Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Kuigi emotsioonid pole tõesed ega valed, võivad mõned emotsioonid sind märkamatuks jäädes õnnetuks muuta. Õnneks on negatiivse emotsiooni kontrollimiseks ja ületamiseks palju meetodeid, mida saate oma vaimse tervise jaoks koos elustiili muutustega kasutada.

Sammud

1. meetod 6-st: suunake tähelepanu vaimule ja kehale

1. 

   Pöörake tähelepanu iga kord, kui tunnete, et teie emotsioonid väljuvad kontrolli alt. Esimene samm emotsioonide kontrollimisel on äratundmine, kui kaotate kontrolli. Küsige endalt, kuidas tunnete end füüsiliselt ja vaimselt, seejärel leidke viise oma emotsioonide tuvastamiseks. Emotsioonide tabamiseks, kui asi hakkab keema, on vaja keskendumist, teadlikkust ja selget mõtlemist; teadlikkus viib teid tagasi reaalsuse rahumeelsesse seisundisse.
   • Teie keha tunneb mingit südamepekslemist, lihaspingeid ja õhupuudust või õhupuudust.
   • Vaimselt hakkate keskendumist kaotama, tunnete ärevust, hirmu või ülekoormust või tunnete, et teil pole oma mõtete üle kontrolli.
   • Ole rahulik ja keskendu korraga ainult ühele keha reageerimisele. Näiteks kui tunnete ootamatult ärevust, pöörake tähelepanu oma kehas olevale emotsioonile: „Mu süda lööb tõeliselt kiiresti. Mu käed higistavad ”. Toimuva üle otsustamise asemel peate emotsiooni ära tundma ja sellega leppima.

2. 

   
   
   Sügav hingetõmme rahulikuks jääda. Kui emotsioonid hakkavad kontrolli alt väljuma, läheb ka teie hingamine kontrolli alt välja, põhjustades teid stressis ja ärevuses. Peatage see emotsionaalne keeristorm, kui see juhtub, hingates sügavalt sisse, et teie vaim ja keha rahulik oleks. Kui saate, proovige kõige tõhusama lahenduse saamiseks sihipärast sügavat hingamist.
   • Selle meetodi proovimiseks pange kõigepealt üks käsi rinnale ja teine ​​käsi kõhule. Järgmisena hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina ja loendage kuni 4. Tundke sissehingamisel rindkere ja kõhu mõhku.
   • Hoidke hinge kinni sekund või kaks, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja. Proovige 6-10 sügavat hingetõmmet minutis teha.
   • Kui teil on raske nii sisse hingata kui ka 4-ni loendada, võite alustada loendamisest 2-ni ja järk-järgult suurendades treeningut. Püüdke hingata nii sügavalt kui võimalik.

3. 

   
   
   Keskenduge oma keha aistingutele, et aidata oma meelt tasakaalustada. Emotsionaalse kontrolli kaotamine kaotab sageli enesetunde enda ja oma reaalsuse suhtes; jääd oma emotsioonide vahele ja kaotad teadlikkuse toimuvast. Sellega toimetulemiseks peate suunama oma tähelepanu ümbritsevale või aistingutele, mida keha kogeb.
   • Rahulikes harjutustes kasutatakse enamikku või kõiki 5 meelt, et aidata teil reaalsusesse naasta. Valjult rääkimine on oluline, sest see võib aidata teie meelt emotsioonidest eemale juhtida. Kehasse tagasi jõudmine ja praegusele hetkele keskendumine on viis teid rahustada ja emotsioonide tsükkel peatada.
   • Näiteks vaatate ringi ja ütlete valjusti, mida näete. Kuula heli ja kirjelda seda. Pange tähele sealseid lõhnu ja vaadake, kas saate oma maitselt mingeid maitseid maitsta. Võite öelda: „Vaibad ja seinad on erinevates sinistes toonides, seinal olev muster näeb sinise, punase, halli ja valge värviga abstraktne välja. Tunnen toast tulevat kohvi vanade viilide lõhnaga.
   • Pange tähele, kuidas tunnete end kohviga käes toolil istudes.Kuidas suhtute riietusse, kas lihased on valusad või pingul? Saate keskenduda lihtsatele asjadele, nagu käsi süles.
   • Tehke kuum tass teed ja keskenduge sellele, mis tunne on, kui seda sel hetkel juua. Kuidas tassi teed ennast tunneb? Kuidas lõhnab ja maitseb teetassi? Palun kirjeldage seda selgelt.
   • Kirjeldage konkreetselt pilti, mida näete, lisades võimalikult palju üksikasju.
   • Kandke eeterlikke õlisid, et tunda stressi tundes lõhna. Keskenduge eeterlikele õlidele ja kirjeldage üksikasjalikult, mida te nende suhtes tunnete.

