Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Piimhape eraldub lihastesse siis, kui lihased on oma tavapärased energiavarud ära kulutanud, kuid neil on siiski suur energiavajadus. Väike kogus piimhapet toimib ajutise energiaallikana, nii et te ei väsi treeningu ajal.Piimhappe kogunemine treeningu ajal võib aga suurendada teie lihaste põletustunnet ja aeglustada või viivitada teie füüsilist vormi. Sel põhjusel soovite tõenäoliselt vähendada lihastesse kogunevat piimhapet. See wikiHow artikkel näitab teile, kuidas.

Sammud

1. osa 3: tunnustada piimhappe kogunemist

1. 

   Pange tähele piimhappe põhjustatud lihaste põletustunnet. Treeningu ajal loodab keha kütuseallikana tavaliselt salvestatud glükoosi ja sissehingatavat hapnikku. Intensiivne treening võib aga suruda keha tööle liiga kiiresti ja liigselt, jättes ebapiisava hapniku- ja glükoosivarud. Keha eraldab kütuseks nüüd piimhapet, st keha on jõudmas anaeroobsesse metaboolsesse seisundisse.
   • Piimhapet tuntakse ka laktaadina.
   • Meie keha jääb anaeroobsesse metaboolsesse seisundisse veel mõnda aega. Loomulikult tunnete end väsinuna, kui keha jõuab oma piirini.

2. 

   
   
   Mõistke, et piimhappest on enamikul juhtudel abi. Piimhape tekib looduslikult, kui keha muudab treeningu ajal glükoosi energiaks. See võimaldab kehal seda energiat omastada ja kasutada. Probleeme võib aga tekkida, kui sunnite oma keha pikka aega üliaktiivseks. Enamasti kaob see mõju iseenesest.
   • Liiga palju ladiinhappe kogunemine võib põhjustada piimhappe atsidoosi, kuid see on haruldane.

3. 

   
   
   Olge kahjulike piimhappe kogunemise sümptomite suhtes. Ehkki füüsilise koormuse põhjustatud piimhappe kogunemine ei ole murettekitav, võib tekkida piimhappe atsidoos. Kui märkate neid sümptomeid, andke sellest oma arstile teada, ärge proovige ennast diagnoosida. Laktatsidoosi sümptomiteks on:
   • Desorienteeritud tunne
   • Nõrkuse tunne
   • Kollatõbi
   • Kollased silmad
   • Teil on hingamisprobleeme, näiteks madal või kiire hingamine
   • Süda peksis kiiresti
   • Valu või krambid lihastes
   • Kõhuvalu ja ebamugavustunne
   • Väsinud
   • Peavalu
   • Pole maitsev
   • Kõhulahtisus, iiveldus ja / või oksendamine

4. 

   
   
   Ärge seostage piimhapet lihasvaluga pärast treeningut. Piimhapet omistatakse sageli ekslikult lihasvalu süüdlasele, mis tekib 1-3 päeva pärast treeningut. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et piimhape (mis toimib intensiivse füüsilise koormuse ajal ajutise kütuseallikana) eritub kehast 1 tunni jooksul pärast seansi lõppu. seega ei vastuta pärast seda mitu päeva lihasvalu tunde eest.
   • Viimane hüpotees on see, et see lihasvalu - tuntud ka kui hilise algusega müalgia (DOMS) - on lihasrakkude kahjustuse tagajärg intensiivse treeningu ajal, põhjustades põletikku, turset ja sel ajal, kui lihased ise paranevad.

   Nõuanne: Pärast treeningut lihasvalude leevendamiseks peate pärast treenimist korralikult soojendama ja lõõgastuma, et jahtuda. See samm äratab lihased üles ja valmistab neid liikumiseks ette. Samuti on oluline vältida keha surumist selle piiridest välja; Selle asemel suurendage järk-järgult treeningute mahtu.

   reklaam

2. osa 3-st: Piimhappe vähendamine treeningu ajal

1. 

   Hoidke niisutatud. Piimhape on vees lahustuv, seega mida rohkem vett teie keha muutub, seda vähem tunnete end põletades, kui piimhape treeningu ajal koguneb.
   • Joo palju vedelikke nii treeningu ajal kui ka enne ja pärast treeningut. Ärge unustage, et kui mõistate, et teil on janu, olete juba veetustatud.
   • Joo enne treeningut 240–480 ml vett, seejärel joo iga 20 minuti järel 240 ml vett.

