Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Ärevus ja depressioon käivad sageli käsikäes. Inimesed tegelevad nende tingimustega oma elus erineval määral. Kui teie sümptomid on aga piisavalt tõsised, et häirida teie võimet igapäevaselt normaalselt toimida, võite vajada ravi. Või kui teie ärevus ja depressioon on nii suured, et peate oma igapäevaseid tegevusi palju muutma, peate võib-olla otsima professionaalset abi. Kui teie ärevus ja depressioon on kergemad, võite õppida nendega toime tulema.

Sammud

1. osa 4-st: elustiili muutused

1. 

   Treeni regulaarselt. On tõestatud, et regulaarne treenimine mitte ainult ei vähenda südamehaiguste ja muude vaevuste riski, vaid võib ravida ka ärevust ja depressiooni. Sellel on mitu võimalikku seletust. Esiteks vabastab treening ajust eufoorilist ainet, mis parandab meeleolu. Samuti vähendab see mõnda immuunsüsteemi kemikaali, mis viib depressioonini, ja tõstab kehatemperatuuri, mis soodustab lõõgastumist.
   • Regulaarne treenimine aitab ka keha lahjana hoida ja parandab välimust, mis on paljude inimeste jaoks piisav enesekindluse puudumise raputamiseks.
   • Endorfiinid takistavad teie keha reageerimast stressile, vähendades ärevuse riski või tekitades kogu päeva jooksul hirmu sümptomeid.
   • Mõned uuringud näitavad, et treenimine aitab kõrvaldada ärevuse ja depressiooni sümptomeid ning ravi ravimitega. Isegi vaid 10-minutiline jalutuskäik võib leevendada ärevust ja depressiooni, näiteks 45-minutiline treenimine kohapeal.
   • Harjutus võib alandada teie ärevuslävi ehk iga päev kogetava stressi või ärevuse taset. Kui teie igapäevased ärevussümptomid on suured, võib treenimine vähendada teie kogetud sümptomite sagedust või raskust.

2. 

   
   
   Piirata alkohoolseid jooke. Ärevad inimesed kipuvad stressi ja ärevuse vähendamiseks alkoholi tarvitama. Kuigi alkohoolsed joogid aitavad sümptomeid ajutiselt unustada, pikemas perspektiivis sümptomid süvenevad. USA toitumisjuhiste kohaselt ei tohiks naine, kui olete naine, tarbida rohkem kui ühe tassi alkoholi päevas. Kui olete mees, jooge mitte rohkem kui kaks jooki päevas. Kuna alkohol leevendab valu, leevendab ajutiselt ärevus- või pingetunnet, kuid kui alkohol on metaboliseerunud ja kehast väljunud, taastuvad ärevus ja depressioon.
   • Nii nagu kevad surutakse järjest tugevamalt, surub teie emotsioonid alla veelgi alkohol. Kui alkohol on läbi, põrkab kevad esialgu kõrgemale. See põrge tähendab järgmisel päeval rohkem ärevust või rohkem stressi.

3. 

   
   
   Lülitage kofeiinivaba kohv. Kofeiini kõrge kontsentratsioon kohvis võib ärevuse sümptomeid lühemas ja pikas perspektiivis süvendada. Kofeiin on stimulant, mis muudab teie keha ja närvisüsteemi pingeliseks ja erksaks, suurendades ärevuse ja depressiooni tekkimise või selle päeva jooksul süvenemise riski.
   • Kofeiini tarbimist piirates saate kontrollida oma keha mehaanilisi reaktsioone ja vältida ärevuse sümptomeid päeva jooksul. Kaaluge üleminekut kofeiinivabale kohvile või teele.
   • Mõni tee, näiteks roheline tee, sisaldab endiselt kofeiini, kuid mitte nii kanget kui kohv.

4. 

   
   
   Vähendage või kõrvaldage nikotiin. Nagu kofeiin, on ka nikotiin stimulant ja sellel võib olla kehale sama mõju kui teistele stimulantidele, näiteks stressitundele. Nikotiini leidub sigarettides ja tubakatoodetes, näiteks nikotiinis.
   • Ikka teadmine, et suitsetamisest loobumine on keeruline ülesanne ja seda tuleks teha ainult stressitaolistel aegadel, vähendab suitsetamisest loobumine ka paljusid ärevuse ja depressiooni sümptomeid.

