Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Meditatsiooni eesmärk on keskendumine ja rahu ning lõpuks sisemise teadlikkuse ja rahu kõrgemale tasemele jõudmine. Võite olla üllatunud, kui saate teada, et saate mediteerida kõikjal ja igal ajal, lubades end tunda rahulikult ja rahulikult, hoolimata sellest, mis teie ümber toimub. See artikkel tutvustab teile meditatsiooni põhitõdesid, aidates teil alustada teekonda valgustatuse ja õnne teel.

Sammud

1. osa 3-st: Mediteerimise ettevalmistamine

1. 

   Valige rahulik keskkond. Meditatsiooni tuleks teha vaikses ja rahulikus kohas. See võimaldab teil täielikult keskenduda ja vältida väliste stiimulite häirimist.Püüdke leida koht, kus teid kogu meditatsiooni aeg ei häiri - olgu see siis viis minutit või pool tundi. See ruum ei pea olema liiga suur - meditatsiooniks saab kasutada väikest ruumi või isegi teie kabinetti, kui see on diskreetne ja privaatne.
   • Neile, kellele meditatsioon on uus, on eriti oluline vältida väliseid segajaid. Lülitage telerid, telefonid või muud mürarikkad seadmed välja. Kui mängite muusikat, valige õrnad meloodiad, et teid ei häiriks.
   • Mõistke, et meditatsiooniruum ei pea olema täiesti vaikne, nii et te ei pea kõrvaklappe kandma. Muruniiduki töötamise või koera haukumise heli ei sega tõhusat meditatsiooni. Tegelikult on eduka meditatsiooni oluline komponent nendest helidest teadlik olemine, kuid mitte nende mõtte domineerimine.
   • Mediteeri väljaspool tööd. Niikaua kui te ei istu tiheda liiklusega tänava või mõne muu suurema müraallika lähedal, võite leida rahu, näiteks puu all või istuda lopsakal murul lemmik aianurgas.

2. 

   
   
   Kandke mugavaid riideid. Meditatsiooni üks peamisi eesmärke on väliste tegurite rahustamine ja blokeerimine. See võib olla keeruline, kui keha muutub kitsaste või ebamugavate riiete tõttu ebamugavaks. Riietu meditatsiooni ajal lahti ja võta kindlasti kingad jalast.
   • Riietuge soojalt, kui mediteerite külmas kohas. Vastasel juhul tungib külm teie meeltesse ja peate lühendama mediteerimise aega.
   • Kui olete kontoris või kusagil mujal, mida pole lihtne muuta, olge võimalikult mugav. Võtke jalanõud ja jakk seljast, avage särgi või varruka krae ja eemaldage vöö.

3. 

   
   
   Tehke kindlaks, kui kaua soovite mediteerida. Enne alustamist peaksite kindlaks määrama, kui kaua te mediteerite. Kui paljud kogenud mediteerijad kaaluvad mediteerimist iga kahekümne minuti tagant, on parim kaks korda päevas, kuid uustulnukad võivad alustada viie minutiga, üks kord päevas.
   • Samuti peaksite proovima mediteerida iga päev samal kellaajal - see võib olla esimene 15 minutit hommikul või viis minutit lõunapausi ajal. Ükskõik, millise aja valite, pingutage selle nimel, et meditatsioon muutuks teie igapäevase rutiini lahutamatuks osaks.
   • Kui olete ajaraami määratlenud, proovige sellest kinni pidada. Ärge andke alla, sest see tundub ebaefektiivne - see võtab teid aega ja mediteerib edukalt - praegu on kõige tähtsam jätkata proovimist.
   • Ehkki peate oma meditatsiooniajal silma peal hoidma, ei ole kella hoidmine kella juures kasulik. Määrake pehme heliga äratuskell, mis teavitab teid, kui meditatsioonipraktika aeg on otsa saanud, või võtke lihtsalt lõpuaja märkimiseks sündmuse marker - nagu virna su naine tõuseb voodist välja või päike paistab teatud kohale seinal.

4. 