2. 

   Sügav hingetõmme. Treeningu ajal lihastes tekkiva põletustunne koosneb kahest osast: üks osa on tingitud piimhappe kuhjumisest, teine ​​osa hapnikupuudusest.
   • Saate seda parandada, keskendudes treenimise ajal hingamisele. Ärge unustage ühtlases tempos sügavalt sisse ja välja hingata. Proovige hingata nina kaudu ja suu kaudu välja.
   • See tegevus aitab kehal hapnikku lihastesse transportida ja piimhappe tootmise lõpetada.

3. 

   Veenduge, et teie pulss oleks õiges vahemikus. Liigne stress põhjustab piimhappe kogunemist. Sõltuvalt treeningu eesmärkidest peaks pulss olema rasvapõletustsoonis või kardiotsoonis. Kuigi lühikesed ja intensiivsed treeningud, mis ületavad selle künnise, võivad teie aeroobset vormi parandada, veenduge, et te ei ületaks kardiotsooni korraga kauem kui 1-2 minutit.
   • Enamik treeninguid peaks olema alla anaeroobse läve, mille saate vanuse põhjal arvutada.
     • Esimene on arvutada maksimaalne pulss, lahutades vanus 220-st oma vanusest. Näiteks kui oleksite 30-aastane, oleks teie arvutus 220–30 = 190. Teie maksimaalne pulss on umbes 190 lööki minutis.
     • Järgmisena arvutage rasvapõletuse pindala, korrutades pulsi 50% ja 70%. Teete arvutuse 190X50% = 95 ja 190X70% = 133. 30-aastase inimese jaoks jääb rasvapõletustsoon vahemikku 95–133 lööki minutis.
     • Lõpuks arvutage südame pindala, korrutades maksimaalse pulsi 70% ja 85%. Ülaltoodud näites on meil 190X70% = 133 ja 190X85% = 162. 30-aastase inimese südame piirkond on 133–162 lööki minutis.
     • Kui inimese pulss ületab 162 lööki minutis, töötab ta liiga palju. See on nende anaeroobne künnis.

4. 

   Treeni regulaarselt. Mida kindlam on teie keha, seda madalam on selle põletamiseks vajalik glükoositase ja seda vähem koguneb piimhapet. Seda seetõttu, et teie keha põletab kaloreid ja hajutab energiat tõhusamalt. Sama tegevuse jaoks peate kasutama ainult vähem jõudu.
   • Proovige treenida mitu korda nädalas, kuid vähemalt ülejäänud 1-2 päeva puhake kindlasti, et anda lihastele aega taastumiseks.

   Nõuanne: Suurendage treeningu intensiivsust aeglaselt. Plaanige minutite või korduste arvu aeglaselt suurendada - see suurendab järk-järgult künnist, mille juures teie keha hakkab piimhapet tootma.

5. 

   Olge raskuste tõstmisel ettevaatlik. Raskuse tõstmine on tegevus, mis kipub stimuleerima piimhappe kogunemist, kuna see nõuab rohkem hapnikku, kui keha suudab pakkuda.
   • Ehkki meil soovitatakse sageli põletustunnet tunda, võib piimhappe kogunemine põhjustada lihastes ka väikesi traumaatilisi pisaraid, mis põhjustavad järgmisteks päevadeks valulikkust.
   • Piimhappe hoidmiseks kehas mõõdukal tasemel suurendage kindlasti kaalu ja juurdekasvude arvu järk-järgult.

6. 

   Vähendage treeningu intensiivsust, kui hakkate tundma põletustunnet. Põletustunne intensiivse treeningu ajal on keha enda kaitsemehhanism, mis püüab ära hoida ülepingutamist. Veenduge, et trenni tehes pole valu.
   • Kui teete aeroobseid harjutusi nagu jooksmine, kiire kõndimine, rattasõit või trepiastmel või kogu keha masinal, pidurdage kiirust. Kui tõstate raskusi, peaksite vähendama tõstete arvu või vähendama kaalu.
   • Pausides transporditakse lihastesse rohkem hapnikku ja vabaneb piimhape.

