Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Inimestel on lihtne oma hirme ignoreerida ja loota, et need kaovad, kuid kahjuks töötab see harva. Kui te seda ei tee, võtavad need hirmud lõpuks kontrolli alla. Kas on võimalik nendega toime tulla? Kõige tavalisem viis sellega tegelemiseks on kontaktravi, mis tähendab, et lepite järk-järgult nende asjadega ja olukordadega, mis teid hirmutavad. Õige mõtlemismeetodi korral on tulemused nii üllatavad, et peate endalt küsima, miks te seda varem ei teinud!

Sammud

1. osa 3-st: läbimõtlemine

1. 

   Tea, et sa pole ainulaadne. On tuhandeid - isegi miljoneid inimesi, kellel võivad olla väga sarnased hirmud. Näiteks kardab üle 50% ameeriklastest, et loomad liiguvad roomates (maod, ämblikud, putukad)! Enda süüdistamine või hirmu häbenemine ei aita sellest üle saada. Vastupidi, mõistes, et hirm on tavaline inimese emotsioon, võite leida jõudu sellega toime tulla.
   • Samuti saate veebist otsida tugirühmi oma konkreetse hirmu jaoks. Kuidas teised nende hirmudega toime tulevad ja neist üle saavad? Mida neist õppida saab? Ja muidugi on alati olemas wikiHow. Mida üks neist artiklitest teile ütleb?
     • Kuidas ületada hirm avaliku esinemise ees
     • Kuidas klounihirmust üle saada
     • Kuidas nõelte hirmust üle saada
     • Kuidas võõrastest hirmust üle saada
     • Kuidas ämblikuhirmust üle saada
     • Kuidas oma lennuhirmust üle saada

2. 

   
   
   Pane kirja oma hirmud. Hirmuga võitlemiseks peate teadma, mis teid kardab. Istu maha ja pane kirja nimekiri asjadest, mida kardad. Mis see on? Kust nad tulevad? Mis on nende päritolu? Kas see juhtus äkki? Millal nad ei tundu nii hirmutavad? Kuidas nad sind tunnevad? Paberil vaadates eemale oma hirmust ja endast, saate mõelda oma hirmule ratsionaalsemalt ja objektiivsemalt.
   • Saate koondada sarnaseid hirme, eriti kui teil on palju samu hirme.
   • "Hirmupäeviku" kirjutamine on hea mõte. Alati, kui tunnete, et olete oma hirmust üle saanud, võtke päevik välja ja hakake seda üles kirjutama. See pole mitte ainult hea leevendus, mille kaudu saate enesekindlust ja mõistate, et lõpuks on teil võim olukorrast üle saada. Samuti võib see aidata teil hoida eemale asjadest, mis teid hirmutavad.

3. 

   
   
   Eristage ratsionaalset hirmu ja irratsionaalset hirmu. Mõnes olukorras on loomulik tunda teatud määral hirmu. Loomulik hirmureaktsioon on evolutsiooniline eelis, see aitab inimestel ohtlikus maailmas tuhandeid aastaid ellu jääda. Siiski on ka muid põhjendamatumaid hirme, mis põhjustavad sageli raskusi ja kannatusi.
   • Näiteks kui puutute piknikul olles kokku karuga, on hirmu tunne täiesti normaalne ja tervislik vastus, kuna olete ohus. Kui aga keeldute õnnetuse hirmus lennust, on see hirm väga absurdne. Statistika järgi on lendamine palju turvalisem kui ise juhtimine. Mõistmine, mis on loogiline ja ebamõistlik hirm, aitab teil oma vastuseid hallata.

4. 

