Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Adrenaliini taseme tõus ilmneb siis, kui neerupealised eritavad stressiks või ärevuseks liiga palju adrenaliini. Sümptomid võivad olla sarnased paanikahoogude sümptomitega, sealhulgas tahhükardia või südamepekslemine, suurenenud hingamisaktiivsus või pearinglus. Kuigi adrenaliini tõus võib olla häiriv ja hirmutav, pole see ohtlik. Kasutades lõõgastumisvõtteid või muutes elustiili, saate vähendada adrenaliinihüppe sagedust ja intensiivsust.

Sammud

1. meetod 2-st: harjutage lõdvestustehnikaid

1. 

   Kasutage sügava hingamise tehnikaid. Sügava hingamise harjutused, tuntud ka kui pranayama, võivad loomulikult leevendada stressi ja lõõgastuda. Lõõgastumiseks ja rahunemiseks võite harjutada mõnda sügavat hingamisharjutust, leevendades samal ajal ka muid adrenaliinitasemest põhjustatud sümptomeid.
   • Sügav hingamine aitab jaotada hapnikku kogu kehale, mis võib omakorda vähendada pulssi ja viia pulsi normaalseks. Sügav hingamine lõdvestab ka lihaseid, mis võivad adrenaliini taset tõsta kõrgemale.
   • Hinga nina kaudu sisse ja välja, hoides samal ajal tasakaalu. Näiteks hingake neljaks loendamise ajal, lõpetage kaheks loendamise ajal ja seejärel lugege neljaks. Loendamisaega saate muuta vastavalt oma võimalustele.
   • Sügavast hingamisest maksimaalse kasu saamiseks istuge püsti, õlad selja taga, jalad põrandal lamedad ja vältige libisemist. Pange oma käed kõhule ja hingake aeglaselt, nii et kõht liigub teie kätele lähemale. Välja hingates venitage oma kõhulihaseid ja hingake suu kaudu, ümardades huuli. Pange tähele, kuidas teie diafragma hingamise ajal üles ja alla liigub.

2. 

   
   
   Loe 10-ni või 20-ni. Kui olete stressis, närviline või tunnete adrenaliini tõusu, astuge olukorrast eemale ja lugege kümneni. Loendamine võib aidata teie meelel keskenduda millelegi muule kui praegusele olukorrale.
   • Kui keskendute stressirohkele olukorrale keskendumise asemel millelegi, lõpetab teie keha adrenaliini vabastamise.
   • Vajadusel loe 20-ni ja korda protsessi nii palju kordi kui vaja.

3. 

   
   
   Harjutage venitusi, dünaamilisi lõdvestusharjutusi. Kui leiate, et stress või ärevus põhjustab adrenaliinitaseme tõusu, saate end rahustamiseks harjutada kogu keha lõdvestamist. Lama põrandal või istu maha ja hakka iga keha lihasrühma venitama ja vabastama. Alustades jalast:
   • Pingutage ja tõmmake iga lihasrühm 5 sekundiks kokku, alustades jalgadest. Seejärel laske lihastel aeglaselt lõdvestuda, kuni need täielikult lõdvestuvad. 10 sekundi pärast venitage jalalihaseid veel 5 sekundit ja lõdvestuge.
   • Korrake seda järjestust, kuni kõik pea lihased on valmis.
   • Liigutage jalalihaseid ülespoole. Tehke sama iga lihasrühma puhul, liikudes järk-järgult ülespoole keha ülaosa suunas.

4. 

   
   
   Kasvatage positiivseid mõtteid. Negatiivsus võib suurendada stressi, stressi ja ärevust ning võimendada adrenaliini kasvu. Positiivne lähenemine olukorra visualiseerimisele võib aidata teil adrenaliinihüpetest või järgnevatest paanikahoogudest üle saada ja neid kontrollida.
   • Olukorra visualiseerimine on käitumismeetod, mis kujundab positiivsete stsenaariumide andmisega viisi, kuidas konkreetsetes olukordades käitume.
   • Näiteks võib teil olla tegemist oma ettevõtte vihase kliendiga. Kujutage ette parimat, mis võib juhtuda, et teete probleemi lahendades kliendi õnnelikumaks. See aitab teil probleemist üle saada kõige positiivsema suhtumisega, vältides samas ka paanikahooge.
   • Teine võimalus positiivse tulemuse visualiseerimise kasutamiseks on kujutada ette rahulikku stseeni, näiteks lillepõldu, ja asetada end stseenile.
   • Samuti saab harjutada tähelepanelikkust. See on kognitiivne, kuid hinnanguvaba protsess teie enda mõtetest ja sellest, kuidas need mõtted sel hetkel teie tundeid mõjutasid.

5. 