7. 

   Tehke lihaste lõõgastus pärast treeningut. Piimhape lahustub 30 minuti kuni 1 tunni jooksul pärast treeningut, nii et venitamine aitab vabastada piimhapet, leevendada põletustunnet või võimalikke krampe.
   • Pärast intensiivset treeningut venitage ettevaatlikult ja masseerige õrnalt sõrmeotstega.
   • See samm aitab vähendada ka väiksemaid vigastusi, mis võivad põhjustada treeningu järgseid päevi.

8. 

   Ole aktiivne. Pärast treeningut puhake, kuid hoidke aktiivset rutiini. Lihased peavad olema terved püsimiseks nii aktiivsed kui ka hapnik ja vesi. Kui tunnete kordamööda lihastes põletustunnet, on see okei; Väikesed piimhappe kogused ei kahjusta keha, see võib isegi ainevahetusele kasuks tulla.
   • Väikestes kogustes aitab piimhape kehal energiat kergemini omastada. See põletab veelgi energiat! Lisaks võimaldavad lühikesed treeningperioodid anaeroobses seisundis järk-järgult parandada ka kardiovastupidavust.
   reklaam

3. osa 3-st: piimhappe vähendamine dieedi kaudu

1. 

   Suurendage magneesiumi tarbimist kehas. Magneesium on organismis energia tootmiseks hädavajalik. Õige magneesiumi kontsentratsioon aitab kehal lihaseid treeningu ajal toita, aidates seeläbi piimhappe kuhjumist piirata. Seetõttu peaksite proovima suurendada magneesiumi tarbimist iga päev, eelistatavalt dieedi abil.
   • Magneesiumi saate ka toidulisandiga, kuid nii tervisliku ja rikkaliku toitumise korral pole see vajalik.

   Nõuanne: Köögiviljad, näiteks lehtkapsas, spinat, kaelakee, kaalika lehed, rohelised oad ja kaunviljad, näiteks tumedad oad, kummelioad, aedoad ja lima oad ning pähklid, nagu suvikõrvits, seesami- ja päevalilleseemned on suurepärased magneesiumiallikad. Tofu - eriti nigari tofu - sisaldab palju magneesiumi.

2. 

   Söö rasvhapeterikast toitu. Rasvhapeterikas tervislik toit aitab kehal lagundada glükoosi, mis on vajalik energia tootmiseks. See võib piirata teie keha piimhappevajadust intensiivse treeningu ajal ja aitab teil kauem treenida.
   • Hankige asendamatuid rasvhappeid külmaveekaladest nagu lõhe, tuunikala ja makrell, pähklid ja seemned, nagu kreeka pähklid ja linaseemned, ning taimeõlidest, nagu maisi- ja päevalilleõli ja sojaoaõli.
   • Rasvhapped mängivad ka rolli põletiku vähendamisel, aidates seeläbi leevendada lihasvalu intensiivse treeningu järgsetel päevadel.

3. 

   Söö B-vitamiinirikkaid toite. B-vitamiinid on väga kasulikud glükoosi kehas transportimisel, pakkudes lihastele treeningu ajal kütust, vähendades seeläbi piimhappe vajadust.
   • B-vitamiinirikkad toidud hõlmavad rohelisi lehtköögivilju, sellerit, ube, herneid ja valgurikkaid toite nagu kala, veiseliha, linnuliha, munad ja piimatooted.
   • Suure B-vitamiinisisaldusega toidud aitavad täiendada ka teisi toitaineid, mis raskete treeningute käigus kaduma läksid.
   reklaam

Nõuanne

• Raske lihasvalu ja piiratud liikumisulatus 1-3 päeva pärast intensiivset treeningut ilmnevad sageli sportlastel, mida nimetatakse hilise algusega müalgiaks (DOMS). Paljud sammud piimhappe kogunemise vähendamiseks aitavad vältida ka DOMS-i.
• Ärge venitage oma lihaseid ülemäära, sest see võib põhjustada valu ja ärritust.
• Piimhappe kogunemise edasilükkamiseks võite võtta söögisoodat, kuid enne selle võtmist küsige kindlasti professionaalset nõu.