Sisu

• Sammud

Kümne päevaga viie naela kaotamine pole lihtne asi. Siiski on nõuandeid, harjutusi või mõningaid muudatusi, mis aitavad kaalust alla võtta kiiremini. Olge alati kaalulangusrežiimi suhtes ettevaatlik ja enne dieedi või treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga.

Sammud

1. meetod 3-st: järgige dieeti

1. 

   Ärge sööge süsivesikuid. Kiireks kehakaalu langetamiseks peaksite kõrvaldama enamikus süsivesikutes leiduvad suhkrud. Lihtsate või halbade süsivesikute hulka kuuluvad sellised toidud nagu leib, pasta ja kartul. Kõik süsivesikud muudetakse glükoosiks, mis annab kehale energiat. Ühes kaalulangetamise uuringus langesid inimesed, kes ei söönud süsivesikuid, kaalust alla suurema tõenäosusega kui madala rasvasisaldusega dieedil olijad.
   • Süsivesikutest vabanemine pärsib söögiisu ja alandab veresuhkrut.
   • Kompleksseid süsivesikuid ehk häid süsivesikuid leidub täisterajahus, köögiviljades, puuviljades ja ubades. Te ei pea neid oma dieedist täielikult välja jätma, vaid ainult mõõdukalt.

2. 

   
   
   Kõrvaldage rämpstoit. Suupisted segavad teie kaalulangetamise plaani. Hoidke kõigist rämpstoitudest eemal ja hoidke neid majas. Peate lahti laskma nende kiusatusest, see tähendab, et ärge hoidke rämpstoitu köögis ega külmkapis. Vältige söömas käimist, sest restoranides on alati seda tüüpi toitu. Mõned vältitavad rämpstoidud hõlmavad järgmist:
   • Suhkruga magustatud jook tähendab mis tahes jooki, mis sisaldab suhkru koostisosa. Kõige tavalisem on sooda. Mõnes puuviljamahlas on aga ka suhkrut.
   • Pizza
   • Valge leib ja pasta
   • Või või margariin
   • Koogid, küpsised
   • friikartulid
   • Kreem
   • Töödeldud liha ja juust
   • Kofeiiniga jookides on palju energiat
   • Enamik kiirtoitu
   • Suurem osa toidust on töödeldud
   • Suure suhkrusisaldusega toidud

3. 

   
   
   Jätke oma dieedist välja suhkur. Ameerika Südameliit soovitab täiskasvanud naisel süüa päevas ainult 6 tl (umbes 100 kalorit) suhkrut. Isegi kiireks kehakaalu langetamiseks peate neid suhkruid vähendama.
   • Rämpstoidu mittesöömine ei tähenda, et oleksite kogu suhkru kaotanud. Suhkrut leidub paljudes toitudes nagu leib, vürtsid ja kastmed. Alati kontrollige toitumisalast teavet toidu suhkrusisalduse kohta.

4. 

   
   
   Suurendage valgu tarbimist. Valgu tarbimise suurendamine võib olla kaalulangetamise võti. Valk aitab kaalulangetamisel, kuid hoiab lihasmassi ja kulutab kaloreid kiiremini. Kaalust alla võtmiseks kaaluge valkude soovitatava päevase tarbimise kahekordistamist või kolmekordistamist.
   • Selle valgu kogus sõltub teie soost ja pikkusest. Näiteks peaks 165 cm pikkune naine sööma umbes 90 grammi valku päevas.
   • Keskmine täiskasvanu kehakaalu säilitamiseks tarbitud keskmine valgu kogus on 0,8 grammi / kg kehakaalu kohta. Individuaalse valguvajaduse arvutamiseks korrutage oma kehakaal (kilogrammides) 0,8-ga. See valem annab tulemused grammides.
   • Tervislikku valku leidub jogurtis, toorjuustus, munades, praadides, jahvatatud veiselihas, kanarindades, kollasuim-tuunikala, hiidlest, lõhe, sardellid, tumedad oad, linaseemned, maapähklivõi.

5. 

   Joo rohkem vett. Uuringud näitavad, et poole liitri vee joomine enne iga sööki aitab kaalust alla võtta. See muudab teid täiuslikumaks ja hoiab teid hüdreeritud.
   • Hüdreeritud vedeliku säilitamiseks peaksite jooma 8 tassi (igaüks 250 ml) vett päevas. Rohkem trenni tehes peate siiski rohkem jooma. Joo piisavalt, et uriin oleks heledat värvi.

6. 