5. 

   Planeeri oma päeva. Depressioon on valus kogemus, mis mõjutab teie meeleolu, nii energiat kui ka motivatsiooni. Kui olete depressioonis, võib olla keeruline keskenduda või soovite terve päeva voodis püsida. Võite karta, kui te ei tea, kuhu teie päev läheb. Püüdke teha võimalikult palju oma igapäevast rutiini, vältides meeleolu, et dikteerida, mida teete ja mida teete.
   • Kui te tavaliselt plaani ei tee, siis on kasulik seda tegema hakata. Planeerige oma päevi, veenduge, et need oleksid täidetud, mitte ülekaalukad, ja pidage plaani kinni, et saaksite igapäevaelus edasi töötada.
   reklaam

4. osa 4: perspektiivide muutmine

1. 

   Õppige elama praeguses hetkes. Kui teil on ärevus, võib see olla tingitud sellest, et olete ärev, pole tuleviku suhtes kindel. Kui teil on depressioon, võib see olla seetõttu, et olete pidevalt minevikku sukeldunud, mõelnud oma vigadele või mõelnud ennasthävitavatele mõtetele. Praeguse hetke hindamise õppimine mõjutab teie elu märkimisväärselt. See pole aga lihtne, kuid see aitab teie emotsioonid mõtetest lahutada.
   • Parim viis lõpetada minevikule andumine või tuleviku kummitamine on teada, kas seda tüüpi mõtlemine tekib teie igapäevaelus. Kui need tekivad, tundke nad ära, liigitage need kategooriateks mõtleja lase neil minna.
   • Püüdke keskenduda sellele, mis teie ümber toimub ja mida teie tegevus nõuab. Hinnake inimesi enda ümber ja seda, mida tunnete mis tahes tegevuses osalemise suhtes. See aitab teil minevikust välja tulla ja keskenduda olevikule. Minge edasi ja jõuate rahulikule seisundile.

2. 

   Harjuta meditatsiooni. On näidatud, et regulaarne meditatsioonipraktika vähendab ärevuse ja stressi sümptomeid. Rahu võib aidata teil tunda end inimestega seotuna, anda teile suurema kontrolli oma emotsioonide üle ja suurendada võimet olukordadest positiivselt mõelda. Kaaluge liitumist kohaliku meditatsioonikeskuse või rühmaga. Enamik keskusi pakub tasuta meditatsiooniõpetusi ja iganädalasi avatud uksi.
   • Meditatsiooni ja meditatsiooni harjutamiseks võtke mõni minut päevas, et silmad sulgeda, lihased lõdvestada ja suunata tähelepanu hingamisele. Kui tekib mõte, tundke nad ära ja laske neil minna. Mida rohkem teete seda, seda rohkem on teil võimalus muuta see oma igapäevaelu osaks.

3. 

   Lõpeta oma sisemine kriitika. Sisemine kriitika on ennasthävitavad või liialdatud mõtted, mis levitavad depressiooni ja ärevust. Sisemist kriitikat väljendatakse sellistes avaldustes nagu: "Ma olen ebaõnnestunud" või "Ma ei saa midagi teha, ma olen ummikus." See suhtumine võib olla seotud ka ühe murega või mõtted viivad ärevusse ja loovad lumepalli efekti üha enam ärevust tekitavate mõtetega. Sellised mõtted panevad sind teadma oma elus tehtud valikutest, tunned end abitu või ummikus või pikendavad ärevust või depressiooni.
   • Siit saate teada, kuidas oma sisemine kriitika peatada, et vähendada selle mõju teie ellusuhtumisele ja meeleolule. Selleks harjutage negatiivsete mõtete jäädvustamist, kui need ilmuvad, ja laske positiivsetel mõtetel või mantritel oma jõud koondada.
   • Kui te arvate: "Olen asjatu, olen kinni jäänud", kontrollige, kas see vastab tõele. Loetlege võimalikud valikud. Muutke oma sisemist kriitikat: "Kuigi minu valik pole parim, valisin vähemalt mina ja valin _________, sest ...".
   • Kui teie peas on ootamatu mõte, mis käivitab ärevuse, hirmu või muu ärevuse sümptomi, siis kindlasti tegelege selle sisemise kriitikaga vastupidise kinnitusega: „Ma tean Selle toimumise tõenäosus on väga väike, mul pole midagi muretseda "või" kõik saab korda, mul on nüüd kõik korras ja see tunne läheb üle ".

