Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Peaaegu kõik meist on kunagi pidanud muretsema. Liigne muretsemine võib aga takistada õnnelikku elu. See võib raskendada uinumist ja keskendumist oma elus positiivsetele asjadele. Ärevus võib isegi raskendada teil tekkiva probleemiga toimetulekut. Veelgi hullem on see, et mõned uuringud on näidanud, et liigne ärevus võib põhjustada palju terviseprobleeme. Sagedane muretsemine on raske harjumus murda. Hea uudis on see, et muretsemise lõpetamiseks ja õnnelikuma elu elamiseks on palju asju.

Sammud

1. osa 2: käitumise muutmine

1. 

   Pange oma mured kirja. Chicago ülikooli uuring näitas, et ärevusest kirjutamine aitab teil neist lahti saada. Oma muredest kirjutades näib, et probleem on paremini hallatav.
   • See meetod on ärevuse edasilükkamiseks väga tõhus. Nende kohta nimekirja koostamine võib aidata teil tunduda, nagu oleksite oma muredest lahti lasknud kuni "mureajani". Siis, kui see punkt saabub, vaadake lihtsalt oma loendit tagasi.

2. 

   
   
   Räägi oma muredest. Samuti aitab oma muredest rääkimine. See aitab teil asju laiemalt vaadelda ja aitab mõista probleemi juuri.
   • Siiski peaksite olema ettevaatlik, kuna sellest liiga palju rääkimine võib teie sõpradele olla keeruline. Kui see on sage probleem, peaksite kaaluma nõustaja või vaimse tervise spetsialisti külastamist.

3. 

   
   
   Piirake arvuti kasutamist. Hiljutised uuringud on näidanud, et inimesed, kes loodavad ühiskonnaga suhtlemisel arvutitele ja muudele seadmetele, kogevad sageli rohkem ärevust. Kaaluge ülemäärase ärevusega toimetulekuks arvuti ekraani ees istudes veedetud aja vähendamist.
   • Eelkõige sotsiaalmeedia kasutamine võib põhjustada konflikte ja võrdlusi teistega. See võib raskendada ka lõõgastumist. Kõik need aitavad ärevusele kaasa.
   • Kui lülitate seadmeid mitu korda päevas välja, saate tehnoloogia kasutamise üle paremini kontrollida.

4. 

   
   
   Hoidke oma käed hõivatud. Kui midagi oma kätega teha, näiteks kududa või kasutada "murehelmeid", võib see aidata stressi ja ärevust vähendada. Meditsiiniuuringute nõukogu hiljutised uuringud on näidanud, et rasketes olukordades käte hõivamine võib selle mõju teile hiljem vähendada.
   • Uuringud ei ole veel ilmnenud mingit mõju muretsenud sündmuse pärast. Kui aga olete raskes olukorras, saate oma kätega teha mustrilise ja korduva toimingu. See aitab hiljem ärevust vähendada.

5. 

   Treeni regulaarselt. Liikumine pole kasulik ainult kehale. See on ka tõhus viis ärevusse viiva rahutuse vähendamiseks. Regulaarne treenimine võib ärevuse taseme vähendamiseks olla efektiivsem kui retseptiravimid.
   • Loomkatsed on näidanud, et füüsiline koormus suurendab serotoniini taset. See on kemikaal teie ajus, mis aitab leevendada stressi ja teeb teid õnnelikumaks.

6. 

   Sügav hingetõmme. Hingamine aktiveerib sügavalt vaguse närvisüsteemi, aidates leevendada stressi ja ärevust.
   • Paljud inimesed arvavad, et ärevuse tekkimisel peaksite kasutama hingamismeetodit "4-7-8". Selleks hingake täielikult suu kaudu välja. Seejärel hingake nina kaudu sisse, loendades seda toimingut 4-ni. Hoidke hinge kinni 7 sekundit. Lõpuks välja hingake suu kaudu, loendades seda protsessi tehes 8-ni.

7. 

   Mediteeri. Meditsiinilised uuringud on näidanud, et meditatsioon võib aju mõjutada viisil, mis aitab ärevust vähendada. Kui olete pidevalt ärevuses, võib mediteerimise õppimine olla väga kasulik.
   • Meditatsioon suurendab aktiivsust otsmikusagara osas, aju osas, mis kontrollib ärevust. Samuti aitab see teil keskenduda praegusele hetkele. Kui see on õigesti tehtud, takistab meditatsioon vähemalt meditatsiooni ajal tulevaste probleemide üle mõtlemast.

8. 

   Proovige aroomiteraapiat. Hiljutised meditsiinilised uuringud kinnitavad väidet, et teatud eeterlike õlide aroom võib vähendada stressi ja ärevust. Eelkõige öeldakse, et greibi maitse on selles osas üsna tõhus.
   • Eeterlikud õlid ja muud aroomiteraapiatooted on saadaval paljudes tervise- ja loodustoodete kauplustes. Samuti on tunda greibi lõhna!
   reklaam

2. osa 2: muutke oma mõtteviisi

1. 

   Tunnistage oma ärevust ja liikuge edasi. Mõnikord võib ärevuse ohjeldamine olukorda veelgi halvendada.Nii et ärge ignoreerige ainult oma muresid. Kui nad ilmuvad, aktsepteerige neid, kuid siis pingutage edasi liikumiseks.
   • Võib olla raske vältida mõtlemist selle üle, millele proovite mitte mõelda.
   • Murede kirjapanemisest või konkreetsete "ärevusajade" määramisest võib olla abi nende kõrvaldamisel.

2. 

