Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Tugevate luude ehitamine peab algama noorelt ja see on asi, millega peate kogu elu tegelema. Luud on valmistatud kollageenist ja kaltsiumist. Kuid need pole lihtsalt elutud luustikud, mis ilmuvad igal Halloweenil. Teie keha lagundab ja taastab luud protsessi käigus regulaarselt parandama, parandama. Sarnaselt koduse remondiga hävitab ja eemaldab teie keha vana luukoe ja asendab selle uue luukoega. Luude tugevana hoidmine on eriti oluline naiste jaoks, kuna 1 2 naisest kogeb elu jooksul sageli osteoporoosiga seotud luumurde. Meeste jaoks on risk 1 neljast. Ehkki paljudel inimestel on oma olemuselt suurem luude nõrgenemise oht kui teistel, on tugevate luude loomiseks elu jooksul palju samme. elu.

Sammud

1. meetod 2-st: sööge luude jaoks

1. 

   
   
   Tarbige palju kaltsiumi. Umbes 99% teie keha kaltsiumist on teie luudes ja hammastes. Tugevate luude arendamiseks ja säilitamiseks on oluline pakkuda piisavas koguses kaltsiumi. Kahjuks ei saa paljud inimesed - eriti naised - oma igapäevases toidus vajalikul hulgal kaltsiumi. Soovitatav kaltsiumi päevane tarbimine sõltub teie vanusest ja soost, kuid jääb vahemikku 2000 kuni 2500 mg päevas. Te ei tohiks seda annust rohkem tarbida, kui teie arst pole seda soovitanud.
   • Alla 1-aastased lapsed peavad võtma 200 ... 260 mg päevas. 3-aastased lapsed vajavad umbes 700 mg päevas. 4-8-aastased lapsed vajavad 1000 mg. Vanemad lapsed ja noorukid vajavad umbes 1300 mg päevas.Lapsepõlves ja noorukieas tekivad teie kehas uued luud kiiremini kui vanade luude eemaldamisel, seega vajate nende aastate jooksul rohkem kaltsiumi.
   • Alla 50-aastased täiskasvanud peavad võtma umbes 1000 mg päevas ja üle 50-aastased naised peavad annust suurendama umbes 1200 mg-ni päevas. Kõik üle 70-aastased täiskasvanud vajavad 1200 mg päevas.
   • Teie keha hakkab tõenäoliselt hävitama rohkem luu, kui see pärast 20. eluaastat asendab, kuigi see algab tavaliselt 30. aastate alguses. Piisava kaltsiumi ja toitainete saamine aitab teil säilitada. tugevad luud.
   • Kaltsiumi saab tervisepreparaatidest või ravimipoodidest, kuid seda peaksite kasutama ainult arsti retsepti alusel. Liiga palju kaltsiumi põhjustab kõhukinnisust ja neerukive koos paljude teiste ebameeldivate kõrvaltoimetega. Kaks peamist vormi on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat (kaltsiumisool). Kaltsiumkarbonaat on odavaim vorm, kuid seda tuleb võtta koos toiduga. Kaltsiumtsitraat on kasulik haavandilise koliidi või imendumishäiretega inimestele, kuna see ei vaja toitu.
   • Kaltsiumilisandid imenduvad kõige paremini väikestes annustes (umbes 500 mg korraga), mitu korda päevas.

2. 

   
   
