Autor:
Peter Berry
Loomise Kuupäev:
19 Juuli 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Mis võiks olla parem kui tundide veetmine jõusaalis ja vormitud ülakeha saamine! Nii meestele kui naistele on kasulik ülakeha hoolsast treenimisest. Lihtsalt Keskendumine oma ülakehale ei ole hea mõte (kõik, kes on kuulnud jõusaalis suusõnalist sõna "ei jäta jala treenimist vahele, saab aru"), kuid keskendumine ülakeha lihasgruppidele aitab tugevdada Tugevus ja toon käed, rind, õlad, selg ja nii edasi!
Sammud
1. osa 4-st: Rindade harjutused
Heitke raskusi suruvale toolile pikali. Laia ja tugeva rinna jaoks on mõned harjutused paremad kui lapsevanker. Sõltumata sellest, kas kasutate vabu raskusi või jooksulinti, nõuab see harjutus sisuliselt horisontaalset asendit ja raskete raskuste eemale tõrjumist. Pange tähele, et kui on Vabade raskuste kasutamisel peaksite kaaluma hoolikalt vaatleja kasutamine; Inimene seisab treeningu ajal teie kohal, et aidata raskus tagasi oma asendisse tõsta, kui see mingil hetkel liiga raskeks läheb. Ehkki harva juhtub, võib õnnetus juhtuda siis, kui kaal langeb praktiseerija rinnale ja võib põhjustada vigastusi või surma.
- See on sama lihtne kui lamada toestatud kangivarre all toekal pingil. Asetage oma keha nii, et käed ja rind oleksid rackil olevast raskusest veidi madalamal, seejärel tõstke raskus toest ettevaatlikult, et see oleks käte ja rinnaga ühel joonel. Laske hantlid alla, kuni puudutate peaaegu oma rinda, seejärel lükake need tagasi üles. Korrake vastavalt vajadusele ja asetage hantlid restile, enne kui selle tõstmiseks liiga väsite.
- Kui te ei leia vaatlejat, kaaluge raskuste tõstmise masina kasutamist. See masin võimaldab teil teha peaaegu sama rindkereharjutust, kasuks on sisseehitatud turvapeatus ja püstine poos, nii et see on palju turvalisem, kui teete seda üksi.
Tehke rindkere kompressioone. Rindkere vajutamine on tõukejõu alternatiiv, kuid on vähem riskantne. See harjutus näeb välja nagu linnutiiva lehviv liikumine, mis tähendab, et tõstate raskuste komplekti poolringis rindkere ette, kasutades kaenlaaluste lähedal asuvaid lihaseid. Rindkere pressimist saab teha hantlite komplektiga lamavas asendis, istudes püsti jooksurajal või seistes kaalumasina ees.- Rinnale hantlitega surumiseks lamage lamedalt pingil, mõlemas käes hantel. Tõstke hantlid külgedele kergelt painutatud küünarnukitega. Küünarnukid paigal hoides kasutage hantleid enda kohal tagasi, kuni hantlid puudutavad teie rinda. Langetage hantlid aeglaselt külgedele, hoides küünarnukid kogu harjutuse ajal paigas.
Rindkere täielikuks treenimiseks kasutage pinki, mis langeb üles / alla. Iga rind koosneb peamiselt suurest lehvikukujulisest lihasest, mida nimetatakse suureks rinnalihaseks. Kuna see lihas on nii suur ja lai, peate tugevuse suurendamiseks ja tasakaalustatud lihaste arendamiseks välja töötama kõik selle osad. Rinna ülemise osa harjutamiseks heitke pikali järsule toolile, lükake hantlid üles ja lamage allamäge tooli, et harjutada alakeha.- Ülesmäge on veidi kõrgema peaga iste kõrgem võrreldes horisontaalse kehahoiaga tõukuvate raskustega. Teisisõnu peaks treeningu ajal pea olema jalgadest kõrgemal.
- Seevastu allapoole kaldus iste on kergelt peaosaga tool madalam võrreldes horisontaalse kehahoiaga tõukuvate raskustega. Teisisõnu, pea peaks olema jalgadest madalam.
