Sisu

• Sammud

Reie rasva kaotamine võib olla heidutav ülesanne. Selleks, et selles edukalt hakkama saada, tuleks kombineerida mõõdukat söömist ja regulaarset treenimist. Siinkohal on siiski oluline meeles pidada, et hoolimata sellest, kas te dieeditate või trenni teete, ei tohiks eesmärk olla reie rasvade teatav kogus kaotada. Selle asemel peaksite tervisliku toitumisega leidma õige viisi, kuidas kaalust alla võtta, unustamata intensiivsemate treeningrežiimidega reie toonust ja salendamist.

Sammud

1. osa 4: Kaalu langetamine õige dieediga

1. 

   Menüü on puhas. Kaalust alla võtmiseks kasutage madala kalorsusega, kuid toitaineterikastest toiduallikatest pärinevaid kaloreid. Veenduge, et teie dieet sisaldab valgurikkaid toite (nagu tailiha ja pähklid), puuvilju, rohelisi köögivilju ja kompleksseid süsivesikuid (nagu täisteraleib, oad, pruun riis).
   • Kui võimalik, hoiduge töödeldud toitudest, näiteks külmutatud toiduainetest (külmutatud pitsa) või eelnevalt valmistatud lihast (mikrolaineahjus kasutatav liha). Lühidalt öeldes sööge võimalikult palju värsket ja puhast toitu ning piirake konserveeritud, pakendatud ja konserveeritud toite. Neid toiduaineid on töödeldud, et kompenseerida toiduainete töötlemisel kaotatud toitainete kogus nende säilitamiseks.

2. 

   
   
   Jagage toit kogu päeva jooksul mitmeks väikeseks toidukorraks. Päevas peaksite sööma umbes 4 kuni 5 väikest söögikorda, selle asemel, et süüa 3 peamist söögikorda. See suurendab ainevahetust kehas ja samal ajal pärsib söögiisu, nii et te ei soovi palju süüa.
   • Kui soovite kogu päeva jooksul sagedamini süüa, jagage kindlasti portsjonite suurused. Kindlasti ei taha te kunagi süüa palju toite tohutute koguste toiduga ja neelata kehasse rohkem kaloreid!

3. 

   
   
   Piirake küllastunud rasvade tarbimist. Küllastumata rasvadega võrreldes on küllastunud rasvad teie kehale vähem kasulikud ning neid leidub tavaliselt piimatoodetes, lihas ja küllastumata õlides. Ka paljud magustoidud ja maiustused sisaldavad neid rasvu. Niisiis, proovige maiustusi nii palju kui võimalik ohjeldada.
   • Mitte ainult palmiõli ja kookosõli, vaid või ja loomsed rasvad, nagu seapekk ja tahked rasvad, sisaldavad märkimisväärses koguses küllastunud rasva. Samal ajal sisaldab kalaõli ja asendamatud Omega-3 rasvhapped ka suurt osa küllastunud rasvu. Seetõttu peaksite nende ainete rohke toidu tarbimisel hoolikalt lugema siltide toitumisindeksite märkusi ja piirama portsjoni suurust.
   • Muidugi pidage meeles, et peaksite piirama küllastunud rasva, mitte seda täielikult oma igapäevasest toidust välja jätma. Kui mõõdukalt ja õigesti kasutada, annavad kalas ja pähklites leiduvad rasvad ka palju kasu tervisele.

4. 

   
   
   Jätke punane liha vahele ja valige lahja liha, mis sisaldab palju valke. Siin on lihtne põhjus see, et lahja valk sisaldab vähem küllastunud rasva ja kaloreid.
   • Veise- ja sealiha asendage kana ja kalkuniga. Pealegi sisaldab kala ka vähem rasva kui enamik punaseid liha ja on eriti tervislik. Kui võimalik, valige toorest kala sardiinide, tuunikala ja muude kalakonservide asemel.
   • Kaunviljad, nagu läätsed, kikerherned ja pintooad sisaldavad ka suures koguses madala rasvasisaldusega valku. Need aitavad teil kiiresti täiskõhutunnet tunda ja pakuvad kõiki vajalikke toitaineid, et keha ei kaotaks toitaineid iga kord, kui sööte kehakaalu langetamiseks madala rasvasisaldusega toitu.