   Leidke igas olukorras huumorit ja positiivset. Enamik keerulisi olukordi võivad sisaldada nii positiivset kui ka huumorit. Ehkki te ei pruugi seda kohe märgata, aitab oskus nendes punktides märgata ja naerda, et saate lõõgastuda ja vältida hüperadrenaliini kasvu.
   • Mitmed uuringud on näidanud, et positiivne suhtumine võib õnnele märkimisväärselt kaasa aidata.
   • Näiteks kui kukute ja rebite küünarnuki, ärge keskenduge naha lõikele ja särgi rebendile. Selle asemel naera oma kohmakuse või olukorras tekkinud huumori üle.
   reklaam

2. meetod 2-st: elustiili harjumuste muutmine

1. 

   Kontrollige stressitegureid. Seal on palju tegureid, mis pole teie kontrolli all, kuid on mõned (näiteks teie ise, teie teod ja otsused), mis on kontrollitavad. Õppimine, kuidas navigeerida või kõrvaldada olukordi, mis võivad põhjustada stressi või ärevust, võib aidata piirata või leevendada adrenaliini kasvu.
   • Koostage loetelu teguritest, mis võivad käivitada adrenaliini taseme tõusu. Lugege uuesti ja tõmmake välja asjad, mis on teie kontrolli all.
   • Näiteks on võimalik, et töötajate koosolekud ettevõttes põhjustavad teie adrenaliini taseme tõusu. Kui jah, võite olukorra ärevuse vähendamiseks astuda samme, näiteks olla hästi ette valmistatud, võtta 5 minutit enne koosolekut mediteerimiseks või istuda positiivsete inimeste kõrval.
   • Kui sõber paneb teid stressi, kuna ta on alati lärmakas, vähendage oma aega selle sõbraga. Pidage meeles: te ei saa inimest kontrollida, kuid saate kontrollida, kuidas reageerite ja kui palju aega temaga veedate.

2. 

   Harjutage enamikul nädalapäevadel. On tõendeid selle kohta, et aeroobsed ja kardiotegevused mõjutavad teie meeleolu positiivselt ja aitavad teil rahuneda. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
   • Isegi ainult 10-minutiline treening aitab teil lõõgastuda ja annab teile võimaluse mõelda elus positiivsetele asjadele.
   • Liikumine suurendab endorfiinide ja serotoniini tootmist, mis parandavad teie meeleolu ja aitavad paremini magada ning võivad vähendada või leevendada adrenaliinilaksu.
   • Igasugune harjutus töötab. Võite kaaluda jalgsi, matkamist, ujumist, sõudmist või sörkimist.
   • Soovitatav on treenida 30 minutit päevas, viis päeva nädalas.

3. 

   Tehke õrnat joogat. Õrnad joogaharjutused lõdvestavad pinges lihaseid ja kogu keha. Isegi see, kui veedate 10 hingetõmmet veidi näo koera asendis, võib aidata teil lõõgastuda ja uuesti keskenduda, nii et saate kontrollida ärevust ja suurenenud adrenaliini taset. hüppama.
   • Harjutage keha jaoks kergemaid joogavorme. Seda tüüpi harjutused lõdvestavad pinges lihaseid ja aitavad teil lõõgastuda. Yin jooga ja taastav jooga on kaks head võimalust, mis aitavad kontrollida adrenaliini taset.
   • Kui teil pole aega täielikku joogaseanssi teha, saate koera teha näo allapoole 10 sisse- ja väljahingamist. See on oluline joogahoiak, millel on mitte ainult rahustav ja lõõgastav toime, vaid see võib ka pinges lihaseid lõdvestada.
   • Enne mis tahes tüüpi joogaga alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et olete selle jaoks piisavalt tervislik.

4. 

   Sööge tervislikult ja tasakaalustatult. Vale toitumine võib põhjustada energiapuuduse ja põhjustada stressi või ärevust, mis omakorda võib stimuleerida adrenaliini taset. Lisaks tervislikele toitudele ja suupistetele on teie üldisele tervisele kasulik, vaid need võivad aidata vähendada stressi, ärevust ja adrenaliini tõusu.
   • Toit nagu spargel sisaldab meeleolu parandavaid toitaineid ja aitab vähendada stressi.
   • Suure B-vitamiinisisaldusega toit aitab vähendada stressi ja ärevust. Avokaadod ja kaunviljad on rikkalikud B-vitamiinid ja head võimalused.
   • Tass sooja piima võib rahustada unetust ja ärevust, mis on adrenaliini taseme tõusu põhjustavad tegurid.

5. 

   Hoiduge kofeiinist, alkoholist ja mõnuainetest. Peaksite vältima kõiki stimulante ja piirama või vähendama alkoholi ja kofeiini sisaldust. Need ained võivad suurendada ärevust ja viia adrenaliini taseme tõusuni.
   • Enamik täiskasvanuid saab päevas 400mg kofeiini. See kofeiinikogus on võrdne 4 tassi kohvi, 10 purgi sooda või 2 purgi energiajoogiga. Kui teil on pidevalt probleeme adrenaliinitaseme tõusuga, peate proovima vähendada kofeiini tarbimist.
   • Naised ei tohi juua rohkem kui 1 portsjonit alkoholi, mehed ei tohi juua rohkem kui 2 portsjonit alkoholi päevas. Mõned näited ühe portsjoni kohta on: 355 ml õlut, 148 ml veini, 44 ml 80 tõendavat alkoholi.

