Sisu

• Sammud

Norskamine, husky, mitte rahustav heli, mis tekib siis, kui hingamine on une ajal takistatud, on see mõistetavalt kohutav! See ei saa mitte ainult häirida teiste und, vaid ka norskamine muudab teid päeval uniseks ja väsinud. Samuti võib teil tekkida tähelepanu hajumine, kõrge vererõhk, kurguvalu ja pigistustunne rinnus. Norskamisel võib olla palju põhjuseid, sealhulgas anatoomilised ja struktuursed kõrvalekalded, alkoholi tarbimine, rasvumine, allergiad, ülemiste hingamisteede infektsioonid (URI) ja obstruktiivne apnoe (OSA). Kuigi mõned tõsised norskamise tingimused (näiteks uneapnoe) võivad vajada meditsiinilist sekkumist, võib kergeid juhtumeid ravida unerežiimide ja -strateegiate muutmise ning mõningate muudatuste tegemisega. elustiili muutused.

Sammud

1. meetod 3-st: uneharjumuste muutmine

1. 

   
   
   On kindel uneaeg. Mõne inimese jaoks on norskamine tingitud ebaregulaarsest unetundist või sagedasest muutumisest. Enne magamaminekut pikkade tundide töötamine, uneta öö vahele jätmine ja pikka aega vähene magamine võib keha äärmiselt väsitada. Kui on võimalus magada, siis keha "kukub alla", uni on pikk ja väsinud. Selle stressirohke une ajal lõdvestuvad kurgu tagaosa lihased tavapärasest rohkem, muutes selle tõenäolisemaks norskamiseks.
   • Selle vältimiseks proovige piisavalt magada, alustades igal õhtul samal kellaajal. Kuigi kõigi unevajadused on erinevad, vajab enamik täiskasvanuid parimaks ajaks 7–9 tundi und. Lapsed ja teismelised vajavad sageli rohkem und.
   • Oodake enne magamaminekut. Napsutamine on suurepärane võimalus "laadida", kui teil on regulaarne unegraafik, kuid see võib olla uneharjumuste muutmisel kahjulik. Ärge tehke päeva jooksul uinakuid, kui soovite õigel ajal magada.

2. 

   
   
   Vältige ärritusi enne magamaminekut. Kasutage voodit ainult magamiseks ja "armastamiseks". Ärge vaadake telerit ega kontrollige telefoni. Lülitage elektroonika välja ja tuhmige telefoni või arvuti valgust umbes tund enne magamaminekut. Arst märgib, et meie silmad on tundlikud elektrooniliste ekraanide kiiratava sinise valguse suhtes.
   • Vältige stimulante pärast keskpäeva. Sõltuvalt keha suurusest, stimulantide tarbimisest ja üldisest tervisest võib kofeiini toime püsida teie kehas kuni 5–10 tundi pärast allaneelamist. Vältige kohvi, kofeiiniga teesid ja soodavett.
   • Vältige söömist kolm tundi enne magamaminekut.
   • Vältige alkoholi tarvitamist. Alkohol on nõrgestav aine, mis tähendab, et see vähendab keha aktiivsust. Ehkki see võib aidata teil magama jääda, vähendab alkohol ka ainevahetust ja häirib uneaja jooksul aju. Öösel võite mitu korda ärgata, kui tarvitate enne magamaminekut alkoholi.
   • Vältige tund või kaks enne magamaminekut pingutavaid treeninguid. Arstid soovitavad mõni tund enne magamaminekut vältida intensiivseid kardiotreeninguid, sest see võib häirida teie päeva ja öö ööpäevarütme ning muuta une vähem rahulikuks. Nii aitavad venitusharjutused või õrnad liigutused nagu öine jalutuskäik tõenäoliselt uneks valmistuda.

3. 