5. 

   Varustage keha madala rasvasisaldusega piimatoodetega. Kaltsium aitab reguleerida tervislikke rasvu ja kõrvaldab liigse keharasva. Samal ajal võivad madala rasvasisaldusega tooted (näiteks piim ja jogurt) aidata kaalulangetamist. Naiste, eriti osteoporoosiga naiste puhul tuleks keskenduda piisava koguse madala rasvasisaldusega piima pakkumisele igapäevases toidukorras.
   • Valige madala rasvasisaldusega piimatooted rasvavabade või rasvarikaste piimatoodete asemel. See tähendab, et peaksite jooma piima, mis sisaldab umbes 1-2% rasva päevas, mitte täisrasva / rasvata piima. Madala rasvasisaldusega piimatooted on paremad kui rasvata sordid, kuid sisaldavad palju suhkrut.
   • Lisage dieedile veel piima, jogurtit ja kooritud piimaga valmistatud juustu. Need rikkad piimaallikad sisaldavad üldjuhul vähem rasva kui kõvad juustud, kreemid ja või.
   • 9–51-aastased mehed ja naised peaksid päevas jooma umbes 3 tassi piima. 2–3-aastased lapsed peaksid tarbima umbes 2 tassi piima päevas, samal ajal kui 4–8-aastased lapsed peaksid jooma umbes 2,5 tassi piima päevas.

6. 

   Piirata alkohoolseid jooke. Alkohol on tühi kalorite allikas, mille peaksite oma dieedist kehakaalu langetamiseks võimalikult palju välja lõikama.Alkoholi (atseetaldehüüd ja atsetaat) kõrvaltoimetest vabanemiseks põletatakse umbes 75% teie keha rasvast, kui juua ainult 1 või tass alkoholi. Kehas imendunud ladestub tõenäoliselt keha rasvakihti.
   • Isegi mõõdukas joomine võib suurendada neelatavate kalorite hulka, vähendada motivatsiooni treenimiseks ja negatiivselt mõjutada teie und. Kui soovite tõesti alkoholi juua, jooge seda mõõdukalt ja veenduge, et riigis, kus elate, oleks ka "kuiv päev".

7. 

   Vältige kõrge kalorsusega toite. Kuigi teie toidu valimisel valitseb natuke sallivus, aitavad teatud toidud ja joogid teie suitsus kaalu langetada. Seetõttu öelge neile toitudele nii palju kui võimalik ei. Tühjade kalorite neelamine ei anna teile mingit toitumisalast kasu. Tuleks vältida selliseid jooke nagu soodad ja kiirtoidud, näiteks külmutatud laastud ja suhkrurikkad hommikuhelbed. reklaam

2. osa 4-st: kehakaalu langetamise harjutus

1. 

   Ärge proovige “kaalust alla võtta ühes kohas."Rasvade kaotamine on võimatu, eriti reie piirkonnas. Selle piirkonna rasvade vabanemiseks peate kogu keha kaalust alla võtma. Siin on hädavajalik olla realistlik selles osas, mida reie rasva kaotamisest oodata.

2. 