4. 

   
   
   Emotsionaalse ja füüsilise stressi leevendamiseks lõdvestage oma lihaseid. Võtke aega, et näha kogu oma keha, et näha, kus olete stressis, ja sundige ennast siis seda osa lõdvestama. Avage peopesad, lõdvestage õlad ja vabastage jalgade pinge. Pöörake kaela ja raputage sõrmi. Lõõgastus on meele rahustamiseks väga tõhus.
   • Kui teil on probleeme lõõgastumisega, proovige progresseeruvat lihaste lõõgastust (PMR). Te sirutate ja lõdvestate süstemaatiliselt lihasrühmi, alustades varvastest ja liikudes ülespoole. Sellise meetodi kasutamine on kasulik, kui te ei saa keskenduda stressipiirkonna tuvastamisele.

5. 

   Kujutage ette, et olete turvalises ja rahulikus kohas. Valige realistlik või fantaasiarikas koht, kus tunnete end rahulikult ja rahulikult. Sulgege silmad ja visualiseerige koht võimalikult üksikasjalikult, samal ajal kui hingate sügavalt ja ühtlaselt. Lõdvestage oma keha ja laske oma meelerahul settida, et oma mõtted ja tunded lahendada.
   • Teie turvaline koht võib olla rand, spaa, tempel või magamistuba - kõikjal, kus tunnete end turvaliselt ja lõdvestunult. Mõelge kuuldud helide, nähtava ning maitse ja tekstuuri üle.
   • Kui te ei saa silmi sulgeda või teil on kindel pilt turvalisest kohast, proovige kiiret ühendust. Tuleta endale meelde rahu ja tasakaalu ning hinga paar korda sügavalt ja rahulikult.
   • Kui visualiseerimise käigus tekib negatiivne emotsioon, käsitlege seda objektina, mille saate turvalisest kohast eemaldada. Näiteks on stress kivi, mille võite visata ja ette kujutada, kuidas stress teie kehast lahkub, kui seda viskate.

6. 

   Looge oma "Õnnelik raamat" või "Rõõmukast". Lisage lõbusaid mälestusi, näiteks fotosid ja meeneid, nagu teie lemmik kontserdipiletid. Printige inspireerivaid hinnapakkumisi, mida soovite oma raamatusse või kasti lisada. Lisage oma mugavuste juurde nimekiri tänukirjadest või päevik. Näiteks võib kast sisaldada naljakaid raamatuid, mõnda kommi, ilusat kruusi ja teekarpi. Vaadake raamatut või kasti, kui tekivad negatiivsed emotsioonid.
   • Samuti saate luua digitaalsete versioonidega raamatuid koos fotode, satiiripiltide, inspireerivate tsitaatide, animatsioonide ja muudega, et aidata teil end mugavamalt tunda.
   reklaam

2. meetod 6-st: oma emotsioonidega toimetulek

1. 