   Liigitage oma ärevus kategooriatesse ja esitage neile väljakutse. Kui mõtlete oma ärevuse peale, on parim viis nendega toime tulla nende klassifitseerimisega. Eelkõige proovige iga stressi tüübi puhul tuvastada järgmist:
   • Kas saate selle probleemi lahendada?. Kui teie mure on probleemi pärast, mille saate lahendada, võib parim lahendus olla selle parandamise alustamine. Kui teil on probleemi lahendamiseks plaan olemas, muretsete vähem.
   • Kas see on mure millegi pärast, mis võib juhtuda või mitte?. Hirm millegi reaalse juhtumise ees võib olla üsna tüütu. Teisalt, kui olete otsustanud, et see on ebatõenäoline, võib see olla esimene samm sellest murest lahti laskmise suunas.
   • Kas see on mure millegi tõeliselt halva pärast või pole?. Mõelge probleemile, milles te muretsete, see võib juhtuda. Kui see juhtuks, siis kui halb see oleks? Enamik asju, mille pärast muretseme, pole tavaliselt nii halvad, kui arvame. Kui otsustate, et see ei ole katastroof, aitab see sellest lahti saada. Ja veelgi parem, kui ka see probleem tõenäoliselt ei juhtu!
   • Selle protsessi käigus peaksite mõtlema ratsionaalselt. Küsige endalt, kas teil on tõendeid selle kohta, et teie mured on tõelised. Mõelge, mida võiksite öelda sama ärevusega sõbrale. Püüdke ette kujutada kõige tõenäolisemat tulemust, selle asemel et mõelda halvima stsenaariumi peale.

3. 

   Muutke murettekitav igavaks. Kui mure teid pidevalt häirib, võite proovida muuta see igavaks, nii et teie aju mõtleks sellele vähem. Tehke seda, korrates seda oma peas ikka ja jälle paar minutit.
   • Näiteks kui olete mures, et võite sattuda liiklusõnnetusse, korrake oma mõtetes lauset "Ma satun liiklusõnnetusse, ma satun liiklusõnnetusse". Lühiajalises perspektiivis võib see tegevus teile rohkem ärevust tekitada. Kuid hiljem on võimalus, et nad lakkavad regulaarselt ilmumast.

4. 

   Aktsepteeri ebakindlust ja ebatäiuslikkust. Kõige olulisem muutus teie mõtteviisis on aktsepteerimine, et elu on täis ettearvamatust ja puudusi. See on pikas perspektiivis muretsemise peatamise võti. Selle muudatuse parim lähtepunkt on kirjutamise harjutus. Nendele küsimustele saate vastused kirja panna:
   • Kas kõiges võib juhtunus kindel olla?
   • Mil viisil on kindlusevajadus teile kasulik?
   • Kui sageli näete, et halvad asjad juhtuvad lihtsalt seetõttu, et pole kindel? Kas see on mõistlik?
   • Kas saate elada võimalusega, et juhtub midagi halba, kui tõde on see ebatõenäoline?
   • Kui ärevus pähe tuleb, tuleta endale meelde neile küsimustele antud vastuseid.

5. 

   Mõelge sotsiaalsele mõjule. Emotsioonid on nakkavad. Kui veedate palju aega teiste ärevuses olevate inimestega või ärevust tekitavate inimestega, võiksite mõelda uuesti läbi, kui palju aega te nendega veedate.
   • Võtke hetk aega, et mõelda nende inimeste peale, kellega koos veete, ja kuidas need teid mõjutavad. Abiks võib olla "ärevuspäeviku" kirjutamine, sest see aitab teil jälgida aegu, mil tunnete selle pärast kõige rohkem muret. Kui leiate, et see on kohe pärast konkreetse inimesega kohtumist, võite otsustada vähendada temaga veedetud aega. Või võite otsustada, kas on konkreetseid teemasid, mida te kunagi ei soovi selle inimesega arutada.
   • Suhete muutmine mõne ühiskonna inimesega võib aidata muuta teie mõtlemisviisi.

6. 

   Ela iga hetk. Enamik muret tekitab hirm tuleviku ees, selle asemel, mis su ümbruses toimub. Keskendumine ümbritsevale ja kogetud hetkedele võib olla suurepärane võimalus ärevusest lahti lasta.
   • Mõned inimesed soovitavad teil kasutada tehnikat "peatu, vaata, kuula". Selles lähenemises peaksite ärevuse korral peatuma ja oma ärevust tunnistama. Sügav hingetõmme. Siis vaata ringi. Kulutage 5 minutit, keskendudes ümbritseva maailma detailidele. Seda tehes sosista ja rahusta ennast, et see on kõik korras.
   reklaam

Nõuanne

• Söö šokolaade! Liiga palju suhkrut või rämpstoitu ei ole hea mõte. Kuid hiljutised uuringud on näidanud, et tavalised väikesed kogused tumedat šokolaadi võivad stressi ja ärevust leevendada. Umbes 40 grammi tumeda šokolaadi söömine 2 nädala jooksul aitab vähendada stressi ja sellel on palju muid eeliseid tervisele.
• Me muretseme sageli väljakutsuva olukorra pärast või paneme end ebamugavalt tundma. Mõnikord on parem asetada ennast olukorda, mis teid muretseb. See aitab teil mõista, et saate sellega hakkama ja see ei tekita teile enam ärevust.

Hoiatus

• Kui teie ärevus on püsiv ja tugev, peaksite pöörduma terapeudi poole. Teil võib olla generaliseerunud ärevushäire sümptom. Kui ülaltoodud näpunäited ei aita ja teie ärevus mõjutab teie tulemusi, pöörduge professionaalse abi poole.