Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks peate keskenduma kolmele peamisele tegurile: dieedile, südamelöögile ja jõutreeningule. Nende kolme elemendi pikaajaline säilitamine on aga keeruline ja nõuab palju sihikindlust, kuid tulemused on vaeva väärt! Siin on mõned õpetused soovitava ilme saamiseks.

Sammud

1. meetod 3-st: Dieet

1. 

   Söö rohkem valgurikkaid toite. Valk on oluline komponent lihaste tugevdamisel. Lihasjõu suurendamiseks treenides läheb teie keha neutraalsesse seisundisse ja hakkab lihaseid lagundama. Valkude imendumine pärast treeningut aitab kehal naasta anaboolsesse seisundisse, et see saaks hakata lihaseid üles ehitama. Siin on mõned kõrge valgusisaldusega toidud, mis tuleks dieeti lisada:
   • Lahja veiseliha. Veiseliha sisaldab mitte ainult umbes 25% valku (28 grammi veiseliha sisaldab umbes 7 grammi valku), vaid ka lahja veiseliha on hea B12-vitamiini, samuti tsingi ja raua allikas.
   • Kana. Nahata kana sisaldab umbes sama valgusisaldust kui veiseliha ja kana on ka väga kasulik toit.
   • Kala. Kala on valgurikas toit nagu veiseliha ja kana, kuid mõned kalad, näiteks tuunikala ja lõhe, on ka suurepärased asendamatute rasvhapete (EFA) ja Omega 3 allikad, mis mõlemad on tervisele väga kasulikud. tervislik ja aitab teie immuunsüsteemi tugevdada.
   • Muna. Lisaks valgusisaldusele annavad munad ka palju oomega-3.
   • Bean. Oad sisaldavad ka palju valku (kuigi täpne kogus sõltub oa tüübist), eriti on oad ka kiudainete suurepärased allikad. See tähendab, et ube süües tunnete end kiiremini täis ja kauem olete rahul.

2. 

   
   
   Piirake süsivesikuid sisaldavaid toite. Süsivesikute täpne piiramine võib aidata kaalust alla võtta, kuid süsivesikud pole kaalulangetamise „vaenlased“. Õige kasutamise korral on süsivesikud teie dieedi ja treeningukorra lahutamatu osa. Süsivesikud mitte ainult ei aita kehal valke omastada, vaid annavad kehale ka treenimiseks vajaliku energia. Siin on mõned süsivesikuterikkad toidud, mida oma dieeti lisada:
   • Terad. Pidage seda meeles leiva, nuudlite ja riisi ostmisel. Teraviljad ei sisalda mitte ainult palju süsivesikuid, vaid aitavad vähendada ka kõrge vererõhu ja II tüüpi diabeedi riski.
   • Kaerahelbed. Lisaks teraviljajahus välja toodud eelistele on kaerahelvestes ka palju kiudaineid ja see hoiab teid täiskõhutunnet kauem kui suhkrurikkaid maiustusi, et aidata iha varem ohjeldada. söö lõunat või söö üle.
   • Spagetikõrvits (Squash). Kasutage seda köögivilja pasta asemel, kui soovite piirata süsivesikute sisaldust. Õige küpsetamise korral näeb spagetikõrvits välja nagu tavaline pasta, kuid selle kalorite arv on umbes samaväärses pastakoguses leiduvate süsivesikute arv.

3. 

   
   
   Tasakaal kaloreid. Kalorite tarbimine mängib olulist rolli rasva kadu ja lihaste ülesehitamisel. Liiga palju kaloreid süües suureneb tõenäoliselt teie kehakaal, kuid kui seda pole piisavalt, on keha peaaegu võimatu lihaseid üles ehitada
   • Iga päev peaksite tarbima umbes 10–15 korda rohkem kaloreid kui teie kehakaal. See võib tunduda palju, kuid pidage meeles, et treeningu ajal kulutate palju kaloreid.
   • Märkus: see arv võib varieeruda sõltuvalt paljudest teguritest, nagu pikkus, vanus ja sugu. Võite kasutada veebipõhist kalorite kalkulaatorit või alla laadida kalorite kalkulaatori rakenduse; Tänapäeval on saadaval palju tasuta kalorite kalkulaatoreid Internetis.
   • Enne suuremate toitumismuudatuste tegemist peate konsulteerima oma arstiga.

4. 