   Tehke kindlaks oma tõelised tunded. Emotsioonide äratundmise ja nimetamise õppimine aitab teil emotsioone kontrollida, kui tunnete end tasakaalust väljas olevat. Hinga sügavalt sisse ja sundige end otse emotsioonidesse vaatama, isegi kui see on valus. Järgmisena küsite endalt, mis on selle emotsiooni põhjus ja kui see varjab midagi muud, millega te kardate silmitsi seista.
   • Näiteks küsige endalt, mis teid eksamite sooritamisel stressi tekitab. Vastus võib olla, et sellel on suur mõju teie tulevikule või tunnete, et peate oma perele muljet avaldama hästi. Võib-olla on algpõhjus hirm, et teie pere kiindumus sõltub teie edust.
   • Emotsioonide nimetamine on ilmselt oskus, mida te pole veel õppinud. Õnneks saate kasutada dialektilise käitumisteraapia (DBT) harjutusi, mis aitavad teil oma emotsioone nimetada. Siin on huvitav harjutus, mida proovida: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Pidage meeles, et pole olemas "valet" tunnet. Kui palute endal midagi mitte tunda, teeb see teile sügavamat haiget. Selle asemel keskendu oma emotsioonidele ilma hinnanguteta. Oma emotsioonide aktsepteerimine on loomulik ja lubate endal seda tunda.
   • Käsitlege oma emotsiooni kui tegelast, kes seda hoiab, ja tooge see siis tagasi selle põhjusteni.
   • Tõeliste emotsioonide tuvastamine ja nimetamine oma emotsionaalse volatiilsuse all aitab teil neid kontrollida. Nüüd saate tuvastada emotsiooni põhjuse, teate, et see on lihtsalt tunne ja see ei saa teid kontrollida.

2. 

   
   
   Laske endal seda tunnet kogeda. Emotsiooni maha surumine või ignoreerimine ei muuda seda enam. Emotsioonid ikka keevad ja tekivad uuesti, seega on oluline lasta neil end tunda. Kuid te ei pea oma emotsioone närima. Selle asemel võtke oma tunnetega tegelemiseks määratud aeg, umbes 15–30 minutit.
   • Näiteks võite oma sõbrale telefonitsi helistada, et oma mõtteid õhutada või oma mõtted päevikusse kirjutada.
   • Kui tunned end õnnetuna, võta hetk üksinda nutma.
   • Kui tunnete oma kehas viha, stressi või armukadedust, võite selle emotsiooni vabastamiseks midagi ette võtta. Minge jalutama või tehke joogaliigutusi.

3. 

   
   
   Mõelge, mida saate sellega teha. Mõnikord tunnete end emotsionaalselt kontrolli alt väljas, sest te ei leia võimalust ümbritsevate olukordade kontrollimiseks. See võib viia "närimiseni", sattumisele nõiaringi, mis paneb teid ebatervislikul, sageli ebamäärasel viisil negatiivsete mõtete või tunnete järele kinnisideeks. Katkestage see harjumus, keskendudes probleemi aspektidele, mida saate lahendada.
   • Selle asemel, et uuesti tööl probleeme välja mõelda mõttega "Miks mul on nii halb tööl?", Koostage nimekiri asjadest, mida saate kohandada. Proovige ülemusega rääkida, kuidas oma tööviljakust parandada, saada abi kogenumalt või proovida muid stressi maandamise meetodeid.
   • Õppige aktsepteerima asju, mida teie volitused ei saa muuta. Mõtte lahti laskmine, et peate asjade iga aspekti „kohandama“ või „kontrollima“, on üks viis end stressist ja emotsionaalsetest kõikumistest vabastada.

4. 

   
   
   Leidke parim viis edasiliikumiseks. Kui olete valmis tegutsema, veenduge, et see oleks teadlik valik, mitte vastupanu teistele vastuolulistele emotsioonidele. Mõelge, kuidas ja miks soovite sellega toime tulla. Milliseid teie väärtustest see reaktsioon esindab? Kas selline tegevus on asjakohane või mitte?
   • Mõelge oma moraalsetele põhimõtetele. Kuidas soovite, et see toimiks? Millise otsuse üle olete kõige uhkem? Järgmisena proovite endalt küsida, milline tegevus annab teile soovitud tulemused.
   • Näiteks kui keegi teid solvab, kas te ei tee midagi, reageerite vihaselt või palute kangekaelselt neil lõpetada? Küsige, kuidas soovite selle peatada ja kuidas sinna jõuda ilma oma veendumusi rikkumata.
   reklaam

3. meetod 6-st: reageerige oma emotsioonidele tervislikult

1. 