   
   
   Joonista "hirmude redel". Valige hirm, millega soovite silmitsi seista, kirjutage see ülemisele redelile ja jagage see sammudeks. Alustades viimasest sammust, kirjutage üles kõige vähem kartmatud toimingud, mida saate selle lahendamiseks teha. Valige iga järjestikuse redeli jaoks toiming, mis viib teid ülemisele astmele lähemale, silmitsi selle hirmuga. Jagage oma redel nii palju astmeid kui vaja ja seiske ning proovige liiga kiiresti trepist mööda hüpata. Esitage erinevad sammud, mida saate teha.
   • Kujutage ette, et kardate lendamist ja isegi lennukile lähedale jõudmine ajab teid närvi. Viimasel etapil jäädvustate oma esimese sammu lendamise taga olevate mehaanikate õppimiseks. (enam pole mõtet "tiibu saavad toetada ainult imed!"). Järgmine samm on "minna lennujaama". See samm on küll natuke kõrgem, kuid mitte eriti hirmutav: lähed lihtsalt lennujaama, mitte tegelikult lendamas. Seejärel saate broneerida sõbrale lühikese 30-minutilise lennu piletid. Ülemisel astmel lendate pika soololennuga.
   • Alustuseks on hea mõte olla väike. Mõned inimesed teevad vea, hüpates vastasseisu asjaga, mida nad kõige rohkem kardavad, kuid ekspositsiooniteraapia töötab kõige paremini, kui seda tehakse järk-järgult.
   • Kui te ei tea, kuidas "hirmredel" välja peaks nägema, leiate selle vormi ärevuse internetist eKr.

5. 

   Pange oma mõtted näkku. Kui olete ümbritsenud oma meelt hirmuga - teate, kust see tuleneb, ja olete selle jaganud paljudeks väikesteks sammudeks -, on teil nüüd aeg lasta mõistusel, jah, ümbritseda meelt. Pidage meeles, et teie hirm on vaid üks mõtteviis, mida saate kontrollida. Oma “sisemonoloogi” või olukorrast mõtlemise viisi muutmine võib muuta teie vastuse hirmule.
   • Üks võimalus selleks on halvima stsenaariumi mõtlemise teisendamine parimaks stsenaariumiks. Näiteks kujutage ette, et tahate tõesti sukelduda, kuid keskenduge halvimale stsenaariumile: kui hai ära sööb, lõigatakse hapnikutoru läbi, siis te upute. Ehkki need on ka tõenäosused, on need väga madalad: hai suremise oht on 1/3 700 000. (Võrdlemise hõlbustamiseks on oht haiget saada toas spray parfüüm on 1/2600). Vastupidi, teil on suurema tõenäosusega suurepärane kogemus selliste asjade tegemisel, mida te kardate. Miks keelduksite tegemast midagi, mis võiks teile nii palju rõõmu ja ilu pakkuda?
   • Statistikaga varustamine on samuti kasulik viis. Ehkki irratsionaalsed hirmud, jah, on absurdsed, võite traagilisele kalduvusele vastu tulla või mõelda halvimale stsenaariumile, õppides tundma mõningaid fakte selle kohta, mida kardate. . Näiteks kui teate, et Põhja-Ameerikas ajavahemikul 1992–2001 toimunud 7 000 000 lennust oli ainult 30 õnnetust, on teie lennuhirmu ilmselt veidi raskem põhjendada.

6. 

   Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole. Mõned hirmud pole igapäevaelus eriti häirivad, eriti kui saate vältida hirmu allikat (näiteks madudest eemale hoidmine, kui teil on madusid). teised nagu sotsiaalne foobia võivad teid igapäevaselt hävitada. Kui kannatate pidevalt hirmu all või hirm muudab teie elu tülikamaks, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole. Need võivad aidata teil leida põhjuse ja aidata teil astuda samme oma hirmu vallutamiseks.
   • Vaimse tervise spetsialist võib soovitada erinevaid ravivõimalusi. Retseptiravimid, nagu beetablokaatorid ja antidepressandid, aitavad teil toime tulla hirmust põhjustatud ärevuse ja stressiga, samas kui kognitiivne käitumisteraapia aitab teil mõtlemist ümber korraldada. Teiega saate oma emotsioone kontrollida. Selles artiklis käsitletud mitmeastmeline kokkupuuteteraapia on tunnistatud tõhusaks ka tüüpiliste, eriti konkreetse objekti või kogemusega seotud hirmude peletamisel. Saab (liftiga sõitma, haid jälgima jne)
   reklaam

2. osa 3-st: Vallutustsooni sisenemine

1. 