   
   
   Vältige töödeldud toitu. Töödeldud toitu peetakse kaalulangetamise ja lihasmassi suurendamise vaenlaseks, kuna need sisaldavad palju lisaaineid, kuid vähe toitaineid ning töötlemise käigus kaob palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Veelgi enam, seal on palju ebatervislikke rasvu, kunstlikke magusaineid ning sünteetilisi vitamiine ja mineraale, mida sageli pärast töötlemist lisatakse. Enamasti ei aktsepteeri teie keha neid koostisosi isegi toiduna! Siin on mõned töödeldud toidud, mida vältida:
   • Lihakonservid
   • Vorst
   • Pakitud kiibid ja küpsised
   • Külmutatud pitsa ja külmutatud toit.

5. 

   Kasutage toidulisandeid õigesti. Võite võtta toidulisandit, kui te ei tunne, et teie kehas oleks piisavalt teatud vitamiine või mineraale.Kuid pidage meeles, et toidulisanditel on ka ainult täiendav roll, nii et toidulisandeid ei tohiks kasutada toidu asendajana. reklaam

2. meetod 3-st: treenige südame löögisageduse suurendamiseks

1. 

   Harjuge tegema südame löögisagedust suurendavaid harjutusi. Kaalust alla võtmiseks on südamelöögisageduse harjutused hädavajalikud, sest need harjutused aitavad liigset rasva põletada ja südame löögisagedust suurendada, seega suurendage treeningut. Terve süda aitab lisaks kogu keha tervislikumaks hapniku pumpamisele kogu kehas ja paremates lihastes. Parimate tulemuste saamiseks peaksite tegema südame löögisageduse suurendamiseks harjutusi 4 korda nädalas ja iga treeningut umbes 30 minutit.

2. 

   Sörkimine. Sörkimine on üks lihtsamaid ja odavamaid viise oma südame löögisageduse suurendamiseks. Efektiivsuse saavutamiseks peate jooksma 20 minutit. Kui te alles alustate, on 20 minutit hea aeg, kuid seejärel suurendage seda järk-järgult 30-45 minutini.

3. 

   Rattasõit. Selle lähenemise üks peamisi eeliseid on see, et liigeseid on lihtsam töötada kui joosta. Kuid peate kulutama raha ratta ostmisele või jõusaalis käimisele.
   • Kui teil on jalgratas, ostke mõni täiendav kaitsevarustus, näiteks kiiver. Lisaks peate auto lukustamiseks ostma ka lukud.

4. 

   Tuul puhub. Tuule löögikäik on nagu nimigi ütleb. Seisa pinna või seina ees, nii et su vari langeb sinu ees olevale lennukile, kujuta ette, et see on su vastane ja hakka lööma. See pole mitte ainult lõbus, vaid ka odav ja hõlpsasti harjutatav kõikjal! Kuid pidage meeles, et ärge kaotage kontrolli ja lööge kõvasid esemeid muidu, sest see võib kahjustada teie liigeseid (või torgata seina).

5. 

   Tants. Tantsimine pole mitte ainult meelelahutuslik tegevus, vaid ka suurepärane viis pulsi kiirendamiseks ning abiks kaalulangetamisel ja toniseerimisel. Siin on põhiline tantsuharjutus, mida saate teha:
   • Kõhutants
   • Hip Hop
   • Zumba
   • Tants
   • Bollywood (India tants).

6. 

   Ujumine. Kui on võimalik basseini minna, on see üks parimatest kardiotreeningutest ja see on ideaalne harjutus vigastatud inimestele ja ujumisest taastumisel pole palju mõju. luudele ja liigestele. Ujumine on kogu keha harjutus, mis aitab lihaseid üles ehitada ja tugevdada. reklaam

3. meetod 3-st: kehakaalu harjutused

1. 

   Raskuste tõstmine on treeningrežiimis asendamatu harjutus lihasmassi suurendamiseks. Kui see on õigesti tehtud, on raskuste tõstmine ja raskust tõstvad harjutused kõige kindlam viis lihaste ülesehitamiseks ja tugevdamiseks. Pange tähele, et hantli kaal ja treeningu aeg on kaks olulist tegurit, mida peate mõistma, ärge pingutage sellega, sest see võib põhjustada kahjustusi või tagasilööki. Siin on mõned näpunäited, mida raskuste tõstmisel meeles pidada:
   • Aeg on väga oluline tegur. Kaaluharjutuste puhul peaksite treenima ainult 3 korda nädalas ja harjutama vaheldumisi (st harjutama peaks esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval), et anda kehale piisavalt aega taastumiseks.
   • Way on kaalust olulisem. Ärge pingutage üle ja proovige liiga raskeid raskusi tõsta. Kuigi hantlid pole suured, õige treeningu korral lihased tugevnevad ja tugevnevad.
   • Muutke treeningrežiimi. Su keha harjub ikka ja jälle samade harjutustega. See on tegelikult ainult lihaste väsimus ja lagunemine. Muutke oma igapäevast treeningukorda, lisades uusi harjutusi ja pannes lihased alati kohanemiseks muutuma!

