Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Rasva leidub kehas paljudes kohtades, puusade ja reite ümbruses, taljes või paljudel teistel kehaosadel. Keharasva on aga mitut tüüpi, milleks on nahaalune ja siseelundite rasv. Nahaalune rasv on rasvakiht, mis asub vahetult naha all ega mõjuta tavaliselt teie tervist. Vistseraalne rasv on seevastu rasv, mida leidub keha erinevates organites ja nende ümbruses, eriti kõhuõõnes. Vistseraalne rasv ümbritseb mao, maksa ja soolestikku ning on väga ebatervislik. Vistseraalne rasv toodab ainevahetuse kaudu kehale kahjulikke aineid. Seda on seostatud ka insuliiniresistentsusega (mis viib II tüüpi diabeedini), südameataki, insuldi, kõrge vererõhu ja mitmete vähkidega (näiteks rinna- ja käärsoolevähk). ). See on ohtlik, kuid siseelundite rasva saab siiski kontrollida ja vähendada toitumise ja elustiili muutmise kaudu.

Sammud

1. meetod 3-st: söömisharjumuste muutmine

1. 

   
   
   Jälgi kogu rasva. Toidurasv peaks olema piiratud 20–30% -ga kogu kaloritest, mis võrdub 40–70 g rasvaga päevas (põhineb 2000-kalorilisel dieedil). Suur rasvasisaldus võib suurendada kaalutõusu või siseelundite rasva tarbimise riski.
   • Eemaldage täielikult transrasvad. Transrasvad on kunstlikud rasvad ja on tõestatud, et need kõvastavad artereid ja suurendavad vistseraalset rasva.
   • Vähendage küllastunud rasvade tarbimist 7% -ni kogu kaloritest. Kuigi küllastunud rasvhapetel pole sama negatiivset mõju tervisele kui transrasvadel, on kõige parem hoida küllastunud rasvade tarbimine vajalikul tasemel. Üldiselt peaksite piirama küllastunud rasvade tarbimist 15-20 g-ni päevas (põhineb 2000-kalorsel dieedil).

2. 

   
   
   Rasvade tarbimine on kasulik südame tervisele. Lisaks kogu rasva tarbimise jälgimisele peate tarbima ka rasvu, mis parandavad südame tervist ja toetavad siseelundite rasva kadu. On tõestatud, et teatud tüüpi rasvad, näiteks monoküllastumata rasvhapped (MUFA), aitavad vähendada siseorganite rasva.
   • MUFA-sid leidub sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli ja seesamiõli. Lisaks leidub MUFA-d ka avokaados ja pähklites.
   • Lisage 1-2 portsjonit tervislikke, rasvarikkaid toite oma igapäevasesse toidukorda.

3. 

   
   
   Piirake oma süsivesikute tarbimist. Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet on tõhus viis siseorganite rasva kaotamiseks. Seetõttu peaksite siseelundite rasva kadu stimuleerimiseks vähendama toidus sisalduvate süsivesikute hulka.
   • Rikkalikud süsivesikute toidud sisaldavad: leiba, riisi, pastat, küpsiseid, tortillasid, bageleid, maiustusi ja magusaid jooke. Peaksite piirama nende toitude tarbimist maksimaalselt 1-2 portsjonini päevas.
   • Sellised toidud nagu loomne piim, tärkliserikkad puuviljad ja köögiviljad sisaldavad süsivesikuid, kuid neis on ka palju muid kasulikke toitaineid nagu valk, kiudained, vitamiinid ja mineraalid.
   • Minimeerige magusate ja magusate jookide süsivesikute tarbimist.

4. 

   Hankige iga päev piisavalt kiudaineid. Uuringud näitavad, et inimestel, kes saavad iga päev piisavalt kiudaineid, on väiksem vistseraalse rasva kogus (ja siseorganite rasva on lihtsam kaotada). Naised peaksid saama 25 grammi kiudaineid, mehed peaksid saama 38 grammi kiudaineid päevas.
   • Lisaks pähklitoitudele nagu leib, riis või kinoa võite puuviljadest ja köögiviljadest saada märkimisväärseid kiudaineallikaid.
   • Suure kiudainesisaldusega puuviljade hulka kuuluvad õunad, murakad, punased vaarikad ja pirnid.
   • Kiudainerikkad köögiviljad, nagu kaunviljad, artišokid, spinat (spinat), brokoli ja kapsas.

5. 

   Jälgige oma kalorite koguarvu. Madala kalorsusega ja mõõduka kalorsusega dieet aitab toetada siseelundite rasva kadu. Üldiselt peaksid mehed tarbima umbes 2000-2500 kalorit päevas, naised umbes 1600-2000 kalorit päevas.
   • Kogukalorid inimese kohta võivad varieeruda, sõltuvalt ainevahetusvõimest, lihasmassist, soost, vanusest ja aktiivsusest.
   • Pange tähele, et ainuüksi madala kalorsusega dieedil on siseorganite rasvale väga väike mõju. Koos treeninguga on vistseraalse rasva vähendamiseks parim madala kalorsusega ja mõõduka süsivesikute sisaldusega dieet.
   reklaam

2. meetod 3-st: elustiilimuutuste kaasamine vistseraalsete rasvade vähendamiseks

1. 