   
   
   Pingutab keha. Mediteerides peate teatud aja istuma samas kohas, seega on oluline enne alustamist pinged minimeerida. Võtke mõni minut keha õrnaks venitamiseks, see võib aidata teil enne mediteerimist lõõgastuda ning keha ja vaimu ette valmistada. Samuti aitab see meelest lõdvestamise asemel hoida teid valupunkti domineerimisel.
   • Sirutage kindlasti kaela ja õlgu, eriti kui olete arvuti ees istunud, ja ärge unustage alaselga sirutada. Jalgade venitamine, eriti reie sisekülg, aitab teil lootose asendis mediteerida.
   • Konkreetsete venitusvõtete üksikasjad leiate samast veerust.

5. 

   Istu mugavas asendis. Nagu eespool öeldud, on väga oluline, et tunneksite end mediteerimise ajal mugavalt, mistõttu on hädavajalik leida endale parim asend. Traditsiooniliselt toimub istumismeditatsioon istudes maapadjal, lootose asendis või lootose müümisega. Kui teie jalad, puusad ja alaselg on paindumatud, kipub lootose poos selga küürutama ja muudab teid selgroo ümber tasakaalustamatuks. Valige asend, mis võimaldab teil istuda püsti ja püsida tasakaalus.
   • Siiski võite istuda ka ilma jalgu ületamata, padjal, toolil või meditatsioonipingil. Teie vaagen peab olema piisavalt ettepoole kallutatud, et selgrool oleks keskne kaks tuharatükki, punktid, mis kannavad kehakaalu. Vaagna õigesse asendisse kallutamiseks istuge paksu padja esiservale või asetage tagaistme jalgade alla midagi umbes 8 või 10 cm paksust. Meditatsioonipingid on tavaliselt kavandatud kaldu istmega. Kui ei, siis pange midagi alla, et see 1 kuni 2,5 cm ette kallutada.
   • Kõige tähtsam on see, et oleksite mugav, lõdvestunud ja tasakaalus nii, et selgroog toetaks kogu teie kaalu vööst ülespoole.
   • Kallutage vaagen ettepoole. Seejärel, alustades tuharatest, reguleerige selgroolülid nii, et need oleksid tasakaalus ja toetaksid peamise keha, kaela ja pea kogu raskust. Selleks on vaja harjutada asendit, mis võimaldab teil suurema osa oma kehast lõõgastuda, ilma et peaksite tasakaalu säilitamiseks pingutusi tegema. Alati, kui tunnete pinget, lõõgastuge piirkonda. Kui lõõgastudes olete lõdvestunud, kontrollige kehaasendit ja leidke viis keha tasakaalustamiseks, et ala saaks lõõgastuda.
   • Traditsiooniline viis kätest kinni hoida on panna käsi sülle, peopesa ülespoole, parem käsi vasakule. Kuid võite ka lihtsalt hoida käsi põlvedel või lihtsalt külgedel rippuda - see on teie maitse järgi.

6. 

   Sule silmad. Mediteerimise ajal võite silmad sulgeda või silmad avada, kuid algajana on kõige parem silmad sulgeda. See pärsib väliseid visuaalseid stiimuleid ja hoiab teid tähelepanelikkusele keskendudes tähelepanu hajutamisel.
   • Kui olete mediteerimisega harjunud, võite proovida harjutada avatud silmadega. See võib olla kasulik, kui tunnete end unisena või sul on suletud silmadega keskendumisraskusi või kui vaimsed pildid häirivad teid (mis juhtub vähese arvuga inimestest).
   • Silmi avades peate hoidma neid "mõõdukalt" - st ärge keskenduge millelegi konkreetsele. Te ei pea siiski hüpnoosi sattuma - teie eesmärk on tunda end lõdvestunud ja erksana.
   reklaam

2. osa 3-st: Meditatsiooni harjutamise viisid

1. 

