Sisu

• Sammud
• 1. meetod 5 -st: kuidas treeninguks valmistuda
• 2. meetod 5 -st: kiiruse saavutamine
• 3. meetod 5 -st: kuidas süüa kiiremini
• Meetod 4 viiest: kuidas teha venitusharjutusi
• 5. meetod 5 -st: kuidas partneriga koostööd teha
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Jooksukiiruse suurendamiseks peate keskenduma oma ülesandele, palju harjutama, ennast distsiplineerima ja eesmärgile häälestuma. Määrake oma baaskiirus, seadke endale eesmärk ja hakake sellega tegelema.

Sammud

1. meetod 5 -st: kuidas treeninguks valmistuda

1. 1 Määrake oma praegune kiirus. (Tehke kõigepealt venitusharjutusi.) Enne kiirustööga alustamist on oluline kindlaks teha, kui kiiresti jooksete, et saaksite oma edusamme mõõta. Stopperi abil saate mõõta, kui kiiresti te kilomeetri jooksete. Kui teil on see teave (igal ajal), alustage oma eesmärgi nimel tööd.
   • Kiiruse määramiseks on kasulik staadionil joosta. Staadioni rada on 400 meetrit pikk, seega kilomeetri saamiseks on vaja joosta kaks ja pool ringi.
   • Kui teie läheduses pole staadionit, mõõtke kilomeeter tasasel teel, kus puudub transport, ja pange tähele aega, mille jooksul selle vahemaa läbite.
   • Proovige lugeda ka oma samme minutis. Saate lugeda minuteid ja lugeda, mitu korda selle aja jooksul jalad maapinda puudutavad. Ükskõik, mis see number on, peate treenides selle kahekordistama.
2. 2 Leidke sobiv koht. Otsige staadionit või mõnda muud tasase pinnaga kohta, kus saate joosta vähemalt 400 meetrit. Parim on staadionil ringi joosta, kuna kõik staadionid on standardsuurusega (raja pikkus - 400 meetrit), mis võimaldab teil oma jõudlust selgelt mõõta. Staadionid on ka tasased ja autosid pole.
   • Paljudel koolidel on staadionile tasuta juurdepääs. See on mugav, kui te ei leia muud asukohta.
   • Kui teil pole võimalust staadionil või muul tasasel pinnal ringi joosta, saate oma kiirust treenida jõusaalis jooksulindil või tasasel teel minimaalse liiklusega.
   • Püüa mitte joosta kumeratel või ebatasastel pindadel, sest raja kuju mõjutab jooksmist. Näiteks kurvilisel teel tuleb hoogu maha võtta.
3. 3 Kaaluge treeningkava. Kiiruse saavutamine nõuab palju treeningut ja distsipliini, seega on oluline koostada treeningkava, mis esitab teile väljakutseid, kuid on siiski teostatav. Planeeritud tunnid on parim viis motiveerimiseks.

   Kuidas koostada ajakava
   Jookse 4-5 korda nädalas. Kiiremaks jooksmiseks peate parandama oma vastupidavust. Selleks tuleb igal nädalal järjest rohkem kilomeetreid joosta. Otsustage, millised päevad on teile mugavamad õppima, ja puhake iga paari päeva tagant.
   Vahetage koormuse astet ja vahemaad. Vahetage pikad jooksud lühikeste jooksudega. Jookse aeglasemas tempos vähemalt kord nädalas. Kiirust ja vahemaad muutes on teil lihtsam kaitsta keha ülekoormuse ja vigastuste eest.
   Proovige igast treeningust maksimumi võtta. Jälgige oma jõudlust fitness -käevõru või tavalise taimeriga. Võrrelge selle nädala tulemusi eelmise nädala tulemustega, et näha, kas jätkate kiirenemist või lööte platoole.
   Tea, mis su kehale sobib. On täiesti normaalne aeg -ajalt puhkepäev või mõni puhkus. Ärge ignoreerige valu üheski kehaosas ja vajadusel pöörduge õigeaegselt arsti poole. Kui keha on terve, on teil lihtsam oma eesmärki kiiremini saavutada.

