Sisu

• Sammud

Puusad ja reied on sageli liigse rasva kogunemise kohad, eriti naistel. Ehkki võite soovida ainult kaotada kontsentreeritud rasva selle konkreetse piirkonna jaoks, on see võimatu eesmärk. Ainult kehakaalu langetamine aitab ülakeha saledaks muuta. Kaalu kaotamine ja keharasva kaotamine aitab teil puusadesse ja muudesse piirkondadesse kogunenud rasva põletada.Kui soovite kaotada puusarasva, ühendage oma dieet jõu ja südame-veresoonkonna treeningutega.

Sammud

1. meetod 2-st: vähendage kalorite tarbimist, et vähendada liigset rasva

1. 

   Hoidke toidupäevikut nädal aega. Söö nädal aega tavapärast dieeti. Märkmete tegemine annab teile aluse oma dieeti muuta.
   • Toidupäevik aitab teil näha, mida olete söönud, ja annab ka teavet, et teaksite, mida kaalu langetamiseks muuta.
   • Pange kirja portsjonid, suupisted, kõrge kalorsusega joogid või rasvarikkad toidud, mida tavaliselt sööte. Järjehoidja või koostage nende toitude loend, et saaksite hõlpsalt oma dieeti planeerida.
   • Jätkake toidupäeviku pidamist ka siis, kui olete kaalu langetama hakanud. Uuringud näitavad, et toidupäevikut jälgivad inimesed kaotavad pikas perspektiivis sageli edukalt kaalu.

2. 

   
   
   Vähendage igapäevases dieedis 500 kalorit. Vähendades portsjonite suurust, sunnite oma keha muundama ladustatud rasva (ka puusarasva) energiaks.
   • Kaalu langetamiseks ning liigsete puusade ja keharasva kaotamiseks peate vähendama kaloreid. Kalorite tarbimise vähendamine aitab kaalust alla võtta.
   • 500 kalori kaotamine päevas aitab teil kaotada umbes 0,5-1 kg nädalas. Toitumiseksperdid usuvad, et see on ohutu ja tervislik viis kaalust alla võtta.
   • Kasutage toidupäevikut, et jälgida, millised toidud tuleks välja jätta, et kaotada 500 kalorit.

3. 

   
   
   Töötage välja õige toitumine. See aitab kontrollida kalorite arvu igas söögikorras ja aitab kaalulangetamisel.
   • Dieedi õige osa väljatöötamiseks kasutage köögis toidukaalu või mõõteseadmeid.
   • Parim on mõõta iga söögikorra portsjoni suurus, et saaksite toidukogust hästi kontrollida. Silma hindamine võib põhjustada liigset söömist ja kaotada kontrolli oma kalorite tarbimise üle.
   • Mõõtke välja järgmised portsjonid: 90–120 g (või umbes kaardipaki suurust) valgutoit, 30 g või pool tassi pähkleid, 1 tass köögivilju või 2 tassi rohelisi köögivilju ja pool tassi hakitud puuvilju või 1 tükk puuvilja.
   • Igas söögikorras peaks olema 1 portsjon valku ja 2 portsjonit puu- või köögivilja. Samuti peaksite sööma umbes 2-3 portsjonit täisteratooteid päevas.

4. 

   
   
   Valige madala kalorsusega toidud. Kaalu kaotamisel tuleb meeles pidada, et lisaks kalorite ja portsjonite suuruse kontrollimisele valige madala kalorsusega toidud.
   • Õige portsjoniga madala kalorsusega toidu valimine on parim viis kaalust alla võtta.
   • Valige madala kalorsusega ja rasvavaba valgu toidud, näiteks: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, sealiha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
   • Valige ka 100% täisteratooteid ilma maitseainete ja kastmeteta. Täisterad on väga toitvad, kuna neis on palju kiudaineid ja muid toitaineid. Kalorite vähendamiseks peaksite siiski olema ettevaatlik, valides tooteid, mis ei sisalda vürtse ega kastmeid.
   • Enamikus puu- ja köögiviljades on vähe kaloreid. Kui otsustate siiski osta konserveeritud või külmutatud tooteid, kontrollige neid kindlasti. Ärge valige tüüpi, millele on lisatud vürtse, kastmeid või suhkrut.

5. 

   Piirake jooke kaloritega. Mitu korda on need joogid toidus kalorite suurenemise põhjuseks. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, siis lõpetage nende toodete võtmine.
   • Paljud karastusjoogid on kõrge kalorsusega. Nende jookide piiramine või peatamine on parim viis kaalust alla võtta.
   • Piirake järgmisi jooke: tavalised gaseeritud joogid, täispiim, mahlad ja puuviljakokteilid, alkohoolsed joogid, suhkrustatud teed või kohvid, spordijoogid, energiajoogid ja šokolaadipiim.
   • Kuigi on olemas mõned kalorivabad joogid, peaksite neid piirama, kuna need sisaldavad kunstlikke magusaineid ja muid lisaaineid. Piirake selliseid jooke nagu: gaseeritud joogid, energiajoogid ja spordijoogid dieedipidajatele.
   • Valige tervislikud joogid: vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee. Päevas peaksite jooma vähemalt 8 klaasi vett või sõltuvalt keha vajadustest kuni 13 klaasi.

6. 