   Tarbige oma dieedist kaltsiumi. Parim viis kaltsiumi tarbimiseks on kaltsiumi saamine toidust, mida sööte. Paljud USA-s asuvad inimesed saavad suurema osa kaltsiumist piimatoodetest nagu piim, juust ja jogurt, mis sisaldavad palju kaltsiumi.
   • Valige sojapiim, mandlipiim ja muud piimasaadused, mis sisaldavad palju kaltsiumi. Tofu võib olla ka väga kaltsiumirikas. Mõned mahlad ja muud joogid on samuti kaltsiumiga rikastatud.
   • Kaltsiumirikaste köögiviljade allikate hulka kuuluvad kaalikas ja kaelakeed, hiina kapsas, mustad oad, lehtkapsas ja brokoli. Spinat on väga tervislik, kuid see ei ole efektiivne kaltsiumiallikas nagu teised rohelised köögiviljad, kuna selles sisalduv oblikhappe kogus vähendab kaltsiumi, mida see teie kehale pakub.
   • Heeringas ja lõhekonserv on suurepärased kaltsiumiallikad, kuna saate süüa kalaluud. Need on ka heaks oomega-3-rasvhapete allikaks, mis aitavad parandada aju tervist ja võivad aidata kaasa paremale meeleolule. Need sisaldavad ka D-vitamiini ja see aitab teie kehal kaltsiumi omastada.
   • Lapsed peaksid tarbima täistera hommikusöögihelbeid, mis sisaldavad palju kaltsiumi ja muid toitaineid. Nad on säästev kaltsiumi allikas, kuna paljud inimesed kasutavad neid koos värske piimaga. Kuid kõrge suhkrusisaldusega terad võivad põhjustada rasvumist, seega peaksite otsima madalat suhkrut.

3. 

   
   
   Suurendage D-vitamiini tarbimist. D-vitamiin aitab parandada keha kaltsiumi omastamise võimet. D-vitamiin mängib olulist rolli ka luude taastumisel. Piisava D-vitamiini puudumisel muutuvad teie luud rabedaks ja nõrgaks. Vajalik D-vitamiini kogus sõltub teie vanusest.
   • Alla 1-aastased imikud vajavad vähemalt 400 RÜ D-vitamiini. Rinnapiimas ei ole sageli piisavalt D-vitamiini; Toitumisvaeguse rahhiiti võib esineda imikutel, kes ei saa piisavalt D-vitamiini toidulisandeid. Ameerika Pediaatriaakadeemia pediaatriaosakond on soovitanud, et lisaks imikule toidetavale rinnapiima kogusele peate andma beebile iga päev lisaks 400IU D-vitamiini suukaudselt.
   • 1-aastased ja vanemad lapsed ning täiskasvanud peavad võtma umbes 600 RÜ D-vitamiini päevas. Eakad, üle 70-aastased inimesed peavad seda annust suurendama 800 RÜ-ni päevas.
   • Enamik toite sisaldab vähe D-vitamiini või ei sisalda seda üldse. Rasvane kala, näiteks mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell, on head loodusliku D-vitamiini (ja ka rasvhapete) allikad. oomega-3). Toidud nagu veiseliha maks, juust ja munakollased sisaldavad ka väikestes kogustes D-vitamiini. Toorpiimas ja hommikusöögihelvestes on sageli palju A- ja D-vitamiini.
   • Teie keha sünteesib D-vitamiini, kui see on ultraviolettkiirguse käes. Inimestel, kellel on kõrge melaniini sisaldus, on päikese käes tumedam nahk ja vähem D-vitamiini. D-vitamiini sünteesimiseks peaksite veetma 5-30 minutit päikese käes ilma päikesekaitsekreemi kasutamata vähemalt kaks korda nädalas. (Ärge hoidke liiga kaua päikese käes, kui teil on kalduvus päikesepõletusele, ja veetke rohkem aega, kui nahk liguneb mustaks.) Regulaarne päikese käes viibimine suurendab ka nahavähi riski, seega ole ettevaatlik.
   • D-vitamiin on saadaval ka täiendusena. See on hädavajalik rangetele taimetoitlastele (ärge kasutage mune ja piimatooteid) ja tavalistele taimetoitlastele, kes ei tarbi loomadest valmistatud tooteid, kui ka neile, kes ei ela piirkondades, kus on palju päikesevalgust päikeseline või tumeda nahaga. Seda on kahel kujul, D2 ja D3. Mõlemad on normaalsetes annustes võrdselt efektiivsed, kuid suuremate annuste korral on D2 vähem efektiivne. D-vitamiini mürgitus on üsna haruldane.

4. 