   
   
4. 4 Seadke endale eesmärk. Kui soovite õppida kiiremini jooksma, peate seadma endale kindla eesmärgi. Eesmärk suurendab teie motivatsiooni ja paneb selle saavutamiseks rohkem pingutama. Ükskõik, milline on teie eesmärk, peaks see olema keeruline, kuid saavutatav.
   • Saate seada eesmärgi joosta teatud distants teatud aja jooksul. Näiteks võite otsustada joosta kilomeetri 6 minutiga.
   • Saate seada eesmärgi suurendada sammude arvu minutis või kiirust. Maailma kiireimate jooksjate keskmine kadents on 180 sammu minutis.
   • Ideaalse kadentsi määramiseks joosta 60 sekundit ja loe mitu korda parem jalg jalaga maapinda puudutab. Korrutage see arv kahega ja saate soovitud sageduse.
5. 5 Valige sobivad riided ja kingad. Õigete riiete ja jalanõude kandmine ei suurenda teie kiirust iseenesest, kuid muudab teie jooksu nauditavamaks. Jooksujalatsite valik on tohutu. Paljud mudelid simuleerivad paljajalu jooksmise tunnet ja liikumist.
   • Kerged, hingavad riided aitavad ka jahedana ja mugavalt hoida nii füüsiliselt kui ka vaimselt.
   • Samuti võiksite osta kõrgtehnoloogilise kella, mis võimaldab täpselt mõõta aega, vahemaad, kiirust, põletatud kaloreid ja pulssi.
6. 6 Kutsu sõber endaga liituma. Sõbra kaasamine aitab sul end motiveerida. Teie sõber võib teiega koos joosta või olla teie isiklik treener. Ükskõik, milline on tema roll, hoiab teise inimese seltskond teid koolitamast. Lisaks on teil võimalus võistelda.
7. 7 Mõtle mantra välja. Kui sul on treeningu ajal raske end millekski sundida või motiveerida, mõtle välja mantra, mida võid jooksmise ajal endale korrata. See fraas võib olla lihtne ja isegi naeruväärne. Oluline on see lühike ja motiveeritud.
   • Iga fraas sobib näiteks "saate joosta kiiremini", "jooksete liiga aeglaselt".

2. meetod 5 -st: kiiruse saavutamine

1. 1 Ärge tehke iga treeningu ajal sama asja. Kiiruse ja vastupidavuse parandamiseks peate seadma väljakutsuvad eesmärgid ja muutma töökoormust. Kui teete sama harjutuste komplekti mitu kuud järjest, harjub keha koormusega ja jõuate platoole. Sellisel juhul peate oma treeninguid muutma ja proovima midagi uut.

   Erinevat tüüpi koormuste kombinatsioon
   Treenige statsionaarse jalgrattaga. Minge klassi seisva jalgrattaga või soojendage seisva jalgrattaga, et oma sammu suurendada. See on kasulik ka teie südame -veresoonkonnale ja aitab teil kiiremini joosta.
   Hüppenöör. Lisage oma treeningutele 30 minutit hüppenööri, et parandada jalgade koordinatsiooni ja kiirust.Hüppamine aitab ka kehal kohaneda šoki neelamisega, vähendades seeläbi vigastuste tõenäosust.
   Asuge jooga juurde. Õrnad liigutused ja venitamine aitavad teil paindlikkust parandada, mis kiirendab lihaste taastumist pärast treeningut. See on kasulik, kui treenite palju, et suurendada oma jooksukiirust.
   Kiiruse suurendamiseks jookske jooksulindil. Jooksuraja lint sunnib teid jooksma ühtlase kiirusega, mis annab teile rohkem samme. Valige kiirus, mis on pisut kõrgem kiirusest, millega teil on mugav joosta, nii et teil on alati raske ülesanne ees.

