Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Jääte kergesti alkoholisõltuvusse, kui te pole ettevaatlik, eriti kui seltsielu käib ainult baaride ümbruses või joob regulaarselt nädalavahetustel. Asjade kontrollimine võib olla keeruline, kui jätkate selle harjumuse säilitamist, nii et alustage elustiili muutmist ja plaanige oma alkoholitarbimist nüüd vähendada. See on hädavajalik, kui arvate, et olete ületanud tavalise joomise ja alkoholi kuritarvitamise piiri. Enne tõsise sõltuvuse tekkimist peaksite joomisharjumuste ohjeldamiseks õppima alltoodud samme.

Sammud

1. osa 3: Alkoholi joomise vähendamine

1. 

   Ärge jätke alkoholi majja. Alkoholi joomine muutub kergesti igapäevaseks harjumuseks, kui hoiate neid alati käeulatuses, kui veinikapp on alati isude rahuldamiseks täis. Kui teil on külmkapis alati poolenisti täidetud veinipudel või kuuepakk õlut, on kiusatusest raske üle saada. Nii et alkoholismi ennetamise esimene samm pole varude varumine, välja arvatud juhul, kui kavatsete oma külalisi sel päeval ravida. Kui te ei soovi joomist üldse maha jätta ja soovite lihtsalt tervislikule kogusele joomist vähendada, ärge hoidke majas palju alkoholi.
   • Võta köögis alkoholi asemel karastusjooke alati, kui vajad mugavuse huvides midagi juua. Alkoholi asendajateks sobivad tee, gaseeritud vesi, limonaad, karastusjook ja soodad.
   • Kui peole on jäänud palju alkoholi, peaksite laskma seda oma sõpradel võtta. Kui keegi ei taha seda võtta, visake see kõik maha. Teil ei tohiks olla mõtet, et peate selle kõik ära jooma, nii et te ei pea seda maha viskama.

2. 

   
   
   Ärge jooge, kui olete kurb. Alkoholi tarvitamine depressiooni, üksilduse, stressi või negatiivsete emotsioonide korral muudab teid alkoholist sõltuvaks. Kuna alkohol on depressiivne aine, muudab see seda seisundit ainult halvemaks. Jood ainult seltskondlikel puhkudel, kui inimestel on tore ja neil on põhjust tähistada.
   • Vältige harjumust pidada pidustusi iga päev. Sa jood ainult tõesti erilistel puhkudel, näiteks kui kellelgi on midagi tähistada.

3. 

   
   
   Joo aeglaselt. Kui teil on harjumus ahmida, on liiga suur purjujäämise võimalus väga suur. Joo tuleks aeglaselt, võttes iga kord, kui joogid võtad, aega. Selleks peaksite tellima puhta alkoholi, ärge segage muid jooke, et vältida alkoholi tegeliku maitse kaotamist, on teie võimalus arvata, et te ei joo. Pärast iga joomist peaksite jooma klaasi vett või karastusjooki.
   • Vee joomine aitab kõhtu täita ja ka keha niisutada. Vaevalt võite palju alkoholi juua, kui olete hüdreeritud ja tunnete end täis.
   • Ärge osalege õllevõistlustel ega muudes tegevustes, mis nõuavad lühikese aja jooksul suurt hulka õlut.

4. 

   
   
   Ära käi pubis eriti tihti. Kuna nende baaride eesmärk on alkoholi müümine, tunnete automaatselt, et peate pudeli ostma.Hämar valgustus, parfüümi lõhn ja ümbritsevate inimeste tekitatud õhin on kõik atmosfääri elemendid, mis muudavad teid vastupandamatuks. Pubikeskkond on alati inimesi kipunud rohkem jooma, seega on parem kõigist pubidest hoiduda, kui soovite kärpida.
   • Kui teid kutsutakse pubiüritusele, näiteks lõbusale üritusele ülemuste ja töökaaslastega, tellige sooda või alkoholivaba jook. Kui restoran pakub toitu, tellite ühe rüübata, tekitades tunde, nagu hellitaksite ennast, kuigi te õlut ei joo.
   • Restorani sisenedes peaksite istumise asemel valima koha, kus saate palju liikuda, kus ainult õlut juua, näiteks leida koht, kus oleks aega ajaveetmiseks, et ennast häirida. Te ei tohiks valida lauda, ​​mis keskendub rohke õlle joomise lõbustusele.