   Jälgi oma hingamist. Kõige põhilisem ja populaarseim meditatsioonitehnika, hingamismeditatsioon, on suurepärane tehnika meditatsioonipraktika alustamiseks. Valige naba kohal koht ja keskenduge oma mõttega sellele punktile. Ole sisse- ja väljahingamisel teadlik kõhu tõusust ja langusest. Ära ole liiga tähelepanelik oma hingamise muutmisel, vaid hinga nagu tavaliselt.
   • Püüdke keskenduda oma hingamisele ja lihtsalt oma hingele. Ära tee seda mõtle hingamise kohta või otsustage selle üle midagi (näiteks see, et hingeõhk on lühem kui viimane hingetõmme), proovige lihtsalt tea seda ja ole sellest teadlik.
   • Mõned fantaasiapildid, mis võivad aidata: kujutada ette naba kohale asetatud, hingega üles tõstetud ja langetatud münti; kujutage ette ookeanis hõljuvat poi, mis lainetena tõuseb ja langeb; Või kujutage ette lootost oma kõhul, mille tiivad laienevad iga hingetõmbega.
   • Ärge muretsege, kui teie mõte hakkab metsikult mõtlema - olete uus ja täpselt nagu kõik, hea meditatsioon nõuab harjutamist. Lihtsalt proovige oma meel oma hinge ümber suunata ja proovige mitte millelegi muule mõelda. Püüdke oma metsikud mõtted üle jõu käia ja mõistus puhastada.

2. 

   Puhasta oma meeled.
   • Mediteerimiseks peate keskenduma nii palju kui võimalik.
   • Kui olete algaja, keskenduge millelegi, mis võib olla väga kasulik, näiteks mantrale või konkreetsele objektile. Paljud osavad mediteerijad saavad oma meele täielikult puhastada.

3. 

   Loe mantrat (mantrat). Mantrameditatsioon on veel üks populaarne meditatsioonivorm, mis hõlmab mantra (heli, sõna või fraas) kordamist, kuni teie meel on rahulik ja sügav meditatsioon. Mantra võib olla ükskõik milline, mille valite, kui seda on lihtne meelde jätta.
   • Mõni mantra alustuseks sisaldab selliseid sõnu nagu üks, rahulik, vaikne, rahulik ja vaikne. Kui soovite kasutada traditsioonilisemaid mantraid, võite üldlevinud teadvuse jaoks kasutada sõna "Om" või fraasi "Sat, Chit, Ananda", mis tähendab "Olemasolu, Itaalia. Ärgake, õnn ".
   • Sanskriti keeles tähendab sõna mantra "mõistuse tööriistu". Mantra on tööriist, mis tekitab vaimseid vibratsioone, võimaldades teil end oma mõtetest lahti ühendada ja siseneda sügavamasse teadvusseisundisse.
   • Mediteerides sosistage mantrat ikka ja jälle, lastes sõnal või fraasil mõtetes sosistada. Ärge muretsege, kui mõte rändab, lihtsalt suunake oma tähelepanu ümber ja jätkake sõna kordamist.
   • Kui sisenete teadvuse ja teadvuse sügavamatele tasanditele, pole mantrat vaja korrata.

4. 

   Keskenduge konkreetsele objektile. Sarnaselt mantrate kasutamisele saate oma meele püüdmiseks kasutada lihtsat eset ja võimaldada teil jõuda sügavamale teadlikkuse tasemele. See on avatud silmade meditatsioon, mida on paljudel inimestel lihtsam saada, kui neil on millelegi keskenduda.
   • Esemeks võib olla kõik, mida soovite, kuigi paljud peavad põleva küünla tuld eriti meeldivaks. Muude objektide hulka võivad kuuluda kristallid, lilled ja pildid või jumalus, näiteks Buddha kujud.
   • Asetage objekt silmade kõrgusele, nii et nägemiseks pole vaja pead ja kaela sirutada. Vaadake seda ja mitte midagi muud, kuni teie perifeerne nägemine hakkab tuhmuma ja objekt võtab teie nägemise üle.
   • Kui keskendute täielikult objektile, ilma et mõni muu stiimul jõuaks teie ajju, tunnete end äärmiselt vabalt.

5. 