   
   
   Harjutage hingamisvõtteid enne magamaminekut. See võib aidata teil lõõgastuda ja käivitada hea ja funktsionaalse une isegi siis, kui te pole voodis. Siin on kaks harjutust, mida saate proovida:
   • Sügav hingetõmme Pange oma käed kõhule, ribide alla (peopesad näoga allapoole). Käte sõrmed puudutasid. Hinga pikka, aeglast ja sügavat hingetõmmet kõht üles puhudes. See toiming tagab, et hingate diafragma, mitte rinnakorviga. Membraani kasutamine võib kopsudesse tõmmata rohkem õhku kui ribide kasutamine. Sissehingamisel paisub kõht välja, kõhu sõrmed tuleb üksteisest eraldada. Välja hingata ja siis korrata.Tehke seda iga kord, kui hingate lühikese aja jooksul või kui vähegi võimalik. Esialgu võib teil tekkida tavapärasest suurema hapniku sissevõtmise tõttu veidi uimane tunne!
   • Hinga ümisedes Välja hingates laske huumor välja. See aitab tugevdada membraani. Tehke seda iga kord, kui hingate lühikese aja jooksul või kui vähegi võimalik.

4. 

   Looge soodne keskkond magamiseks. Hoidke tuba pimedal ajal. Uneeksperdid märgivad, et meie ööpäevarütme mõjutavad valgus ja pimedus. See tähendab, et paljudel inimestel on raske uinuda, kui öösel põlevad veel tuled, mis on suvel ajastuse tõttu tavaline (kella seadistus suureneb mõnes riigis suvel 1 tunni võrra. parasvöötme piirkond). Tõmmake kardinad ja rulood alla. Lülitage õhutuled välja. Kaaluge paksude kardinate kasutamist, mis blokeerivad valguse. Kui tuppa siseneb endiselt palju valgust, võiksite kaaluda magamamaski kandmist.
   • Reguleerige toatemperatuuri ja kehatemperatuuri. Kuna teie kehatemperatuur langeb magamise ajal, saate temperatuuri languse abil oma keha meelitada magama. Kui on külm, peaksite käima sooja duši all, et selle valmimisel tunneks keha temperatuuri langust. Kui see on kuum, laske toatemperatuuril soojeneda ja lülitage seejärel konditsioneer sisse.
   • Kui elate kuivas kliimas, peate võib-olla magama niisutajaga. Tundlik kurk ärritub mõnikord kogu õhtu kuiva õhu hingamisest.
   • Lülitage valge heli sisse. Taustaheli loomiseks võite kuulata pehmet muusikat või ventilaatori sisse lülitada.

5. 

   Eemaldage magamistoa õhust ärritavad ained. Kurgu ja pehme suulae limaskestad, suulae taga olevad koed võivad ärrituda tolmu, õietolmu, loomakarva ja õhus olevate tilkade sissehingamise kaudu - eriti kui olete nende suhtes allergiline. . See ärritus põhjustab kergesti neelu limaskesta turset, hingamisteede kitsendamist ja suurenevat norskamist. Õnneks on ärritavatest ainetest vabanemine sageli üsna lihtne - hoidke oma magamistuba ja voodi võimalikult puhtana. Siin on mõned asjad, mida meeles pidada:
   • Pese voodipesu ja padjapüüre igal nädalal. Kui teil on õietolmuallergia, peaksite oma voodipesu kuivatama kuivatis, mitte kuivatama või vähemalt kuivatama siseruumides, kus õietolmu on vähem.
   • Vahetage patju iga 6 kuu tagant.
   • Puhastage tuba regulaarselt tolmuimejaga ja puhastage pinnad (sh lakke paigaldatud esemed).
   • Ärge pange loomi voodisse.

6. 

   Lama magades külili. Täiskasvanutel tekib norskamine sageli siis, kui pehme suulae ja suulae langevad une ajal kokku, piirates õhuvoolu kopsudesse ja põhjustades iga hingetõmbega iseloomulikke "vilistavaid" norskamishelisid. Selili lamades muudab pea ja kaela rüht pehme suulae kergemini keele ja kõri alla kukkumiseks. Norskamise vastu võitlemise alustamiseks proovige magada külili. Mõnikord piisab sellest lihtsast muudatusest norskamise märkimisväärseks parandamiseks.
   • Kuigi kõhuli magamine võib aidata norskamist vähendada, pole see magamisasend sageli soovitatav, kuna see võib põhjustada kaela- ja alaseljavalusid.

7. 