   Tehke südameharjutusi. Kardiovaskulaarsed harjutused on üks kõige tõhusamaid meetodeid siseorganite rasva kaotamiseks. Vistseraalse rasva kaotamiseks peaksite nädalas tegema 150 minutit või 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut.
   • Aeroobsed tegevused hõlmavad selliseid harjutusi nagu kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või matkamine.
   • Soovitatud treenimine nädalas üle 150 minuti aitab teil siseelundite rasva kadumise eesmärgid kiiremini saavutada.

2. 

   Kombineerige jõuharjutused. Kaalu tõstmine ja vastupanutreening on ka teie treeningkava oluline osa. Pange 1-2 päeva nädalas jõutreeningute jaoks.
   • Jõutreening hõlmab selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, pilatese või lihaste harjutuste tegemine, näiteks surumine või krampimine.
   • Pange tähele, et kohapealne treening (treening rasva kaotamiseks kindlas kohas) ei eemalda vistseraalset rasva. Rasva kaotamiseks on kõige olulisem tegur dieet ja kardiotreening. Kuid mida rohkem lihaseid jõu abil treenite, seda rohkem kaloreid kulutate.

3. 

   Tehke palju erinevaid harjutusi. Proovige erinevaid harjutusi, et muuta need nauditavamaks ja motiveeritumaks. Lisaks aitab paljude erinevate harjutuste tegemine vältida teatud lihasrühma ületreenimist või liigset kasutamist.
   • Kui teil pole soovi jõusaalis trenni teha, proovige tantsutunde või spordirühma. Kui tunnete end põnevil, on seda praktikat lihtsam jätkata.
   • Proovige lisada mõned välitegevused, näiteks matkamine, süsta või jalgrattaga sõitmine.
   • Pidage alati silmas viimast eesmärki, et püsida motiveeritud oma treeningukavast kinni pidama.

4. 

   Varakult magama minna. Täiskasvanud peaksid igal õhtul magama vähemalt 7–9 tundi. Uni on üldise tervise jaoks hädavajalik. Uuringud näitavad, et inimestel, kes magavad vähem kui 6 tundi ööpäevas, on siseorganite rasvkude suurem. Parim on minna varakult magama, et korralikult magada.
   • Lülitage kõik elektroonikaseadmed, näiteks telerid, mobiiltelefonid ja arvutid, välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut.
   • Enne magamaminekut kustutage toas kõik tuled. Isegi väike kogus valgust võib une häirida.

5. 

   Suitsetamisest ja alkoholist loobumine. Sigarettide suitsetamine ja alkoholi tarvitamine suurendavad keha vistseraalset rasva. Seetõttu peaksite siseorganite rasva vähendamiseks loobuma suitsetamisest ja alkoholi tarvitamisest, aidates samal ajal kaalu langetada ja parandada üldist tervist.
   • Kui vajate abi suitsetamisest loobumisel, pöörduge lisateabe saamiseks oma arsti poole. Teie arst võib välja kirjutada ravimeid või koostada kava, mis aitab teil suitsetamisest tõhusamalt loobuda.
   • Piirata alkohoolseid jooke. Maksimaalselt peaksid naised tarbima ainult 1 portsjonit alkoholi päevas ja mehed ainult 2 portsjonit. Parem on alkoholi joomine siiski lõpetada, kui soovite siseorganite rasva kaotada.
   reklaam

Meetod 3/3: jälgige vistseraalse rasva kadu arengut

1. 

   Mõõtke oma vöökoha suurus. Vööümbermõõt on rasvumise, metaboolse sündroomi ja muude krooniliste haiguste riski mõõt.Suur vöökoha suurus võib viidata siseorganite rasva suurenemisele.
   • Vistseraalse rasva akumuleerumise riski vähendamiseks peaksid naised hoidma vöö suurust alla 100 cm ja mehed jääma alla 70 cm.
   • Vöökoha täpseks mõõtmiseks asetage vöö ümber venitamata mõõdulint, täpselt puusaluu kohale. Mõõtke vöökohta välja hingates, mitte sisse hingates.

2. 

   Kaaluge ennast iga nädal. Kuigi lõppeesmärk on siseelundite rasva kadu, peate jälgima ka kehakaalu muutumist aja jooksul. Kaalulangus dieediga kohanemisel ja treeningu kaasamisel võib viidata siseorganite rasva vähenemisele.
   • Kaaluge oma kaalu umbes 1-2 korda nädalas ja samal ajal (kui võimalik, ärge kandke riideid), et kajastada aja jooksul kõige täpsemat kaalulangetamise edenemist.
   • Ohutu kehakaalu langetamise protsess (isegi kui proovite siseelundite rasva kaotada) on nädalas 0,5–1 kg kaotamine. Selline liigne kaalulangus võib pikas perspektiivis põhjustada toitainete puudust või ebaefektiivsust.
   reklaam

Nõuanne

• Liitu veebikogukonnaga, et saada nõu ja motivatsiooni kaalu langetamiseks.
• Pidage toidupäevikut, mis aitab esile tõsta siseorganite rasva suurendavaid toite või kellaaegu.
• Harjutuste logimine aitab treeningu tõhusust parandada.
• Motivatsiooni suurendamiseks võtke lõdvestunud jõusaaliklass, näiteks rühma aeroobikatund.

Hoiatus

• Enne uue dieedi või treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Teie arst juhendab ja aitab teil luua kõige ohutuma, tervislikuma ja sobivama treeningprogrammi.