   Õppige ära tundma oma ja teiste kaitsemehhanisme. Kaitseta olemine viib mitte ainult võimetuseni oma emotsioone kontrollida, vaid sunnib ka teisi arvama, et olete liiga tundlik. Kaitsete ennast, kui tunnete end stressis, vihasena või rünnatud. Siiski on oluline teisi kuulata, eriti kui see on konstruktiivne, mitte isiklik. Kaitsega saate hakkama, vähendades oma hirmu asjade ees ja hoides uudishimu teiste inimeste mõtlemise vastu. Siin on mõned kaitsemärgid:
   • Tu keeldus negatiivset tagasisidet kuulmast
   • Põhjendage oma ebaõnnestumisi
   • Süüdistada teisi
   • Ristide rinnale ristamine sunnib teisi rääkima
   • Naeratage või noogutage, et panna teine ​​inimene rääkima
   • Loetlege põhjused, miks teil on õigus teisi kuulamata
   • Eirake teiste inimeste vastuseid
   • Teie enesekriitika hajutamiseks kritiseerige või kritiseerige teisi.

2. 

   Ole valmis emotsionaalsete vallandajatega toime tulema. Need tegurid võivad olla tegevus, inimene, koht, asi või sündmus, mis pidevalt tekitab teatud emotsioone. Kui mõistate neid tegureid, saate end vaimselt planeerida ja ette valmistada.
   • Näiteks vihastate sageli iga kord, kui õde näete. Enne pere kokkutulekut leidke viis lõõgastumiseks, koostage plaan, et te ei veedaks kogu päeva oma õega liiga palju aega. Võite planeerida midagi teha teiste sugulastega või vabandada kuhugi minemist ja laualt lahkumist. Piirake oma kontaktiaega ja leidke vajadusel koosolekust varem lahkumise viisid.

3. 

   Ära tee midagi, kui keegi üritab sind häirida. Kui teate, et keegi häirib teid vihastamiseks, hinga sügavalt sisse ja püsi rahulik. Räägi rahulikult ja ära lase neil sind edasi häirida. Kui jääte rahulikuks, ärritub inimene ja lõpetab oma tegevuse.
   • Kui olete valmis sõna võtma, rääkige neile kõigepealt rahulikult oma tunnetest. Võite öelda: "Mind häirib, kui tunnen, et üritate mind lihtsalt endast välja ajada."
   • Järgmisena rääkige toimuvast ja julgustage neid probleemi üle mõtlema, seejärel kuulake oma arvamusi ja vastake neile. Näiteks võite öelda: "Arutame seda koos, et proovida projekt õigeaegselt lõpule viia. Mida sa sellest arvad? "

4. 

   Lõõgastuge, kui olete vihane või ärritunud. Kui olete vihane, võite hambaid lihvida ja pingesse minna. Sügav sissehingamine ja lihaste lõdvestamine on lihtne ja tõhus viis keemistunde leevendamiseks, nii et te ei tee asju, mida kahetsete.

5. 

   Proovige teha vastupidist sellele, mida tavaliselt teete. Kui leiate, et reageerite tavapärasel viisil tugevalt, lõpetage selle tegemine. Võtke hetk aega, et mõelda, mis juhtub, kui lähete vastu tavapärasele reageerimisele. Kuidas tulemused muutuvad? Kui tulemused osutuvad positiivseks või tõhusaks, proovige seda uut meetodit vana meetodi asemel.
   • Näiteks võib teile tunduda tüütu, et teie abikaasa tavaliselt ei pese nõusid. Vaidluse alustamise asemel jõuate tööle nõude pesemisega ja paluge viisakalt abikaasalt abi.
   • Kui see tundub keeruline, proovige hakata ükshaaval tegema väikesi muudatusi. Selle asemel, et abikaasale karjuda, rääkige neile rahuliku häälega oma tunnetest. Kui see on endiselt liiga keeruline, võite olukorrast lahkuda ja 5 minutit lõõgastuda. Järk-järgult muudate ka oma vastust positiivselt.

6. 

   Liikuge olukorrast välja, mis tekitab sinus negatiivse tunde. Mõnikord on parim vastus lahkumisele ja päästikute vältimisele. Kui olukord võib kergesti korduda ja ei tee kellelegi haiget, tehke kõik endast olenev, et eraldada end olukorrast ja oma negatiivsetest emotsioonidest.
   • Näiteks kui teid määratakse osakonda, kus inimesed ei pööra tähelepanu, pettub see, kui istute nendega koosolekul. Vihaga toimetuleku viis on paluda viia end teise osakonda.
   reklaam

4. meetod 6-st: käituge enesekindlalt ja otsekoheselt

1. 

