulemus.
   • Kui olete sellest teadlik, võite halva mõtte hilisemaks edasi lükata, nagu eespool kirjeldatud. Võite tunnistada, et jah, teie elus juhtus midagi ebameeldivat, ja saate aru, miks see teile sel hetkel meelde tuli, kuid nõustute need mõtted hilisemaks kõrvale jätma, selle asemel, et seda mälestust uuesti ja uuesti üle elada.

3. meetod 4 -st: halbade mõtetega toimetulek ja nende omaksvõtmine

1. 1 Nõus, et halbade mõtete blokeerimine pole lihtne. Uuringud on näidanud, et inimestel oli raskem soovimatuid mõtteid blokeerida, kui nad arvasid, et seda on lihtne teha. Kui neile selgitati, et mis tahes, isegi positiivse mõtte blokeerimine ei ole lihtne ülesanne, oli neil palju lihtsam blokeerida mõtteid, mida nad soovisid ignoreerida. Seetõttu peaksite lõõgastuma ja mitte liiga palju survet avaldama. Surve lisab ainult negatiivseid mõtteid!
2. 2 Las nad lähevad oma teed. Uuringud on näidanud, et kui me üritame liiga palju oma tavalistest negatiivsetest mõtetest eemale juhtida, keskendub meie meel neile nii, et need muutuvad hävitavaks, pealetükkivaks. Teises uuringus leiti, et inimesed, kes tõmbasid end muusikaga halbadest mõtetest kõrvale, rikkusid enda jaoks muusika kuulamise kogemuse.
   • Tavaline negatiivne mõte oleks stsenaarium „mis juhtub, kui juhtub midagi halba”, näiteks röövimine. Tegelikult on see üsna loomulik ja kasulik mõte, kuna tuletab meelde, et peate öösel uksed ja aknad sulgema ning mitte riskima oma ja oma lähedaste turvalisusega. Alles siis, kui see mõte muutub irratsionaalseks - te ei lahku kunagi kodust, ostate kaks pitbullit ja paigaldate turvasüsteemi, kuigi elate vaikses piirkonnas, kus kuritegevus on madal -, alles siis saab sellest probleem, millega tuleb tegeleda.
   • Selle asemel, et proovida end häirida, kui teil on mõni halb mõte, laske sellel minna oma rada.
   • Kui see on tavaline negatiivne mõte, saate seda tunnistada ja vajadusel tegutseda (teie mõte röövida tuletab teile meelde, et te pole akent kinni pannud, seega minge ja sulgege see). Samuti võite proovida oma aju tänada selle eest, et ta püüdis teid kaitsta ja edasi liikuda.
   • Kui mõte püsib, saate selle probleemi lahendamiseks järgida esimeses ja teises meetodis kirjeldatud protsessi.
3. 3 Töötage välja toimetulekustrateegiad. Igaühel meist on aeg -ajalt negatiivseid mõtteid.Halbade mõtetega on teil lihtsam toime tulla, kui teil on plaan nende ootamatule esinemisele reageerimiseks. Teie strateegia peaks järgima valemit: "Kui mul selline ja selline mõte pähe tuleb, võtan ette sellise ja sellise tegevuse."
   • Tegevus võib olla isegi nii lihtne: "Tunnistan sellise mõtte tekkimist ega hakka sellele praegu mõtlema."
   • Võite tõusta ja teha mõnda füüsilist harjutust, mis hoiab teie meele hõivatud iga kord, kui teil on halb mõte. Näiteks 50 hüpet käe tõstmisega.
   • Kasutage negatiivsetest mõtetest ja emotsioonidest vabanemiseks strateegiaid: minge loodusesse, tehke kunsti, kirjutage, tehke harjutusi või palvetage.
4. 4 Harjutage mediteerimist ja tähelepanelikkust. Mindfulness -meditatsioon on suurepärane viis halbade mõtetega toimetulemiseks. See ei puhasta meelt ega peata halbade mõtete voogu - võimatu on juhtida seda, mis teile äkki ette tuleb, kuid see õpetab neid mõtteid rahulikult ja objektiivselt analüüsima. Harjutades õpid halbadest mõtetest lahti laskma kohe, kui need tekivad.
   • Leidke võimalikult vähe segavaid kohti.
   • Istuge toolile sirge seljaga ja käed mugavalt puusale.
   • Sule silmad ja keskendu pimedusele. Kui näete selles pimeduses värve, saate neile keskenduda.
   • Proovige olla teadlik praegusest hetkest: aistingud kehas, mõtted, mis tekivad ja lahkuvad. Mõte on selles hetkes kohal olla kõigi tekkivate mõtetega.
   • Kui negatiivsed mõtted tulevad, siis tunnustage neid ja proovige erapooletu uudishimuga analüüsida. Kust see mõte tuli? Miks sa usud seda konkreetset mõtet? Tuletage endale meelde, et mõtted ja tunded on püsimatud ning teie halvad mõtted pole need, kes te olete.
   • Tehke seda iga päev 20 minutit. Teie mõtete erapooletu jälgimise õppimine võtab aega.
5. 5 Päevikut pidama. Mõnikord aitab idee üleskirjutamine ja paberile viimine aidata teie meelel teie probleeme lahendada. Kui negatiivne mõte tuleb sulle pidevalt meelde, kirjuta sellest oma päevikusse. Kirjutage sellest iga päev, kuni see lakkab teie mõtetes nii palju ruumi võtmast.
6. 6 Käsitle oma mõtteid hüpoteesidena. Ärge muutke oma halbu mõtteid tähtsamaks kui need tegelikult on. Seda nimetatakse kognitiivseks difusiooniks. Kõigil on mõtteid, mida nad ei taha - selles pole midagi erilist. Tegelikult muudab isegi soovimatus mõtte pärast selle teie tähelepanu keskpunktiks, isegi kui see pole halb mõte. Püüa näiteks praegu mitte mõelda armsale kutsikale!
   • Tehke kõik endast olenev, et kärbest elevandiks ei muudetaks.
   • Mõistke tõsiasja, et halva mõtte olemasolu ei ütle teie kui inimese kohta midagi, siis lahkub see kiiresti teie meeltest.