   Harjuta meditatsiooni. Meditatsioon on veel üks populaarne meditatsioonitehnika, mis loob teie meelest rahuliku koha ja uurib seda, kuni jõuate täieliku vaikuse seisundini. See võib olla kõikjal, kus soovite - siiski ei pea see olema tõeline, see on mõeldud ainult teile, ainult teie teate.
   • Teie ette kujutatud koht võib olla soe, liivarand, lilleline heinamaa, vaikne mets või isegi mugav elutuba, kus põleb lõke. Kus iganes te otsustate olla, olgu see teie pühakoda.
   • Kui olete oma pühakotta sisenenud, lubage endal seda uurida. Pole vaja ümbrust "luua", nad on juba seal. Las nad tulevad meelde.
   • Võtke ümbritseva pildid, helid ja lõhnad sisse - tundke, kuidas värske tuuleke puhub üle näo või kui tulesoojus soojendab teie keha. Nautige ruumi nii kaua kui soovite, lastes sellel loomulikult levida ja käegakatsutavamaks muutuda. Kui olete lahkumiseks valmis, hingake paar korda ja avage silmad.
   • Võite sellesse kohta tagasi tulla järgmine kord, kui mediteerite, või saate lihtsalt luua uue ruumi. Iga teie loodud ruum on teie jaoks ja peegeldab teie individuaalset isiksust.

6. 

   Lõdvestage oma keha iga punkti. Iga keha punkti lõdvestamine on keskenduda omakorda igale kehaosale ja vabastada see teadlikult. See on lihtne meditatsioonitehnika, mis võimaldab teil keha lõdvestades oma meelt lõõgastuda.
   • Sulgege silmad ja valige keha alguspunkt, tavaliselt varvas. Keskenduge mis tahes aistingule, mida varvastes tunnete, ja proovige teadlikult pinges lihaseid lõdvestada ja pingeid vabastada. Kui varbad on täielikult lõdvestunud, liikuge oma jalgadele ja korrake lõdvestusprotsessi.
   • Jätkake mööda keha, liikudes jalgadelt vasikatele, põlvedele, reitele, tuharatele, puusadele, kõhule, rinnale, seljale, õlgadele, kätele, kätele, sõrmedele, kaelale, näole, kõrvadele ja pealaele . Tehke seda nii kaua kui soovite.
   • Kui olete oma kehaosad lõdvestanud, keskenduge kogu kehale ning nautige saavutatud rahu ja lõõgastust. Enne meditatsioonist väljumist keskenduge paariks minutiks oma hingeõhule.

7. 

   Südametšakra meditatsioon. Südametšakra on üks seitsmest tšakrast ehk energiakeskusest, mis asub inimese kehas. Südametšakra asub rinna keskel ja on seotud armastuse, kaastunde, rahu ja usaldusega. Südametšakra meditatsioon on ühendada need tunded ja saata need maailmale.
   • Alustuseks sulgege silmad ja hõõruge peopesad kokku, et luua soojust ja energiat. Seejärel asetage parem käsi rinna keskele, oma südametšakrale ja vasak käsi pea kohale.
   • Hinga sügavalt sisse ja välja hingates öelge sõna "jamss", mis on südametšakraga ühendatud vibratsioon. Kujutage seda tehes ette hõõguvat rohelist energiat, mis kiirgub teie rinnalt ja peopesasse.
   • See roheline energia on armastus, elu ja kõik muud positiivsed emotsioonid, mida te sel hetkel tunnete. Kui olete valmis, eemaldage oma käed rinnalt ja laske energia peopesadest välja, saatke oma armastus oma lähedastele ja kogu maailmale.
   • Tunneta oma keha seestpoolt. Kas tunnete energiavälja oma kehas, eriti kätes ja jalgades? Kui te ei tunne seda, on see okei. Kuid mõelge: kuidas saaksime keha erinevaid osi liigutada? See on energiaväli, mis voolab läbi meie keha. Tähelepanu suunamine sellele energiaväljale aitab teil mitte ainult tegelikkuses püsida, vaid aitab teil ka ühenduse luua Üksus ja su elu voog.

8. 