   Väljendage oma tundeid otse ja enesekindlalt. Õppimine ausalt käituma aitab teil väljendada ja kontrollida oma emotsioone, tehes samal ajal muudatusi ootamatutes olukordades. On okei öelda oma mõtteid või öelda ei asjadele, mis muudavad teid ebamugavaks või kellel pole aega osaleda, kui väljendate seda selgelt ja oskuslikult.
   • Näiteks kui sõbrad kutsuvad teid peole, võiksite öelda: „Aitäh, et mõtlesite minu peale! Aga mulle ei meeldi rahvahulgad, nii et pidin selle peo ära jätma. Kas saame järgmisel nädalal kohvi kokku leppida? " See võimaldab teil oma tundeid väljendada, selle asemel, et neid tagasi hoida ja lasta emotsioonidel end võimust võtta.

2. 

   Kasutage lauset asesõnaga "I", et öelda oma seisukoht teisi süüdistamata. See suhtlus aitab teil väljendada oma emotsioone teisi süüdistamata ja halvustamata. Enne süüdistust või kohtuotsust sisaldava avalduse tegemist lõpetage lause korrastamine oma kommentaaride või arvamuse järgi.
   • Näiteks selle asemel, et öelda: "Ma ei hooli sinust", võiks öelda: "Ma tunnen end haiget, kui te ei helista mulle nagu lubatud. Mis juhtus?"

3. 

   Julgustage teisi oma seisukohti jagama. Pole olukorda, kus on ainult üks perspektiiv. Teiste julgustamine oma mõtteid jagama aitab teil mõista nende vaatenurka ja luua võrdse vestluse. Aktiivne kuulamine võib aidata teil rahuneda, hoida olukorra üle kontrolli ja viia teid teiste inimeste ideedele vastuvõtlikumaks.
   • Näiteks pärast arvamuse jagamist küsige veel küsimusi: "Mida te sellest ideest arvate?"

4. 

   Vältige kohtuotsuse keele nagu „peaks” ja „peab” kasutamist. Sellised laused tekitavad süütunnet, mis võib põhjustada tahtmatut viha ja viha. Kui leiate, et kasutate sõna "peaks", "peab" või sõnu või lauseid, mis väljendavad ootust, peatuge ja pidage meeles, et keegi ja miski pole täiuslik. Esitage väljakutse, hinnates ebatäiuslikkust ja aktsepteerides asju nii, nagu need on.
   • Näiteks mõtle selle asemel, et mõelda: "Teie partner ei tohiks teie tundeid kahjustada", tuletada endale meelde, et need ei olnud meelega ja mõlemad võite teha vigu.
   • Kui oled enda vastu kõva, näita üles enda vastu lahkust ja empaatiavõimet. Näiteks kui mõtlete: „Ma oleksin pidanud testi jaoks seda osa uurima. Mind pekstakse ainult “, muutke lausega„ Ma õppisin kõvasti ja valmistusin võimalikult hoolikalt. Ükskõik, mis juhtub, mul läheb hästi ”.
   reklaam

Meetod 5/6: kehtestage aktiivne rutiin, mis aitab teil rahuneda

1. 

   Harjutage regulaarselt lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks. Liikumine, eriti õrnad ja korduvad treeningvormid nagu ujumine, kõndimine või sörkimine, võivad aidata teie meelt ja meeli rahustada. Võite proovida ka joogat või pilatest, mis keskenduvad meele rahustamisele kergete lihasrelaksatsiooni harjutuste ja hingamistehnikate abil.

2. 

   Ergutage teisi meeli uutmoodi keha lõdvestamiseks. Igapäevase enesehooldusrutiini loomiseks keskenduge ümbritseva maailma ilule ja rahule. Tänule ja meeltele keskendumine võib aidata teil rahuneda, kui tunnete end stressis või kontrolli alt väljas. Proovige mõnda erinevat meetodit, näiteks:
   • Kuula lõõgastavat muusikat.
   • Paita koera või kassi. Lisaks meeltele keskendumisele näitavad uuringud, et regulaarne kontakt lemmikloomadega võib vähendada depressiooni.
   • Jalutage vaikses kohas ja keskenduge ümbruse ilule.
   • Võtke vanni või dušši sooja veega. Kehasoojus kutsub esile lõõgastust ja annab enamiku inimeste jaoks rahustava tunde.
   • Söö oma lemmiktoitu ja naudi maitset.