   Tarbige valku, kuid mitte liiga palju. Teie luud koosnevad peamiselt kollageenist, teatud tüüpi luu ülesehitatavast valgust, mille kaltsium seejärel tugevdab. Liiga vähese valgu tarbimine võib häirida keha võimet arendada uusi luid. Kuid liiga palju valku ei ole luudele kasulik. Kaasatud võivad olla valgurikkad dieedid, näiteks Atkinsi dieet suurendama nõrkade luude oht. Teie keha valguvajadus varieerub sõltuvalt teie soost ja vanusest.
   • Alla 3-aastased lapsed peavad võtma vähemalt 3 grammi valku päevas. 4–8-aastased lapsed peavad võtma 19 grammi päevas. 9–13-aastased lapsed vajavad 34 grammi päevas.
   • Teismelised vajavad rohkem valku kui imikud ja poisid rohkem valku kui tüdrukud. 14–18-aastased naised peavad andma kehale vähemalt 46 grammi päevas ja 14–18-aastased mehed vähemalt 52 grammi päevas.
   • Täiskasvanud naised vajavad päevas vähemalt 46 grammi valku, kuigi vanemad naised vajavad luuhõrenemise vältimiseks umbes 50 grammi või rohkem. Täiskasvanud mehed vajavad päevas vähemalt 56 grammi valku.
   • Liiga palju valke tarbimine võib mõjutada keha võimet kaltsiumi omastada. Võimalike negatiivsete mõjude kõrvaldamiseks sööge palju puu- ja köögivilju, eriti neid, mis sisaldavad palju kaaliumi.
   • Küllastunud rasvade rikkad loomsed valgud, nagu punane liha ja piimatooted, võivad regulaarselt tarvitades põhjustada terviseprobleeme. Tervislik toitumine sisaldab valke erinevatest allikatest, sealhulgas tailihast, munadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest.

5. 

   Lisage dieedile magneesiumi. Peaaegu iga kehaosa vajab toimimiseks magneesiumi, kuid paljud inimesed ei saa dieedist piisavalt magneesiumi. Ligikaudu 50-60% teie keha magneesiumist on luudes. Vajalik magneesiumi kogus sõltub teie soost ja vanusest.
   • Alla 1-aastased imikud vajavad 30-75 mg päevas. 1–3-aastased lapsed vajavad 80 mg päevas. 4 ... 8-aastased lapsed on 130 mg päevas. 9-13-aastased lapsed on 240 mg päevas.
   • Teismelised isased vajavad 410 mg päevas. Selles vanuses naistel on vaja 360 mg. Rasedad teismelised peavad tarbima vähemalt 400 mg päevas.
   • Täiskasvanud mehed vajavad 400 - 420 mg päevas ja täiskasvanud naised vajavad vähemalt 310-320 mg päevas.
   • Seal on palju magneesiumirikkaid toite, sealhulgas oad, rohelised lehtköögiviljad, täisteratooted ja kaunviljade segud. Peaaegu kõik kiudaineid pakkuvad toidud annavad ka magneesiumi.
   • Rikkad magneesiumiallikad on ka avokaadod, terved kartulid ja banaanid.
   • Magneesium konkureerib kaltsiumiga teie organismi imendumise nimel, nii et kui teie kaltsiumisisaldus on üsna madal, jätab magneesium kaltsiumipuuduse. Pakkuge piisavas koguses kaltsiumi ja magneesium aitab säilitada tugevaid luid ja enda jaoks.

6. 