   Kõndimismeditatsioon. Kõndimismeditatsioon on asendusmeditatsiooni vorm, mis hõlmab jalgade liikumise jälgimist ja teadlikust keha seosest maapinnaga. Kui plaanite teha pikki istumismeditatsiooni seansse, siis on mõistlik neid pöörata mõne jalutusmeditatsiooni seansiga.
   • Valige meditatsiooniks vaikne koht, kus oleks võimalikult vähe häirivaid tegureid. Ruum ei pea olema liiga suur, kuid enne ümberpööramist võite kõndida sirgjooneliselt vähemalt seitse sammu. Võimaluse korral võtke kingad jalast.
   • Hoidke oma pea sirgena ja vaadake otse ette, käed ees kinni. Kõndige aeglaselt, tahtlikult parema jalaga. Unustage kõik aistingud jalas ja proovige keskenduda liikumisele endale. Pärast esimese sammu tegemist peatuge mõnda aega enne järgmise sammu tegemist. Korraga liigub ainult üks jalg.
   • Tee lõppu jõudes peatuge täielikult, jalad koos. Seejärel kasutage paremat jalga postina ja pöörake ümber. Jätkake vastassuunas liikumist aeglaselt, juhuslikult nagu varem.
   • Kõndimismeditatsiooni harjutamise ajal proovige keskenduda jala liikumisele ega millelegi muule, näiteks kui keskendute hingamismeditatsiooni ajal hinge tõusule ja langusele. Püüdke oma meeled puhastada ja teadvustada oma jalgade ja maapinna seost allpool.
   reklaam

3. osa 3-st: Meditatsioon igapäevaelus

1. 

   Harjutage oma igapäevaelus tähelepanelikkust. Meditatsioon ei pea piirduma tavapäraselt määratletud meditatsioonipraktikatega, tähelepanelikkust saab harjutada ka igapäevaelus.
   • Näiteks proovige stressi tekitavatel hetkedel võtta paar sekundit, et keskenduda ainult hingamisele ja kustutada oma meelest negatiivsed mõtted või tunded.
   • Samuti saate harjutada tähelepanelikkust söömise ajal, teadvustades toitu ja tundeid, mida kogete söömise ajal.
   • Pole tähtis, mida igapäevaelus ette võtate - kas arvuti ees istudes või põrandat koristades - proovige oma keha liikumist ja tundeid õigeaegselt teadvustada. praegune graveering. See on tähelepanelik elamine.

2. 

   Järgige tervislikke eluviise. Tervislikud eluviisid võivad aidata kaasa efektiivsemale ja kasulikumale meditatsioonile, seega proovige toituda tervislikult, liikuda ja piisavalt magada. Samuti ei tohiks enne mediteerimist vaadata liiga palju televiisorit ega juua alkoholi ega suitsetada, sest need tegevused võivad teie meele tuimastada ja takistada edukaks meditatsiooniks vajaliku kontsentratsioonitaseme saavutamist. .

3. 

   Vaimne lugemine. Mõned inimesed leiavad, et vaimulike ja pühade raamatute lugemine võib aidata neil meditatsioonist rohkem aru saada ja inspireerida sisemise rahu ja vaimse mõistmise saavutamiseks.
   • Mõned head raamatud, mida leiate ja mida saate lugeda, on Sügav mõistus: tarkuse kasvatamine igapäevaelus (Sügav tarkus: toitev tarkus igapäevaelus) autor Tema Pühadus dalai-laama, Isikliku reaalsuse olemus (Isikliku reaalsuse olemus) Jane Robertsilt, "Uus maa", autorid Eckhart Tolle ja Üheminutiline tähelepanelikkus (Üks minut Mindfulness) autor Donald Altman.
   • Soovi korral võite oma vaimulike või pühade raamatute hulgast välja valida mõne targa nõu ja mõelda selle üle järgmisel meditatsiooniseansil.

4. 

   Käi meditatsioonitunnis. Kui te ei tea, kust kodus meditatsiooni harjutades alustada, siis kõigepealt liituge meditatsiooniklassiga, mida juhib kogenud õpetaja.
   • Meditatsioonitunnid on saadaval enamiku meditatsioonitüüpide jaoks, kuid võite proovida ka vaimset praktikat, kus teil on võimalus harjutada erinevaid meditatsioonitüüpe ja teada saada, milline neist on teie jaoks parim. mina.

5. 

   Püüdke mediteerida iga päev samal kellaajal. On oluline, et prooviksite meditatsiooni harjutada iga päev samal kellaajal. Nii saab meditatsioon kiiresti osaks teie igapäevarutiinist ja tunnete selle eeliseid palju sügavamalt.
   • Varahommik on hea aeg mediteerimiseks, enne kui päeva stressid ja mured valdavad su meelt.
   • Ärge mediteerige vahetult pärast söömist, sest võite tunda end ebamugavalt ja see häirib teie keskendumist.