5. 

   Võtke osa tegevustest, mis ei hõlma alkoholi. Inimesed istuvad restoranis pikka aega ainult siis, kui neil pole enam midagi lõbustada ja lõbustada. Järgmisel korral kohtumisel soovitage mängida mõnda spordiala, millega kõik saavad liituda, näiteks minna jalutama, filme vaatama, näidendeid vaatama või minna muusika- ja maaliesitlustele. Üldiselt peaksite valima koha, kus alkoholi ei müüda või kus pole tegevusi, mis toovad kaasa õlle või alkoholi joomise.
   • Nii saate mitte ainult vähendada alkoholi tarbimist, vaid ka kasu üldisele tervisele, muutes keha aktiivsemaks.

6. 

   Mängige kellegagi, kes ei joo. Mõned inimesed üritavad teid alkoholi tarvitama panna isegi siis, kui kutsute neid pubi välisküljele. Pakivad veini kotti ja toovad kinno või toovad reisile paar purki. Kui soovite tõesti joomise maha jätta, ärge hängige nendega, vaid valige keegi, kes jagab teie meelt. Nii ei pea te alkoholiga tegelema iga kord, kui soovite lõbutseda.
   • See tähendab, et peate need oma elust välja võtma, kui need on tüütud. Kui teile tõesti meeldib keegi, et ta jõi palju, õppige koos olles ära ütlema. See ei saa olla sellepärast, et talle meeldib juua, nii et ka sina pead jooma. Tõenäoliselt jälgivad nad teid ja näevad vaeva alkoholi tarbimise vähendamiseks.

7. 

   Trenni tegema. Liikumine on suurepärane viis alkoholist loobumiseks. Õllejoomise harjumus muudab paljud inimesed loidaks, keha paistes ja kaalus juurde. Kui soovite füüsilist võimendust, on alkoholi mõju teie edasiminekule suureks mureks.
   • Registreeru sörkturniirile või liitu jalgpalliklubiga. Kui olete eesmärgi seadnud, peate võistlusele eelneval õhtul alkoholist loobuma, et tippvormis püsida.
   • Lisaks liikumisele peate sööma hästi, piisavalt magama ja oma keha eest üldiselt hoolitsema, et alkohol enam ei köidaks.

8. 

   Tundke ärajätunähud. Kui alkoholi drastiliselt vähendate, hakkavad teie kehal tekkima võõrutusnähud. Märkate füüsiliste ja vaimsete omaduste märke, sealhulgas käepigistus, ärrituvus, väsimustunne ja nõrkus, unehäired, kehv keskendumisvõime ja halvad unenäod.
   • Raske sõltuvuse korral võivad tekkida muud sümptomid, nagu higistamine, iiveldus, peavalu, isutus, oksendamine ja südamepekslemine.
   reklaam

2. osa 3: Tõsise lõpetamise kavandamine

1. 

   Kui paljud helistasid paljudele. Iga inimene tunneb alkoholi või õlle loobumisest erinevalt. Mõned inimesed saavad õlut juua iga päev, ilma et neil oleks mingit negatiivset mõju. Pidev õlle ja alkoholi joomine muutis nende alkoholi tarbimise nii suureks, et nad ei suutnud seda taluda, kui nad ainult päevas ühte pudelit joonud, põhjustades lõpuks alkoholismi. Iga päev peaksite hoidma mõõdukat joomise taset.
   • USA põllumajandusministeeriumi andmetel on mõõdukas joomine määratletud kui 350 ml õlut (150 ml alkoholi) päevas naistel ja 700 ml õlut (300 ml alkoholi) päevas meestel (koos õllega on neid 5 % alkoholi ja 12% alkoholi). Kui te tarvitate pikka aega liiga palju, on alkoholitarbimise oht suurem.
   • Peaksite meeles pidama, et juua naistel rohkem kui 2,5 liitrit õlut nädalas ja meestel 5 liitrit nädalas liiga palju. Sa peaksid jooma vähem kui see piir.
   • Kui satute ühte järgmistest olukordadest: pereliige, kes on alkoholisõltlane, kellel on kombeks alkoholi tarvitada koos narkootikumidega või kes on depressioonis, on teie kalduvus alkoholisõltuvuseks suurem.

