Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

• Istu pingil või biitsepsil. Hoidke hantlit nii, et peopesad oleksid ülespoole suunatud. Kasutades ainult käsivarrelihaseid, keerake hantlid maksimaalse randme poole, küünarnukke painutamata. Laske hantlid tagasi alla ja korrake tõstmist. Korda mõlemat kätt.
• Tehke seda kolm korda, 15 kordust korraga või kuni tunnete end piisavalt väsinuna. Kui pole öeldud teisiti, peetakse seda harjutuste arvu õigeks kõigi selle artikli harjutuste korral.
• Selle harjutuse saate teha ka kodus, kasutades hantlite asemel ämbrit vett või piimapudelit.

Randme teise poole harjutamiseks keerake randme tagurpidi. Randmepiirang on tehtud just nii, nagu see kõlab - tavalise randmekõverduse sooritamine. See sobib suurepäraseks harjutamiseks pärast seda, kui olete paar tavalist randmeliigutust teinud, et olla kindel kõik harjutatakse randmelihaseid.

• Istu diivanil. Pange üks käsivars sülle nii, et käsi oleks põlvest sirutatud. Hoidke hantleid peopesadega allapoole. Laske hantlil käes rippuda, seejärel tõmmake randme abil ainult käsi kõrgemale. Laske hantlid tagasi alla ja korrake tõstmist. Korda mõlemat kätt.

Harjuta randme keeramist. See harjutus võib tunduda uudne, kuid kui seda raskelt harjutada, on see randmete tugevdamisel väga tõhus. Selleks vajate kõva puutükki (näiteks harjavarre või hantlideta hantlid). Seo mõõduka raskusega (2–5 kg) hantel tugeva nööri ühte otsa ja seo teine ​​ots palgi keskele.

• Hoidke palki enda ees ja laske hantlil nööri otsas vabalt rippuda. Peopesad olid allapoole. Alustage puu käega keerutamist - ka köis hakkab üles rulluma ja hantlid tõmmatakse palgi poole. Pausige, kui hantlid palki tabavad, seejärel pange puu ettevaatlikult tahapoole ja viige hantel alla. Ärge peatuge kogu harjutuse ajal keskel ega laske oma kätel rippuda.
• Korrake 3-4 korda või kuni olete piisavalt väsinud.

Harjuta klambreid kahe käega. Selles raskes harjutuses kasutatakse kangirattaid, mis teeb sellest hea valiku neile, kes on juba terved ja soovivad randme- ja käsivarrejõudu uutesse kõrgustesse viia. Kuna kaal võib kukkumisel põhjustada tõsiseid vigastusi, peaksite ülaltoodud harjutusi tegema ainult siis, kui teil pole palju treeningkogemusi.

• Asetage kahe võrdse suurusega kangide ette nii, et jääksite hantlite suure külje poole ja kaks raskust oleksid lähestikku. Kinnitage ka kahe kaalu ülaosa - sõrmed hantli ühel ja pöial teisel küljel. Tõstke hantel maast lahti ja hoidke seda puusade ees, nagu tõstaksite traditsioonilist raskust. Kinnitage kaks kaalu kokku, et need ei libiseks. Hoidke hantleid 30 sekundit (või sõltuvalt teie tervislikust seisundist), seejärel laske hantlid alla.
• Korrake 3–5 korda või kuni olete piisavalt väsinud.
• Tehke seda pingil istudes ja hoidke hantleid jalgadest eemal. Kui peate seisma, peaksite jalad lahti. Kui seisate suletud jalgadega, võivad hantlid kukkuda jalgadele, kui libistate käsi.

Tehke haardel põhinevaid harjutusi randme tervise kaudseks parandamiseks. Jõusaalis on palju liikumist otsene on suunatud randmele, kuid sõltub siiski haardest, seega treenib kaudselt käsivarre- ja randmelihaseid. Kui soovite tõsiselt randme tervise arendamist, lisage need harjutused treeningprogrammi, et randmetel oleks parem võimalus kogu nädala jooksul liikuda. Siin on kiire loetelu harjutustest, mis kasutavad käsivarre / randme haaret - ja palju muud (näete kõiki harjutusi, mis vajavad raskuste liikumiseks riba või käepidet) .

