Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Mõne inimese jaoks on kaalu saavutamine keeruline. Võib-olla kardate, et liiga madal olemine pole teie tervisele kasulik või soovite lihtsalt oma välimust parandada. Teatud kehaosas on veelgi raskem kaalus juurde võtta. Dieete ja treeningut muutes saate aga oma kätes positiivseid muudatusi teha.

Sammud

1. meetod 3-st: keskenduge käelihastele

1. 

   Biitsepsi pinguldamine. Rasva pole kusagil kehas lihtne koguda. Palju lihtsam on kaalu suurendada lihasmassi suurendamise näol. Käe pinguldamine on parim viis selle suuruse suurendamiseks. On palju harjutusi, mis võivad käelihaseid väga tõhusalt mõjutada. Biitseps on koht, mis vajab kõige rohkem tähelepanu.
   • Siit saate teada, kuidas teha kolmnurkseid surumisi. Kolmnurksed tõuked erinevad traditsioonilistest tõukejõududest selle poolest, et käed asetatakse laia lahtise asemel otse rinna alla. Looge oma kätega kolmnurk, puudutades kahe nimetissõrme otsi koos. Sirgendage pöidlad nii, et nende pead puudutaksid. Langetage keha maapinnale ja tõstke ülespoole.
   • Nagu traditsiooniliste tõukejõudude puhul, peate stabiilsuse säilitamiseks kasutama oma põhilisi lihaseid. Teie kõhulihaseid treenitakse ka bicepsi tegemise ajal. Esialgu võite põlved maa peal puhata, siis saate paremaks minna täis planku.
   • Kui teete põlveliiget, alustage 10 kordusega. Suurendage aeglaselt 2-3 seeriat. Kui teete planku, alustage 5 kordusega. Suurendage aeglaselt 2-3 seeriat.
   • Samuti on bicepsi löögiharjutus väga tõhus. Biitsepsi viskamiseks painutage käsi 90 kraadi keha külje poole ja sirutage seejärel käsi tagasi. Seda tehes saate kasutada kergeid raskusi.
   • Tehke 12 kordust, seejärel vahetage külgi. Biitsepsi arendades näevad teie käed kindlamad ja vormikamad välja.

2. 

   
   
   Tehke biitseps. Käte suuruse suurendamiseks peate keskenduma erinevatele lihasrühmadele. Ole tuttav käsivarre lihasrühmade nimede ja asukohtadega. Lisaks biitsepsile, õlavarre tagaküljel paiknevale lihasrühmale, on olulised ka biitseps - see asub küünarnuki sisekülje kohal.
   • Tõstmine on üks tõhusamaid viise bicepsi treenimiseks. Lihtsalt keerake käsivarred õlgadele ja sirutage seejärel käed. Lihaste suurema kasvu jaoks kasutage suuremaid raskusi. Kerge tõstmine toonib ja pikendab käelihaseid.
   • Alustage 12 löögiga käe kohta. Välja töötatud biitseps suurendab käte üldist suurust.
   • Vältige raskuste tõstmisel hoogu saamist, see tähendab, et te ei tohiks raskusi veeretades käsi kiigutada. Selle asemel treenige aeglaselt ja keskenduge hantele üles-alla liigutades vastupanule.

3. 

   
   
   Arenda laiemad õlad. Käelihaste selgemaks arenemiseks peate keskenduma ka õlalihastele. Seisvad surumised aitavad teil arendada õlalihaseid. Selle harjutuse jaoks on käed 90-kraadise nurga all volditud näo ees, jalad õlgade laiuses, jalad kergelt painutatud. Seejärel lükake hantlit hoides ühe käega üles. Tehke vaheldumisi käsi.
   • Hinga välja, kui surud käsi üles, ja hinga sisse, kui langetad, keskendudes küünarnukkide hoidmisele keha lähedal.
   • Alustage 8-12 löögiga käe kohta. Võite alustada väikese, umbes 2 kg kaaluga ja järk-järgult kaalu suurendada. Laia õla väljaarendamine aitab teie kätel suuremad välja näha ja lihased selgemad.