   Saage aru, et hirm tuleneb õppimisest. Enamik hirme õpitakse meilt. Lapsena olime kartmatud. Kuid vanemaks saades õpime, et peaksime teatud asju kartma. Me kardame teistega rääkida. Me kardame rääkida. Kardame teerulliga sõitmist. Kuid oli aeg, mil me ei kartnud. Hirmu ületamise nipp on meeles pidada, et hirm, mille oleme õppinud - ja mida me ka ei pruugi õppida.
   • See kehtib eriti sotsiaalfoobia kohta, mis tuleneb sageli hülgamise hirmust ja kaastunde puudumisest enda vastu. Kui te ei esita kallimale tema töö vastu vastuväiteid, siis tõenäoliselt ei ole enamik inimesi teie vastu. (Ja kui nad seda teevad, siis on probleem pigem neis kui sinus.)

2. 

   
   
   Visualiseerimine teie edu. Kujutage ette, et olete enesekindel ja teil pole absoluutselt mingit hirmu. Usaldus iseenesest ei ole edu tagatis, kuid enesekindel lähenemine olukorrale aitab teil rohkem proovida. Nii et kujutlege ennast sellises olukorras. Visualiseerige oma pilte, lõhnu, tundeid ja meeli. Kontrollige seda kohe.
   • See nõuab harjutamist. Esiteks veetke 5 minutit kujutlemisega. Kui tunnete end tuttavamana, saate selle pikendada 10 minutini. Järk-järgult võite veeta nii kaua, kui soovite piirkonda siseneda.

3. 

   
   
   Venitage keha. Venitus- ja venitusharjutused võivad aidata teie ärevust hajutada, nii et tunnete end paremini oma hirmudega toimetulekul.
   • Valige vaikne ja mugav koht ning heitke pikali.
   • Keskenduge lihaspingetele ühes lihasrühmas, näiteks käes või otsmikul. Hoidke pinget 5 sekundit.
   • Lõdvestu. Tunneta, kuidas lõõgastus levib kogu selles lihasrühmas.
   • Korrake seda suuremate lihasrühmadega, nagu nägu, käed, käed, selg, kõht, puusad ja tuharad, reied, vasikad ja jalad.

4. 

   
   
   Hingetõmme. Sümpaatiline närvisüsteem aktiveerub, kui tunnete hirmu, ja see käivitab füüsilised sümptomid, näiteks südame löögisageduse suurenemine, kiire ja pindmine hingamine. Võitlege nende sümptomitega, keskendudes regulaarsetele sügavatele hingamisharjutustele.
   • Lama selili, käed kõhul. Nina kaudu sisse hingates peaksite tundma, kuidas kõht tõuseb. Seejärel hingake suu kaudu välja. Korrake seda 10 korda.

5. 

   Ela olevikus. Paljud hirmud tulenevad ärevusest kontrollimatu tuleviku pärast. Winston Churchill ütles kord: „Kui ma vaatan kõiki neid muresid tagasi, siis ma mäletan lugu surevast vanainimesest, kes suri, et tal oli elus palju probleeme, mida enamjaolt kunagi ei juhtunud. " Mindfulness-meditatsiooni harjutamine aitab teil elada praeguses hetkes ja mitte kinnisideeks neid asju, mille üle teil puudub kontroll.
   • Mindfulnessi meditatsioon võib samuti parandada keskendumist ja luua sügavama õnne ja aktsepteerimise tunde.

6. 

