Autor:
Monica Porter
Loomise Kuupäev:
18 Märts 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Õige hantli kaalu valimine on oluline samm, mida ei saa kergekäeliselt võtta. Hantli kaal sõltub igast harjutusest, oskuste tasemest ja iga inimese tervisest. Parim on alustada kerge kaaluga ja aja jooksul seda järk-järgult suurendada. Kui alustate väga raskete kaaludega, võite kogeda lihaseid või vigastada.
Sammud
1. osa 3-st: oma tervise hindamine
Tehke kindlaks, mis on teie jõutreeningu eesmärk. Kas soovite arendada teatud lihasrühma? Kas soovite vastupidavust suurendada? Või soovite veel raskusi veeretada? Eesmärkide väljaselgitamine aitab teil leida õige kaalu. Suuremad raskused aitavad lihaseid üles ehitada, kergemad aga sobivad lihaste hoidmiseks kõõluste ja liigeste toetamiseks. Üldiselt, mida suurem on lihasrühm, seda raskemaid raskusi saab tõsta. Biitsepsi, triitsepsi ja tandailide jaoks kasutage väikesi ja keskmisi hantleid ning rinna-, jala- ja seljalihaste jaoks keskmisi ja suuri hantleid.
- Pange oma eesmärgid kirja enne hantleid ja nende ajal. Nii saate eesmärgi saavutamisel keskenduda ja oma kavatsusi muuta või kohandada. Näiteks võite kirjutada: "Ma tahan järgmise kahe kuu jooksul teha kaheksa kaalu 15 kg kaaluga."
Valige hantli kaal, mis vastab harjutusele ja oskuste tasemele. Sõltuvalt igast harjutusest peaksite valima õige kaaluga hantlid. Näiteks kui teete põhitõstmist, võite kasutada 7 kg. Kui soovite teha hantlitega kükitamist, saate valida 8 või 10 kg hantlite vahel. Samamoodi, kui hakkate uut harjutust tegema, valige enne kaalutõusu kergekaaluline kaal ja keskenduge õigele kehahoiakule.- Ärge treenige ainult ühte hantlikomplekti igavesti. Erinevate harjutuste jaoks peaks teil olema mitu komplekti erinevat kaalu. Enamikul algajatel peaks olema erinevat tüüpi harjutuste jaoks kolm komplekti kergeid, keskmisi ja raskeid hantleid.
- Alustage õiget kehahoiakut ja uut harjutust, et saada õige kehahoiak ja tehnika ning harjuks närvisüsteem uute liikumistega. Pärast kahe kuni nelja nädala pikkust järjepidevat sama tegemist võite liikuda raskemate raskuste komplekti juurde.
- Valige oma praegusele tervisele sobiv kaal ja ärge muretsege, kui see on nii kerge, et tunnete piinlikkust.
Plaanige treening personaaltreeneriga või liituge treeningprogrammiga. Paluge eksperdil hinnata teie tervist ja anda nõu hantli õige kaalu kohta. Paljudes spordisaalides ja treeningprogrammides on käepärast treener, kes näitab teile, kuidas teatud harjutusi õigesti teha. Ärge olge häbelik - oletame, et olete hantlid alles uued ja soovite, et neil oleks nõu õigete raskuste osas. reklaam
2. osa 3-st: hakake hantleid kasutama
Valige raskused vastavalt oma tervisele. Alustage kerge kaaluga, näiteks 2 kg, ja treenige paar lööki lihtsa harjutusega nagu biitseps. Suurendage kaalu iga kord 1 kg võrra, kuni saavutate kaalu, mida selle harjutusega vaevalt saate kasutada. Siis lähete ühe sammu alla. See on parim kaal alustamiseks.- Pange päevikut selle kohta, mitu lööki iga harjutus sooritate, selle kaal ja kui kerge, raske või mõõdukas see on.
- Valige alati endale sobiv kaal. Kuulake oma keha, et teada saada, mis teile sobib. Inimesed võivad olla sinuga samas vanuses või soost, kuid ära jälgi neid hantleid valides. Ainus vastane, keda peate tõstmisvõistlusel võitma, on teie.