3. 

   Enda rahustamiseks puudutage. Inimesed vajavad parema enesetunde jaoks armastavat puudutust. Positiivne puudutus põhjustab keha oksütotsiini tootmist - hormooni, mis parandab meeleolu, leevendab stressi ja aitab teil end teistega rohkem ühendada. Kui tunnete end rahutuna, võite proovida järgmist.
   • Pange oma käed rinnale. Tunneta oma südamelööke, rindkere tõusu ja naha soojust. Öelge endale positiivseid asju: "Ma väärin, et mind armastatakse" või "Ma olen kena".
   • Kallistage ennast. Pange käed rinna ette ja asetage käsi õlavarrele, seejärel pigistage ennast. Öelge positiivseid sõnu nagu "ma armastan ennast".
   • Asetage käed põskedele, nagu oleksite sõber või armuke, ja hellitage nägu sõrmedega. Öelge endale paar head sõna nagu „Ma olen ilus. Olen lahke. ”

4. 

   Harjuta meditatsiooni. Meditatsioon on suurepärane viis ärevuse ja depressiooni leevendamiseks ning ka stressiga toimetuleku parandamiseks. Regulaarne tähelepanelikkuse meditatsioon aitab reguleerida ka teie emotsioone. Võite osaleda meditatsioonitunnis, kasutada veebipõhist meditatsioonirakendust või õppida ise mediteerima.
   • Istu püsti vaikses ja mugavas kohas. Hinga sügavalt sisse ja keskenduge hingamise mõnele elemendile, näiteks heli või tõus rinnale sissehingamisel.
   • Laiendage oma tähelepanu ülejäänud kehale. Pange tähele, mida tunnevad ka teie teised meeled.Püüa mitte hinnata ega keskenduda liiga ühele tundele.
   • Aktsepteerige iga mõte ja tunne sellisena, nagu see juhtub, ja tundke ära ilma hinnanguteta, öeldes endale: "Ma arvan, et mu nina sügeleb". Kui tunnete, et teie tähelepanu on hajutatud, suunake tähelepanu hingeõhule.

5. 

   Öelge enda rahustamiseks asju. Tähelepanelikkuse põhiprintsiip on tegelikkuse aktsepteerimine ilma vastupanu või hinnanguteta. Seda on lihtsam öelda kui teha, kuid märkate, et tähelepanelikkuse meetodit harjutades hakkab aju kujundama uusi "harjumusi". Kui olete raskes olukorras, öelge endale rahustavaid asju:
   • Ma ei tunne end alati samamoodi, see tunne läheb üle.
   • Minu mõtted ja tunded ei vasta tõele
   • Ma ei pea oma tunnete järgi käituma.
   • Mul on sel hetkel kõik korras, isegi kui see on ebamugav.
   • Emotsioonid tulevad ja lähevad, olen sellest varem läbi saanud.
   reklaam

Meetod 6/6: pikaajalise õndsuse poole

1. 

   Tegelege oma emotsionaalsete kõikumiste põhjusega, et saaksite sellest üle saada. Kui tunnete sageli emotsionaalse kontrolli kaotust, proovige süveneda varasematesse sündmustesse, et teada saada, miks. Kui teate oma emotsionaalsete kõikumiste põhjuseid, võib olla lihtne leida viise, kuidas seda aktsepteerida ja tervendada.
   • Mõelge, kuidas teie pere minevikus konflikte lahendas. Kas vanemad väljendavad või varjavad teie tundeid? Kas on tundeid, mida ei võeta hästi vastu? Mis on emotsioon, mis teid kõige ebamugavamaks teeb ja kuidas teie pere sellega toime tuli?
   • Võiksite mõelda ka oma elu pöördepunktile, näiteks lahutusele, lähedase surmale või suurele muutusele, nagu elukoha kolimine või töö kaotamine. Kuidas sa ennast tundsid ja kuidas reageerisid?

2. 