2. 

   Kirjutage oma kohustus paberile. Kui otsustate juua ainult 1 liitrit õlut nädalas, kirjutage "Ma ei joo rohkem kui 1 liitrit õlut nädalas". Peate endale lubama, et peate järgima kirjutatut. Seejärel kleepige paberitükk peeglile või pange see oma rahakotti, nii et mäletaksite alati, et olete otsustanud alkoholi vähendada või üldse loobuda.
   • Või kirjutage üles põhjused, miks soovite joomist vähendada, näiteks: "Ma tahan olla tervislikum" või "Ma tahan olla rohkem pere ja sõpradega".
   • See ei saa olema lihtne, kuid paberil lubaduse andmine võib aidata.

3. 

   Salvestage joodud õlle ja alkoholi kogus. Parim viis teada, kui palju te joote, on jälgida. Nädala jooksul õlle joomise jälgimiseks peaksite kaasa võtma jätkukaardi või pidama kalendrit või siseruumide märkmepatja. Kui käite regulaarselt väljas joomas, peaksite joogikoguse registreerimiseks kasutama telefoni märkmepatja või tarkvara. Igal nädalal peate testi tegema, olete kindlasti üllatunud selle meetodi efektiivsusest.
   • Iga joogiga vastutustundlikult suhtudes saate rohkem teada tarbitud alkoholi kogusest, aidates seeläbi tõhusamalt joogist loobuda.
   • Kui leiate, et joote üle piiri, pidage päevikut, miks te joote, mis pani teid jooma otsustama ja kuidas tunnete end enne joomist ja pärast lõpetamist. See on viis jäädvustada oma mõtteid alkoholi põhjustatud emotsionaalsete muutuste ajal.
   • Pange kirja olukorrad või põhjused, mis põhjustavad teil mitte juua. Mõne aja pärast hakkate mõistma, et peate hoiduma joomise olukordadest või põhjustest.

4. 

   Tehke mõneks ajaks vaheaeg joomisest. Üritate otsustavalt nädalaks või kaheks joomise lõpetada, see on keha võimalus puhata, olles täielikult eraldatud igapäevastest joomisharjumustest. Või lihtsalt kärpige, valides nädalas kaks päeva, mis on täiesti alkoholivabad.
   • Näiteks kui teil on kombeks juua üks jook ühe öö jooksul, võib ootamatu peatumine asjad pea peale pöörata, tekitades tunde, et te ei vaja seda igapäevast jooki enam.
   • Kui teil on tõsine sõltuvus, põhjustab joomise järsk lõpetamine tüüpilisi võõrutusnähte. Pöörake tähelepanelikult oma emotsioone ja seda, kuidas keha nendele muutustele reageerib. Kui reaktsioonid on liiga tõsised, peate pöörduma arsti poole niipea kui võimalik.

5. 

   Jälgige oma edusamme. Alkoholi loobumise käigus peate igal nädalal registreerima edusammud, hindama, kas saate oma joomisharjumusi kontrollida, kas olete vähendanud alkoholi tarbimist soovitud tasemele või suudate joomisharjumustele vastu panna. kehaiha teeb. Kui tunnete, et teie joomisharjumused on isegi teie parima abil kontrolli alt väljas, on aeg otsida abi väljastpoolt.
   • Kui kehal tekivad alkoholi tarvitamise vähendamise käigus tõsised võõrutusnähud, kes ei suuda võidelda eneseiha, mälukaotuse või muude alkoholismi sümptomite vastu, peate pöörduma arsti poole. abi kohe.
   reklaam

3. osa 3-st: välise toe saamine

1. 