Tea, millal saate hantleid suurendada. Kui olete harjutuse jaoks leidnud õige hantli kaalu, hakake iga kord lisama oma lihaskasvu vajadustele 0,5–1 kg. Kui te ei tunne pärast 15 kordust mõõdukat kuni väga väsinud, peate suurendama kaalu või ostma raskemaid raskusi või muutma harjutusi.
- Jälgige hoolikalt komplektide arvu ja korduste arvu, mida saate pidevalt teha, ja kui suudate teha rohkem kui teie eesmärk, suurendage oma kaalu 0,5-1 kg võrra.
- Erinevate harjutuste kombineerimine sama lihasrühma jaoks võib muuta selle lihasrühma lähenemisasendit. Kui te ei väsi ühest harjutusest, proovige mõnda muud harjutust, et arendada rohkem üldist jõudu.
Tea, kui treenid liiga palju. Tavaliselt pole see probleem, kuna teie sarnane nutikas ja turvaline tõstja alustab kerge kaaluga ja töötab aeglaselt. Ärge kunagi alustage raskete raskustega ja töötage õiges koguses.
- Kui te esimest korda teatud raskusega treenite, siis kui te ei saa konkreetsest harjutusest teha rohkem kui seitse kordust, on see kaal liiga raske. Pange liiga rasked kaalud kõrvale ja valige komplekt, mis on kergem kui 0,5–1,5 kg, sõltuvalt sellest, milline komplekt teil on. Parima kaalu leidmiseks reguleerige samme allapoole.
- Liiga suure kaalu valimine võib põhjustada kehva kehahoia ja tõsisemaid vigastusi.
3. osa 3: Harjutus hantlitega
Tehke kükke. Hantlitega kükitades peate hantleid hoidma puusa- või õlgade kõrgusel. Hoidke hantleid peopesadega õlgade või puusade poole. Käed, mis hoiavad hantlit, hoides samal ajal keharaskust kannadele ja laskudes alla, nagu istuksid. Painutage põlved üheksakümne kraadi nurga alla, seejärel pöörduge tagasi seisma.
- Põlvede ohutuse tagamiseks hoidke neid pahkluude kohal püsti. Põlv ei tohi kunagi ületada varbaid.
Valetage, surudes rinda sillaasendis. Rindkere pressid aitavad teil arendada tugevamaid rinnalihaseid. Lama selili, jalad kindlalt põrandal, painuta põlvi ja vii kontsad tuharale lähemale. Tõstke tagumik põrandalt maha. Seejärel sirutage selg ja hoidke sirgjoont õlast põlveni. Käed, mis hoiavad hantleid, käed sirgelt ettepoole ja õlale suunatud. Tooge üks käsi alla nii, et küünarnukk moodustaks üheksakümmend kraadi nurga, kuid hoidke käsivarsi püsti. Käsi langeb teie poole, nagu avaksite ukse. Sirgendage käsi tagasi algasendisse ja tehke sama vastaskäega.
Venitage oma selja biitseps hantlitega. Istub pingil. Hoidke kahte hantlit üksteisest mõne sentimeetri kaugusel vertikaalselt pea taga. (Kehahoia korrektseks muutmiseks kujutage ette, kui panete käed pea taha kinni, lasete siis käed lahti ja pigistate rusikateks.) Küünarnukid, tõstes hantlid üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud. kogu pea. Hoidke selg sirge ja näoga ettepoole.
Pange hantlid kokku. Hoidke hantleid mõlemas käes ja seiske jalgadega õlgade laiuselt. Kõverda õrnalt põlvi, siis kummardu puusadest ettepoole ja hoia selg sirge. Hoidke käsi sirgelt õlgade all ja tõstke käed aeglaselt üles, kuni küünarnukid on selgrooga paralleelsed. Laske hantlid aeglaselt alla algasendisse, seejärel korrake soovitud korduste arvuga. reklaam
Nõuanne
- Treeningu efektiivsuse saavutamiseks vajate erinevaid hantlite komplekte, kuna iga lihasrühm võib tõsta erinevat kaalu.