   Söö B-vitamiinirikkaid toite. Vitamiin B12 vastutab paljude keha funktsioonide eest, sealhulgas närvide funktsioon, punaste vereliblede moodustumine ja DNA süntees. B12-vitamiini puudus võib vähendada osteoblaste organismis; Need on rakud, mis aitavad uue luu moodustada, kui vana kude hävitatakse. Piisav B12 tarbimine aitab tagada teie luude täieliku ülesehituse ja tugevuse. Vajalik B12 kogus sõltub teie vanusest.
   • Alla 1-aastased imikud peavad võtma 0,4–0,5 mikrogrammi päevas. 1–3-aastased lapsed vajavad 0,9 mikrogrammi ja 4–8-aastased 1,2 mikrogrammi. 9-13-aastased lapsed vajavad 1,8 mikrogrammi päevas.
   • 14-aastased ja vanemad lapsed ning täiskasvanud vajavad päevas vähemalt 2,4 mcg vitamiini B12. Rasedad ja imetavad naised vajavad veidi rohkem B12-vitamiini, ulatudes 2,6-2,8 mcg.
   • Vitamiini B12 leidub suures osas loomsetes saadustes ja taimsetes toitudes seda tavaliselt pole. B12-vitamiini allikate hulka kuuluvad koorikloomad, elundiliha, veiseliha ja punane liha ning kala. Piima- ja teraviljatooted sisaldavad ka B12.
   • Kuna taimseid toite sisaldab B12 harva, on tavalistel ja rangetel taimetoitlastel keeruline saada piisavalt B12-d. B12 on saadaval ka kapslite või vedelate ravimitena.

7. 

   Saa piisavalt C-vitamiini. "Luudest" rääkides mõtleme sageli kaltsiumile, kuid tegelikult koosnevad teie luud enamasti kollageenist. Seda tüüpi kollageen moodustab raamistiku kaltsiumi ehitamiseks. On tõestatud, et C-vitamiin aitab stimuleerida prokollageeni ja suurendada kollageeni sünteesi kehas. Piisaval hulgal C-vitamiini saamisel on mitmeid eeliseid tervisele, sealhulgas luu tervise säilitamine. Vajalik C-vitamiini kogus sõltub teie vanusest ja soost, kuid enamik inimesi vajab seda üsna vähe.
   • Alla 1-aastased imikud saavad piisavas koguses C-vitamiini piimasegust või rinnapiimast. 1–3-aastased lapsed vajavad vähemalt 15 mg päevas. 4-8-aastased lapsed vajavad 25 mg päevas. 9-13-aastased lapsed vajavad 45 mg päevas.
   • Vanemad noorukid (14-18-aastased) vajavad 65 - 75 mg päevas. Täiskasvanud mehed vajavad vähemalt 90 mg C-vitamiini päevas ja täiskasvanud naised vajavad vähemalt 75 mg päevas.
   • Rasedad naised peavad tarbima 80–85 mg päevas ja imetavad naised 115–120 mg päevas.
   • Head C-vitamiini toiduallikad on tsitrusviljad ja mahlad, punane ja roheline paprika, tomatid, maasikad, kantalupp ja rooskapsas.
   • Heaks allikaks on ka kapsas, lillkapsas, kartul, spinat ja herned, samuti mõned kangendatud terad ja muud tooted.
   • Suitsetajad peavad tarbima vähemalt 35 mg rohkem kui soovitatav päevane annus. Tubakas vähendab C-vitamiini hulka teie kehas.

8. 

   Paku piisavalt K-vitamiini. K-vitamiin suurendab luutihedust ja tugevust, vähendab luumurdude ja luumurdude riski. Enamik inimesi saab tarbitavatest toitudest ja soolebakteritest piisavalt K-vitamiini, mis aitab ka K-vitamiini toota. K-vitamiini soovitatav päevane tarbimine varieerub sõltuvalt astmest. aasta vana.
   • Alla 6 kuu vanused imikud peavad võtma 2 mikrogrammi päevas. 7-12 kuu vanused lapsed vajavad 2,5 mcg. 1–3-aastased lapsed vajavad vähemalt 30 mikrogrammi päevas. 4-8-aastased lapsed vajavad 55 mcg. 9-13-aastased lapsed on 60 mcg.
   • Noorukitel on vaja 75 mikrogrammi päevas. Täiskasvanud mehed (18+) vajavad vähemalt 120 mcg päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 90 mcg päevas.
   • K-vitamiini leidub paljudes toitudes. Heade allikate hulka kuuluvad rohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja brokoli, taimeõlid, oad, puuviljad (eriti marjad, viinamarjad ja sarapuupähklid) ning kääritatud toidud nagu natto (fermenteeritud sojaoad). ja juust.

