Sisu

• Sammud
• Lisaressursid
• Nõuanne
• Hoiatus

Millises sõltuvuses sa oled? Ükskõik, kas tegelete alkoholi-, tubaka-, seksi-, uimastisõltuvuse, valetamise või hasartmängudega, on probleemide tunnistamine alati esimene samm sellest üle saamiseks ja See saab olema üsna keeruline. Nüüd on aeg koostada plaan oma sõltuvuse lõpetamiseks ja olla valmis vastu võtma takistusi, millega paratamatult kokku puutute. Kui soovite õppida, kuidas vabaneda sõltuvusharjumusest ja hakata elama täisväärtuslikumat elu, lugege edasi.

Kui teil või mõnel teie armastatud inimesel on sõltuvus ja ta vajab nõu, võite selle organisatsiooni leidmiseks uurida selle artikli lõpus olevaid täiendavaid allikaid.

Sammud

1. osa 3-st: loobumine

1. 

   
   
   Pange kirja oma ees seisva sõltuvuse tagajärjed. Võib-olla on ebamugav tunnistada kahju, mida sõltuvus teile põhjustab, kuid nende loendi läbi lugemine aitab teil selle võimalikult kiiresti lõpetada. Pange kirja nimekiri kahjustustest, mida sõltuvused on teile tekitanud alates nende esmakordsest ilmumisest.
   • Mõelge, kuidas sõltuvus mõjutab teie tervist. Kas teie sõltuvus suurendab vähi, südamehaiguste ja muude haiguste riski? Võib-olla on sõltuvus põhjustanud teile märkimisväärset füüsilist kahju.
   • Koostage nimekiri sellest, kuidas teie sõltuvus teie meelt mõjutab. Kas tunnete selle pärast häbi? Paljudel juhtudel võib sõltuvus põhjustada häbi ja piinlikkust, samuti pettumust, ärevust ja muid emotsionaalseid probleeme.
   • Kuidas mõjutab sõltuvus teie suhteid teistega? Kas see takistab teil aega veeta kellegagi, keda armastate, või takistab teid uute suhete loomisel?
   • Mõned sõltuvused põhjustavad tohutut rahalist kahju. Koostage nimekiri kulutustest, mida kulutate oma sõltuvuse toitmiseks iga päev, iga nädal ja iga kuu.Tehke kindlaks, kas teie sõltuvus mõjutab teie tööd.
   • Mis ebameeldivusi tekitab sõltuvus teile iga päev? Näiteks kui te regulaarselt suitsetate, võite tunda end üsna väsinud iga kord, kui peate valgustama, kontorist lahkuma.

2. 

   
   
   Koostage loetelu positiivsetest muudatustest, mida soovite oma elus teha. Kui olete koostanud sõltuvuse kahjulike mõjude üksikasjaliku loetelu, võite mõelda oma elu paranemisele, kui olete võimeline sõltuvuse täielikult kõrvaldama. Pärast detoximist saate pildi oma elust. Kuidas sa tahaksid, et see välja näeks?
   • Tõenäoliselt saate sellist vabadustunnet, nagu teil poleks aastaid olnud.
   • Saate veeta rohkem aega inimeste, hobide ja muude hobidega.
   • Teil on võimalik raha kokku hoida.
   • Teate, et teete kõik selleks, et tervist säilitada. Tunnete kohest füüsilist paranemist.
   • Samuti tunnete end uhke ja enesekindlana.

3. 

   
   
   Pange kirja lubadused sõltuvusharjumustest loobumise kohta. Nimekirja koostamine tugevatest põhjustest halbade harjumuste lõpetamiseks aitab teil pikemas perspektiivis oma plaanist kinni pidada. Loobumise põhjus peaks olema olulisem kui põhjus, miks soovite oma sõltuvuses käitumist jätkata. Sellest vaimsest blokist võib olla raske üle saada, kuid see on teie jaoks esimene ja hädavajalik samm, et loobuda mis tahes sõltuvusest. Keegi ei saa panna teid seda peatama, välja arvatud teie ise. Pange kirja tõesed ja kindlad põhjused, kuidas selle kahjuliku harjumuse peatada. Ainult sina tunned neid hästi. Siin on mõned näited:
   • Otsustage, et soovite loobuda, sest vajate oma elu nautimiseks energiat.
   • Otsustage, et soovite loobuda, kuna teil pole harjumuse jätkamiseks raha.
   • Otsustage, et soovite loobuda, sest soovite olla oma partneri parem abikaasa.
   • Otsustage, et soovite loobuda, sest soovite elada piisavalt kaua, et tulevikus oma lapsi ja lapselapsi näha.

2. osa 3-st: Plaani koostamine

1. 

