Autor:
John Stephens
Loomise Kuupäev:
21 Jaanuar 2021
Värskenduse Kuupäev:
2 Juuli 2024
Sisu
Kas avastate end pidevalt millegi peale mõtlemas? Kas mõtlete sageli sellele, mis võiks juhtuda? Kui jah, siis on teil ärevushäire. Ärevus on mõttevorm. See võib olla korduv ja mitte kasulik, sest see ei suuda olukorda lahendada ja mõnikord muudab see olukorra ainult hullemaks. Ärevuse korral suureneb teie stressitase. See mõjutab teie otsustamisoskust, õnne ja suhet. Muretsemine ei pruugi esialgu tunduda suurem asi, kuid see läheb kiiresti kontrolli alt välja ja võtab teie elu üle. Kui tunned, et ei suuda enam oma ärevate mõtetega toime tulla, on aeg taastada meel mõistuse üle ja lasta muretsemisest lahti.
Sammud
1. meetod 5-st: ärevuse tuvastamine
Mõista, mis on ärevus. Te ei saa probleemi lahendada, kui te ei saa selle tagajärgedest aru, seega peate kõigepealt tuvastama oma ärevustunde.- Pange kirja hetk, mil arvate, et olete mures. Abiks võib olla oma tunnete, teie ümber toimuva ja teie valduses olevate mõtete kirjapanek. Olge teadlik oma keha aistingutest - kas teil on lihaspingeid või kõhuvalu. Järgmisena saate tagasi vaadata ja analüüsida selle tunde põhjust.
- Paluge ümbritsevatel inimestel aidata teil täpselt välja selgitada hetk, mil olete ärevil. Mõnikord, kui inimesed on ärevil, esitavad nad hulga küsimusi, et proovida tunda, et nad teavad, mis juhtuma hakkab. Tavaliselt räägib murelik inimene asjast ning nende sõbrad ja perekond teavad, et nad on mures. Kui inimesed teie ümber räägivad teile sellest hetkest, aitab see teil välja selgitada, mis teid selle kokku puutuma pani.
Eraldage tõeline ja ebareaalne. Ärevus on seotud teguritega, mida te hästi ei tunne. See on täiesti mõistlik, sest midagi, millest te pole kunagi kuulnud, võib olla hirmutav. Teil on tuleviku kohta palju küsimusi. Probleem on selles, et tõenäoliselt ei põhjusta need teile kunagi probleeme ja lõpuks muretsete asjata. Seetõttu pole ärevus teile sageli kasulik. Oluline on kindlaks teha, kas teie ärevus pöörleb toimuva ümber või võib see juhtuda lihtsalt midagi.- Kirjutage oma muredest. Keskenduge sellele, mis teiega tegelikult juhtub, ja kõrvaldage kõik, mis tõenäoliselt ilmub. Peate lihtsalt keskenduma praegustele probleemidele, sest need on kõik, millega saate hetkel toime tulla.
- Võite tulevikku planeerida ja ette valmistuda, kuid kui olete protsessi lõpule viinud, peaksite nõustuma, et olete andnud endast parima.
Küsige endalt, kas teie mõtetest on abi olnud. Mõeldes olukorrale, võib olla lihtne eksida ja hakata mõtlema, mis võib juhtuda. Stressiolukorras võib teie ärevusel olla raske aru saada, kas olete olukorra lahendamisel õigel teel. Paluge endal kindlaks teha, kas teie mõtted viivad teid praegusest olukorrast välja. Kui ei, siis olete lihtsalt ärevuses.- Selle näiteks on see, kui peate hakkama saama kahjustatud sõidukiga. Peate töötama, kuid te ei tea, kuidas ilma autota tööle pääsete. Mõtlete kiiresti, et kui puudute, kaotate töö. Siis mõtled sellele, et sul pole raha üüri maksmiseks ja sind tõstetakse välja. Nagu näete, rändate kiiresti ringi. Kuid kui keskendute antud olukorrale, ei pea te tegelema võimalusega kaotada oma töökoht või välja tõsta. See kergendab teid rohkem, sest te ei tea hästi, kas olukord juhtub teiega või mitte.