   
   
2. 2 Töötage oma tehnikaga. Õige tehnika korral töötab keha võimalikult tõhusalt. Saate järk -järgult kiirust suurendada ja vigastusi vältida. Jooksmisel peaks keha olema lõdvestunud - sa ei peaks tundma pinget ja pingutust.

   Kuidas seadmeid paigaldada
   Hoia pea all ja vaata ette. Kui vaatate otse ette, moodustavad kael ja selg sirge joone. Lisaks võib kiirem jooksmine aidata kaasa ootamisele, mitte jalgadele.
   Painutage käsi 90 kraadise nurga all. Ärge suruge käsi rusikasse ega tõstke õlgu. Käed peaksid olema lõdvestunud ja liikuma rahulikult, lükates sind edasi. Kui tunnete pinget ülakehas, raputage käsi.
   Maanduge jala alusele ja lükake varvastega maha. Maanduge õrnalt jala keskosale ja rullige kiiresti varvastele, et see maha tõrjuda. Proovige teha kergeid õhuhüppeid ja asetage jalg iga kord täpselt keha alla.
   Painutage oma põlvi veidi. Maanduge painutatud jalgadele nii, et jalg neelab löögi. Kiiruse suurendamiseks ei pea põlvi kõrgemale tõstma. Proovige teha lühikesi ja kiireid samme ning tõsta põlved nii kõrgele, kui tunned end mugavalt.

   
   