   Testige uskumusi ja harjumusi, mis põhinevad hirmul või pimedusel. Emotsionaalse murrangu põhjuse väljaselgitamine annab teile voli volatiilsust põhjustavate veendumustega silmitsi seista ja neid ületada. Jälgige olukorda ja tuvastage objektiivselt negatiivsed veendumused, nagu hirm või puudulikkuse tunne. Mis põhjustas negatiivseid emotsioone? Mida saaksite teha, et sellega silmitsi seista ja sellest üle saada?
   • Näiteks tunnet, et sa pole piisavalt hea, peetakse mõtteks "positiivseid asjaolusid mitte tunnustada": kui keegi räägib sinust hästi, pole see oluline, aga kui keegi räägib sinust halvasti, siis sa arvad. "teadsin seda". Pange see proovile, märkades kõiki häid asju, mida elus teete.
   • Hirmust põhjustatud emotsionaalset murrangut võib mõista kui kalduvust teha järeldusi: teete negatiivseid hinnanguid ka siis, kui selle tõestamiseks pole tõde. Pange see mõtlemine proovile, peatudes enne iga toimingut ja leides tõendeid oma järelduste jaoks.
   • Pole tähtis, milliseid keerulisi negatiivseid emotsioone te tunnete, saate enamiku neist proovile panna, küsides endalt, millised on erapooletud faktid, ja näidates üles empaatiat enda vastu.

3. 

   Alustage päevikust, et harjutada enda kajastamist. Emotsioonide kirjapanek võib aidata teil tundeid tuvastada. Lisaks on see viis, mis aitab teil tuvastada oma emotsionaalseid käivitajaid, ja saate ka teada, millised on teie emotsioonidega toimetulekuks kasulikud või mitte.
   • Kasutage päevikut oma emotsioonide tuvastamiseks, vabastage asjadest, mis panevad teid halvasti tundma, ilmutage empaatiat enda vastu, mõelge mõne emotsionaalse reaktsiooni põhjustele, võtke vastutus ja kontrollige oma emotsioone. sinu.
   • Esitage päevikusse kirjutades küsimusi, näiteks: Kuidas ma end tunnen? Kas ma arvasin, et juhtus midagi, mis selle reaktsiooni esile kutsus? Mida ma peaksin tegema, kui ma end sellisena tunnen? Kas ma olen ka varem selline olnud?

4. 

   Pöörake negatiivsed mõtted positiivseteks. Õppimine, kuidas olla perspektiivis aktiivsem, võtab aega ja vaeva, kuid nii saate muutuda paindlikumaks, kui kohtate ebakindlaid või ebameeldivaid emotsioone ja kogemusi. Pange päeva lõpuks kirja üks või kaks juhtunut positiivset, isegi kui see oli lihtsalt hea raadiost kuuldud lugu või naljakas nali.
   • Harjutage tugevate kinnituste asendamist suurema paindlikkusega lausetega. Näiteks kui eksamil tekib stress, võite mõelda, et pole mõtet ülevaadet teha, sest kukute eksamil läbi.
   • Selle asemel, et arvata, et te ei saa ennast paremaks muuta, pöörake oma mõtted järgmiseks: „Ma koostan rohkem ülevaadetöid ja liitun grupi uuringuga. Ma ei pruugi saada täiuslikku skoori, kuid tean, et andsin endast parima. ” Kui näete seda kui midagi, mida saab vähese vaevaga muuta, saate suurema võimaluse edukaks.

5. 

   Otsige professionaalset abi. Mõnikord proovite oma emotsioone kontrollida, kuid tunnete end siiski üle jõu. Vaimse tervise spetsialistiga rääkimine aitab teil ära tunda kasulikke emotsionaalseid reaktsioone ja õppida uusi tervislikke viise oma emotsioonide juhtimiseks.
   • Emotsioonide reguleerimise raskused võivad mõnikord olla märk tõsisemast probleemist, näiteks varasemast väärkohtlemisest või traumast, või haigusest, näiteks depressioonist.
   reklaam

Hoiatus

• Emotsioonide kontrollimine on oluline, kuid emotsioonide olemasolu alla surumine või tagasilükkamine on täiesti erinev. Emotsionaalne repressioon võib põhjustada füüsilisi häireid ja paljusid emotsionaalseid sümptomeid.