Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Ükskõik, kas see on kevadine aeg Hue, suvi Hanois või on kogu aasta jooksul ainult üks hooaeg nagu Saigon, tahate sel ajal, kui rannad teid viipama panevad, oma ujumistrikoode. Kui te ei tunne, et teie kõht on ilus või soovite, et see oleks kindlam, on järgmised näpunäited.

Sammud

1. osa 3-st: järgige tervislikku toitumist

1. 

   Ärge sööge toitu kaks või kolm tundi enne magamaminekut. Teie keha aeglustub teie magamise ajal ja peatab täielikult teie toidu seedimise.
   • Õhtul ja öösel olete ka vähem aktiivne, see tähendab, et keha salvestab hilisõhtul tarbitud kaloreid, näiteks rasva, selle asemel, et neid energia saamiseks põletada. keha jaoks.
   • Püüdke mitte süüa toitu kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut või järgige "päevast dieeti", mis tähendab, et teil on lubatud süüa ja juua ainult päeva jooksul.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolani sertifitseeritud isiklik treener on BCRPA sertifitseeritud isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnesstreener alates 2002. aastast.

   

   Michele Dolan
   Sertifitseeritud isiklik treener

   Michele Dolan, litsentseeritud personaaltreener ütles: "Kui soovite kaalust alla võtta ilma trennita, tarbi vähem kaloreid kui kulutad. Naiste jaoks on ohutu tase 1200 kalorit päevas ja meestel 1600 kalorit päevas. "

2. 

   
   
   Söö tervislikumalt. Lameda kõhu dieedi pidamisel pole tegelikult saladust - sööge lihtsalt tervislikke toite, näiteks puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja põuda. valmistage rämpstoitu, nagu kommid, laastud ja kiirtoit. Lihtsalt selle lihtsa muudatuse abil märkate erinevust oma vöökohas. See aga ei tähenda, et peaksite lõpetama nende toiduainete söömise äkki ja täielikult - asendage tervislik toitumine aeglaselt, kuid kindlalt. ebatervislik toit kui tervislik toit. Siin on mõned lihtsad muudatused, mida saate teha:
   • Söö rohkem lahja valku. Oad, pähklid ja lahja liha sobivad teile suurepäraselt seni, kuni te ei söö rasva!
   • Söö täisteratooteid. Otsige toite, millel on silt "100% täistera" või "100% täistera" ja mitte ainult "jahu". Terved terad hoiavad teid kauem täis ja aitavad sellisena teie kaalulangust, nii et teil võib olla lame kõht.
   • Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid. Muutke rasvase piimatoidu tarbimine madala rasvasisaldusega sortideks, kuna need sisaldavad üsna palju valke ja B6-vitamiini.
   • Söö tervislikke rasvu. Kõik rasvad pole ebatervislikud! Avokaados, ubades ja kalaõlides leiduvad monoküllastumata rasvad on teie tervisele tõesti kasulikud ja aitavad kaalust alla võtta. Vältige kindlasti transrasvu, mida leidub paljudes töödeldud toitudes ja saiakestes.
   • Vähendage naatriumi tarbimist. Naatrium hoiab kehas vett, muutes sind paksuks - eriti kõhupiirkonna ümbruses. Kui vähegi võimalik, asendage kõrge naatriumisisaldusega toidud tervislikumatega. Asendage tavaline lauasool koššersoola või meresoolaga, milles on vähem naatriumi, ja te ei tohiks kasutada sojakastet (sojakaste), kuna see sisaldab palju naatriumi.

3. 