3. 3 Proovige fartlekit. "Fartlek" on rootsi keelest tõlgitud kui "kiirusmäng". See on treeningmeetod, mis muutub üha populaarsemaks jooksjate jaoks, kes soovivad kiirust kiirendada. Fartleki treening hõlmab jooksu kiiruse suvalist muutmist võistluse raames. Kui soovite fartlekit proovida, jookske mõni minut aeglaselt, seejärel jookske minut tippkiirusel ja naaske seejärel oma algse tempo juurde.
   • Fartlek võimaldab teil mõõduka tempoga jooksu ja sprindi suhet muuta vastavalt enesetundele. Kui soovite aga sellisest treeningust maksimumi võtta, peaksite selle süsteemi peal treenima vähemalt 40-60 minutit korraga.
   • Paljud jooksjad, kes seda meetodit kasutavad, ei jälgi täpset aega. Tavaliselt otsustavad nad lihtsalt joosta maksimaalse kiirusega lähima märgini - post, hüdrant, paak. Sprindi kestust piiravad ainult teie keha võimalused.
   • Enne treeningut soojendage hästi. Enne fartleki režiimi lülitamist jookse vähemalt 10-15 minutit tavalises tempos. Oluline on, et lihased oleksid piisavalt pehmed, et taluda mitmeid kiirendusi. Jahutage ka, muidu teevad lihased järgmisel päeval palju haiget.
4. 4 Jookse ebatasasel maastikul. Mägisel maastikul jooksmine võimaldab teil kiirust järk -järgult suurendada, nii et peaksite seda tüüpi treeningu oma programmi lisama. Sul võib alguses olla raske ülesmäge joosta, kuid ajapikku harjud sellega. Nii on teil lihtsam tasasel pinnal joosta ja teil on võimalik arendada suurt kiirust.
   • Mägisel maastikul jooksmine on kehale kasulik, kuna sellise treeningu ajal saate saavutada intensiivse koormuse ja samal ajal vältida liigeste vigastamist pideva löögi tõttu tasasel pinnal.
   • Treeningu intensiivsuse suurendamiseks proovige allamäge spurtida. Peate 30-60 sekundi jooksul üsna järsul tõusul sõitma võimalikult kiirel kiirusel.
5. 5 Õppige õigesti hingama. Õige hingamine suurendab teie kiirust ja parandab vastupidavust. Seda seetõttu, et sügav hingamine suurendab hapniku voolu verdesse, mis annab lihastele rohkem energiat. Proovige sisse ja välja hingata nii nina kui ka suu kaudu ning hingake pigem kõhu kui rinna kaudu.
   • Kõhuhingamine tähendab sügavat hingamist, mille korral (kui teete kõike õigesti) peaks kõht sissehingamisel täis pumbatama ja väljahingamisel tühjaks laskma. Kui hingate läbi rindkere, nagu enamik kogenematuid jooksjaid, muutub teie hingamine vähem sügavaks (see piirab hapniku voolu verre) ja õlad pingulduvad (raiskate väärtuslikku energiat).
   • Jooksmise ajal proovige oma hingetõmbeid sisse ja välja viia oma sammudega. See tugevdab diafragmat. Esiteks hingake iga kahe sammu järel (vasakule ja paremale), seejärel hingake välja iga kahe sammu järel. Kui teie diafragma on tugevam ja teie hingamine sügavam, proovige sisse hingata ja välja hingata üks kord nelja sammuga.
6. 6 Vaata otse ette. Lihtne toiming, näiteks jooksmise ajal tulevikku vaatamine, võib teie kiirust suurendada. Mõned jooksjad vaatavad jooksmise ajal jalgade alla või ümber. See sobib inimestele, kes jooksevad lõbu pärast või naudivad vaateid, kuid see on oluline jooksjatele, kes treenivad kiirustama, et vaadata 20-30 meetrit enda ette ja otse edasi.
   • See näpunäide on eriti kasulik jooksjatele, kes kavatsevad võistelda, kuna nii harjuvad nad finišijoont vaatama.
7. 7 Kaalu kaotama. Füüsiline vorm ei tähenda, et olete ideaalkaalus, eriti kui sööte oma füüsilise tegevuse kompenseerimiseks suuri eineid. Oluline on mõista, et mida rohkem raskust kannad, seda rohkem pead jooksmiseks pingutama. Liigse kehakaalu kaotamine, olgu see siis üks või viis kilo, aitab teil kauem kiiremini joosta.
   • Loomulikult ei sobi ekstreemsed dieedid inimestele, kes teevad intensiivset trenni. Täiskõhutunde saate aga saavutada ka täisväärtusliku ja tasakaalustatud toidu abil. Toitumisharjumuste muutmine võib aidata teil kaalust alla võtta ja annab teile kiiremaks jooksmiseks lisaenergiat.
   • Kaalu langetamiseks ilma tervist kahjustamata proovige süüa rohkem lahja proteiinisisaldusega toitu (kana, kalkun, rasvane kala) ja kombineerige need väikeste portsjonite süsivesikutega (pruun riis, mitmevilja leib, täisteratooted). Sööge iga söögikorraga rohkem värskeid puu- ja köögivilju, mis aitavad teil end täisväärtuslikult tunda ilma liigsöömiseta. Vahepalaks söö banaani, madala rasvasisaldusega jogurtit ja peotäis rosinaid või mandleid.
8. 8 Kuula muusikat. Kuigi mõned sörkijad usuvad, et treeningu ajal muusika kuulamine on vastuvõetamatu, on uuringud leidnud, et inimesed, kes kuulavad treeningu ajal muusikat, toimivad paremini, eriti kui nad kuulavad muusikat kiires tempos.
   • Proovige lugusid üles võtta tempos, mis vastab arendatavale kiirusele. Seda muusikat kuulates püüab keha end tempo järgi kohandada ja sa ei pane seda isegi tähele.
9. 9 Tee märkmeid. Jälgige treeningu tulemusi, et jälgida oma edusamme ja saada igast uuest treeningust midagi kasulikku. Salvestistega näete, kuidas erinevad tingimused mõjutavad teie kiirust ja distantsi läbimise aega. Lisaks motiveerib varasemate postituste ülevaatamine teid vajadusel.

   Kuidas andmeid jäädvustada
   Kirjuta üles:
   On aeg
   Teie keskmine kiirus
   Tee
   Ilm
   Igasugused valulikud aistingud
   Nõuanne: Muutke oma treeninguid, kui märkmete põhjal näete, et teie marsruudid ja toimingute jada korduvad.