   Vähendage tarbetuid suupisteid. Suupisted on ohuks ka kaalulangusele. Kui jätkate kogu päeva vältel suupistete söömist, kukub teie kaalukaotusplaan läbi.
   • Toitumisspetsialistid soovitavad kogu päeva jooksul piirata suupistete kaloreid. Kui soovite kaalust alla võtta, sööge ühe toidukorra ajal ainult 150 kalorit sisaldavaid suupisteid.
   • Võimalik, et peate päevas sööma maksimaalselt 1-2 suupistet, olenevalt teie elustiilist ja aktiivsuse tasemest.
   • Soovitused madala kalorsusega suupistete kohta on järgmised: 30 g pähkleid, 1 karp madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit, pool tassi kodujuustu või 90 grammi veiseliha jerky.
   reklaam

2. meetod 2-st: treenige puusarasva kaotamiseks

1. 

   Tehke 4-5 päeva nädalas kõrge intensiivsusega kardiotreeninguid. Kõrge intensiivsusega treening (HIIT) on kõrge ja mõõduka intensiivsusega südametegevuste kombinatsioon, mis aitab kaloreid ja rasva põletada.
   • Fitnessieksperdid soovitavad HIIT-i sageli, kui soovite rasva kaotada. Kuigi see harjutus pole keskendunud puusadele, aitab see harjutus siiski keha rasva põletada.
   • HIIT-harjutused on tavaliselt lühikesed ja nende kombinatsioon on väga kõrge ja keskmise intensiivsusega. HIIT on efektiivsem, kui seda kombineerida südame- ja muude jõutreeningute harjutustega.

2. 

   Sa peaksid treenima vähemalt 30 minutit ja 5 päeva nädalas. Puusarasva ei saa vähendada ilma kogu keha rasvapõletustreeninguta. Ainult harjutuste abil, mis aitavad saledat keha ja jõutreeningut, ei saa te soovitud piirkondades rasva kaotada. Soovitud tulemuste saamiseks peaksite lisama rohkem kardiotreeninguid.
   • Terviseeksperdid soovitavad mõõduka intensiivsusega harjutuste tegemiseks nädalas 150 minutit. Need harjutused hõlmavad kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist ja tantsimist.
   • Kui soovite puusalt rasva kiiremini kaotada, plaanige treenida 5-6 päeva nädalas ja 1 tund või 300 minutit nädalas.
   • Lisage reie toniseerimiseks ja salendamiseks kardioharjutused. Kalorite põletamiseks ja jalgade tugevdamiseks sobivad suurepäraselt sellised tegevused nagu sörkimine, jooksulindi treenimine või jalgrattasõit.

3. 

   Tehke kükitusi. See on populaarne harjutus puusadele, reitele ja kõhule. Teie reied on selle harjutusega õhemad ja kindlamad.
   • Alustage puusa laiuste jalgadega. Pange oma käed rinna ette.
   • Pange oma fookus kontsadele ja langetage end allapoole nagu toolil. Lükake tagumik tagasi ja langetage keha, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
   • Lõpeta, kui reied on maapinnaga paralleelsed. Seejärel tõstke kere tagasi algasendisse. Vajadusel korrake 10 kuni 20 korda.

4. 

   Tehke kopsud. Selles harjutuses astute ühe jala ettepoole ja painutate põlvi. See on tõhus harjutus puusade ja reite toonimiseks.
   • Laiendage oma jalgu õlgade laiuselt ja toetage oma käsi puusadele.
   • Astuge üks jalg mõõduka vahega edasi. Varbad on suunatud ettepoole. Langetage seljapõlv aeglaselt ja sujuvalt ning painutage esipõlv samal ajal.
   • Langetage ennast, kuni teie esireie on peaaegu maapinnaga paralleelne. Esipõlv peaks olema pahkluuga ühel joonel (põlv ei tohiks pahkluu ette ulatuda).
   • Kasutage oma esiserva, et suruda end üles ja tagasi algasendisse. Vajadusel vahetage jalad ja korrake.

5. 

   Tehke puusatõstet. See on reitele ja tuharatele mõeldud spetsiaalne harjutus. See harjutus aitab teil reie ja puusade väliskülgi vähendada.
   • Lama külili ja lase jalgadel kattuda. Toetage pea põranda lähedal kätel. Teine käsi on puusal.
   • Hoidke jalad sirged, jalad sirutatud ja tõstke üks jalg üles lae poole, seejärel langetage jalad tagasi algasendisse. Vahetage külgi ja tehke siis sama palju kordi kui teise jalaga.

6. 

   Tehke rohkem sillaharjutusi. See harjutus on mõeldud teie jalgade tagaküljele, kuid see aitab ka reie ja puusasid saledamaks muuta.
   • Lama selili põrandal. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Käed olid põrandal.
   • Pange oma tugevus tuharatesse ja tõstke puusad aeglaselt ülespoole, kuni keha muutub sirgjooneks põlvest peani.
   • Hoidke paar sekundit, enne kui langetate selja aeglaselt põrandale, et algasendisse naasta.
   • Vajadusel korrake 10 kuni 20 korda. Samuti saate harjutuse raskust suurendada, tõstes ühe jala ja hoides puusad minut aega tasakaalus. Korda sama teise jalaga.

7. 

   Tehke rohkem Plies. See on kükisarnane käik, mis on balletis väga levinud, see aitab reie, tuharad ja puusad saledamaks muuta.
   • Laiendage jalgu õlgade laiuselt. Varbad osutavad 45-kraadise nurga all. Asetage käed rinna ette või pange oma käed puusadele.
   • Langetage ennast, hoides samal ajal pead, kere ja tagumikku vertikaalselt ülevalt alla.
   • Kui langetate põlvi, kummarduvad põlved väljapoole. Peate oma keha alla laskma, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
   • Kasutage keha reie ja tagumiku aeglaselt tõstmist tagasi algasendisse. Korrake nii mitu korda kui vaja.
   reklaam