4. 

   Valusate mälestustega toimetulek. Paljud inimesed kannatavad depressiooni või ärevuse käes, kuna hoiavad minevikus pidevalt traumaatilisi mälestusi, teevad suuri muutusi või kaotavad lähedase. Kuigi nende mälestuste eemaldamine ja ületamine on äärmiselt keeruline, saate nende olemasolu igapäevaelus vähendada.
   • Ole lihtsalt kurb, kui see on vajalik. Kui tunned vajadust nutta või karjuda, siis tee seda. Vabastamine on oluline osa valu paranemisest. Oma piirkonnast leiate isegi kurbade lugude jagamise rühmi, mis aitavad teil kurbadel aegadel läbi elada. Kui kannatate, pidage meeles, et see on normaalne protsess, kus on palju emotsioone. Mõnikord ei pruugi te ennast tunda. Kui teil aga jätkub leina sümptomeid kaua pärast armastatud inimese kaotamist, peaksite pöörduma terapeudi või vaimse tervise spetsialisti poole.
   • Kirjutage juhtunust ja enesetundest. Traumaatiliste sündmustega on seotud palju emotsioone, mis tuleb avaldada. Need sündmused jagunevad sageli lahku ja sündmustega seotud emotsioonid jäetakse kõrvale. Selle asemel, et see võiks põhjustada ärevust ja depressiooni, kirjutage täpselt, mis juhtus, võimalikult üksikasjalikult. Pange kirja, mis teil on ja mida üritusest arvate. See aitab toime tulla ja edasi liikuda.

5. 

   
   
   Vabanege mõtetest. Kui teil on probleeme depressiooni ja ärevusega või üritate oma varasematest valudest üle saada, kirjeldage, mis juhtus ja kuidas end tundsite. Seda saate teha päevikusse kirjutades või rääkides kellegagi, keda usaldate. Parem on see välja öelda kui represseerida. Samuti peaksite mõtlema asjaoludele, milles traumaatiline sündmus aset leidis. Sündmuse kuupäeva ümbritsevate elementide, näiteks ilma või seal viibijate meelespidamine aitab teil eemaldada mõned negatiivsed seosed.
   • Kui tegelete traumaatiliste mälestustega, peate traumast tingitud valulike emotsioonidega toimetulemiseks pöörduma professionaalse abi poole.
   reklaam

3. osa 4-st: kohene reageerimine

1. 

   
   
   Tuleb kohe toime ärevuse ja depressiooniga. Ärevus võib olla meeldiv kogemus ja see võib tekitada tunde, et olete kontrolli alt väljas. Keha ja vaimu pidurdamiseks ja rahustamiseks võite proovida mõnda tehnikat. Depressiooni sümptomeid on erinevaid, sõltuvalt sellest, mis tüüpi depressioon teil on. Mõned inimesed tunnevad end äärmiselt kurvana, teised aga ei tunne midagi, tundes tühjust. Mõni inimene võib äkki ärrituda.

2. 

   
   
   Proovige lihaste pidevat lõdvestumist. Pidev lihaste lõdvestamine on lihastes pingete leevendamise mehaaniline meetod, mis annab märku, et aju hakkab rahunema. Selles järjekorras kokkutõmmake, hoidke kinni ja vabastage oma keha lihasrühmi. Tehke seda pealaest jalatallani, keskendudes kindlasti tunnetele, mida tunnete lihaste vabastamisel ja pinge järk-järgult väheneb.
   • Alustades näolihastest, pingutage lihaseid kuus sekundit ja lõdvestage kuus sekundit. Korrake seda kaela, rinna, käte, käte, jalgade, vasikate ja jalgade alakeha osade puhul.

3. 