3. meetod 5 -st: kuidas süüa kiiremini

1. 1 Jälgige oma tervist. Kiiremaks jooksmiseks ei piisa lihtsalt rohkem trenni tegemisest.Muudatused peaksid mõjutama kogu teie keha: oluline on süüa õigesti, juua piisavalt vedelikku, jälgida keha ja vaimu tervist. Õige toitumine on jooksjate jaoks äärmiselt oluline, sest pingutavad treeningud võivad keha tühjendada. Oluline on kompenseerida jooksmise ajal põletatud kalorid tervislike toitudega, milles on palju vitamiine ja toitaineid, et hoida end vormis ja toimida võimalikult hästi.
   • Söö piisavalt loomset toitu: kana, lahja veiseliha, munad, piimatooted (piim, jogurt). Need toidud sisaldavad palju valku, mis on jooksjatele oluline energiaallikas, samuti rauda ja tsinki, mis soodustavad punaste vereliblede tootmist ja kaitsevad immuunsüsteemi. Piimatoodetes sisalduv kaltsium tugevdab luid.
   • Hommikusöögiks sööge täisterahelbeid koos lisavalguga. Selline hommikusöök valmistab teid produktiivseks päevaks ja aitab teil end kauem täiskõhutundena tunda. Tervislikud süsivesikud annavad teile energiat. Sööge täisteratooteid kiireks täitmiseks enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Lõuna- ja õhtusöögiks sobivad hästi väikesed kogused täistera riisi ja pastat (mitte nende toitainetevabad valged kolleegid). Kombineerige need toidud lahja liha ja köögiviljadega. Sellised toidud on tervislikud, maitsvad ja rahuldust pakkuvad ning just seda kombinatsiooni vajate.
   • Eesmärk on süüa viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Puu- ja köögiviljad on täis vitamiine, toitaineid ja tervislikke süsivesikuid. Need aitavad teil tunda end terve päeva täis ja on madala kalorsusega. Ärge koorige puu- ja köögivilju, sest nahk on toidu kõige tervislikum osa. Proovige süüa erinevat värvi puu- ja köögivilju, sest värvi määrab toidu koostis, eelkõige antioksüdantsed pigmendid. Näiteks lükopeen annab tomatitele punase ja beetakaroteen oranži bataadi.
2. 2 Joo palju vett. Jooksjatel on väga oluline juua vett jooksmise ajal ning enne ja pärast treeninguid, kuna dehüdratsioon võib piirata hapniku voolu lihastesse, põhjustades aeglasemat jooksmist. Kuid vastupidiselt levinud arvamusele ei pea kõik jooma 8 klaasi vett päevas. Liigne vedelik võib ekstreemsetes tingimustes olla ohtlik. Et mõista, kui palju vett peaksite jooma, arvutage see kogus spetsiaalse valemi abil:
   • Mehed... Korrutage oma kehakaal (kilogrammides) 10 milliliitriga, et teada saada, mitu milliliitrit vett päevas vajate. Jooksjad peaksid jooma rohkem, et kompenseerida vee kadu higist.
   • Naised... Korrutage oma kehakaal (kilogrammides) 9 milliliitriga. Jooksjad peaksid jooma rohkem, et kompenseerida vee kadu higist.
   • Kui jooksete pudeliga ringi, ärge jooge kogu aeg vett. Teadlased soovitavad juua ainult siis, kui tunnete janu.
3. 3 Ärge sööge magusat ja rasvast toitu. Kiirtoit ja maiustused annavad kiiresti energiat kõrge suhkru- ja rasvasisalduse tõttu, kuid see efekt kaob kiiresti ning inimene tunneb end loiuna ja aeglaselt. Proovige saada suhkruid ja rasvu looduslikumatest allikatest, et tunda end energilisemana, ilma negatiivsete tagajärgedeta.
   • Kui sa tõesti tahad midagi magusat, söö banaani. Banaanid on rikkad looduslike suhkrute poolest, kuid pärast banaani püsib küllastustunne ja energia tunduvalt kauem kui šokolaaditahvel.
   • Kui tunnete end rasvane, sööge supilusikatäis maapähklivõid (täpselt nii või täistera röstsaial).
4. 4 Joo kohvi. Üldiste teadmiste kohaselt ei tohiks te enne jooksmist kohvi juua, sest kohv on diureetikum, mis suurendab dehüdratsiooni ohtu. Teadlased on aga leidnud, et tass kohvi (või mõni muu kofeiiniga jook) enne jooksu võib aidata jooksjal kiiremini joosta. See on kohvisõpradele suurepärane uudis, kuid mõõdukus on igal ajal oluline.
5. 5 Puhka palju. Oluline on mitte ainult õigesti süüa, vett juua ja tõhusat treeningut läbi viia, vaid ka puhata, et kehal oleks võimalus taastuda ja olla taas stressiks valmis. Kui surute ennast liiga kõvasti, olete väsinud ja võite vigastada, mistõttu ei saa te mõnda aega treenida.
   • Selle vältimiseks ärge jookske 1-2 päeva nädalas. Puhkepäevadel saate teha madala intensiivsusega harjutusi (kõndimine, jooga).
   • Samuti on oluline öösel hästi magada. Uuringud on näidanud, et sportlased, kes magavad iga päev samal ajal hästi, reageerivad kiiremini ja jõuavad kiiremini finišisse.