   Muutke oma hirm energiaks. Hirmuseisund võib sümpaatse närvisüsteemi ("võitluse või põgenemise" vastuse eest vastutava süsteemi) toimel toota palju võimsat energiat. Ehkki te ei pruugi kunagi olla täiesti lõdvestunud ja rahulik, tehes midagi, mida kardate, saate siiski muuta seda hirmust mõtlemist. Selle asemel kujutage ette, et hirmu energia on entusiasm - teie keha on tõeliselt eristamatu.
   • Näiteks kui te kardate kolimist, kuid soovite külastada lähedast inimest, kes elab kaugel, proovige oma lõppeesmärgi saavutamiseks muuta lennukis või rongis lendamise hirmu energia innukaks. Võib-olla on teil hetkeks veidi ebamugav, kuid teil on hea meel, et te ei lasknud hirmul oma pere külastust peatada.

7. 

   Mõelge oma varasematele saavutustele. Oma õnnestumistele mõtlemine aitab teil enesekindlust tõsta, nii et tunnete end tugevalt, et oma hirm vallutada. Mida imelist olete raskuste ees teinud? Kas olete kunagi teinud midagi sellist, mida te polnud kindel? Mis sind maha ei löönud, vaid tegi ainult tugevamaks?
   • Ära alahinda oma saavutusi. Võib-olla olete olnud edukam kui arvate, ehkki see pole USA presidendiks saamise suur saavutus. Kas olete lõpetanud keskkooli? Maksudeklaratsioon õigeaegselt? Valmistage ise õhtusöök? Kõik need asjad on edukad.

8. 

   Mõelge järgmisele 20 sekundile. Vaid järgmised 20 sekundit. Kui hakkate oma hirmuga silmitsi seisma, mõelge ainult järgnevatele 20 sekundile. See on kõik. See ei sea teie ülejäänud elu ohtu, isegi päeva hilisel pärastlõunal see ei muutu. Järgmised 20 sekundit on kõik, mida vajate.
   • 20 sekundit julget hämmingut. 20 sekundit ülimat rõõmu. 20 sekundit vastupandamatut erakordset. Saate seda kontrollida, kas pole? Kas suudate teeselda 1/3 minutit? Sest pärast neid 20 esimest sekundit lähevad asjad allamäge.
   reklaam

3. osa 3: Hirmu rünnak

1. 

   Paljastage end oma hirmule. Alustage hirmu skaala lõpust. Tehke seda ikka ja jälle, kuni hakkate end sellega mugavalt tundma. Näiteks kui kardate avalikult esinemist, võite kõigepealt öelda toidupoes kassapidajale lihtsalt “tere”. Planeerige oma sammud ette, et tunneksite olukorra kontrollimist.
   • Kui kardate statsionaarset olekut nagu kõrgus, proovige jääda võimalikult kauaks kokku (näiteks vaadake kaubanduskeskuse teiselt korruselt üle reelingu). Kui kardate mõnda tegevust või asja, korrake seda nii mitu korda kui võimalik, kuni seda tehes on vähem närvitsemist (öelge tere kõigile, kellega kohtute supermarket).
   • Mida kauem seisate silmitsi olukorra või asjaga, mida kardate, seda suurem on tõenäosus, et katkestate hirmuringe. Kui aga kardate talumatult, ärge pettuge! Võite teha pausi ja proovida mõni teine ​​päev uuesti.

2. 

   Harjutage järgmist, seejärel järgmist sammu. Ärge suruge ennast, vaid suruge ennast. Kui tunnete, et olete hirmu skaalal esimese sammu õppinud, minge järgmise sammu juurde. Kui hakkate oma hirmude ees hästi tundma, ärge lõpetage! Te ei soovi oma sammu kaotada. Palun jätkake enda väljakutseid.

3. 

   Liituge tugivõrgustikuga. Võib-olla on teie piirkonnas ka teisi inimesi, kellel on samad hirmud nagu teil. Teie õnnestumise tõenäosus on suurem vastastikusel toel. Abi kutsumises pole midagi häbelikku. Kui te ei leia ametlikku tugigruppi, võite jagada oma hirme sõprade või perega ja paluda neilt abi.
   • Rääkige sõprade ja perega plaanist oma hirmudega toime tulla ja paluge neil endaga samal ajal jääda. Andke neile teada, kuidas saate reageerida ja kuidas vajate nende abi. Tõenäoliselt abistavad nad teid hea meelega.