2. 

   Lükake hantlid järsul toolil. See harjutusmeetod erineb rinnaharjutuste tegemisel lamedate pinkide vajutamisest.
   • Istuge järsule pingile ja asetage hantlid reie alumisele osale.
   • Tõstke hantlid õlgade kõrgusele ja heitke samal ajal tooli pikali.
   • Hoidke õlgade laiuselt ja sirutage käed mõne võrra laiali ning joondage peopesad üksteise poole.
   • Pigistage oma rinnalihaseid, lükake hantlid üles ja hingake välja.
   • Lükake hantlid nii kõrgele kui võimalik ja hoidke kaks sekundit all.
   • Laske hantlid aeglaselt tagasi algasendisse. Hantlite tagasi algasendisse laskmise aeg peab olema 2 korda suurem kui tõsteaeg.
   • Katsete arv võib sõltuda teie soovidest.

3. 

   Tehke kükke. Kükid pole mitte ainult jalgade harjutused, vaid on kasulikud ka kogu kehale. Korralikult tehtud, kükitamisharjutused loovad anaboolse keskkonna, soodustades kogu keha lihaste tugevdamist. Efekti saamiseks pole vaja isegi raskustega töötada.
   • Jalad on õlgade laiusest veidi laiemad.
   • Hoidke selg sirge.
   • Hoidke põlved keskendunud jalgadele.
   • Painutage põlvi aeglaselt ja laske keha alla, kuni jalad on sissehingamise ajal 90-kraadise nurga all.
   • Tagasi kolmepeaasendisse, välja hingates.
   • Realiseeri see liikumine 15-20 lööki / kord. Alustuseks tehke ainult umbes 2-3 korda.

4. 

   Tehke jalatõsteid. See harjutus on lihastreeningu kujundamiseks ja tugevdamiseks hädavajalik. Tõstmise harjutused aitavad töötada puusade painutajatel ja on kõhu lihaste jaoks väga kasulikud.
   • Istu treeningtooli ühes otsas.
   • Asetage jalgade vahele suhteliselt kerge hantel. Veenduge, et jalad hoiaksid hantleid kindlalt.
   • Heitke toolile pikali ja haarake toe külgedelt pea taga.
   • Tõstke oma jalad üles, painutades oma puusasid ja tõstes põlvi keha poole.
   • Laske jalad aeglaselt alla, kuni puusad ja põlved on tagasi oma algsesse asendisse.
   • Korrake liikumist ja harjutuste arvu sõltuvalt sellest, mida soovite.

5. 

   Harjuta baari tagakäega. See harjutus mitte ainult ei tugevda käsivart ja käelihaseid, vaid aitab ka kõhtu treenida (ka kõht, alaselja puusad), kuna keha peab selle harjutuse sooritamisel kasutama palju jõudu, et keha püsiks stabiilsena. liikumine.
   • Seisa sirgelt, käed hoiavad raskust, peopesad tahapoole.
   • Veenduge, et selg oleks sirge, käed õlgade laiuses.
   • Rulli riba ülespoole, keskendudes käsivarte kasutamisele, kuni hantlid tõstetakse õlgade kõrgusele.
   • Hoidke hantleid lühikest aega ja painutage esikäe lihaseid.
   • Laske riba aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Korrake ülal.
   reklaam

Nõuanne

• Uuendage alati harjutuste ja menüüde söömisega. Saate oma dieeti ja liikumist kauem säilitada, kui teate, kuidas teha uuendusi ning muuta oma harjutused ja toit köitvamaks.
• Korralik puhkus pole vähem oluline kui trenn. Ära liialda. Andke oma kehale aega puhata ja taastuda.
• Leidke kaaslane - eriti raskuste tõstmisel. Kaaslase olemasolu aitab teil mitte ainult motivatsiooni säilitada, vaid võib ka teid raskuste tõstmisel tuvastada ja toetada.
• Enne dieedi muutmist või ekstreemsete tegevuste tegemist peate konsulteerima oma arstiga. Pidage meeles, et olge arutu.
• Ärge võtke liiga pikka pausi. Sest kui teete pika pausi, ei tunne te enam energiat ja motivatsiooni ülejäänud harjutusi teha.