6. 

   Määrake oma ajakavas regulaarsed pausid, et oma meelt laadida ja ümber suunata. Jagage ülesanded, kodutööd või rasked olukorrad tükkideks, mida on lihtsam kontrollida. Pauside tegemine võib aidata teil lõõgastuda ja oma vaimu ja keha laadida. Samuti võivad need aidata kontrollida või vähendada adrenaliini taset.
   • Sellised tegevused nagu lugemine, filmi vaatamine, seebimulliga vanni minek, koera jalutama viimine või sõbraga rääkimine võivad aidata teie meelt päeva jooksul stressist vabaneda.
   • Tehke oma vaheajal asju, mis teile meeldivad. Väike jalutuskäik on suurepärane võimalus puhata. See annab teile puhkuse kohustusest, suurendab vereringet ja toob teie aju hapnikku, võimaldades teie meelel triivida ja aidata teil lõõgastuda.
   • Samuti on oluline kavandada "muretsemise" või "rabelemise" periood. Võta iga päev natuke aega võimalike probleemide lahendamiseks või lihtsalt mittemidagitegemiseks. Sellised puhkamismustrid on samuti sama energilised kui lühikesed pausid ülesannete vahel.
   • Sama oluline kui vaheajad, proovige vähemalt üks kord aastas paus planeerida, et saaksite lõõgastuda ja meelt puhastada.
7. Nautige regulaarseid massaažiseansse. Stress, ärevus ja paanikahood põhjustavad kehas muutusi. Nautige lõõgastavaid massaaže, mis aitavad teie adrenaliinitõke kontrolli all hoida. Massaažiterapeut tunnetab ja eemaldab teie lihaste stressi.
   • Mõned uuringud näitavad, et massaažiteraapia võib pinges lihaseid lõdvestada.
   • Massaaži on palju. Peaksite valima stiili, milles tunnete end kõige mugavamalt. Massaažiaeg, olgu see pikk või lühike, aitab organismil vabastada oksütotsiini, mis aitab lõõgastuda ja leevendada stressi.
   • Lugupeetud massööri leiate Internetist või pöörduge oma arsti poole.
   • Kui te ei pääse terapeutilise massaaži saidile, proovige teha isemassaaži. Samuti aitab stressi leevendada õla, näo või kõrvapulgade hõõrumine.

8. 

   Pange une prioriteediks. Igaüks vajab und füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks ning keha lõdvestamiseks. Proovige igal õhtul magada 7–9 tundi, et end laadida ja lõõgastuda, mis omakorda aitab kontrollida ka kõrgenenud adrenaliini taset.
   • Harjuta head unehügieeni, mis hõlmab magamaminekut ja ärkamist iga päev samal kellaajal, mugava magamistoa valmistamist ja päästikute vältimist, kui on peaaegu aeg magada.
   • Kõrge stress, ärevus ja paanikahood võivad kõik olla põhjustatud unepuudusest.
   • 20-30-minutine uinak päeva jooksul võib samuti aidata teil end paremini tunda.

9. 

   Liituge tugigrupiga. Liitudes tugigrupiga teistega, kes kannatavad samuti paanika ja ärevushäirete all, võite otsida tingimusteta abi inimestelt, kes saavad aru, mida te läbi elate. See võib aidata teil leida ka kasulikke viise adrenaliini taseme hüppega toimetulemiseks.
   • Kui teie piirkonnas pole tugigruppi, võiksite rääkida lähedase sõbra või pereliikmega läbielatust. Leiate, et isegi lähedasega rääkimine aitab vähendada stressi ja ärevust. Autsaiderid näevad sageli mõistlikke viise probleemide tõhusamaks lahendamiseks kui siseringi esindajad.

10. 

    Konsulteerige oma arstiga. Kui leiate, et teie adrenaliini tõus mõjutab teie elu nii palju ja teie füüsilised sümptomid on nii tõsised, et te ei talu seda, pöörduge oma arsti poole. Arst aitab teil välja töötada raviskeemi, mis võib hõlmata psühhoteraapiat, ravimeid või muid elustiili meetodeid.
    • Näiteks kui teil on ärevus, võib teie arst välja kirjutada bensodiasepiinid või selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid. Muud alternatiivsed ravimeetodid adrenaliini taseme suurendamiseks hõlmavad kava kava ja palderjani.
    • Pöörduge üldarsti poole või kaaluge psühhiaatrit.
    • Kui seda ei ravita, võib adreanline'i või paanikahoogude suurenemine teie elukvaliteeti tõsiselt kahjustada.
    reklaam

Nõuanne

• Ärge kartke küsida teistelt abi. Rääkige kellegagi, kui teil on midagi pingelist.