- Sa armastad oma last väga. Te ei soovi, et nendega midagi juhtuks, seega võtke kõik vajalikud ettevaatusabinõud, et nad ei haigestuks. Hoidke hilja, et mõelda mis tahes olukorrale, mis võis teie last sel päeval kahjustada. Keskendumine nende tervisele, ohutusele ja lõbususele võimaldab teil veeta nendega kvaliteetset aega ja nad saavad sellest protsessist kasu, sundides end tagasi olevikku. aitab nüüd teil seda teha ja ärevuse tsükkel lõpetada.
Pange kirja kõik tegurid, mis teid minevikus, olevikus ja tulevikus muretsevad. Paljud inimesed tunnevad muret oma mineviku ja selle tagajärgede pärast. Teised muretsevad selle pärast, mida nad peavad nüüd tegema ja kuidas need nende tulevikku mõjutavad. Mõned inimesed tunnevad isegi ärevust kõige pärast, olgu nad siis minevikus, olevikus või tulevikus. Mis tahes murede kirjapanemine pakub teile hetkel puhastust ja leevendust.
- Pange oma mured iga päev teadmiseks. Saate seda teha päeva lõpus või lihtsalt siis, kui tunnete ärevust.
- Kasutage oma muredest kirjutamiseks nutitelefoni.Võite kasutada märkmete koostamise rakendust või mõnda muud rakendust, mis on pühendatud päevikute koostamisele.
2. meetod 5-st: ärevuse tekitamiseks prügikast
Räägi kellegagi, keda usaldad. Võib olla kasulik rääkida sellest, mis teile muret tekitab. Rääkige sõbra või pereliikmega, kes saab aru, mida te tunnete.
- Andke oma kallimale teada, et mõistate, et olete ärevil, kuid edasiliikumiseks peate selle mõtte oma meelest eemaldama. Tavaliselt mõistab inimene, keda armastad, sinust ja saab õnnelikult kohaks, kus sul oma südant välja lasta.
- Kui võimalik, leidke keegi, kes jagab teie muret, et tunneksite end vähem üksikuna. Samuti saate aidata üksteisel oma hirme leevendada, keskendudes tõdedele, mida te mõlemad praegu hästi tunnete.
- Aeg-ajalt tekib ärevus tundest, et läbite raskes olukorras üksi. Peaksite rääkima kellegagi, kes suudab teile vajalikku tuge ja mugavust pakkuda.
Ajakiri olukordadest, mis tekitavad ärevust. Jätkake neist kirjutamist, kuni olete emotsioonid kirjutamiseks täielikult tühjendanud. See tasuta kirjutamise vorm aitab teil vabaneda mõnest probleemist, millega teie alateadvus praegu tegeleb. Üsna üllatav on vaadata tagasi kõigele, mida olete kirjutanud, sest sageli keskenduvad teie mured sellele, millest te teadlikult täielikult aru ei saa.
Rääkige ärevusest terapeudiga. Ekspert aitab teil oma muresid leevendada, neid ravida ja neist lahti saada. Ärevusterapeudid saavad aru, et ärevus on muutuv psühholoogiline seisund. Proovige neile lihtsalt pöörduda ja järgige terapeudi juhiseid.
- Otsige ärevushäirega inimest aitama kogemustega terapeudi.
- Andke oma arstile teada, et töötate ärevusest vabanemiseks, et saaksite end õnnelikumana tunda.
- Ärge kartke oma muret üksikasjalikult arutada. Mõnikord on see ainus viis neist igavesti lahti saada.