   
   
   Vähendage portsjoni suurust. Vale toidu söömise asemel söövad paljud inimesed seda liiga palju sobiv toit. Sööma peaksite ainult seni, kuni tunnete end täis, siis söömine lõpetage. Kui kasutate terve päeva jooksul regulaarselt tervislikke toite suupistetena, ei tunne te end näljasena.
   • Hea näpunäide, mida saate kasutada, on süüa väikese taldrikuga. Nii näeb teie taldrik välja nagu oleks toitu täis, kuid tegelikult sööte vähem kui tavaliselt. Proovige ka pool taldrikust köögiviljadega täita.
   • Närige söömise ajal aeglaselt ja põhjalikult. Toidu korralik närimine võib soodustada seedimist maos, muutes vähem paisunud ja gaasitundlikuks. Toite peaks närima seni, kuni need on paksud nagu õunakaste.
   • Pärast iga lusikatäit toitu tehke paus. See annab teie kõhule võimaluse mõista, et see on täis, aidates seeläbi vältida ülesöömist.

4. 

   Sööge madala glükeemilise indeksiga toite. Nende toitude seedimine võtab kauem aega, nii et tunnete end kauem täis. Teie keha imendub aeglaselt toitaineid, mis aitavad teil järgmise söögikordani vältida piike või hüpoglükeemiat. Mõned madala glükeemilise indeksiga toidud on kehale kasulikud, sealhulgas:
   • Kapsas, porgand, lillkapsas, seller, kurk, suvikõrvits, tumeroheline salat, sibul, pirnid, tomatid, kress, brokoli, banaanid, õunad ja marjad on väga hea toit, mida süüa.

5. 

   Lõika dieedist võimalikult palju suhkrut. Lisaks liigsete kalorite vähendamisele aitab suhkru vähendamine vähendada ka insuliini taset kehas.
   • Madalam insuliinitase on sünonüüm glükagoonina tuntud hormooni tootmise suurendamisele organismis.
   • Glükagoon on aine, mis aitab energia saamiseks glükoosi põletada, aidates kaasa lamedale kõhule!
   • Tööstuslike maiustuste söömisel olge ettevaatlik. Ehkki need võivad aidata vähendada kaloraaži, on näidatud, et need põhjustavad ka nälga, põhjustades kehakaalu tõusu.

6. 

   Kasutage suupisteks vahemikus 15–16 valgurikkaid toite. Ekspertide sõnul aitab valgurikaste toitude kasutamine suupisteteks umbes kuldsel tunnil kella 15–16 ainevahetusele ja veresuhkru tasakaalu parandamisele.
   • Teie jaoks on head võimalused valgubatoon või toitev pulber, mis on segatud joogiks (raputamiseks) veega, peotäis mandleid või kõrvitsaseemneid või paar tükki väherasvast juustu. .
   • Tasakaalustatud veresuhkru tase vähendab insuliini hulka teie kehas, mis on teie kehale kasulik, kuna insuliin võib teie kõhtu rasva salvestada.

7. 

   Söö vähem ja söö rohkem sööki. Asendage tavapärase söögikorra kolm korda päevas söömine vähem söömise ja rohkem söömisega. Paljud inimesed teevad vea, kui söövad hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel mitte midagi, eriti kui nad üritavad kaalust alla võtta.
   • Kuid selline dieet mõjutab teie veresuhkrut ja põhjustab nälja tõttu rohkem söömist, mis muudab teie kehakaalu langetamise raskemaks.
   • Iga 3–4 tunni järel suupisteks mõne tervisliku toidu söömine ja keha nälgimise vältimine on tervislikum ja tõhusam viis.

8. 

   Joo palju vett. Tavalised joogid tuleks täielikult asendada veega, eriti gaseeritud või karastusjookidega, sest need sisaldavad palju liigseid kaloreid ja tekitavad punnitust.
   • Rohke vee joomine aitab organismist toksiinid välja voolata ja soodustab seedimist, mis mõlemad on lame kõhu jaoks olulised.
   • Kui teile tundub, et tavalise vee joomine on igav, võiksite kaaluda hoopis toitumisjoogi valmistamist. Lihtne toitumisjook on valmistatud tavalisest veest ja lisatud koostisosadest, mis aitavad teil olla erksad ja pingestatud, kiirendades ainevahetust ja vähendades liigset rasva kõhus. Selle retsept on üsna mitmekesine, kuid paljud sisaldavad koostisosade kombinatsiooni, näiteks paar viilu apelsini, sidrunit, riivitud ingverit, kurki, värskeid piparmündilehti ja värskeid basiilikulehti. Leota koostisosad üleöö vees - järgmisel hommikul on vesi "toitaineid täis"!
   • Pöörake tähelepanu oma keha vihjetele. Teie uriin peaks olema helekollane või selge; Tugev kollane värv ja lõhn võivad olla märk keha dehüdratsioonist.