   Määrake väljumiseks kindel aeg. Ärge plaanige seda teha järgmisel päeval, kui te pole kindel, et suudate kõik sõltuvusallikad ühe päevaga täielikult ära lõigata. Samuti ei tohiks te seda plaanida teha kuu aja pärast, sest võite oma otsuse unustada. Mõne päeva või nädala pärast peaksite määrama võõrutusperioodi. See annab teile piisavalt aega end vaimselt ja füüsiliselt ette valmistada.
   • Kaaluge enda jaoks sisuka hetke valimist, et saaksite motivatsiooni suurendada. Saate valida oma sünnipäeva, isadepäeva, tütre kooli lõpetamise kuupäeva jne.
   • Märkige see kuupäev oma kalendrisse ja andke lähedastele teada kavatsustest. Ehitage oma hoog üles, nii et te ei saa selle aja möödudes väriseda. Pange endale kohustus, et olete õigel päeval ravil.

2. 

   Otsige isiklikku või professionaalset abi. Ehkki te pole sellele veel mõelnud, vajate kogu tuge, mida leiate oma teekonnal sõltuvuse kaudu. Kuna sõltuvusega võitleb üsna palju inimesi, on loodud palju suurepäraseid organisatsioone, et rahuldada teie vajalikku tugisüsteemi, hoida teid motiveerituna ja anda nõu. laske teil edukalt lõpetada ja julgustage proovima, kui esimest korda ebaõnnestute.
   • Lisateave üksikute või veebipõhiste tugigruppide kohta, mis on loodud selleks, et aidata inimestel konkreetsest sõltuvusest üle saada. Toetusallikaid, mis on täiesti tasuta, on üsna palju.
   • Pöörduge terapeudi poole, kes on spetsialiseerunud patsientide abistamisele sõltuvusravi korral. Leidke keegi, kes tunneb end mugavalt, et saaksite sellele järgnevatel aastatel loota. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT), motiveeriv intervjueerimine, Gestalti tehnika ja eluoskuste koolitus on tõestatud meetodid, mis on tõhusad inimestele, kes soovivad loobuda. sõltuvus. Teraapiakeskkond tagab nii teie privaatsuse kui ka selle, et meetod põhineb teie konkreetsetel vajadustel ja eesmärkidel.
   • Otsige tuge lähedastelt ja sõpradelt. Andke neile teada, mida detox teie jaoks tähendab. Kui olete mingist ainest sõltuvuses, võite paluda neil seda enda ees mitte kasutada.

3. 

   Tuvastage stimulandid. Kõigil võivad olla konkreetsed päästikud, mis panevad teda automaatselt tahtma oma kahjulikke harjumusi harrastada. Näiteks kui olete alkoholisõltlane, võib teil olla keeruline restorani minna ilma jooke tellimata. Kui olete hasartmängusõltlane, võib töölt koju minnes kasiinost möödumine tekitada soovi lõpetada. Enda päästikute tuvastamine aitab teil detoxi ajal nendega toime tulla.
   • Stress on sageli pea kõigi sõltuvuste liikumapanev jõud.
   • Samuti võivad päästikuks olla konkreetsed olukorrad, näiteks pidutsemine või sõpradega hängimine.
   • Teatud inimesed võivad olla ka teie stimulandid.

4. 

   Hakake sõltuvusharjumust järk-järgult vähendama. Selle asemel, et see kohe peatada, alustage kasutatava koguse minimeerimisega. Enamiku inimeste jaoks hõlbustab see lõpetamist. Kasutage neid harvemini ja vähendage annust järk-järgult, kui detoxi päev läheneb.

5. 

   Seadistage õige keskkond. Vabane päästikust, mis meenutab sõltuvust teie kodus, autos ja tööl. Viska välja nii harjumusega seotud esemed kui ka esemed, mis neid meelde tuletavad.
   • Võite need üksused asendada millegagi, mis aitab teil end positiivsemalt ja rahulikumalt tunda. Hoidke tervislikke toite külmkapis. Premeeri ennast mõne hea raamatu või DVD-ga (kui nende sisu pole sinu stiimul). Pange oma koju küünlad ja muud kosmeetikatarbed.
   • Võite ka oma magamistoa ümber sisustada, mööblit ümber korraldada või osta mõne padja. Keskkonna muutmine võib anda uue alguse.

3. osa 3-st: halbadest harjumustest loobumine ja võõrutusprotsessiga toimetulek

1. 

   Tehke võõrutus vastavalt kavandatud plaanile. Kui suur päev on kätte jõudnud, pea oma lubadused endale ja alla andma sõltuvus. Esimesed päevad on üsna rasked. Hoidke ennast hõivatud ja püsige aktiivne. Olete teel uude sõltuvusvabasse ellu.

2. 