Meetod 4/4: abi hankimine halbade mõtetega toimetulekuks

1. 1 Saage oma lähedaste tuge. Sotsiaalne tugi aitab inimestel negatiivsete mõtetega toime tulla.
   • Küsige sõpradelt, perekonnalt, teistelt olulistelt inimestelt, õpetajatelt, töökaaslastelt või teistelt inimestelt, keda usaldate, tuge või abi negatiivsete mõtete kõrvaldamiseks.
   • Küsige välist arvamust. Kui leiate, et te ei suuda oma negatiivset mõtlemist muuta, paluge teistel inimestel aidata teil alternatiivseid mõtteviise välja mõelda. Teid üllatab, kui kasulik see võib olla.
2. 2 Ümbritse end positiivsete sõpradega. Kui sa oled pidevalt inimeste seltsis, kes on nördinud ja leiavad kõigis olukordades ainult halvima, siis kipud mõtlema samamoodi. Vähendage oma elus negatiivseid mõjusid ja veetke aega inimestega, kes annavad teile hea tuju. Kui halvad mõtted ei kuulu enam teie igapäevaste vestluste hulka, ei kuulu need enam teie mõtlemisharjumuste hulka.
3. 3 Kaaluge kognitiiv -käitumuslikku teraapiat (CBT). Kui negatiivsed mõtted segavad teie võimet elada õnnelikku elu ja teie enda pingutused ei näi midagi muutvat, võib teil olla abi litsentseeritud terapeudi (psühhoterapeudi või psühholoogi) abi otsimisel. Terapeut võib aidata teil halbu mõtteid struktureeritult ja ohutult läbi töötada.
   • Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on raviviis, mis keskendub konkreetselt negatiivse mõtlemise muutmisele, et parandada emotsionaalset heaolu ja käitumisharjumusi. See on täpselt selline ravi, mis aitab teil õppida halbade mõtetega toime tulema. CBT aitab ka paljude erinevate vaimse tervise probleemide korral, nagu depressioon, ärevus ja traumajärgne stressihäire. Küsige oma terapeudilt, kas nad saavad teie ravis kasutada CBT -d.
   • Pidage meeles, et ravi ei anna kiiret lahendust. Vaid mõned kohtumised terapeudiga ei takista teid mõtlemast halbu mõtteid.
   • Olge kannatlik ja järgige oma terapeudi nõuandeid ja raviplaani. See aitab teil halbade mõtetega konstruktiivsemalt toime tulla.