Harjuta push-up kui treeningvarustust pole. Pange tähele, et terve rinna jaoks pole vaja raskustõstevahendeid. Push-upe, mis on üks hädavajalikest rindkere harjutustest, saab teha peaaegu kõikjal, lisaks rindkerele ka õlgadele, kõhule ja biitsepsile (olenevalt tõukejõu tüübist). Push-upe on palju erinevaid variante, mõned kõige populaarsemad push-up-tüüpi tüübid on:- Põhilised kätekõverdused: lamage nägu allapoole, peopesad surutakse vastu põrandat, käed toetuvad mõlemale küljele. Lükake oma käed maast lahti, samal ajal kui keha toetavad peopesad ja varvaste otsad. Harjutuse ajal hoidke oma keha võimalikult sirgena ja käed suletud. Langetage tagasi põrandale ja korrake seda.
- "Lihtsad" surumised: sooritage samu põhilisi surumisi, kuid põlved tihedalt alla surutud ja põrandale toetuvad.
- Tõstke ülespunnitusi: tehke samu põhilisi surumisi, kuid hoidke harjutuse raskendamiseks jalgu toolil või mõnel muul esemel.
- Teemanttõuked: sooritage samu põhilisi surumisi, kuid käed asetatakse kõrvuti rindkere keskosa alla, nii et käte pöial ja nimetissõrm moodustavad teemandi.
- Ühe käega push-up: tehke sama põhiliste pushupsidega, kuid üks käsi selja taga.
- Plaksutamised: kasutage samu põhilisi surumisi, kuid suruge käsi tugevalt, et saaksite käsi õhus plaksutada ja oma käed algasendisse tagasi viia.
4. osa 2: Selja- ja ämbrilihased
Selja ja lukkude arendamiseks tõmmake põikpuu üles. Üks parimatest harjutustest selja- ja litri lihaste (lihased, mis jooksevad mööda keha külgi kaenla all) arendamiseks on triitsepsi tõmbamine. Sarnane (kuid mitte sama) tagumise lati tõmbamine, nagu ülalpool kirjeldatud, peate rippuma ristlati külge ja tõmbama keha ülespoole nii, et teie rind oleks lati lähedal. Lisaks eelistele seljalihastele ja küünalihastele võib triitsepsi tõmbamine liigutada ka õlgu ja käsi, mis teeb sellest ülakeha hea harjutuse.
- Tavapraktika on hoida oma käsi kõval põikpuudel, peopesad väljapoole ja käed õlgade laiuselt. Tõmbate oma keha baari külge ilma kiikumata või jalgu kiikumata, põlvi painutamata ega ennast tõmblemata. Ideaalis tuleks rindkere tõsta latile võimalikult lähedale. Kui võimalik, puudutage rindkere varda külge. Laske end tagasi "riputada ja visata" asendisse ja korrake seda.
- Teiste lihasrühmade treenimiseks proovige haardelaiust muuta. Lai rusikas vähendab käe panustamisvõimalusi, pannes selja- ja ämbrilihased rohkem pingutama.
Harjutage raskuste tõmbamist, kui te ei saa latti tõmmata. Kõik ei suuda üles tõmbamisi teha ja ainult vähesed suudavad korraga tõmmata rohkem kui paar takti. Kui teil on lati tõmbamine liiga keeruline, harjutage raskuste tõmbamist. Selle harjutuse jaoks on tavaliselt vaja trenažööri või raskuskonstruktsiooni, kus tõmbate lati peast üles rinda kõrgele. Seetõttu võimaldab see teil teha sama liikumist nagu lati tõmbamine, kuid vähem vastupanu.
- Raskuste tõmbamiseks istuge traktori ees pingil, hoidke trossihoidjat laienenud kätega, asetage ülemine käepide. Toeta tahapoole natuke ja kasutage selja- ja tõukelihaseid, et tõmmata varda rinnuni. Tooge riba aeglaselt tagasi ja korrake seda. Ärge painutage puusa ega vöökohta raskuse tõmbamiseks, sest harjutust on siis lihtsam teha, kuid see võib põhjustada alaseljavalusid.
Tõstmine seljalihaste arendamiseks. Nagu nimigi ütleb, jäljendab jõutõstmine aerul "tõmbamise" liikumist sõudmise ajal. Tõstmist on erinevates variantides ja seda tehakse tavaliselt toolil või istudes. Järgnev näide raskustega tõstmisest hantlitega; Spordisaalis kasutatakse laialdaselt ka aerumasinaid või kaabliraskusi.