3. meetod 5-st: ärevuse kõrvaldamine
Küsige endalt, kas muretsemine võib teid aidata. Kuna hoolite enda eest hoolitsemisest, ei taha te endale iga hinna eest haiget teha. Ärevus võib olla ka teie jaoks valus, seega tuletage endale seda meeles pidama. Tavaliselt, kui inimesed muutuvad enda vastu ausaks, lasevad nad ärevusest kergesti lahti.
Loendage oma hingetõmbeid. Sisse hingata ninast ja suust välja. Kuna ärevus võib stressitaseme tõustes veelgi süveneda, aitab hingamise lugemine seda leevendada.
- Kui tunnete hingamise ajal jätkuvalt ärevust, laske end paar sekundit oma murede üle järele mõelda ja laske siis hingamisel see maha pesta. Ärevusest vabanemiseks kasutage hingamistehnikaid.
- Tehke seda mitu korda, kuni tunnete end lõdvestununa. Mõned inimesed teevad 10 hingetõmmet, teised aga 20 hingetõmmet. Enne selle tehnika alustamist ei pea isegi hingamiste arvu otsustama. Hinnake lihtsalt enda seisundit, kui jõuate 10 hingetõmmeni.
Andke endale muretsemiseks 30 minutit. Õppige oma ärevust kontrollima, lubades endal 30 minutit ärevust. 30 minuti lõpus öelge endale, et peate keskenduma teistele asjadele. Äratuse seadmine võib olla ka üsna kasulik, et aidata end aja jooksul muretsemisest mitte kaotada.
Kasutage mõtte blokeerimise tehnikaid. Niipea, kui hakkate ärevust tundma, käskige end lõpetada. See tegevus aitab asendada negatiivseid mõtteid. Võite rääkida iseendaga valjusti või kasutada enesevestlust. Paljud terapeudid kasutavad seda tehnikat, et aidata patsientidel negatiivseid mõtteid vältida. Niipea kui teie mured pähe tulevad, aitab teil endalt lõpetamine paluda teil neist kiiresti vabaneda. Pidage lihtsalt meeles, et need on käitumisviisid, mis kujundatakse õppeprotsessi kaudu. Esialgu ei pruugi see töötada, kuid pärast paari harjutuskorda saate murettekitavad mõtted kohe peatada. Paljud inimesed tunnevad, et see meetod töötab nende jaoks paremini kui mõned teised. Kui leiate, et see ei aita teid, peaksite proovima tähelepanelikkust.
Andke endale tingimused muretsemise lõpetamiseks. Seo elastne riba randmele ja lase kummipael pihku alati, kui oled närvis. See on üks mõtte blokeerimise vorm, mis võib aidata teil muretsemist lõpetada ja keskenduda olevikule.
Hoidke midagi käes. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes hoiavad käed kinni, kipuvad vähem muretsema. Kui keskendute mõnele objektile, mis teil käes on, ei keskendu te oma mõtetele liiga palju. Saate käes hoida kaelakeed või stressi palli. Proovige ketil olevate helmeste arvu kokku lugeda või pigistage pall iga löögiga. reklaam
4. meetod 5-st: hoolitsege iseenda eest
Magage piisavalt. Enamik inimesi vajab igal õhtul 7 tundi und. Unepuudus suurendab stressi ja ärevust, nii et piisavalt magada on väga oluline.
- Kui teil on ärevuse tõttu unega probleeme, peaksite pöörduma arsti poole. Une kontrollimiseks vajate unerohtusid ja see võib olla ärevuse kõrvaldamiseks enam kui piisav.
- Kui soovite võtta looduslikke unerohtusid, peaksite kaaluma melatoniini võtmist. Kõigepealt peate oma arstiga nõu pidama, et veenduda selle ravimi ohutuses.
Tervisliku toitumise. Tervislikus toidus leiduvad vitamiinid ja toitained aitavad vähendada vererõhku ja parandada aju tööd ning on stressist suureks abiks. See meede minimeerib teie ärevust.