   Põlv on natuke kõrgemal. Mõnikord on norskamine lihtne peatada, ostes lihtsalt suurema padja. Mõne sentimeetri kõrgemad padjad saavad une ajal keele ja lõualuu ümber paigutada, hingamisteed avada ja norskamist vähendada. Proovige kasutada rohkem kui ühte patja, ostke paksem padi või klappige oma praegune padi pooleks, et norskamise vältimiseks pisut pead tõsta.
   • Tõstetud pea aitab hingamisteid avada.

8. 

   Enne magamaminekut puhastage ninakäigud. Kui teie ninakõrvalkoopad une ajal ummistuvad, saab keha une ajal täielikult toetuda suu kaudu hingamisele (see suurendab norskamise tõenäosust). Selle vältimiseks proovige enne magamaminekut harjumus puhastada siinused. Lihtsaim viis on mõni minut enne magamaminekut minna kuuma duši alla. Kuum vesi ning soe ja niiske õhk stimuleerivad teie siinuste avanemist. Teised vajaminevad esemed on nina pesemine ja muud dekongestandid, ninaside ja dekongestant.
   • Osta apteegist steriilne soolalahus või valmistage soolalahus. Lisage tassi sooja veega ½ tl soola. Ärge segage liiga soolast, sest see võib nina limaskesta põletada. Enne magamaminekut kallutage soolalahuse pudeli abil oma pead nina kaudu nina kaudu vasakule ja paremale. Kui kasutate omatehtud lahust, võite katta nina ühe külje, hingata seda teelusikaga ja seejärel töötada teisel pool. Või võite kasutada nina pesemist, valada lahus ühte ninasõõrmesse ja juhtida teise välja. Olge ettevaatlik, kui siinused avanevad ja hõlbustavad nende hingamist. Liigne vedelik voolab kurku ja aitab ka siinus kurku puhastada.

9. 

   Ennetage uneapnoed. Sageli on norskamine häiriv, kuid mitte tõsine oht. Mõnel juhul võib norskamine olla märk aluseks olevast, eluohtlikust seisundist, mida nimetatakse uneapnoeks. Rasvunud inimestel on suurenenud uneapnoe oht. See on seisund, mille korral hingamisteed on une ajal blokeeritud, mis takistab keha piisavalt õhku saamast. Kui see juhtub, uni sageli katkeb, tekib äärmiselt väsinud ja tugev norskamine. Uneapnoe võib oluliselt suurendada insuldi, südameataki ja muude raskete haiguste riski, nii et üks asi väga Oluline on pöörduda arsti poole, kui teil on järgmised uneapnoe sümptomid:
   • Norskades magades valjult
   • Äratus lämbumistundest
   • Äärmiselt väsinud pärast öist und
   • Uni pole vaikne
   • Hommikune peavalu
   • Narkolepsia (uinumine ebatavalistel aegadel)
   • Elujõud, vähenenud soov, meeleolu muutused
   reklaam

2. meetod 3-st: elustiili muutused

1. 

   Kaalukaotus. Nagu iga teine ​​terviseprobleem, võib ka ülekaal kehvendada und. Norskamine on seotud rasvumisega. Ülekaalulistel või rasvunud inimestel (eriti meestel) on kurgu- ja kaelakuded sageli suuremad ja lihastoonus on kehv, mistõttu une ajal tekivad kitsamad hingamisteed (ja tugev norskamine). Veelgi hullem on see, et ülekaalulisus on ka tõsiste unehäirete, näiteks uneapnoe, soodustav tegur. Nende kahjulike mõjude kõrvaldamiseks püüdke oma dieedi ja kehalise koormusega kaalust alla võtta. Tavaliselt võib teie üldarst soovitada kehakaalu langetamiseks dieeti ja kehalisi harjutusi või võib abi saamiseks pöörduda isegi spetsialisti poole. Siin on mõned kasulikud näpunäited, mida järgida:
   • Suurendage toidus sisalduvate kiudainete hulka. Kiudained aitavad soolestikul rohkem reguleeruda ja tekitavad kauem täisväärtusliku tunde. Teisisõnu, kiudained võivad aidata vähendada teie toidukoguseid, kuna te ei tunne nälga eriti sageli. Rikkad kiudaineallikad on pruun riis, oder, mais, rukis, bulgur, kaša (tatar) ja kaer.
   • Söö rohkem köögivilju ja puuvilju. Lisage oma menüüsse erinevad lehtköögiviljad, näiteks vikerkaar, kaelarohelised rohelised, spinat, salat, peet. Nendes köögiviljades on palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja vähe kaloreid. Puuviljad on ka suurepärased vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja muude toitainete allikad ning on suurepärased suupisted.
   • Piirake toidus rasva või punase liha hulka. Suurendage eemaldatud kala ja linnuliha nahka.
   • Vältige valgeid toite nagu saia ja valget riisi. Neid toite on töödeldud ja nende toiteväärtus on märkimisväärselt kadunud. Üldiselt peaksite proovima vältida töödeldud või pakendatud toite, samuti enamikku „kiirtoitudest”. Sellistes toitudes on sageli palju suhkrut, soola ja rasva - lisatakse maitse lisamiseks.