9. 

   Vähendage alkohoolsete jookide tarbimist. Kui alkoholi täielik eemaldamine dieedist võib olla keeruline, peaksite kaaluma selle tegemist kärped neid. Alkohoolsed joogid, eriti alkohol, sisaldavad palju kaloreid (hirmutav fakt: veinipudel sisaldab umbes 600 kalorit).
   • Alkoholi tarbimine vabastab kehas ootamatult ka östrogeeni ja östrogeeni ülejääk kogub kehas kehakaalu.
   • Lisaks stimuleerib alkohol teie isu ja paneb teid heidutama, hõlbustades joomist toitudel, mida proovite mitte kasutada, näiteks burgerid. ), friikartulid, pitsa, šokolaadid ja pakendatud laastud.
   reklaam

2. osa 3-st: harjutus lameda kõhu saamiseks

1. 

   Tehke iga päev aeroobset treeningut. Muidugi võite päevas teha 100 krõmpsutamist, aga mis siis, kui teil on kõhukihi paks kiht kõhurasva? Muutuse nägemiseks peate selle kõhurasva maha põletama. Kardio soojendab teie kehatemperatuuri ja suurendab vereringet, aidates kaasa lameda kõhu tekkele. Sa peaksid treenima vähemalt 30 minutit päevas, sealhulgas 1-2 päeva puhkust nädalas.
   • Muud tegevused, nagu tantsimine, sörkimine, tae-bo, ujumine, rattasõit ja õiges tempos kõndimine, on teie jaoks suurepärane aeroobse treeningu meetod. Tegelikult aitab iga tegevus, mis võib teie pulssi tõsta! Poks on hea treening südame löögisageduse suurendamiseks, samal ajal kui löömisel kasutatavad lihased aitavad teil lame kõht.
   • Tehke intervallkardiotreeninguid, näiteks vaheldumisi sprinte kiire käimisega. Kui tunned, et oled hinge tagasi saanud, spurdi uuesti. Kasutage seda vahendit korraga 20 minutit.

2. 

   Harjuta plyomeetrilisi harjutusi. Plyometrics on harjutused, mis nõuavad teie "vastupidavust". See harjutus ühendab südame ja jõutreeningu. Mõned head plyometric harjutused, mida saate teha kodus, hõlmavad järgmist:
   • Tungrauad. Alustage seismist, seejärel põrutage üles, sirutades käed ja jalad, et luua täht "X", seejärel maanduge seisvas asendis. Korrake seda mitu korda, sõltuvalt teie võimalustest.
   • Kükitõmme ja surumine. Alustage push-up asendis, tehke üks push-up, seejärel lükake oma jalgu ja tõmmake põlved ülespoole oma rinda nii, et jalad oleksid käte vahel (puudutades surumise asendis endiselt maad). ), siis hüpata nii kõrgele kui võimalik, käed pea kohal üles tõstetud. Naaske kükitamise juurde, puudutades käsi maad puudutades, ja seejärel hüpake uuesti push-upide juurde. Esinege nii mitu korda kui võimalik.

3. 