   Harjuta diafragma hingamist. Kontrollitud hingamine või diafragma hingamine on veel üks viis, kuidas anda kehale märku hakata lõõgastuma ja leevendama reageerimist stressile, sageli ärevusele. Kontrollitud hingamine annab ajule märku neurotransmitterite vabastamisest, öeldes kehale, et ta pole enam ohus ja ta võib rahuneda. Harjutage diafragma hingamist sügaval sissehingamisel, mis täidab teie kõhtu, hoiab seda kinni ja hingab välja.
   • Selle poosi tegemise aeg on viis sekundit sissehingamine, viis sekundit hoidmine ja viis sekundit väljahingamine. Tehke kaks tavalist hingetõmmet, seejärel korrake ajastatud kõhuhingamist, kuni tunnete vähem ärevust.

4. 

   Hajameelsus. Hajameelsus on lühiajaline tehnika, mida saate kasutada olukorras, mis ei sobi teie ärevuse või depressiooniga, näiteks tööl. Hajameelsuse näidete hulka kuulub tegevustes osalemine. Kui olete tööl, rääkige töökaaslastega naljakast kassivideost või korraldage oma kapp ümber. Kui olete oma laste või lastelastega kodus ja te ei suuda oma emotsioone sel ajal kontrollida, viige nad jalutama või lugege koos.
   • Samuti võite end väikeste tegevustega häirida. Proovige teha oma peas lihtsat matemaatikat, võtke paber ja painutage see erineva kujuga, pritsige vett näkku või tehke pusle. Saate mängida sõna- või numbrimänge, näiteks ristsõnu või Sudokut.
   • Kui soovite kiiresti häirida, kui tunnete, et emotsioonid teid kontrollivad, hajutage ennast selliste tunnetega nagu kummipalli pigistamine või jääkuubiku hoidmine.
   reklaam

4. osa 4-st: professionaalse toe otsimine

1. 

   Leidke endale sobiv terapeut. Enne kui otsustate raviarsti valida, tehke mõned uuringud ja pöörduge mõne arsti poole. Esimesel kohtumisel palub arst teil kirjeldada oma sümptomeid, nende tekkimise aega ja minevikku. Enne esimest kohtumist võiksite mõelda mõne küsimuse üle, et oma arvamust korrastada ja vajadusel teavet täpsustada.

2. 

   Kohtuge psühhiaatriga. Võite otsustada pöörduda psühhiaatri, arsti määramiseks arsti poole, kellel on luba välja kirjutada ravimeid. Need arstid kombineerivad sageli jututeraapiat ja ravimeid, kuid mitte alati. Teatud antidepressandid on välja kirjutatud ka ärevuse korral, sealhulgas selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI), selektiivsed norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI) ja ravimid. antidepressant 3 vooru.
   • Samas kategoorias on saadaval mitu erinevat tüüpi ravimeid, seega on kõige parem rääkida terapeudi või psühhiaatriga, et valida endale sobiv ravim.

3. 

   Räägi psühholoogiga. Võite ka rääkida psühholoogiga, kellel pole meditsiinilist kraadi, kuid kes on spetsialiseerunud vestlusele ja kognitiivsele käitumisteraapiale. Enamikus USA osariikides ei tohi psühholoogid ravimeid välja kirjutada. Mõnes osariigis, näiteks New Mexico, Louisiana ja Illinois, võib psühholoog ravimeid välja kirjutada.
   • Kui olete alla 18-aastane, öelge vanematele, milline on teie olukord, kui nad sellest tegelikult aru ei saa, paluge neil leida endale sobiv arst.
   • Mõned patsiendid on valmis ravimeid võtma, teised aga soovivad järgida looduslikku režiimi. Kui pöördute terapeudi poole, selgitage välja soovitud ravi, et otsustada, kas see on õige lähenemine. Pidage meeles, et igal arstil on oma ravimeetod.

4. 

   Leidke teisi terapeute. Ilma psühhiaatri või psühhiaatrita võivad depressiooni ja ärevuse ravis aidata teised psühhiaatrid. Otsige oma kodu lähedalt litsentseeritud psühholooge, psühhoteraapiaga tegelevaid sotsiaaltöötajaid, abielu- ja pereterapeute ning litsentseeritud nõustajaid. Nendel inimestel on vaimse tervise koolitus, mis aitab teil probleemi lahendada.

