Sisu

• Sammud
• Osa 1: Toitumise muutmine
• Osa 2: Elustiili muutmine

Kui muudate dieeti ja hakkate trenni tegema, võite kaotada kaks kilogrammi. Kaalu langetamiseks tervislikul ja ohutul viisil proovige kaotada kaks kilo järk -järgult mitme nädala jooksul. Paljud uuringud on näidanud, et pika aja jooksul kehakaalu kaotamine on turvalisem ja tervislikum ning see vähendab ka kaalu kaotamise riski. Kui seate endale realistlikud eesmärgid, siis võib kahe -kolme nädalaga kaotada kaks kilogrammi. Alustage õige toitumist, treenige ja muutke oma elustiili, et aja jooksul oma kaalust alla võtta.

Sammud

Osa 1: Toitumise muutmine

1. 1 Vähendage kalorite tarbimist. Kaalu langetamiseks peate toidust välja jätma liigsed kalorid. Madala kalorsusega dieet aitab teil kaotada sihtotstarbelise ajaga kaks kilo.
   • Igapäevase tarbimise vähendamine 500 kalori võrra aitab teil kaotada umbes 0,5-1 kilogrammi nädalas. Samuti saate vähendada oma igapäevast kalorikogust 750 kalori võrra, et aidata teil veidi kiiremini kaalust alla võtta.
   • Kuigi kalorite vähendamine võib aidata teil kaalust alla võtta, ei ole liiga vähe kaloreid (vähem kui 1200 kalorit päevas) teie tervisele ohutu ja seda ei peeta tervislikuks kehakaalu langetamise viisiks. See suurendab pikas perspektiivis toitainete puudulikkuse, väsimuse, lihaste kaotuse ja hilinenud kaalulanguse ohtu.
   • Pidage toidupäevikut või kasutage sobivat mobiilirakendust, et arvutada oma tüüpiline kalorikogus. Lahutage sellest 500–750 kalorit ja teil on uus ülempiir, mis aitab teil kaalust alla võtta.
   • Kui pärast 500 kalori lahutamist on teil vähem kui 1200 kalorit, kasutage uue päevaväärtusena 1200 kalorit. Treeningu abil saate põletada lisakaloreid.
2. 2 Söö igal hommikul valku ja kiudaineid sisaldavat hommikusööki. Valk ja kiudained kiirendavad ainevahetust ja aitavad kauem täis olla.
   • Uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieedid (ja valgurikkad toidud) aitavad teil kõht täis jääda, söögiisu vähendada ja kaalulangust soodustada. Alustage oma hommikut valgurikka hommikusöögiga, et saaksite kogu päeva jooksul võimalikult vähe suupisteid.
   • Toidukiud aitavad ka kauem täis olla. Samuti lisavad need toidule mahtu, mis võimaldab vähem toitu süüa.
   • Suure valgusisaldusega ja kiudainerikka hommikusöögi jaoks võite süüa kahe munaga omletti madala rasvasisaldusega juustu ja praetud köögiviljadega või 1 tassi (240 milliliitrit) Kreeka jogurtit koos 1/2 tassi (28 grammi) vaarikatega.
3. 3 Lisage igale toidukorrale portsjon proteiinisisaldusega toite. Lisaks valgurikastele hommikusöökidele lisage iga toidukorra juurde ka valguallikad.
   • Valk on suurepärane toitaine, mis aitab kaalust alla võtta. Valgu korrapärane söömine kogu päeva jooksul võib aidata vähendada söögiisu, kiirendada ainevahetust ja laadida energiat.
   • Üks portsjon proteiinisisaldusega toite on umbes 85-115 grammi. See on umbes mängukaartide teki suurus. Kui lisate iga põhitoidukorra ja suupiste juurde ühe portsjoni valku, saate oma keha igapäevase valguvajadusega varustada.
   • Taine valgurikas toit ei ole mitte ainult hea valguallikas, vaid ka madala kalorsusega, mis võib aidata teil kaalust alla võtta.Selliste toitude hulka kuuluvad mereannid, linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, tailiha ja kaunviljad.
4. 4 Sööge köögivilju ja puuvilju. Nälja paremaks rahuldamiseks ja söödava toidu suurendamiseks sööge iga päev 5–9 portsjonit köögivilju ja puuvilju.
   • Nii köögiviljad kui ka puuviljad on madala kalorsusega ja samal ajal rikas erinevate toitainetega, mida organism vajab. Nende abiga saate toidukoguseid oluliselt suurendada ja seeläbi kõht täis saada, ilma et tarbiksite lisakaloreid.
   • Sööge iga söögikorra ajal 1 portsjon puuvilju ja 1-2 portsjonit köögivilju. Nii saate tarbida soovitatud 5–9 portsjonit päevas.
   • Pöörake tähelepanu ka portsjoni suurusele. Üks portsjon võrdub 1 tassi köögiviljadega, 2 tassi lehtköögiviljaga või 1/2 tassi (väikese viiluga) puuviljadega.
5. 5 Lisage oma dieeti täisteratooteid. Tervisliku toitumise oluline osa on 100% täisteratooted. Need on kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikas.
   • Kuigi täisteratooted on teie tervisele kasulikud, peaksite neid kogu päeva ja nädala jooksul kontrollima, et aidata teil kaalust alla võtta. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad vähem süsivesikuid (eriti need, mis sisaldavad palju süsivesikuid, näiteks pasta, valge riis, leib ja küpsetised), võivad kaalust alla võtta kiiremini.
   • Sööge mitte rohkem kui 1-2 portsjonit teravilja päevas. Nii saate neid toiteväärtuslikke toite nautida ja samal ajal kaalust alla võtta.
   • Saate reguleerida portsjonite suurust. Üks portsjon täisteratooteid võrdub ligikaudu 30 grammi ehk 1/2 tassi. Proovige kaera või kinoa.
6. 6 Asendage kõrge kalorsusega joogid veega. Jookide kalorid aitavad kaasa kehakaalu tõusule. Uuringud on näidanud, et suhkrurikkad joogid lisavad märkimisväärse hulga lisakaloreid, mis võib pikas perspektiivis põhjustada kehakaalu tõusu.
   • Latte ja muu suhkruga täidetud kohvi, smuutide, spordijookide, suhkrurikaste jookide ja alkohoolsete jookide tarbimise piiramine aitab teil oluliselt vähendada kaloreid. Paljud arstid ja toitumisspetsialistid peavad neid jooke "tühjadeks kaloriteks", millel puudub toiteväärtus.
   • Suure kalorsusega jookide asemel suurendage vee ja looduslike vedelike (nt maitsestatud vesi või kofeiinivaba tee ilma suhkruta) tarbimist.
   • Eesmärk on juua iga päev 8-12 klaasi (2-3 liitrit) kalorivaba vedelikku, et hoida end hüdreeritud.
7. 7 Piirake töödeldud toidu, suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimist. Need toidud on madala toiteväärtusega ning aitavad kaasa kehakaalu tõusule ja takistavad kaalulangust. Piirake nende tarbimist, et kaotada kaks kilo kiiremini.
   • Piirake (või vältige) töödeldud toiduaineid, nagu külmutatud toidud, konserveeritud supid, töödeldud liha, konserveeritud spagetid, laastud, kreekerid ja kringlid.
   • Proovige ka vähem süüa või kõrvaldage oma toidust täielikult töödeldud maiustused ja suhkrud, näiteks jäätis, kommid, küpsised, küpsetised ja magusad joogid. Kui teile meeldib midagi magusat, sööge puuvilju.