4. 

   
   
   Küsige treenerilt nõu. Kui te ei tea, kuidas konkreetset lihasrühma välja töötada, kaaluge koostööd personaaltreeneriga. Treenerid saavad välja töötada treeningprogrammi, mis sobib iga inimese eesmärkide saavutamiseks. Nad leiavad teile parimad käte arendamise harjutused ja õpetavad, kuidas neid igaüks õigesti teha.
   • Küsige jõusaalist, kas nad pakuvad soodushinnaga esmast treeningut. Pärast seda treeningut saate hinnata, kas treener ja õppekava sobivad teile.
   • Kui teil pole tahtmist treeneriga eraviisiliselt õppida, proovige liituda grupiga. See on odavam variant.

5. 

   Harjuta regulaarselt. Ükskõik, kas treenite treeneriga või teete seda ise, on käelihaste arendamise võti regulaarne treenimine. Peaksite plaanima teha kaks kuni neli raskust nädalas. Kui teete raskeid jõutreeninguid, peaks programm olema veidi hõredam kui kerge jõutreening.
   • Lihaste taastamine võtab aega, nii et puhake raskete treeningpäevade vahel.
   • Kaal tuleks valida vastavalt keha suurusele ja tervislikule seisundile. See sõltub teie eesmärkidest ja oodatavatest tulemustest. Kui olete jõusaali liige, küsige teistelt nõu, mis tüüpi keha teile sobib.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn sertifitseeritud personaaltreener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini (NASM) sertifitseeritud personaaltreener, Ameerika olümpiatõstmise treener ja sporditoitumisnõustaja Ta on ka täiskehaga treener, kellel on vastupanu vööd. Laura viib läbi isikliku treeningprogrammi San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaste arendamine, südame- ja jõutreening.

   

   Laura Flinn
   NASM-i sertifitseeritud personaaltreener

   Eksperdid ütlevad: Kaalude võtmiseks oma kätes peate pidevalt tegema vastupanuharjutusi, mis kasutavad teie käsi.

   reklaam

2. meetod 3-st: sööge kaalus juurde võtmiseks

1. 

   Suurendage kalorite tarbimist. Kehakaalu suurendamiseks mis tahes kehaosas peate võtma rohkem kaloreid. Samuti peate saama õigeid kaloreid. Kui soovite kaalus juurde võtta, järgige tervislikku lähenemist. Ärge kasutage seda vabandust, et saada palju kaloreid, näiteks praetud toidud ja koogid. Te ei näe otsitavaid tulemusi ja kujutab endast palju terviseriske.
   • Püüdke oma kaloreid suurendada tervisliku toidu söömisega. Söö tärkliserikast köögivilja nagu kartul, mais ja herned. Need on rohkem kaloreid kui rohelised köögiviljad, kuid on siiski täis toitaineid.
   • Lisage dieedile rasva. Rasv sisaldab 9 kalorit grammi kohta. Rasva saate rohkem, kui lisada sööki oliiviõli, avokaado või kookosõli. Eelkõige oliiviõli on tervislik rasv, mis sisaldab umbes 120 kalorit portsjoni kohta. Kalorite tarbimise suurendamiseks segage kõike, mida sööte - kaerahelbed, supid, salatikastmed.
   • Lugege silte. Vältige toite, mis ütlevad "madala rasvasisaldusega" või "dieet". Näiteks peaksite madala rasvasisaldusega juustu asemel valima tavalise juustu.

2. 

   Söö sagedamini. Kui soovite kaalus juurde võtta, on väga keeruline saada kõiki vajalikke kaloreid vaid kolme toidukorraga päevas. Proovige süüa viis väikest söögikorda päevas. Söödud kalorite hulk suureneb sõltuvalt sellest, mida sööd.
   • Lisage tervislikke suupisteid. Otsige kõrge kalorsusega, kuid väikese kogusega toite. Pähklid on suurepärane valik, kuna neis on palju kiudaineid ja valke. Näljas peaksite söömiseks kaasa tooma mandlikoti.
   • Lisage tervislike rasvade ja süsivesikute suupisted. Kikerherned ja mitme teraviljaga küpsised on proovimiseks head valikud.