   Suurendage oma kardiotreeningut (treening, mis teatud määral pulssi tõstab). See südameharjutus on suurepärane võimalus rasva tõhusaks põletamiseks. Üldise keharasva (ja muidugi reie piirkonnas oleva rasva) kaotamiseks peaksite pikendama selle kardiotreeningu tegemise aega või päevade arvu. Südamespetsiifilised harjutused sobivad eriti reie rasva vähendamiseks, kuna seda rakendatakse sageli alakehale.
   • Populaarsete südameharjutuste hulka kuuluvad elliptilised harjutused, jooksulint, liftiga ronimine, köie vahelejätmine ja kiire kõndimine.
   • Liigse rasva põletamise suurendamiseks peaksite harjutamiseks eraldama vähemalt pool tundi päevas ja 5 päeva nädalas.
   • Enne füüsilise treeningu alustamist pidage alati nõu oma arstiga, veendumaks, et teie tervis on hea kuni mõõduka kuni raske treeninguni.

3. 

   Harjutage rasket intervalli. Intervalltreening hõlmab intensiivsete ja intensiivsete treeningute vaheldumist kergemate harjutustega. Näiteks võite vaheldumisi kõndida ja sörkida koos (iga 5 minuti järel ja korrata 30–60 minutit) või sörkjooksu aeglases tempos. ja jookse suure kiirusega. Intervalltreening aitab teil põletada kehas palju kaloreid ja seeläbi põletada suures koguses rasva.
   • Sihtige intervalltreeningute läbiviimiseks 30 minutit või rohkem päevas ja tehke seda umbes 4-5 korda nädalas.
   reklaam

3. osa 4-st: Harjutused keha kindluse ja tervise hoidmiseks

1. 

   Tehke seinakükke (seinakükke). See on tasakaalustatud kehatreening, mis annab reitele toonuse.
   • Seinakükki harjutamiseks peaksite toetuma seljaga vastu seina, kui põlved on painutatud umbes 45-kraadise nurga all. Hoidke seda umbes 30 sekundit, siis tõuske üles ja lõdvestuge. Jagage 4 sellist komplekti ja korrake 10 korda.

2. 

   Harjuta toas hüppamist. Selles harjutuses on kombineeritud kardiotreening ja jõutreening. Muidugi aitab see spetsiaalne kombinatsioon kehal põletada märkimisväärse koguse kaloreid, keskendudes reie kindlale aitamisele.
   • Kõigepealt seisa jalad välja sirutatud, samal ajal kui põlved ja varbad on kergelt väljas. Selles poosis peaks teie käsi puudutama põrandat (ülaltoodud foto on konnataoline poos!). Langetage kükitamisasendis nii madalale kui võimalik, kuid veenduge, et teie rind jääks sirgeks, hoides põlved sirgelt varvaste poole.
   • Nüüd kasutage oma jõudu, et hüpata üles ja kiikuda umbes 90 kraadi, kui ka teie jalad hüppavad üles. Hüppamisel tõstke käed üle pea, et tekitada jõudu, et keha edasi lükata.
   • Seejärel maanduge kükitavas asendis (proovige end nii palju alla lasta kui võimalik). Ja jätkake hüppamist niimoodi, kuni teete 1 ringi (1 ring sisaldab 4 sellist hüpet).
   • Korrake 1 minuti jooksul võimalikult palju hüppeid. Seejärel jätkake sama asja kordamist, kuid vastupidises suunas.

3. 

   Harjutage padjaga istumist. Saate seda harjutust köögis harjutada ilma igasuguse treeningvarustuse abita. Selle asemel on vaja ainult köögitooli ja elutoa diivanil asuvat padja.
   • Kõigepealt istuge kindlalt toolil (peaksite valima selle, mille all pole rattaid) ja lõdvestage oma jalgu põrandal, samal ajal kui põlved kõverduvad umbes 90 kraadi. Seejärel asetage padi põlve ja reie vahele.
   • Hoides oma padi reide vahel, ärge unustage välja hingata. Kujutage ette, et proovite kõigest väest panna padi keskele. Hoidke selles asendis 1 minut ja hingake treenimise ajal regulaarselt välja.

4. 