   Kaasa lihaste kasvatamiseks jõuharjutuste kasutamine. Rohkem lihastreeninguid aitab suurendada ainevahetust, nii et kulutate rohkem kaloreid.
   • Kõhuharjutused mõjutavad ülakõhtu, tõstetud jalad alakõhtu ja külgsuunaline painutamine mõjutab roietevahelist piirkonda (tuntud ka kui nimmepiirkonna liigne rasv. ). Iga päev peate tegema ainult umbes 15-25 mao krõbinat. Kui saate treenida rohkem kui see, proovige lisada raskusi. Pidage meeles, et krõmpsutamine aitab ainult kõhurasva all asuvat lihast üles ehitada, kuid see ei põleta otseselt liigset rasva.
   • Kasutage kõhulihaste treenimiseks treeningpalli. Pallivahetus on teie jaoks hea harjutus. Lama selili, käed pea kohal väljasirutatud ja haarake pallist. Tõstke pall oma rinna ette, tõstke samal ajal jalad (hoidke neid sirgena) maast lahti. Pange pall pahkluude vahele, seejärel langetage käed ja jalad, et maad puudutada. Korda samamoodi, kuid seekord liiguta palli pahkluust kätte. Tehke seda 10-12 kordust.
   • Tehke kombineeritud harjutus, näiteks suurema raskusega surnud tõste.

4. 

   Tehke kolm lihtsat kõhuharjutust. Teil on kiiresti kõht lame!
   • Lama põrandal, käed külili ja põlved kõverdatud.
   • Puudutage oma jalgu maas ja istuge.
   • Tehke seda 10 korda ja suurendage iga päev sagedust.
   reklaam

3. osa 3-st: Hästi elamine

1. 

   Konsulteerige eksperdiga. Arst, diplomeeritud dieediarst (mitte toitumisspetsialist) ja personaaltreener aitavad teil teada saada, mida peate kaalu langetamiseks tegema. Pidage alati meeles kõigepealt arsti või dietoloogi külastamist, sest enamik personaaltreeneritest leiab sageli võimalusi laadimiseks!
   • Personaaltreenerist või arstist võib olla palju abi, kuna nad saavad pakkuda teile sobivat toitumis- ja treeningkava soovitud kehakaalu saavutamiseks. Juhendina harjutamine on lihtsam kui üksi harjutamine.

2. 

   Ärge võtke moehullu dieeti. Tervislik toitumine ja liikumine on parim viis kaalust alla võtta. Kaalulangusrežiimi kasutamisel võivad olla ajutised tulemused, kuid see teeb teile mõne aja pärast haiget või põhjustab teie kehale isegi tõsist kahju. Pikemas perspektiivis põhjustab kiirendatud toitumine ainult seda, et sööte rohkem või ebatervislikult ja jätkusuutmatult ning põhjustab kehakaalu tõusu.
   • Proovige iga päev üks halb toit tervislikuks muuta, kuni te ei kasuta enam rämpstoitu põhitoiduna.

3. 

   Mitte kunagi kiiresti. Tulemused, mida saate, on ajutised ja peagi tunnete pettumust ning see hõlbustab loobumist.
   • Võite arvata, et paast on kõige tõhusam viis, tegelikult kahjustab see teie keha ja raskendab teie kehakaalu langetamist.

4. 

   Palun ole kannatlik! Kui kaotate kaalu tervislikul viisil, ei saa te kohe tulemusi. Iga meetod, mis "kiirendab" liigset rasva, mõjutab tõenäoliselt teie tervist negatiivselt. Parim viis oma tervise säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks pikas perspektiivis on ülalnimetatud sammude järgimine.
   • Pidage ka meeles: mõnel inimesel on kõhtu lamedam kui teistel raskem. Keha loomulik kuju ja füüsiline koormus on üsna olulised. Meetodid, kuidas teised saavad kiiresti kaalust alla võtta, ei pruugi teie jaoks samu tulemusi tuua.

5. 

   Siit saate teada, kuidas stressiga toime tulla. Paljud inimesed söövad üle töö, pere või muudel põhjustel, mis panevad neid liigse stressi alla. Uurimine, kuidas stressiga toimetulek võib aidata teil saada lame kõht.
   • Proovige teha stressi leevendamiseks näiteks jooksu või lisada mõni uus hobi nagu poks, mis annab teile positiivse väljundi negatiivsete emotsioonide tekitamiseks.