5. 

   Arvestage alati mitme arvamusega. Vaimuhaiguste valdkonnas on sekundaarset diagnoosi valesti diagnoosida või ignoreerida. Vaadake oma seisundi kohta vähemalt esialgu rohkem kui ühte arsti, eriti kui teile on välja kirjutatud ravim.
   • Ärge laske arstil ravimeid sundida. Kui soovite loomulikku protseduuri, andke sellest oma arstile teada. Kui nad jätkavad teie ravimite väljakirjutamist, kaaluge teise arsti otsimist.
   • Kui arst määrab teile sama ravimit, kaaluge seda proovida. Enamiku ravimite kasutamine võib lõpetada aasta pärast, ilma kahjulike kõrvaltoimeteta.

6. 

   Püüdke seda ravida. Te ei saa oma probleemi lahendamiseks psühhiaatrile maksta. Peate olema aktiivselt seotud raviseanssidega ning olema aus ja avatud oma arstiga. Kognitiivne käitumisteraapia, üks jututeraapia vorme, on teadaolevalt kõige tõhusam depressiooni ja ärevuse ravimeetod, kuid see nõuab rohkem pühendumist ja koostööd kui inimestevaheline teraapia. korrutada. Kognitiivse käitumisteraapia nõuab probleemi lihtsalt välja ütlemise asemel aktiivset osalemist, et teraapia toimiks ja teie haigus paraneks.
   • Valmistuge proovima uusi asju ja liikuge oma mugavustsoonist mööda. Mõned arstid määravad oma patsientidele igapäevaelus rakendatavad "harjutused".

7. 

   Las ravim võtab toimimiseks aega. Mõnikord on depressioon ja ärevus olukorras, näiteks suure muutuse tagajärjel. Mõnikord on see lihtsalt bioloogiline ja seda saab ravida ravimitega. Kui teile on välja kirjutatud ravim, laske sellel enne selle kasutamise lõpetamist töötada. Samuti on võimalik proovida ravimeid, et leida teie konkreetsele seisundile sobiv ravim ja annus. Palun ole kannatlik ja oota.
   • Enamiku ravimite efektiivsus võtab aega neli kuni kaheksa nädalat, seega ole kannatlik.

8. 

   Mõista seotud haigusi. See on see, et paljud haigused võivad inimesel koos eksisteerida. Depressiooni ja ärevuse kombinatsioon on tavaline - enamik psühhiaatreid eeldab, et teil on mõlemad, enne kui tõestate vastupidist. Patsientide jaoks on see peamiselt tingitud sellest, et nende sümptomite olemasolu või subjektiivset kogemust ei saa eristada, see tähendab, et nad ei tea, kas iga haiguse päritolu on üksteisest sõltumatu.
   • Kuna paljud depressiooni ja ärevuse sümptomid kattuvad, on sageli raske tuvastada, millised sümptomid millise haigusega on seotud. Tegelikult tunnevad ärevuse sümptomeid umbes 85% depressiooniga inimestest ja umbes 90% ärevushäiretega inimestest.
   • Haiguste kombinatsioon raskendab ravi sageli ja annab vähem positiivseid tulemusi, mis kehtib ka nii ärevuse kui ka depressiooni kohta. Nii depressiooni kui ka ärevuse ravitulemuste parandamise võti on kombinatsiooni äratundmine.
   • Sõltuvalt depressiooni ja ärevuse diagnoosist on tõenäoline, et paljud sümptomid kattuvad. Näiteks püsiva depressiooni korral, mis on levinud suurte depressioonihäirete korral, on nagu foobia üldise ärevushäire korral, samas kui sageli esineb halba und või unetust ja keskendumisvõime puudumist. raske depressioonihäire ja traumajärgse stressihäire korral.
   reklaam

Hoiatus

• Kui teie või keegi teie tuttav kavatseb või kavatseb enesetappu teha, pöörduge viivitamatult eksperdi sekkumise poole või helistage psühholoogiliste kriiside keskusele: 04.37759336.