   Täitke oma aeg ise. Kui soovite enda tähelepanu kõrvale juhtida, võite treenida, tegeleda uue hobiga, kokata või sõpradega kohtuda. Uue klubi, spordigrupi või mõne muu rühmaga liitumine aitab teil leida sõpru ja alustada oma elu uue peatükiga, mis on täiesti sõltumatu. Positiivne sotsiaalne suhtlus võib stimuleerida närvides kemikaalide vabanemist, mis võivad vallandada õnne ja eneseteostuse ilma uimasteid kasutamata.
   • Harjutus, mis vabastab endorfiine, sarnaneb sõltuvuse ajal eralduvate kemikaalidega, mistõttu kuulete sageli fraasi "jooksja kõrge". Harjutused võivad aidata teie tervist parandada ja vähendada detoxi mõjusid, andes teile midagi, mis muudab teie enesetunde paremaks.

3. 

   Eemale ärritavatest ainetest. Hoidke eemale inimestest, kohtadest ja objektidest, mis tekitavad soovi taas õigele teele saada. Võib-olla peate mõnda aega üles ehitama uusi harjumusi, kuni sõltuvus on veidi taandunud.

4. 

   Ärge otsige võimalusi olukorra ratsionaliseerimiseks. Detoksifitseerimisega seotud emotsionaalne ja füüsiline valu on tõsiasi ja võite hakata lubama end vanade harjumuste juurde naasta.Ärge kuulake oma sisemist häält, mis ütleb teile, et saate jätkata, ja pidage alati meeles, et ärge loobuge oma otsustavusest, kui asjad muutuvad raskeks. Lõppkokkuvõttes on iga kogetud valu täiesti seda väärt.
   • Populaarne ratsionaliseerimisprotsess sisaldab ideed, et "see on vaba riik" või et "me kõik peame varem või hiljem surema". Töötage selle alistava suhtumise vastu.
   • Lugege loetelu põhjustest, miks soovite suitsetamisest loobuda, et meeles pidada, miks te seda teha tahtsite. Mõeldes sellele, miks loobumine on olulisem kui sõltuvuse säilitamine.
   • Iga kord, kui tunnete vajadust taastuda, pöörduge tugirühma või terapeudi poole.

5. 

   Ära lase tagasilangusel oma reisi peatuseks saada. Igaüks võib komistada. See ei tähenda, et peaksite loobuma ja pöörduma täielikult tagasi oma vanade sõltuvusharjumuste juurde. Kui teete mõne vea, vaadake seda hetke tagasi ja määrake, mida saate teha, et seda enam ei korduks. Siis tõuse üles ja alusta otsast peale.
   • Ära lase süümepiinadel ja häbil kukkudes enda üle kontrolli all hoida. Annate endast parima ja kõik, mida saate teha, on jätkata proovimist.

6. 

   Tähistage oma saavutusi. Saate oma eesmärgi saavutamisel millegagi premeerida, isegi kui see on ainult väike eesmärk. Sõltuvusharjumusest loobumine võib olla raske töö ja te väärite kiitust.

Lisaressursid

Nõuanne

• Sõnastage sageli konstruktiivseid mõtteid.
• Isegi kui sul on halb päev, ära anna alla ja mõtle, et sa ei saa oma sõltuvusest üle.
• Tehke mõni projekt, mis teid huvitab.
• Koostage täielik ajakava, mida te selle päeva jaoks ette võtate.
• Järgige kellegi teise juhiseid. Tõenäoliselt saate mitmesuguseid juhiseid, kuid enamik terapeute palub teil teha mõned kodutööd ja traditsiooniline nõuanne neile, kes on programmi 12 Step uued, on tugigrupi leidmine. abi, juhendaja ja järgige samme.
• Hoiduge teguritest, mis tuletavad meelde sõltuvust, ja mõelge enda ees olevate naudingute asemel tagajärgedele. Kui te seda järgite, mäletate ainult seda rõõmu, mida see teile pakub.
• Keskenduge sellele, mis on mõttekas. Ärge eksige sõltuvusmõtetes. Minge sõpradega välja, tehke oma hobisid või tehke midagi, et juhtida tähelepanu sõltuvuse üle liiga palju mõtlemast.
• Ärge lõpetage võitlust. Protsess on üsna keeruline, kuid lõpuks tunnetate täiesti uut inimest, kelle saavutamiseks olete nii palju vaeva näinud.
• Öelge endale, et narkootikumide kasutamine sõltuvusest vabanemiseks on ainult ettekääne ja et petate ennast.
• Tehke asju, mida teete hästi, iga kord, kui tunnete kiusatust ja soovite tagasi samale teele. (Näiteks kui olete suitsetaja, kuid teile meeldib kitarri mängida, võite kitarri kitkuda iga kord, kui soovite suitsetada).

Hoiatus

• Olge ettevaatlik, kui asjad hakkavad hästi minema. Kui asjad sujuvad, võite saada üheks paljudest ennasthävitavatest sõltlastest.
• Otsige märke, mis võivad viidata ohualale. Olge ettevaatlik, kui soovite oma sõltuvusest loobuda. Selle intensiivse soovi perioodi läbimiseks peate jääma tugevaks.