6. 

   Magage piisavalt, et te ei tunneks väsimust. Piisav puhkus aitab stressi vähendada. Teil on vähem isu. Ehitage tervislik une- ja puhkerežiim.
   • Uuringud on näidanud, et vähene magamine võib põhjustada kehakaalu tõusu, nii et kindlasti magage piisavalt!

7. 

   Keskenduge oma isikliku kuvandi ja enesekindluse arendamisele. Paljud inimesed söövad üle sellepärast, et tahavad end paremini tunda, sest teised teevad nad kurvaks, nad tunnevad end üksikuna või neile ei meeldi välimus. Sa ei tohiks! Sa oled nii ilus ja imeline! Kui olete leppinud sellega, et olete ise imeline, tunnete, et natuke väiksem tugevus naba piirkonnas ei ole teie jaoks probleem.
   • Ärge võrrelge oma keha kellegi teise kehaga. Igaühe keha on erinev ja keegi pole ühesugune. Ilmselt pole teil vaja lamedat kõhtu, kui tunnete end hästi, sest see on oluline.
   reklaam

Nõuanne

• Vee joomine enne ja pärast igat söögikorda tekitab täiskõhutunde, mis hoiab ära ülesöömise.
• Kuula muusikat sportides! Teleri vaatamine või muud tegevused aitavad teil keskenduda ja motiveerida. Kujutage ette, kui suurepärane näeksite välja lameda kõhuga. See aitab end motiveerida.
• Ole kindel - usu, et suudad. Mõelge sellele, mida tulevikus saate, saate palju komplimente, näete hea välja igasuguses riietuses ja elate pikka ja tervislikku elu.
• Joo alati filtreeritud vett! Kuigi Pepsi või Coca Cola kõlab ahvatlevalt, asendage need veega. Olete oma otsuse eest tänulik!
• Arvatakse, et iga päev hommikusöök aitab kaalust alla võtta, samas kui hommikusöögi vahele jätmine paneb kaalus juurde.
• Liikuge ja sööge palju tervislikke toite ning ärge sööge rämpstoitu.
• Pange oma toitumispäevikusse kirja kõik toidud, mida sööte ja joote, või kasutage telefoni rakendust. Ja pidage meeles, et lisage teave oma sporditreeningute kohta. Nii saate nädala lõpus täpselt jälgida oma edusamme ja teha kindlaks valdkonnad, kus peaksite end paremaks tegema. Lisaks, kui teete kõigega märkmeid, siis te ei peta!
• Treeni regulaarselt. Kui teete trenni ainult umbes iga kahe nädala tagant, ei aita see teid, kui te ei treeni PIKA aega. Proovige muuta treenimine oma igapäevase rutiini osaks. Pidage meeles, et mõned inimesed vajavad rohkem füüsilist koormust, sõltuvalt kehast.
• Sööge looduslikke toite, vältige töödeldud toite.
• Ärge kasutage kõrge tärklisega toite.

Hoiatus

• Ärge treenige liigseid kõhulihaseid. Teie keha annab teile teada, kui vajate puhkust. Või tehke väike paus, hinga sügavalt sisse ja jätkake siis, kuni olete harjutusega valmis.
• Mahlade joomine võib tunduda tervislik, kuid need sisaldavad üldiselt sama suurt suhkrusisaldust kui sooda. Kui sulle mahl meeldib, tee seda ise kodus.
• Ärge kasutage dieedimeetodit iga hinna eest! See võib põhjustada alatoitumist, ärrituvust, väsimust, letargiat ja isusid. Pärast selle dieedi kasutamise lõpetamist võib ilmneda "jo-jo efekt", mis põhjustab kaotatud kehakaalu taastamiseks tavapärasest rohkem söömist ja lisaks kaalu lisamist. sõber.
• Ärge proovige teha plyomeetilisi harjutusi, kui olete surumisasendis, välja arvatud juhul, kui teil on vaagna lihastes hea kontroll, et vältida selja kahjustamist.