6. 

   Saage aru, et meditatsioon on teekond. Meditatsiooni eesmärk on rahustada meelt, saavutada sisemine rahu ja lõpuks saavutada kõrgem vaimne mõõde, mida sageli nimetatakse lihtsalt üksus.
   • Siiski on oluline mõista, et mediteerijate ja munkade teadlikkuse või teadvuse kõrgemale tasemele jõudmiseks võib kuluda mitu aastat harjutamist. See pole oluline.
   • Meditatsioon on teekond nagu mäele ronimine, kus iga samm valgustuseteel viib teid tipule lähemale.
   • Alguses ei tohiks te meditatsiooni kvaliteedi enda pärast liiga palju muretseda. Niikaua kui tunnete end treeningu lõpus rahulikuma, rõõmsama ja rahulikumana, on see teil ka õnnestunud.
   reklaam

Nõuanne

• Mediteerides on väga lihtne kaotada ajataju. Ajast tähelepanelik olemine võib häirida. Mõni inimene leiab, et lahendus on seada kell ja lasta sellel lugeda aega, mil mediteerid. Valige käekell, mis kõlab pehmelt. Kui alarm on liiga kärisev, ajab see teie meelt segi.
• Tehke seda, mis on teie jaoks kõige tõhusam. Mis mõne jaoks sobib, ei pruugi teile sobida. Ära lase sellel end heidutada. Ärge unustage lõõgastuda!
• Ära oota koheseid tulemusi. Meditatsiooni eesmärk ei ole muuta teid üleöö zen-meistriks. Meditatsioon on kõige tõhusam siis, kui seda tehakse iseenda, mitte tulemuste nimel.
• Meditatsiooni pikaajalisel harjutamisel on osutunud palju eeliseid ja see on püsimist väärt. Selle eeliste hulka kuuluvad: suurenenud tähelepanelikkus ja teadlikkus, vähenenud stress, rahulikum ja lõdvestunud meeleolu, parem mälu ja keskendumisvõime ning halli aine (ajurakkude) suurenemine teistes osades. üksteise aju.
• Püüdke olla tähelepanelik oma meeleolude ja mõtete suhtes, kui te ei mediteeri. Võite märgata, et tunnete end mediteerimise päevadel rahulikuma, rõõmsama ja teravamana, ning märkate nende omaduste vähenemist, kui te ei mediteeri.
• Kui soovite mediteerida ja tunnete end kurnatuna, väsinuna, valudes või mujal nii ebamugavalt, et meditatsioon ebaõnnestub, proovige midagi lõõgastuda. Kõnni või jookse, siis duši all. Kõik need hajutavad stressi. Siis minge tagasi ja proovige uuesti.
• Hea kehahoiaga on kergem hingata, kuna kopsudel on rohkem ruumi. Tegelikult näete, kuidas enamik lihaseid hingamise hõlbustamiseks töötab, alates vaagnapõhja lihastest kuni kaela lihasteni, mis on peamine hingamislihas. Õige rüht on lihtne ja mugav. Peaaegu tunnete, et hõljute.
• Kui teil on valitud aja jooksul mediteerimine keeruline, lühendage aega veidi rohkem. Enamik inimesi saab mõtiskleda minuti või kaks, ilma et nende mõtted oleksid temasse tunginud. Kuna siis on vaimuookean rahulik, pikendate meditatsiooni järk-järgult, kuni jõuate soovitud ajani.
• Mõned enamiku inimeste vähem tähelepanuväärsed meditatsiooni eelised hõlmavad järgmist: kergem uni, kergem võõrutus ja meeleolu kõikumine (kõige tuntavam inimeste seas, kes on mediteerinud praktiseerijatena üle 1000 tunni) Budistlikud mungad).
• Hinga sisse. Aeguv. Las mured lähevad nagu suitsupilv. Lihtsalt puhata.
• Nina kaudu hingamine ja suu kaudu aitab hingamist reguleerida.
• Mõned suurepärased rakendused, mis on saadaval teenuses Google Play ja iTunes, võivad teid aidata, kui skandeerite või skandeerite ja jälgite oma meditatsioonipraktikat.