- Hantlite aerutamiseks kummarduge kõigepealt pingile, asetage parem peopesa ja parem põlv keha toele. Hoidke selg sirge, fikseeritud ja põrandaga paralleelne, haarake vasakust käest hantel. Tõmmake hantlid otse rinnakorvi ühele küljele, kasutades seljalihaseid (mitte käelihaseid). Seda tehes ärge raputage ega pöörake ülakeha. Laske hantlid tagasi alla ja korrake. Tehke sama oma parema käe puhul.
Tehke lihaste jaoks "pea trampimine". Tõsi, ainult ühe meditsiinilise palliga saab arendada ämbreid. Selle harjutuse jaoks peate meditsiinilise palli korduvalt suure jõuga põrandale viskama, peaaegu nagu teete täie jõuga korvpalli.
- Palli üle pea löömise harjutamiseks alustage kõigepealt oma kätega meditsiinilisest pallist. Tõstke pall kõrgel pea kohal, sirutades keha täielikult. Tooge pall kiiresti alla ja visake täie jõuga otse enda ette maasse. Pöörake pall kinni, kui see põrkab, ja korrake seda.
Traditsiooniline raskuste tõstmine alaselja treenimiseks. Seda harjutust ei arvestata sageli, kuigi see on oluline vigastuste vältimiseks.Kui see on õigesti tehtud, on see harjutus, mis võib arendada alaselja, puusade ja keskmiste lihaste elutähtsaid organeid. Muude harjutuste tegemisel on alaselja vigastuste saamine raskem. Kuna seljavalu on USA-s kõige tavalisem puude põhjus, võib see harjutus olla enamiku inimeste treeningprogrammi oluline osa. Traditsioonilist raskustõstmist võib algajatele sobivas asendis olla keeruline teostada, seepärast jälgige enne seda ise või tehke sellega koostööd kogenud inimesega ning kasutage kergeid raskusi kuni iseendani. usu rohkem.
- Tavaline viis raskuste tõstmiseks on lati asetamine enda ette maapinnale. Hoidke jalgu õlgade laiuses jala otsaga riba all. Kükita maha ja haara kangist. Hinged põlvedel ja puusadel, mitte vööl, nagu istuksite toolil. Hoidke selg sirge. Haarake latist, üks käsi sissepoole ja teine väljapoole. Käed peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laiused, nii et jalad sobivad käte vahele.
- Järgmisena laske puusad alla, nii et reied oleksid põrandaga paralleelsed ja puusad põrandaga peaaegu risti. Tõstke hantlid üles, tõustes üles, liigutades puusasid ja õlgu sama kiirusega, ning hoidke kogu liikumise vältel pead üleval. Ärge painutage selga kogu protseduuri vältel. Hantlid põrandale tagasi toomiseks pöörake liikumine "üles tõusma".
3. osa 4-st: Harjutused kätele ja õlgadele
Harjutage kõigepealt biitsepsi rullimist. Ühe maailma populaarseima ülakeha harjutusena on biitsepsi kõverdumist lihtne teha ja seda saab kasutada õlavarre siseküljel. Selle harjutuse tegemiseks vajate hantlite komplekti (hantlid ühes käes) või kangit (hantlid, mis on suuremad kui kahe käega), või midagi sarnast raske toidupoega.
- Esialgu püsti sirgelt, hoides hantleid ühes või kahes käes. Hoidke hantleid vööl või reitel peopesadega ettepoole. Hoidke ja pigistage küünarnukke mõlemal küljel, tõstke hantlid rinnale või kaelale. Langetage hantlid kohe tagasi algasendisse (peatage, kui käed on peaaegu täielikult sirged), seejärel korrake. Töö kogu harjutuse ajal aeglaselt ja sujuvalt.
- Parimate tulemuste saamiseks peaksite harjutama kolm või neli korda. Iga kord, kui harjutate umbes 10-15 kordust ja puhkate korruste vahel veidi aega (algajatele võib see võtta kuni 90 sekundit). Harjutuste arv ja intervall on kõigi selles artiklis nimetatud harjutuste jaoks sarnased, kui pole soovitatud teisiti.
Harjuta selja biitsepsi sirutamist. Kuigi biitsepsi lokkimine on paljude inimeste jaoks populaarne harjutus, on tõendeid selle kohta, et biitseps on tegelikult olulisem ja kasulikum lihaste rühm (mis võib aidata kehal hea välja näha). kui need lihased kasvavad suuremaks). Selja venitusharjutused teevad need lihased tööd, saate seda teha hantli või raskussüsteemiga.