• Tõmbab lati üle käe
• Tõmmake riba tagasi
• Biitseps rullub
• Traditsiooniline tõstmine
• Istub kangil
• Tõmmake kopa kaabel
• Rindkere surumine
• Rindkere surve
• Lükake hantlid üle pea.

Suurema paindlikkuse huvides ärge unustage randmeid sirutada. Nagu teisedki lihased, mille kallal te töötate, tuleb ka randmeid venitada, et püsida pikas perspektiivis paindlik ja tervislik. Samuti on tavalised randmelõõgastid viis vältida selliseid valusaid haigusi nagu karpaalkanali sündroom, mis võib aja jooksul tekkida keha vananedes. Siin on mõned randmeliigutused:

• Randme sirutamine: Alustage peopesadest rinna ees. Langetage aeglaselt käed (alati kinni), kuni käsivarred moodustavad sirge joone. See poos näeb välja nagu te palvetaksite ja tekitaksite käsivarrel kerget tõmmet. Hoidke selles asendis 30 sekundit ja korrake parima tulemuse saavutamiseks mitu korda.
• Randmepainutajad: sirutage üks käsi ette, peopesad ülespoole. Suunake käsi randmel painutades põrandale - ärge pöörake käsi. Kasutage teise käega kerget survet, kuni tunnete, et tõmme on õige. Hoidke umbes 30 sekundit ja vahetage seejärel käsi.
• Randme kanderaam: sirutage üks käsi ees, peopesad ülespoole alla. Suunake käsi randmele painutades põrandale. Kasutage teise käega kerget survet, kuni tunnete, et tõmme on õige. Hoidke umbes 30 sekundit ja vahetage seejärel käsi.

reklaam

2. meetod 3-st: arenda randmete tervist kodus

1. 

   Ühe käega tööks kasutage mõlemat kätt. Enamiku inimeste jaoks on domineeriv randmemärk tugevam kui mitte-domineeriv randmeosa. Kui proovite igapäevaste ülesannete täitmiseks kasutada oma vastupidist kätt, võite olla üllatunud, kui keeruline on ülesandeid täita. Proovige seda kätt kasutada - aja jooksul muutub nõrk randme tugevamaks ja muudab töö lihtsamaks. Allpool on loetelu asjadest, mida saate oma "mitte domineeriva" käega teha.
   • Hambaid pesema
   • Kirjutage
   • Kasutage hiirt / puuteplaati
   • Söömine
   • Segati

2. 

   Pigistage käsipalli või kasutage palmi treeninguseadet. Tõenäoliselt olete neid kaasaskantavaid treeninguseadmeid näinud spordisaalides, kõrge töörõhuga kohtades (näiteks kodukontorid) ja nii edasi. Ehkki neid on erineva kuju ja suurusega, on sokke neil kõigil on sama põhimõte - hoidke seadet käes, pigistage seda kindlalt, kuid kindlalt, vabastage käepide ja korrake. Seda kõike ainult!
   • Neist on väga palju kasu, kui teil on vabad käed. Näiteks saate telefoniga rääkides või raamatut lugedes harjutada ühe randme jaoks.

3. 

   Harjutage randmeid golfikepiga. Kas mõtlete kunagi golfi mängida? Pange oma golfiklubi selleks harjutuseks valmis, mis on suurepärane randme tervise parandamiseks kogu selle liikumise ulatuses. Võite kasutada ka kõva eset, mis on pikk, kuid piisavalt kerge, et seda ühe käega käsitseda (näiteks harja käepide).
   • Seisa käed puusas ja hoia golfikepi käepidet. Ainult randme abil suunake kepp aeglaselt ülespoole, seejärel suunake pulk tagasi alla. Korrake, kuni tunnete end käsivartes "väsinud".
   • Harjutuse raskuse suurendamiseks alustage kerge pulgaga, seejärel suurendage järk-järgult klubi kaalu.

4. 