3. 

   Joo veel smuutisid. Söö viis söögikorda päevas, lisaks suupisted, mis annavad palju toitu. Smuutid on suupistevahetuste puhul suurepärane võimalus.Võite ise valmistada smuutisid täispiima või jogurti ja mõne värske puuviljaga. Toitumise lisamiseks lisage veidi linaseemneid või valgupulbrit.
   • Lisa smuutisse veidi spinatit. See on suurepärane viis köögiviljade ja toitainete lisamiseks oma dieeti.
   • Vältige liiga paljude jookide joomist nagu dieet sooda. Need joogid tekitavad küllastustunnet, kuid ei anna kehale kaloreid.

4. 

   Konsulteerige oma arstiga. Kui teil on alatoitumus (isegi kui teie käed on väga õhukesed), pidage nõu oma arstiga. Alakaalulisus võib olla märk põhiprobleemist. Enne kaalutõusuprogrammi proovimist on parem konsulteerida oma arstiga.
   • Teie arst võib anda teile väärtuslikku teavet. Küsige neilt saatekirja registreeritud dietoloogi juurde. Registreeritud dieediarst aitab teil valida õigeid toite tervisliku kehakaalu tõstmiseks.
   reklaam

3. meetod 3-st: säilitage tervislik suhtumine

1. 

   Optimistlik. Kui soovite oma kehas positiivseid muudatusi teha, võib see olla pettumusttekitav, kui te tulemusi kiiresti ei saavuta. Säilitage meeleolukas suhtumine ja ärge heitke. Arstid arvavad, et positiivne mõtlemine võib teile tõesti energiat anda. Hoidke pea püsti ja proovige edasi. Lõpuks saate soovitud tulemused.
   • Uuringud näitavad, et positiivne mõtlemine aitab stressi vähendada. Stressi vähendamine tähendab ka seda, et teil on rohkem energiat jõutreeningutele keskendumiseks.

2. 

   Keskendu tugevustele. Kui soovite saada käekaalu, keskendute tavaliselt sellele täielikult. Siis saate hõlpsalt keskenduda asjadele, mis teile ei meeldi, mitte neile, mis teile meeldivad. Võtke iga päev minut, et ennast kiita. Iga päev peaksite valima endale meeldiva punkti ja sellele keskenduma.
   • Kui olete hiljuti tööl suurepärase ettekande pidanud, öelge endale, et olete hoolas töötaja.
   • Proovige kleepida positiivne avaldus oma vannitoa peeglile. Näiteks võite öelda: „Mul on ilus naeratus. Ärge unustage seda kasutada. "

3. 

   Ise autasustatud. Kui järgite mis tahes dieeti, olenemata sellest, kas kaalutõus või kaal, siis peaksite seadma endale väikesed eesmärgid. Näiteks on teie eesmärk lisada oma dieeti iga päev 200 kalorit. Kui olete selle edukalt teinud, premeerige ennast.
   • Saate premeerida ennast tunnikese tööga, mis teile meeldib, süütundeta. Lubage mul vaadata halba telesaadet või halba ajakirja. Kuid te ei peaks sellest halba tundma.
   • Premeeri ennast massaažipiletiga kuu aega pärast treeningprogrammi täitmist. Seda tänu lihasrühmade teenetele!
   reklaam

Nõuanne

• Kui teil pole hantleid ega mitmeotstarbelisi masinaid, võite oma kaalu kasutada vastupanuks või kasutada raskuste valmistamiseks majapidamistarbeid, näiteks plastist veepaake, pesuvahendite kaste.
• Enne kaalutõusu programmi alustamist pidage nõu oma arstiga.