4. 

   Räägi oma hirmudest. Teistele oma hirmudest rääkimine aitab teil mõista, et te pole üksi, ja võib muuta teie hirmud paremini juhitavaks. Teie sõbrad võivad leida lahendusi, mis aitavad teil läbi saada asjadest, mis teid hirmutavad. Võite isegi oma hirmude üle nalja visata, andes teile rohkem julgust sellega toime tulla.
   • Näiteks kui satute paanikasse pika ettekandega, mis tuleb läbi viia, rääkige sellest sõbrale. Võite isegi harjutada ettekannete tegemist mõne lähedase sõbra ees. Harjutamine ikka ja jälle inimeste ees, kellega tunnete end mugavalt, võib tõelise ettekande tegemisel anda edu saavutamiseks vajaliku enesekindluse.

5. 

   Muutke see reaalseks. Nõuanne "Teeskle, kuni saate hakkama" on mõistlik. Uuringud on näidanud, et lihtsalt nii käitudes võid enesekindlamaks muutuda. Kui kardate midagi sellist nagu avalik esinemine, mõistate tõenäoliselt oma vigu paremini kui keegi teine. Lähenege olukorrale enesekindlalt, isegi kui see on võlts, ja leiate, et see pole nii hirmutav, kui tundub.
   • Võite olla üllatunud, kui lihtne on oma aju petta. Näiteks, kas teadsite, et naeratamine teeb teid tõesti õnnelikumaks? See on ka põhimõte, et teesklete enesekindlust, isegi kui te sisimas kardate.

6. 

   Ise autasustatud. Iga kord, kui seisate silmitsi väikese hirmuga ja liigute järgmises astmes ülespoole, premeerige ennast.Enda premeerimine pärast väljakutsele vastamist on näide "tulemuse tingimisest", st tegevuse tulemusena antud magusast tasust, ja see on väga tõhus. käitumise muutumises.
   • Kui olete jõudnud oma suurima hirmuni, andke endale suurim tasu. Mida suurem on hirm, seda suurem on tasu. Paneme kõigepealt tasu ootama! Kõik vajavad motivatsiooni. Kui saate preemiat, siis mida rohkem inimesi teie edusammudest teab, seda suurem on teil edu saavutamiseks vajalik surve. Kui teil on positiivne mõtteviis, saate seda teha.
   reklaam

Nõuanne

• Ärge hoiduge oma hirmudest lihtsalt muude tegevuste kaudu, näiteks ostude tegemise või joomise kaudu. Teie jaoks on oluline tunnistada oma hirmu ja teha jõupingutusi oma mõtteviisi muutmiseks.
• Te ei saa oma hirmust kohe jagu ja te ei pruugi kunagi olla täiesti rahul sellega, mida kardate. See ei tähenda ka seda, et te ebaõnnestute. Palun jätkake pingutusi.
• Mida rohkem mõtlete hirmuga toimetulekule, seda alateadlikumalt otsustate oma hirmud hajutada.

Hoiatus

• Mõelge oma hirmuga silmitsi seistes ratsionaalselt ja ettevaatlikult. Kui kardate haid, siis ärge kiirustage haidega täidetud vetesse ja proovige ujuda.
• Ärge kohe hüpake, et astuda kokku kõige jubedama asjaga, mis teile pähe tuleb. See kahjustab lõppkokkuvõttes teid rohkem.
• Mõned hirmuga seotud häired, nagu paanikahäire, sotsiaalne foobia ja ärevushäire, on väga tõsised seisundid, mis vajavad vaimse tervise jaoks meditsiinilist ravi. Ärge kartke abi saada! Vaadake asjatundjat.