- Biitsepsi sirutamiseks alustage hantli püstiasendist otse pea taga, küünarnukid 90-kraadise nurga all. Sirutage käed aeglaselt, et hantlid pea kohal liikuda, seejärel laske hantlid tagasi algasendisse ja korrake seda.
Lisage treeningule üldised tõsteharjutused. Tugevad toonides mustad lihased (tagumised õlalihased) aitavad kaasa keha ilule, aidates teil raskeid asju vigastusteta kaasas kanda. Õlalihaste arendamiseks proovige raskused üle pea lükata. Põhimõtteliselt on see mitme toiminguga harjutus sama lihtne kui raskuste tõstmine üle pea ja seda saab teha seistes või istudes koos hantlite, kangide, raskustrossisüsteemide või isegi ebamõistliku raskusega. periood, mille leidsite majast.
- Hantlite üle pea surumiseks seisa või istu sirge seljaga, hoides hantleid mõlema käega nii, et need lebaksid ühtlaselt kummagi õla peal. Lükake hantlid sujuva ja kindla liigutusega üle pea õlgade lihaste abil. Laske hantlid ettevaatlikult alla ja korrake seda.
Ärge unustage käsivarre harjutusi. Kuigi käsivarred, triitseps ja tandra on küünarvarre kõige silmapaistvamad peamised lihasrühmad, võib ka käsivarrelihaste ehitamine olla suureks kasuks. Tugevad käsivarred aitavad haardumist tugevdada, nii et saate hõlpsalt ronida, nuusutada ja täita muid tugevat haardumist nõudvaid ülesandeid. Lisaks loovad lihaselised käsivarred ka keha ilu, nagu tahke kehaosa "ekstra meik", mida proovite jätkata. Küünarvarre harjutamiseks tehke randme keerutamine hantlite, kangide või raskussüsteemiga.
- Randmete kõverdamiseks istuge pingil või seiske püsti, hantlid käes, peopesad ettepoole. Laiendage oma haaret oma näo ees, seejärel keerake hantlid üles ainult randmeid kasutades, hoides käed kindlalt. Pingutage käsivarred maksimaalsele kõrgusele, laske hantlid aeglaselt alla ja korrake seda.
Harjuta nuuskamist. Teine mitmeotstarbeline harjutus, mida saab kasutada biitsepsi, käsivarte ja õlgade jaoks (lisaks ämbrilihastele, mida käsitleme üksikasjalikumalt allpool), on baari sissehingamine. Nagu nimigi ütleb, nõuab see harjutus, et peaksite tala küljes rippuma ja keha üles tõmbama, nii et lõug jõuaks varda kõrgusele. Harjutus on lihtne, kuid seda on raske teha - paljudel inimestel, eriti naistel, pole ülakeha jõudu riba peale pääsemiseks, nii et enne sissehingamist peate võib-olla tegema muid harjutusi.
- Selle harjutuse tegemiseks peab teil olema riba, mis kindlasti teie kehakaalu talub. Hoidke latti peopesadega enda poole, käte vaheline kaugus on veidi kitsam kui õlg. Tõstke lõug kõrgel lati kohale, kuid ärge laske oma kehal väriseda, väänduda ega rokkida, siis tooge end aeglaselt tagasi ja korrake.
- Tõenäoliselt on lati sissehingamine palju raskem kui varem mainitud harjutused. Te ei pea tegema 10-15 kordust, nagu eespool soovitatud; selle asemel proovige harjutada nii mitu korda kui võimalik, ilma et peatuksite keskel, isegi kui hingate sisse ainult paar.
Tõstke kang üle pea. Seisa sirgelt. Hoidke latti oma kätega õlgadest laiemalt. Küünarvarred peaksid olema põrandaga risti. Hoidke kangit rangluu kõrgusel. Lükake hantlid üle pea küünarnukke sirgendades. Langetage käed algasendisse. reklaam
4. osa 4-st: kuidas treeningust maksimumi võtta
Mõelge harjutuste järjekorrale. Vigastuste vältimiseks tuleks rinda ja selga harjutada käsivarre ja õla harjutuste ees. Jõutreeningut tehes pidage meeles, et treenige oma rinda ja selga ning lõpetage käte harjutustega. Teine võimalus on töötada ühel päeval rinnal ja seljal, teisel päeval siis õlgadel ja kätel.