   Piirake soola tarbimist. Uuringud näitavad, et naatriumi vähendamine dieedis võib põhjustada kiiret kehakaalu langust.
   • Soola vähendamiseks vältige soolaseid toite. Paljudes gaseeritud jookides on ka palju soola. Kontrollige alati toidu soolasisaldust toitumisalast teavet.
   • Soolatarbimise vähendamine võib ka vererõhku langetada.
   • Arstid soovitavad tarbida umbes 1500-2300 mg soola päevas.
   • Töödeldud toidud sisaldavad sageli palju soola. Kui te ei saa ise süüa teha, kontrollige toitumisalaseid fakte. Söödud toitudes võib naatriumi kogus olla suurem, kui arvate.

7. 

   500 kalorit vähem kui vaja. Kui soovite kaalust alla võtta, peate arvutama päevas põletatud kalorite arvu ja sööma sellest väärtusest vähem kui 300–500 kalorit. Kuid te ei tohiks liiga palju kaloreid vähendada. Keskmine naine peaks sööma vähemalt 1500 kalorit päevas ja mehed on 1700. Sa peaksid olema ettevaatlik! Ärge näljutage oma keha, sest olete haige ja tunnete end loiuna.
   • Päevas põletatud kalorite arvu arvutamiseks võtke arvesse puhkeseisundis põletatud kalorite arvu ja treeningu ajal põletatud kalorite arvu.
   • Internetis on mitmeid kasulikke õpetusi, et saaksite teada, kui palju kaloreid iga konkreetne harjutus põletab.
   • Teie jaoks on probleemi lahendamiseks olemas isegi veebiprogrammid. Proovige Internetist otsida "kalorite arv" või "kalorite määramine".
   • Tarvitatavate kalorite hulk sõltub teie kaalulangetamise eesmärkidest, vanusest, soost, tugevusest ja pikkusest. Kui olete 165 cm pikkune ja 68 kg kaaluv naine, kellel on ainult väike koormus, peaksite nädalas 0,5–1 kg kaotamiseks sööma umbes 1100–1500 kalorit.

8. 

   Sööge sageli koos paljude väikeste söögikordadega. Sööge vähem koos tervislikuma toiduga igal söögikorral ja sööge sagedamini. See muudab teid energilisemaks. See söömisviis aitab teil mitte tunda nälga, et vältida hiljem isusid liiga palju. On mitmeid dieete, mida saate proovida, kuid proovige alati süüa piiratud koguses kaloreid. Mõelge järgmisele dieedile:
   • Hommikusöök - 1 tass 250ml puuviljamahla, 1 tass 250ml jogurtit.
   • Söö 1 tass 120 ml Cheddari juustu (90 kalorit) või 3 spl huumuskastet (90 kalorit).
   • Lõunasöök - suur kauss salatit, tomatit ja vähese kalorsusega puljongit. 1 tass 250ml puu- või köögiviljamahla.
   • Söö 3 spl kuivatatud marju (75 kalorit) või 2 kiivi (90 kalorit).
   • Õhtusöök - 150g kanarinda, 1 tass 250ml brokoli smuutit, 1 tass 250ml puuviljamahla.
   • Söö 1 tass soolamata pähkleid või 1 tass tooreid köögivilju.
   • Ainevahetuse liikumise nimel proovige süüa iga kolme tunni tagant.

9. 

   Pöörake tähelepanu toitumisalastele andmetele. Mõistke, kui palju kaloreid tarbite iga päev toidust, sealhulgas jookidest ja suupistetest. Toote sildilt lugedes saate lisada kaloreid ja muud toitumisalast teavet. Toidu siltidel on palju kasulikku teavet.
   • Soovitatavad portsjonite suurused
   • Rasvadest pärit kalorid ja kalorid
   • Toitainete protsent (ja päevaste väärtuste protsent)
   • Märkus - selles jaotises on loetletud toitainete soovitatavad päevased väärtused.
   reklaam

2. meetod 3-st: harjutus

1. 