Osa 2: Elustiili muutmine

1. 1 Tehke iga päev 30 minutit kardiot ja tehke kaks korda nädalas intervalltreeningut. Ärge unustage soojendada enne ja pärast treeningut. Intervalltreening peaks hõlmama mõõduka intensiivsusega perioode, mis vahelduvad suure intensiivsusega intervallidega (nt sprindijooks).
   • Intervalltreening on kaalu langetamisel ja ainevahetuse kiirendamisel tõhusam kui monotoonsed treeningud sama intensiivsusega 45 minutit. Pärast intervalltreeningut jätkatakse rasva põletamist pikka aega ja ainevahetus kiireneb.
   • Kui saate oma tegevuse intensiivsust muuta, kasutage jooksulint, statsionaarset jalgratast, trepiastet, elliptilist või sõudmismasinat või ujuge. Varuge sprindiks 1–2 minutit, seejärel taastuge 2–4 minutit. Proovige kasutada rakendust, mis ütleb teile, millal ühelt intervallilt teisele lülituda.
   • Kui te pole kindel, kuidas intervalltreeningutega alustada, registreeruge intervalltreeningule. Kiireks kehakaalu langetamiseks proovige aeroobikat, kardiot, et põletada rasva või treenige seisva jalgrattaga.
2. 2 Tehke jõutreeninguid iga kahe päeva tagant. Pühendage vähemalt 30 minutit korraga jõutreeningule, mis aitab kiirendada ainevahetust ja ehitada lihaseid. Enne tõsise jõutreeningu alustamist pidage nõu treeningterapeudi, personaaltreeneri, kinesioloogi või füsioterapeudiga.
   • Tehke 30 minutit kükke, lööke, tõukeid, tõmbeid, plankusid ja muid kehakaalu harjutusi. Seda saab teha kodus või jõusaalis ning kasutada käte- ja keharaskusi.
   • Avastage teisi meetodeid veebis saadaolevate treeningvideote abil või registreeruge mõneks treeninguks personaaltreeneriga, et kaalust alla võtta.
   • Kindlasti puhka jõutreeningu vahel vähemalt üks päev. See annab teie lihastele võimaluse puhata ja pingutusest taastuda.
3. 3 Jalutage 30 minutit päevas. Pärast lõunat, tööd, õhtusööki või vahetult pärast ärkamist kõndimine põletab 100–200 või rohkem lisakalorit. See aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.
   • Hankige sammulugeja ja kõndige vähemalt 10 tuhat sammu päevas. Arstid soovitavad tervena püsimiseks kõndida 10-12 tuhat sammu päevas. Samuti aitab see teil kaotada paar lisakilo.
   • Kui teil pole aega 30 -minutiliseks jalutuskäiguks, proovige kõndida 10 minutit kolm korda päevas.
4. 4 Maga rohkem. Kui magate vähem kui 7-9 tundi öösel, saate kaalust alla võtta.
   • Uneaja pikendamine aitab tasakaalustada hormoonide taset, kiirendab ainevahetust ja kaotab kaalu.
   • Muu hulgas aitab normaalne uni isu kontrolli all hoida. Kui te ei maga piisavalt, võite tunda nälga ja aidata kaasa sobimatutele toiduvalikutele.
   • Proovige igal õhtul magada vähemalt 7-9 tundi. Mine võimalusel magama või ärka hiljem üles.