9. 

   Ärge võtke E-vitamiini toidulisandeid, kui arst pole seda soovitanud. E-vitamiin on teie dieedi oluline osa. See on põletikuvastaste omadustega antioksüdant, mis võitleb vabade radikaalidega, mis võivad teie kehas rakukahjustusi põhjustada. Kuid E-vitamiini toidulisandid võivad annuse kohta anda 100 RÜ või rohkem, mis on palju rohkem kui soovitatav päevane annus. Kasutage toidulisand E-vitamiin võib tõhusalt vähendada luumassi ja takistada teie kehal uute luurakkude tõhusat moodustumist, nii et te ei tohiks seda kasutada ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata. E-vitamiini soovitatav päevane annus varieerub sõltuvalt teie vanusest.
   • Alla 6 kuu vanused imikud vajavad 4 mg / 6 RÜ päevas. 7-12 kuu vanused lapsed vajavad 5 mg / 7,5 RÜ. 1–3-aastased lapsed vajavad 6 mg / 9 RÜ päevas. 4-8-aastased lapsed vajavad 7 mg / 10,4 RÜ / päevas. 9-13-aastased lapsed vajavad 11 mg / 16,4 RÜ / päevas.
   • 14-aastased ja vanemad lapsed ning täiskasvanud vajavad vähemalt 15 mg / 22,4 RÜ / päevas. Imetavad naised vajavad veidi rohkem, umbes 19 mg / 28,4 RÜ / päevas.
   • Tavaliselt saate kogu vajaliku E-vitamiini tasakaalustatud toitumisest, mis sisaldab puuvilju, köögivilju ja ube. Toidulisandid E-vitamiini peaksid sisaldama vähemalt 10% teie päevasest väärtusest ja sisaldama nisuiduõli, päevalilleseemneid, mandleid ja taimeõlisid. Ehkki E-vitamiini sisaldus pole kõrge, on teiste E-vitamiini allikate hulgas maapähklid, brokoli, kiivid, mangod, tomatid ja spinat.

10. 

    Jälgi, kui palju kofeiini tarbid. Paari kofeiiniga jooki, sealhulgas coca ja kohv, on seostatud luukadumisega, ehkki täpne seos pole teada. Paljud terviseeksperdid usuvad, et probleem seisneb tervislikumate jookide, nagu toorpiim ja -mahl, asendamises coca või kohviga. Ideaalis peaksid täiskasvanud piirama tarbitava kofeiini kogust alla 400 mg päevas.
    • Lapsed ja alla 18-aastased lapsed ei tohiks kofeiini tarbida, kuna see on seotud paljude tervise- ja arenguprobleemidega. Kofeiin ei uimasta lapsi, kuid võib põhjustada muid probleeme, sealhulgas südamepekslemist ja ärevust.
    • Kookas sisalduv fosforhape filtreerib luudest ka kaltsiumi. Karastusjooke, nagu ingveriõlu (ingverimaitselised karastusjoogid) ja fosforhappevabu sidrunilõhnalisi jooke, pole seostatud luude hävimisega, kuid nende jookide suhkrud pole teile kasulikud.
    • Mõningaid kofeiiniga jooke, näiteks musta teed, ei ole seostatud luukadudega.
    reklaam

2. meetod 2-st: tehke tervislikum eluviis

1. 

   Vältige "dieeti", kui arst pole seda soovitanud. Liigset kalorite piiramist on seostatud nõrkade luude ja luukadudega. Inimestel, kellel on anorexia nervosa - inimese haigus, mis piirab liigseid kaloreid pika aja jooksul, on suurem risk osteoporoosi tekkeks. Teie keha vajab tugevate luude ja lihaste säilitamiseks iga päev teatud kogust kaloreid ja toitaineid, kuid paljud kaalulangetusrežiimid ei taga tervet tasakaalu. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, peaksite tervisliku toitumise ja treeningu väljatöötamiseks konsulteerima oma arsti, teadlase või dietoloogiga.
   • Äärmiselt haigetel inimestel, olgu need siis looduslikud või dieediga, on suurem osteoporoosi oht.