   Keskendu südamele. Kardiharjutused panevad südame kiiremini põksuma, aidates nii rasva põletada kui kaalu langetada. Keskenduge nendele harjutustele, et kaalust alla võtta kiiremini. Kiire kaalulanguse saavutamiseks järgige iga päev allpool olevat kardiorežiimi.
   • Ristkäte hüpped - seda harjutust peaksite tegema allpool olevate liigutuste vahel. Ristitud käte ja jalgadega hüppamiseks seisa jalad puusa laiuselt, käed küljel. Hüppa jalad laiad ja ristuvad käed risti üle pea. Seejärel hüpake jalad koos ja ristige jalad teise ees, ristates käed puusade ees. Tehke seda 30 sekundit kuni 1 minut, muutes iga hüppe jaoks positsioone.
   • Ühe jala tasakaal - tasakaalustage oma keha ühel jalal nii, et teine ​​jalg oleks kõverdatud, nii et teie jalg oleks teie ees veidi maapinnast kõrgemal. Asetage käed puusadele ja laskuge kükki, hoides jalad maast lahti. Säilitage kükitamist kogu treeningu vältel. Tehke mõlemal jalal 10 kordust.
   • Roomamine - laske ennast alla surumisteks. Astu jalg edasi, vii põlve küünarnukini ja vastaskäega ettepoole. Vaheta külgi ja korda. Hoidke alati ahelat ja roomake 30 sekundit, seejärel pöörake liikumine tagasi.
   • Seinaslaid - seljaga seina poole, lamage vasakul puusal ja toetage pea vasakule käele. Tasakaalu saavutamiseks asetage parem käsi põrandale. Asetage parem kand seina selja taha ja libistage jalg nii kõrgele kui võimalik seina külge. Langetage aeglaselt. Tehke seda 10 korda, seejärel vahetage külgi.
   • Esimene samm muutub tõukejõuks - asetage jalad puusa laiusele, käed puusale. Astuge õige samm edasi ja alla. Kallutage ettepoole ja toetuge sülle, käed põrandal, paremal jalal. Astuge jalad tahapoole, et oleksite surumisasendis. Pärast kümneni lugemist lükake end üles ja lülitage tagasi edasise löögi asendisse. Vaheta jalad ja korda 10 korda.
   • Pendel - tasakaalustage oma paremat jalga ja painutage vasak jalg tagasi. Pange parem käsi puusadele ja alaseljale, et paremal jalal kükitada. Tõstke vasak käsi pea kohale ja toetuge vasakule sirgele ettepoole sirutades veidi tagasi. Hoidke 10 sekundit. Vaheta jalad ja korda 10 korda.

2. 

   Kõndige rohkem. Südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks ja kehakaalu langetamiseks proovige teha 10 000 sammu päevas. Saate oma samme jälgida sammulugeja abil. Selle arvu sammude saavutamiseks peate tegema järgmist.
   • Kui võimalik, kõndige tööle. Kui see pole võimalik, peaksite bussist ühe peatuse võrra varem maha tulema või parkima parkla otsa.
   • Kasutage treppe. Vältige lifti sõitmist.
   • Iga töötund peaks kulutama 2-3 minutit edasi-tagasi kõndimist.

3. 

   Pingutused. Teete hõlpsalt ülaltoodud harjutuste liikumisi. Kuid lihaste kuumuse tunnetamiseks on vaja rohkem pingutada. Tehke seda mitte ainult õrnade sammude kaudu, vaid sundige lihaseid treenides liikuma. reklaam

3. meetod 3-st: hoidke tervislikke harjumusi

1. 

   Koostage elustiili plaan 10 päevast kuni 2 nädalani. Kui võimalik, veeta kuid elustiili muutmiseks. Lühiajalised jõupingutused kehakaalu langetamiseks ei pruugi kaalu säilitada. Sa ei saa muuta oma toitumis- ja liikumisharjumusi 10 päeva jooksul ning seejärel minna tagasi vanade harjumuste juurde.

2. 

   Terviseprobleemide korral pöörduge arsti poole. Kiire kehakaalu kaotamine nõuab hoolikat tähelepanu oma tervisele, vastasel juhul võite haigestuda, alatoituda ja kurnata. See võib isegi püsivat kahju tekitada, kui jätkate kehakaalu langetamist ilma igasuguste teadmisteta.

3. 

   Alustage multivitamiini kasutamist. Plaanite oma keha kiiresti muuta, nii et püsige kindlasti terve. Multivitamiini võtmine võib teie dieeti parandada.

4. 

   Leidke sõber, kellega kaalust alla võtta 10 päeva jooksul. Uuringud näitavad, et inimesed saavad edukamalt kaalust alla võtta ja tulemusi säilitada, kui nad nendega harjutavad. Kaaluge koostööd sõbra, töökaaslase, abikaasa või pereliikmega.

5. 

   Ära nälga ennast. Sa pead sööma! Peate olema terve ja energiline, seega peaksite rasva tervislikult põletama. Ärge arvake, et söömisest keeldudes võite lavalt maha põleda. Toituge kindlasti tervislikult ja hoidke ühtlast kalorite tarbimist.

6. 

   Muuda elu alati tegusaks. Seal on palju tegureid, mis ahvatlevad teid plaanist loobuma, rohkem sööma või vähem harjutama. Nende kiusatuste vältimiseks hoidke kogu päeva tihedat elu. Kui võimalik, jagage oma ajakava mitu korda päevas aegadel, kui teate, et teil on kiusatus (näiteks lõuna- või õhtusöögi ajal).

7. 

   Järgige kava! 10 päeva jooksul 5 naela kaotamine on väga keeruline. See muutub väga kiiresti ja see paneb teid end erinevalt tundma. Jää oma eesmärkide juurde ja pinguta selle harjumuse säilitamiseks. Lõpuks peate ennast tänama! reklaam