2. 

   Liikuge rohkem. On tõendeid, et korralik igapäevane treening võib muuta norskamise hõlpsamaks kontrollimiseks. Ilmselt võivad kehalised harjutused aidata teil kaalust alla võtta ja saledamaks muutuda, muuta kurgu kude vähem suurenenud, vähendada norskamise võimalust ja uneapnoe riski. Veelgi enam, üldise lihastoonuse parandamise abil võivad treeningud aidata ka teie kurgu magamise ajal õiges vormis püsida. Kui suulae on pehme ja suulae ei lange keele alla, väheneb ka norskamise võimalus oluliselt.
   • Iga inimese praktikavajadused on erinevad.Haiguste tõrje keskus (CDC) soovitab siiski täiskasvanutel veeta vähemalt kaks ja pool tundi nädalas mõõduka intensiivsusega treeninguid (näiteks kiire kõndimine), lisaks kaks päeva treeningut. venitades. Suurema intensiivsusega treenides võib see aeg lüheneda.

3. 

   Hoidke niisutatud. Kui keha dehüdreerub, muutuvad nina ja kurgu sekretsioonid loomulikult paksemaks ja kleepuvaks. Mõnel juhul võib see muutuda hingamisteede takistuseks ja suurendada norskamist. Joo palju vett (8–10 8 untsi vett päevas). Hüdreeritud püsimine võib aidata hoida suu ja nina kudesid niiskena ning kontrollida hingamisraskusi.
   • Iga inimese veevajadus võib olla väga erinev, olenevalt soost, suurusest ja aktiivsuse tasemest. Üldiselt võite teada, et joote piisavalt, kui tunnete harva janu, teil pole värvi või helekollast värvi.
   • Kui dieedile vee lisamine on keeruline, proovige igal söögikorral ja vahepeal jooma klaasitäis vett. Samuti, kui teete trenni, jooge kindlasti enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.

4. 

   Vältige sõltuvust unerohtudest. Kõik ravimid või kemikaalid, mis aitavad teil magada, võivad regulaarselt tarvitatuna põhjustada sõltuvust. Isegi lühiajaline kasutamine võib põhjustada rohkem norskamist. Kemikaalid, mis aitavad teil magada, lõdvestavad ka lihaseid, sealhulgas kurgu lihaseid. See põhjustab pehme suulae une ajal keele taha jäämist, mis viib norskamiseni.
   • Pange tähele, et alkohol, nagu ka unerohud, mõjub närvisüsteemile rahustavalt, põhjustades hingamisteede une ajal kokkuvarisemist.

5. 

   Ravige kinnist või ummistunud nina. Veenduge, et teie ninakäigud oleksid selged, et saaksite magamise ajal hingata suu asemel suu kaudu. Allergiad või vaheseina nihestus võivad piirata õhuvoolu nina kaudu, seega on oluline neid tingimusi hallata. Kui teil on allergia, võite arsti soovitusel proovida antihistamiini või ninasprei. Struktuurse defekti, näiteks vaheseina kõrvalekalde korral võib probleemi lahendamiseks vaja minna operatsiooni.
   • Ärge võtke suukaudseid ega dekongestantseid pihustusi ühe partiina kauem kui 3 päeva. Dekongestantide kasutamine võib olla kahjulik ja tegelikult süvendada ülekoormust, muutes teid neist sõltuvaks. Kui kinnine nina ei parane, küsige oma arstilt retseptiravimeid steroidide kohta.