   Tea, kas vajate abi. Hankige kohe abi, kui leiate, et teie joomisharjumused on kontrolli alt väljas. Peate ära tundma mõned väärkohtlemise tunnused ja seadma ohtu alkoholismi. Need on märgid kalduvusest alkoholismile: kui olete joonud, joonud palju, joonud autojuhtimise ajal või töötanud masinatega, kuigi teate, et teie töö on ebaseaduslik ja äärmiselt ohtlik. .
   • Kui teil on hommikune ja öine isu, ärrituvus, meeleolumuutused, jooge üksi või alatu, jooge hoogsalt, langete masendusse või raputate käsi ja jalgu, paluge kellelgi muu viivitamatu abi.
   • Samuti peaksite abi otsima, kui jätate missiooni joomise tõttu tähelepanuta. Töö unarusse jätmise võimalike põhjuste hulka kuuluvad hõivatud joomine, peavalud ja tööl või tunnis käimata jätmine.
   • Alkoholi tõttu satute seadusega hätta, näiteks arreteeritakse avalikus joobes oleku, purjuspäi kaklemise, purjuspäi autorooli istumise eest.
   • Probleem on murettekitav ka siis, kui jätkate alkoholi tarvitamist hoolimata ümbritsevate nõuannetest. Teie joomisharjumused on nii tüütud, et teised peavad teid hoiatama, kui see juhtub, on aeg abi vajada.
   • Te ei tohiks alkoholi toimetulekustrateegiana võtta. See on ebatervislik lähenemine, kui kavatsete alkoholi kasutada stressi, depressiooni või muude probleemide lahendamiseks. Kui te joote sel eesmärgil, peaksite kergenduse asemel abi otsima probleemi lahendamiseks.

2. 

   Vaadake anonüümsete alkohoolikute (AA) veebisaiti. Võite kasutada AA juhitavat 12-astmelist programmi, et aidata rohkematel inimestel leida viise alkoholismist ülesaamiseks. Isegi kui te pole täielik alkohoolik, võite programmis kirjeldatud meetmete võtmise korral vältida oma joomisharjumuste halvenemist.
   • Pärast mõningaid uuringuid leiate, et enam ei ole ohutu jätkata joomist vastavalt teie praegustele harjumustele. Seega on organisatsiooni olemasolu, mis aitab teil reaalsusega toime tulla, nii oluline, et see juhataks teid alkoholi kõigi negatiivsete mõjude kõrvaldamisel teie elus.
   • Võrgus saate otsida AA-lähedaste tegevuste gruppe.
   • AA on organisatsioon, mis põhineb usulistel tõekspidamistel, seega peaksite seda meetodit rakendama ainult siis, kui leiate end selliste organisatsioonide jaoks sobivaks. Nad kasutavad usulisi sõnumeid ja teid, et aidata teil taastuda, sõltuvalt korraldajatest ja kogunemistest, et tugevdada õpetatut.

3. 

   Liituge programmiga SMART Recovery. Kui teid AA tegevused ei huvita, võite proovida liituda programmiga SMART Recovery. Selles programmis kasutatakse kognitiivset käitumisteraapiat, et tuvastada konkreetselt keskkonna- ja emotsionaalsed tegurid, mis põhjustavad alkoholismi, ning aitab teil nendega suhelda uuel ja tõhusamal viisil. . Programm keskendub õpilaste joomise lõpetamise suunamisele, kuid ei pane õppijaid arvama, et nad on patsiendid.
   • See programm nõuab õppijate kannatlikkust, aidates teil alkoholist täielikult loobuda. SMART Recovery tervitab aga neid, kes ei suhtu alkoholist loobumisse lõplikult.
   • Programm sobib inimestele, kes ei vaja paljusid vorme ja saavad ennast harjutamise ajal motiveerida. Kognitiivne käitumisteraapia nõuab korraldajatelt abi küsimist või grupitegevust nagu AA, selle asemel, et ennast väljendada. See sõltub suuresti teie enda otsusekindlusest.