   Harjuta randme pöörlemist. Need madala vastupanuvõimega harjutused sobivad suurepäraselt lühikesteks vaheaegadeks kontoris või olukordades, kus te ei saa keerukamaid harjutusi teha (näiteks lennukis). Mõnikord kasutatakse neid füsioteraapias, kuid ärge laske sellest end heidutada, kui teil on täiesti hea, sest ärevuse korral võib randme pööramine olla väga lõõgastav.
   • Seisa või istu, käed ees, peopesad all. Liigutage randme ringjate liigutustega vasakule, seejärel paremale. Harjutuse ajal peaksite oma käest kinni hoidma ja lahti tegema, et suurendada harjutuse liikumise hulka. Kui meel on lõdvestunud, keerake peopesad üles ja alustage otsast peale.

5. 

   Harjutage elastsete paelte abil. Elastsed nöörid on lai kummiga valmistatud nöörid, mida kasutatakse tavaliselt füsioteraapias, kuid sobivad suurepäraselt ka jõutreeninguteks, kui eesmärk pole vigastusest taastuda. Teil on vaja tugevat elastset rihma - neid müüakse tavaliselt spordikaupade juures, kuid elastseid paelu saab osta ka füsioterapeutide käest. Siin on proovimiseks kaks elastset nööriharjutust:
   • Randmepainutus: Keerake elastne nöör ühe käe sõrmede ümber, seiske siis käed külje poole, küünarnukid 90 kraadi võrra painutatud ja peopesad enda ees. Kinnitage elastse nööri teine ​​ots jala alla või kinnitage see põrandale. Painutage randme üles nii palju kui võimalik, seejärel vabastage käsi tagasi alla ja korrake seda. Hoidke harjutuse sooritamisel käsivarred kindlad. Pange tähele, et see harjutus sarnaneb ülaltoodud käepaela harjutusega.
   • Randme venitus: väga sarnane randme painutamisele, kuid peopesad allapoole. See harjutus on väga sarnane randme püsti keerdumisega.

6. 

   Harjutage riisitünniga. Sellel loovharjutusel ei ole selle loendi teiste harjutustega palju ühist, kuid tööriistad ja tavad on lihtsad, samuti on see randme- ja käsivarte tugevuse arendamisel väga tõhus. Tegelikult soovitavad mõned pesapallimeeskonnad ka oma liikmetel seda harjutust randme tugevuse suurendamiseks teha. Kõik, mida vajate, on piisavalt suur ja piisavalt sügav kast, et saaksite oma käed mugavalt üksteist puudutamata mahutada ja piisavalt riisi, et mattida käsi tünni.
   • Hakka riisi tünni valama. Kastke käed riisi sisse, kuni riis jõuab randmeni. Järgmisena tehke mõlema käega järgmist ja korrake, kuni tunnete end väsinuna - riisi vastupanu kätele muudab randmed oluliselt raskemaks.
   • Haara oma kätest ja pöörake neid ringikujuliselt edasi-tagasi.
   • Avage oma käed ja pöörake neid ringikujuliselt edasi-tagasi.
   • Riisiga leotades avage ja hoidke käest kinni.
   • Liigutage oma kätt üles ja alla.
   • Tehke randmete lokkimine peopesadega enda poole.
   • Tehke randme keerdumine peopesadega väljapoole.
   reklaam

3. meetod 3-st: sooritage edasijõudnud käepidemega harjutusi

1. 

   Rihmariba tõmbamisel muutke oma käepidet, hoides pöial varda all ja randmete sisekülg ettepoole suunatud. Põhimõtteliselt peate peopesa hoidma vahetult tala all. See poos muudab lati tõmbamise palju raskemaks, kuid randmed on aktiivsemad.
   • Enda üles tõmbamiseks peavad teil olema väga tugevad käsivarred - see on lift, mitte algajatele.

2. 

   Tõmmake tassikäega süleriba suurema läbimõõduga vardale, puudutades ainult sõrmeotsa ja käelaiu varda vastu. See venitusvariatsioon on keeruline, kuid seda tasub teha, peate oma käed vardal või talal kaisutama, nii et kogu keha hoiab randmel kindlalt. Alustage 1-2 kordusega ja jätkake tööd, kuni saate järjestada 8-10 kordust.

3. 