   Harjuta külili ja jalgadel lamamist. See harjutus on keskendunud peamiselt lihaste sulgemisele; See on rühm lihaseid, mis sirutuvad piki teie jalgu. See käik mitte ainult ei muuda lihaseid tugevamaks ja kindlamaks, vaid on seotud ka reite rasvakihtide põletamisega, kui seda kombineerida tavalise südametreeninguga.
   • Heitke pikali ja kallutage ühele küljele. Teie jalg peaks olema sirge, üks jalg toetub teisele. Pea tõstmiseks võite oma käed tagasi kokku keerata, samal ajal kui teine ​​käsi on lõdvestunud ja asetatud puusade kohale. Kui puusad ja õlad on põrandaga risti, peaksid pea ja selgroog olema joondatud.
   • Nüüd tõsta selgroogu, sirutades kõhulihaseid ja suunates sääre ettepoole. Sel hetkel on see sääre ees. Muidugi peaksid sel hetkel jalad olema ikka sirged, kuid ülemine jalg peaks puudutama põrandat, nii et mõlemad jalad toetuksid põrandale.
   • Tõstke säär põrandalt maha. Hinga välja ja tõsta säär õrnalt üles, nii et see asetseks säärest kõrgemal. Jätkake jalgade tõstmist, kuni puusad hakkavad kalduma või kuni tunnete, et alaselg või lahjad lihased venivad.
   • Hinga sisse ja puhka jalad põrandal kontrollitud ja kontrollitud asendis.
   • Seejärel vahetage aeglaselt külgi, et teine ​​saaks puhata. Esimese komplekti lõpetamiseks korrake harjutust teise jalaga. Korrake jalatõsteid 10 korda, mõlemal küljel 3 komplekti ja võtke kordamööda.
   reklaam

4. osa 4-st: õppimine ennast armastama

1. 

   Ole realistlik. Mõistke, et olete teie halvim kriitik ja olete see, kes märkab reitel olevat lisarasva rohkem kui keegi teine. Ja siis küsite endalt sageli: kas mu reied vajavad rohkem harjutamist? Kas ainult mina näen oma reied rasvasem kui tegelikkus? Vaadake ise, kas olete oma keha suhtes liiga range või mitte?
   • Parim on küsida kelleltki teie perekonnalt või usaldusväärselt parimalt sõbralt täpset hinnangut selle kohta, kas teie reitel on liigne rasv. See inimene aitab teil välja mõelda, kas peaksite treenima ala toniseerimiseks ja salenemiseks või liialdate lihtsalt.
   • Oma keha seisundist meditsiinilises mõttes parima ülevaate saamiseks ärge unustage oma arstiga nõu pidada. Need annavad teile täpset teavet piirkonna kohta, kus rasv on teie kehale koondunud, samuti aitavad teil arvutada oma KMI ja paremini mõista selle mõisteid.

2. 

   Otsige oma kehas tugevaid külgi. Võib-olla on teie reied rasvasemad kui arvate, kuid vastutasuks on teie kehal ka teisi osi, mis on uhke tundmise koha väärilised. Niisiis, te ei peaks keskenduma ainult "probleemsele alale". Selle asemel veenduge, et võtaksite aega ka teiste kehaomaduste märkamiseks, mis panevad teid end ilusa ja uhke tundma. Ärge unustage võimalusel nende alade ilu austama.
   • Proovige leida kolm kehaosa, mis teile meeldivad ja on enesekindlad. Teil võivad olla tugevad käed, õhuke vöökoht, tavalised hambad või säravad silmad. Milline osa teile kõige rohkem meeldib, veenduge, et teaksite, kuidas neid esile tõsta.

3. 

   Mõista keha väärtust. Teie keha on nagu imemasin ja annab teile igapäevaelus palju eeliseid. Seega on parem olla rohkem huvitatud sellest, mida teie keha suudab. Pidage meeles, et see on tööriist, mitte ornament. Sellest aru saades teate, kuidas hinnata oma suuri reite ja mõista, et tänu neile saate hoida oma last või lapselast, saate hõlpsalt trepist üles ronida ja teedel humalat mängida. reklaam