4. 

   Liituge rehabilitatsiooniprogrammiga (mitte religioosselt kallutatud). Kui teile ei meeldi AA 12-astmeline lähenemine, võite liituda mõne muu programmiga. SOS (ilmalikud organisatsioonid kaineks pidamiseks) on mittereligioosne programm, mis annab juhiseid alkoholist loobumiseks ning nõuab peamiselt õppijatelt vastutust oma joomisharjumuste ja kaastunde eest. loobuge täielikult alkoholist. See põhineb peamiselt õppija kindlameelsusel, täpselt nagu SMART Recovery.
   • On ka muid programme nagu LifeRing Secular Recovery (LSR), mis on samuti mittereligioosne organisatsioon, mis põhineb kolmel järgmisel filosoofial: rahulikkus, uskmatus ja enesekindlus. Nad usuvad, et iga inimese sisemine motivatsioon on parim vahend alkoholist eemal hoidmiseks ning peavad julgustamiseks ja toetamiseks koosolekuid, kui nende otsusekindlusest ei piisa. Sarnaselt AA-ga on neil kohtumisi, kuid nende veendumused pole kristlikud.
   • Tegevusgruppide kohta lisateabe saamiseks külastage taastamise nägu ja hääli. Valida on paljude tegevuste rühmade vahel, lähtudes soost, religioonist, sõltuvuse tüübist ja vanusest. Saidil on näost näkku rühmade, meditsiinilise tugigruppide, veebikohtumiste rühmade või perele keskendunud rühmade loend.

5. 

   Pöörduge terapeudi poole. Kui teil on probleeme alkoholisõltuvusega, paluge terapeudil teie seisundit jälgida. Joomisharjumustel võivad olla algpõhjused, millega tuleb enne edukalt lõpetamist tegeleda. Kui pärast traumaatilist episoodi hakkate tarbima palju alkoholi - liigsest stressist, neuroloogilisest probleemist või mõnest muust põhjusest, millega terapeut saab hakkama, siis peaksite abi otsima. nende professionaalsed assistendid.
   • Lisaks võib terapeut anda teile nõu alkoholi tarvitamist põhjustavate sotsiaalsete stressoritega toimetulekuks, kuidas vältida alkoholi põhjuseid või kuidas toime tulla süütundega. purustades lubaduse joomine maha jätta. Need võivad aidata teil nendest olukordadest läbi saada ja muuta teid taastumisprotsessi käigus tugevamaks inimeseks.

6. 

   Küsige sugulastelt ja sõpradelt abi. Alkoholi omapäi jätmine on äärmiselt keeruline, nii et paluge sõpradel ja perel aidata teil loobumisprotsessis. Peaksite paluma neil mitte mingil juhul teid pubi kutsuda ega õlut anda. Nii teete oma otsustavust, sest kõik teie ümber peaksid pöörama tähelepanu sellele, et kiusatusi mitte tekitada.
   • Kui teil on võimalus kohtuda, paluge neil korraldada see ilma alkoholi kasutamata.
   reklaam

Nõuanne

• Te peaksite jooma rohkem vett, mitte ainult sellepärast, et see on teie kehale kasulik, vaid ka selleks, et piirata vähem õlle joomist. Vaevalt saab palju õlut juua, kui tunned end täis.
• Alkohol on stimulant, mis vabastab inhibitsioone, nii et pidage meeles, et purjus olles saate teha asju, mida tavaliselt ei julgeks.
• Alkohol on mürgine ega ole kunagi inimese jaoks hädavajalik. Üks on täielikult loobuda, teine ​​on valida muud turul olevad mittealkohoolsed joogid, kuid peaksite olema teadlik, et paljud teised joogid sisaldavad neis ka veidi alkoholi.