2. 

   Kontrollige, kui palju alkoholi tarbite. Alkoholi tarbimine pikas perspektiivis ja kõrgel tasemel võib häirida luude taastumist. See nõrgestab luid ja suurendab luumurdude või luumurdude riski. See kehtib eriti teismeliste kohta, kes tarvitavad alkoholi. Kui tarvitate alkoholi, peaksite jooma ainult mõõdukalt.
   • Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut on öelnud, et "kahjutu" või "mõõdukas" joomine on kõige ohutum viis vältida alkoholi negatiivset mõju tervisele. See on määratletud kui mitte rohkem kui 3 jooki antud päeval ja naistel kuni 7 jooki nädalas. Meestel ei tohiks antud päeval olla rohkem kui 4 jooki ja nädalas mitte rohkem kui 14 jooki.

3. 

   Varuge kehakaalu kandmise harjutuste tegemiseks vähemalt 30 minutit päevas. Regulaarselt treenivatel inimestel on luud tugevamad. Kaalu kandmine, mis tähendab, et teie luud peavad kandma kogu teie kaalu, mis on eriti oluline tugevate luude ehitamisel.
   • Naiste luumassi tipp saabub meestest varem ja neil on ka väiksem luumass. Naiste jaoks on treenimine eriti oluline.
   • Lapsepõlvest algav regulaarne treening on parim viis selle tervisliku rutiini jätkamiseks kogu elu. Peaksite julgustama oma last ringi jooksma, kõrgushüppesse, tantsima ja sporti tegema.
   • Ameerika Ortopeedilise Kirurgia Instituut soovitab ülesehitamisel ja ülalpidamisel selliseid tegevusi nagu kiire kõndimine, tantsimine, aeroobika, tennis, meeskonnasport ja jõutreening. luu kogus.
   • Hüppa nii kõrgele kui võimalik 10 korduse jaoks ja tee seda 2 korda päevas, see aitab ka luid tugevdada.
   • Hea valik on ka raskete aia- või aiatööde tegemine, suusatamine, rulatamine ja karate õppimine.
   • Sellised spordialad nagu ujumine ja rattasõit ei nõua oma kehakaalu ümberpaigutamist, nii et kuigi need on üsna hea osa teie üldisest treeningkavast, ei ole neil hea kasvada. luu.
   • Kui teil on oht osteoporoosi või mõne muu haigusseisundi tekkimiseks, peate konsulteerima oma arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, et teil on enda jaoks ohutu ja tervislik treeningkava.

4. 

   Lõpeta suitsetamine ja väldi tubakasuitsu lõhna. Suitsetamine on igale kehaosale väga kahjulik ja luud pole erand. Suitsetamine häirib keha võimet kasutada D-vitamiini kaltsiumi imendumiseks ja keha võimet kasutada C-vitamiini uue kollageeni, seeläbi nõrkade luude taastamiseks. Tegelikult on suitsetamine otseselt seotud luude tugevuse vähenemisega.
   • Sigarettide suitsetamine vähendab ka meeste ja naiste östrogeeni hulka. Östrogeen on oluline, et aidata luudel säilitada kaltsiumi või muid mineraale.
   • Uuringud on näidanud, et tubakasuitsu lõhnamine lapsepõlvest täiskasvanuks saamiseni võib hiljem suurendada madala luumassi tekkimise riski. Peaksite hoidma lapsi ja arenevaid lapsi sigaretisuitsust eemal.
   reklaam

Hoiatus

• Ärge tarbige liiga palju kaltsiumi. Liigne kaltsium võib põhjustada neeruprobleeme, halvendada artriiti ja põhjustada lihasvalusid.