Meetod 4 viiest: kuidas teha venitusharjutusi

1. 1 Enne jooksmist tehke venitusharjutusi. Venitamine parandab paindlikkust ja jooksuvõimet ning vähendab vigastuste ohtu jooksmisel. Tehke harjutusi mitte staatiliseks venitamiseks (venitamine ja venitamine), vaid dünaamiliseks (liikudes venitamiseks). On näidatud, et dünaamiline venitamine on kasulikum jooksjatele ja teistele sportlastele, kuna see venitab lihaseid dünaamilisemalt ja funktsionaalsemalt.
2. 2 Jälgi jalgade tõstmine. Tõstke jalg küljele nii kõrgele kui võimalik ja seejärel laske see alla ning viige see teise jala ette teisele poole nii kaugele kui võimalik. Korda harjutust mõlemal jalal 10 korda.
3. 3 Marshall. Seisa sirgelt, pinguta põlvi ja astu samm edasi, tõstes jala nii kõrgele kui võimalik, kuni täisnurga alla ja tõmmates varba enda poole. Kui see tundub teile liiga lihtne, proovige veel hüpata. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.
4. 4 Painutage oma põlve ja puudutage oma tuharaid. Seiske sirgelt, alustage kõndimist edasi, visake jalg tagasi ja proovige jalgadega oma tuharaid puudutada. Kui see on teie jaoks liiga lihtne, minge kergele jooksule. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.
5. 5 Tee lunges. Tehke suur samm edasi ja laske end maapinnale. Veenduge, et põlv ei ulatuks üle jala piiri. Liikuge sel viisil edasi. Hoidke selg sirge ja pingutage kõhtu, et harjutus oleks võimalikult tõhus. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.
6. 6 Venitage kätel seistes. Seisa sirgelt, siis kummarda, aseta käed enda ette põrandale, nii et keha moodustab täisnurga. Asetage parem jalg vasaku pahkluu taha. Põlvi painutamata sirutage vasaku jala kand põranda poole ja vabastage. Korda 10 korda mõlemal jalal.
7. 7 Tõmmake oma reie tagaosa. Painutage oma põlve, nagu mängiksite soksi. Haarake parema käega vasaku jala sisemusest, ilma ettepoole painutamata. Korda 10 korda mõlemal jalal.
8. 8 Tehke plank. Plaat suurendab vastupidavust ning tugevdab kõhu- ja seljalihaseid. Laua tegemiseks lamage kõhul ja asetage käed nii, et peopesad oleksid pea kõrgusel põrandal. Tõstke varbad maast üles ja toetage küünarnukid põrandale. Teie keha peaks moodustama peast jalgadeni sirgjoone. Pingutage oma põhilihaseid, et tuharad ei paisuks üles ega vajuks alla. Hoidke minut, seejärel lõdvestage. Tehke seda 15 korda.
   • Lisage jalgade liikumine. Plaadi kasulikumaks muutmiseks kasutage oma jalgu. Laua ajal tõsta üks jalg maast lahti nii, et see oleks põrandaga peaaegu paralleelne, lehvita seda kõrgust muutmata küljele, pöördu tagasi algasendisse ja korda sama teisel jalal.