   Arenda jõudu pigem hoides latti kui liikudes üles ja alla. Pange end asendisse ja hoidke paigal, proovige hoida umbes 45 sekundit kuni üks minut korraga. Tehke veidi pikem paus (näiteks kui teil on 45 sekundit, tehke minutiline paus), seejärel korrake kaks korda. Kõik harjutused, mis nõuavad teie randmete paigalhoidmist, samal ajal kui tõmbate vastu, aitavad arendada randme tugevust. Harjutuse raskemaks muutmiseks:
   • Tõmmake ülakeha alumine pool ülespoole nii, et see oleks maapinnaga paralleelne.
   • Kasutage ülalnimetatud rusikat.

4. 

   Kaaluge lati tõmbamisel rusikapalli kasutamist. Need põhjustavad randme liikumist mitmel viisil, et vältida ainult mõne lihase treenimist. Ühe tala külge riputatakse kaks palli, mis loob ümmarguse haarde (raskem haarata) ning arendab märkimisväärselt küünarvarre, sõrme ja randme tugevust.
   • Võite kasutada ka "ronimiskonksu", mida kasutatakse ronimistreeningutel. Neid müüakse paljudes spordisaalides, kuigi neil pole seinu.

5. 

   Tehke kätekõverdustega kätekõverdusi. Seisake seinast umbes 1,5-1,8 m kaugusel, pange oma käed keha toetamiseks seinale. Seisate seina suhtes kaldus nurga all. Asetage sõrmed käe tagaküljele, nii et käe kand lahkub seinast. Seejärel laske sõrmed aeglaselt alla ja korrake. Tehke 15-20 kordust.
   • Harjutuse raskuse suurendamiseks liikuge seinast aina kaugemale.

6. 

   Tehke kätekõverdusi randmetega. See harjutus võib olla traumaatiline, kui te pole palju harjutanud, seega alustage enne plangule liikumist roomamisasendist. Selle asemel, et peopesad põrandal lameda, veeretage käsi tagasi jalgade suunas ja toetuge käe tagaküljele. Tehke regulaarselt surumisi.
   • Proovige kätekõverdusi käe välisküljega. Kas saate "astuda" edasi jala ja käe serva?

7. 

   Tehke sõrmedele surumisi. Alustage oma kätest kinni hoidmist ja tuginege sõrmenukkidele. See on leplik harjutus randme tugevuse arendamiseks, kuigi peate kõigepealt oma sõrmenukid kõvaks tegema, vastasel juhul kogete valu. Alustage pehmest pinnast nagu vaipkattega põrandad või jõusaalivahtpõrandad.

8. 

   Istutage banaanid kõvale pinnasele või topelttaladele. See avaldab randmele kogu keha survet ja kui te ei suuda randme tasakaalus hoida, ei saa te ka rühti säilitada. Ärge muretsege, kui te ei saa kohe banaaniga hakkama - tasakaalustamiseks võite jalad seinale toetada, ilma et randmetele avaldatavat mõju oluliselt vähendataks.
   • Kas olete valmis seda proovima? Tehke banaanide istutamise asendis tõukeid. Lihtsalt painutage küünarnukid väljapoole, et langetada end kergelt maapinnale, seejärel lükake end tagasi banaani istutusasendisse. See harjutus on seina toega palju lihtsam.
   reklaam

Nõuanne

• Trummaritel on sageli tugevad randmed ja käed. Löömiseks ei pea trummi ostma, koputage lihtsalt pliiatsi või pulga pinnale.
• Alustage vigastuste vältimiseks iga harjutust kerge kaaluga.
• Harjutage löögikottide kergelt löömist, kuid lööge mitu korda.
• Palgake isiklik treener, kes aitab teil randme tervist või mõnda kehaosa arendada. Nad saavad teile õpetada näpunäiteid kiireks paranemiseks.
• Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kasutage kahte hantlit korraga või hantleid.
• Kas push-up treenib kogu ülakeha, kaasa arvatud randmed.

Hoiatus

• Nagu iga harjutuse puhul, on teil sellega liialdades oht randmel vigastada. Ärge tehke päevas rohkem kui selles artiklis mainitud kolme harjutust.
• Kui tunnete siis valu ärge proovige ennast sundida.
• Ärge suurendage kaalu liiga kiiresti! Võite olla vigastatud.