Trenni tegema. Liikumine vähendab stressi, nii et te ei pea liiga palju muretsema. Ärevuse korral võite minna jooksma, sest füüsilise tegevuse ajal võib olla raske ärevust säilitada. Aktiivne olemine vabastab ka endorfiine, rahustab teid ja annab energiat ka tööpäeva lõpuleviimiseks.
- Võtke jalgratas jalutuskäigule kauni vaatega.
- Pargis sörkimine.
- Mängige sõpradega tennist.
- Minge aeda jalutama.
- Käige sõpradega metsas matkamas.
Meetod 5/5: Meditatsioon
Alustage kohe mediteerimist iga päev. Uuringud on näidanud, et meditatsioon võib vähendada ärevust ajus. Seda seetõttu, et meditatsioonil on aju rahustav mõju. Kuna ärevus tuleneb ärevusest, põhjustab närvide üle kontrolli taastamine muret vähem või üldse.
Istu ristis jalgadega ja pane käed enda kõrvale. See poos aitab kehal lõõgastuda. Kui suudate oma keha lõõgastuda, saab teie meel signaali, et te pole ohus, ja võib alustada lõdvestumisprotsessi.
- Kui te ei saa oma jalgu ületada, istuge asendisse, mis muudab teid mugavaks.
- Võite ka lamada, kuid pidage meeles, et ärge magage.
- Kui istute toolil, korraldage rohkem pehmeid esemeid ümber, kui mediteerides magama jääte. See võib juhtuda mõne inimesega, sest nad tunnevad end väga lõõgastavalt.
Sule silmad ja keskendu hingamisele. Teie kehal on juba sisemine rahustav mehhanism - teie hingeõhk. Kui keskendute oma hingamisrütmile, on lihtsam mõista, kas hingate liiga kiiresti. Sellisel juhul peaksite aeglustama hingamist, hingates kopsudesse sügavalt õhku ja hingates täielikult välja.
- Proovige oma hingamist kokku lugeda. Hinga sisse 3 sekundit ja hinga järgmised 3 sekundit. Enne väljahingamist hoidke hinge kinni sekund või kaks. Läbige see protsess aeglaselt ja kindlalt.
Keskenduge sellele, kuidas tunnete end sel hetkel ja laske end rahulikult tunda. Mediteerides pöörake tähelepanu sellele, mis teie peas toimub. Kui närvi lähete, korrake fraasi "rahune maha".Võite valida ka mõne muu sõna või isegi heli, kui see on rahulik tegur.
- Kui mõtlete sellele, mis ärevust tekitab, ärge proovige selle vastu võidelda, vastasel juhul tunnete end lihtsalt ärevamana. Peaksite selle paar minutit üle vaatama ja siis unustama. Võite ka endale öelda: "Lase tal minna ..."
Tõuse aeglaselt üles. Aidake end oma praeguse elu juurde tagasi avada aeglaselt, istuda mõni minut vaikselt ja siis püsti. Venitage vastavalt vajadusele ja kõndige täielikus lõõgastuses ja rahus. Rahulikkusega igapäevaeluga toimetulek aitab hoida teid ärevana. reklaam
Nõuanne
- Kasutage neid abinõusid alati, kui tunnete, et muretsete liiga palju või pikka aega.
- Ärevusest vabanemine nõuab harjutamist, nii et jätkake nende tehnikate kasutamist, kuni need töötavad.
- Vältige rahutuks muutumist, sest olete mures, sest see muudab olukorra ainult hullemaks. Laske endal hetkeks muretseda ja proovige siis ülaltoodud meetodite abil sellest üle saada.
- Kui te ei saa muretsemist lõpetada, kuigi teete kõik sammud, pöörduge terapeudi, psühhiaatri või terapeudi poole.
Hoiatus
- Ärevus võib põhjustada depressiooni. Kui teil tekivad üle nädala kestvad depressiooni nähud, peaksite abi otsima tervishoiutöötajalt või tervishoiutöötajalt.
- Kui soovite end või teisi kahjustada, helistage võlunumbrite vihjeliinile 18001567.