5. meetod 5 -st: kuidas partneriga koostööd teha

1. 1 Rääkige sõbra või sugulasega koos jooksmisest. Ettevõte ja isegi minimaalne konkurents aitavad teil motivatsiooni säilitada. Lisaks saate sel viisil üksteise võimeid proovile panna.
2. 2 Paluge oma partneril teid motiveerida. Näiteks paluge oma partneril mitte aktsepteerida teie vabandusi, kui ütlete, et teil on igav või väsinud. Tehke sama oma partneriga. Nõustuge tegema kõik endast oleneva, et üksteist motiveerida.
3. 3 Uurige vastavalt ülalkirjeldatud süsteemile. Proovige seda teha iga päev.
4. 4 Leidke partneri abiga teine ​​võimalus end motiveerida. Kui keegi ei taha teiega koos joosta, kutsuge inimene jooksmise ajal jalgrattaga sõitma. Nii saate nii teie kui ka teie partner trenni teha, kuid samal ajal ei väsi teie partner liiga palju.

Näpunäiteid

• Kiirema jooksmise hõlbustamiseks keskenduge oma pilgule objektile, mis on teist kaugel, ja jookske selle poole.
• Võistluse lõpus, kui olete väsinud, proovige käeliigutustega ruumis liikuda. Mida kiiremini käsi õõtsutate, seda lihtsam on jalgadel joosta.
• Soojendage enne jooksmist.
• Ärge pange käsi risti, sest ristamine kahjustab aerodünaamikat.
• Hoia pea all ja vaata ette.
• Kui teil on ees pikk jooks, ärge jookske algusest peale maksimaalse kiirusega. Säästke energiat ja jagage seda kogu võistluse vältel.
• Hoidke selg sirge.
• Treeningu ajal proovige sprintida koos raske seljakotiga seljas ja ilma selleta.
• Kui otsustate regulaarselt joosta, proovige kõigepealt jalalihaste tugevdamiseks rula või suusatamist.
• Proovige joosta koos sõbraga, kes jookseb sinust kiiremini. Tehke seda 2-4 korda nädalas ja seejärel kontrollige, kas teie kiirus on suurenenud.
• Ärge vaadake tagasi teistele jooksjatele. Keskenduge iseendale ja vaadake ette, mis on teie ees, et mitte kukkuda.

Hoiatused

• Ärge suruge oma keha esimestel päevadel piirini. Pidage meeles, et igal inimesel on oma võimed ja ükski rass ei saa olla tähtsam kui elu.
• Ära joo jooksu ajal korraga liiga palju vett, muidu tekib küljel valu. Joo väikeste lonksudena. Ärge jooge kohe pudelit vett - see mõjutab teie kiirust negatiivselt.
• Nagu iga treeningrutiini puhul, kui teil on terviseprobleeme, küsige oma arstilt, mida saate ja mida ei tohi teha, enne kui hakkate treenima.

Mida sul vaja on

• T-särgid / kampsunid. Kui sörkimine on tõsine, on kõige parem kanda liibuvaid riideid.
• Midagi, mis hoiab juuksed näost eemal: juukselips, sportlik peapael, soeng
• Suur kogus vett
• Taimer
• Jooksukingad
• Spetsiaalsed dressipüksid või retuusid (mõnes püksis põhjustab jalgade sagedane hõõrdumine haavu)