Tasakaalustage treeningud kesk- ja alakeha lihaste harjutustega. Suure intensiivsusega treenimine ülakeha jaoks võib luua lihaselise keha, kuid halb mõte on keskenduda ainult ülakehale. Lisaks ebaproportsionaalse ja raske keha loomisele ülemises osas võib see praktika olla tõesti ohtlik. Kesk- ja alakehalihaste harjutuste vahelejätmine võib teid vigastustele (eriti seljavigastustele) vastuvõtlikumaks muuta, kuna treeningu ajal on kindel kehahoiak säilinud. Selle vältimiseks on vaja vaid lisada iganädalasele treeningule rohkem põhi- ja alakeha harjutusi. Allpool on lühike loetelu harjutustest, mis sobivad kõhu, jalgade ja muude osade jaoks.
- Kükitama
- Samm edasi
- Kõhuprobleemid (istetüüp)
- Kõht krõbiseb (tõstke lihtsalt selja maast üles tõusmata)
- Venitage puusa paindelihaseid
- Jalatõstuki kiik
Mõelge madala intensiivsusega treeningutele, kui teil on kalduvus vigastada. Inimesed, kellel on varem olnud kehavigastus, võivad soovida neid harjutusi vältida, kui nad avaldavad vigastatud osale palju survet. Selja- ja kesklihased on eriti olulised, kuna vigastuste korral võivad need põhjustada püsivat ebamugavust. Sellisel juhul peaksite selle asendama madala intensiivsusega treeninguga, et vältida tugevat survet, nii et vigastatud osa töötab endiselt soovitud lihaste jaoks.
- Näiteks peaksid inimesed, kellel on olnud alaseljaprobleeme, vältima selgroogu pingutavaid või keerutavaid harjutusi (nagu ühepoolne krampimine hantlitega rindkere kohal), mis võivad avaldada survet alaselja ketastele. Sellisel juhul on raskustega raskendamise asemel parem kõhulihaseid töödelda plangupositsioonides, nii et te ei suruks oma selgroogu.
Alustage alati mõneminutilise soojendusega. Kuigi selle üle on mõningaid arutelusid, soovitavad paljud spordieksperdid enne iga treeningut soojendada venituste ja kergete harjutustega.Selle seisukoha pooldajad väidavad, et soojenemine suurendab lihaste vereringet ja valmistab südant ette intensiivseks tegevuseks, mitte südame šokeerimiseks vererõhu järsu tõusu tõttu. Siin on mõned soojenduse näited, mida saate endale sobivaks kohandada.
- Keha venitamine
- 30 sekundit käte ja jalgade hüppamist
- 30 sekundit surumist
- 30 sekundit kõhulihast
- 1 minut hüppenööri
- Korda 3 korda, suurendades intensiivsust iga kordusega.
Järgige madala rasvasisaldusega ja tasakaalustatud toitu. Sõltumata treeningu hulgast ehitab teie keha uusi lihaseid ainult siis, kui annate talle piisavalt materjali. Lisaks mis tahes rangele treeningrežiimile järgige dieeti, milles on palju lahjaid valke, täistera süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Vältige rämpstoitu, sealhulgas rasva-, rasva- või suhkrurikkaid toite. Siin on loetelu toidust, mida peaksite oma dieeti lisama:
- Valk: Kanarind, tailiha ja veiseliha, kala, oad, läätsed, tofu, sojapiim ja munavalged.
- Süsivesikud: täisteranisutooted (leivad, pastad, kreekerid ...), pruun riis, kategooriasse "supertoit" kuuluvad teraviljad nagu kinoa, paks spinat või lehtköögiviljad roheline, spinat ...), värsked puuviljad (süüakse mõõdukalt).
- Rasv: pähklid, mõned kalad ja mereannid, munad, oliiviõli, seemned (päevalill, kõrvits, linaseemned ...), avokaado.
Puhka palju. Puhkuse vahele jätmine on treeningu juures üks hullemaid asju. Mitteaktiivsuse perioodidel (eriti une ajal) vabastab keha kasvuhormoone, mis annavad väsinud lihastele märku taastamise alustamisest ja senisest tugevamaks muutumisest. Kui te ei puhka piisavalt, ei lähe see "fikseeritud" aeg nii hästi kui ette nähtud, nii et te ei saa jõudu ega lihaseid tõhusalt arendada. Kõigi unevajadused on erinevad, kuid usaldusväärsed allikad soovitavad vähemalt kuus tundi ööund, eelistatult 7–9 tundi. reklaam