6. 

   Vältige suitsetamist. Lisaks paljudele muudele dokumenteeritud terviseprobleemidele suurendab suitsetamine ka norskamise tõenäosust. Ehkki põhjuse ja tagajärje suhet pole täielikult selgitatud, arvatakse, et suitsu põhjustatud ärritus võib põhjustada põletikku, kitsendades une ajal hingamisteid. Lisaks, kui inimene võtab kiiresti nikotiini ära, võib tema uni olla häiritud, suurendades hingamisteede obstruktsiooni ohtu.
   • Pange tähele, et kokkupuutel kasutatud suitsuga on ka sama norskamine kui suitsetamisel.
   reklaam

3. meetod 3-st: norskamisvastaste harjutuste sooritamine

1. 

   Pista keel välja. See võib tunduda uskumatuna, kuid on tõendeid, et suu ja kurgu tugevdamiseks mõeldud harjutuste harjutamine võib vähendada teie norskamisvõimet. Kui need lihased tugevnevad, kukuvad nad une ajal vähem kokku ja takistavad hingamisteid. Siin on kaks keeleharjutust, mida proovida:
   • Pista keel nii kaugele kui võimalik. Liikuge aeglaselt külgedele, puudutades suu nurki. Tõstke keel suulae kohale, kuid ärge painutage keelt. Tehke seda umbes 15 sekundit. Korrake mõni minut ja mitu korda päevas.
   • Asetage keele ots ülemiste lõikehammaste taha. Lükake keel tagasi. Tehke seda 3 minutit päevas.

2. 

   Proovige oma lõualuu jaoks "närida". Teine harjutus, mida saate norskamise vastu võidelda, on lõualuude lihaste tugevdamine. Meetodeid on palju, kuid põhialused on samad - ilma toiduta närimise simuleerimine. Palun toimige järgmiselt.
   • Ava suu võimalikult suureks (näiteks suure õuna näksimiseks) ja hoia seda 10 sekundit.
   • Enne liikumise kordamist sulgege suu ja puhake mõni sekund.
   • Korrake vähemalt paar minutit ja mitu korda päevas.

3. 

   Proovige kurgu harjutusi. Kurgulihaste tugevdamine võib aidata pehme suulae keele taha kukkuda. Lihtne kurguharjutus on iga vokaali ettelugemine ja tühjendamine, mida korratakse enne magamaminekut umbes 30 korda, täishäälikute vahel väikese vaheajaga.
   • Kui see harjutus on õigesti tehtud, kõlab nagu „A, a, a… e, e, e… o, o, o…”. Kui tunnete seda kellegi teise ees tehes piinlikkust, võite Esinetakse tööle sõites.

4. 

   Laula. Üks parimaid võimalikke harjutusi on lihtsalt laulmine! On tõestatud, et regulaarne laulmine võib mitte ainult vähendada norskamise sagedust, vaid ka suurendada une kvaliteeti. Laulmise tagajärjel suureneb kontroll kõri ja pehme suulae lihaste üle, tugevdades seeläbi lihaseid ja hoides ära une ajal nende varisemise.
   • Kui te pole kunagi varem laulnud, proovige registreeruda laulutundidesse, liituda kogukonnakooriga või laulda lihtsalt vannitoas.

5. 

   
   
   Proovige mängida didgeridoo. On leitud, et selle Austraalia põlisrahvaste seadme mängimise õppimine võib täiskasvanutel norskamist vähendada või selle kaotada. Seda seetõttu, et selle instrumendi mängimine suurendab kurgu ja pehme suulae tugevust.

6. 

   Tea, millal pöörduda arsti poole. Norskamist on mõistlik ravida õrnate meetoditega. Kuid kogu norskamist ei saa loomulikult ravida. Arst võib soovitada suukaudset seadet või muid meetodeid. Peaksite kindlasti pöörduma arsti poole, kui:
   • Nad ei tööta selgelt kaks kuni neli nädalat.
   • Kui kahtlustate uneapnoed, peate võib-olla kasutama selliseid seadmeid nagu CPAP-masin või isegi operatsiooni tegema.
   • Sõber äärmiselt päeval väsinud. See võib olla ohtlik olukord, mida tuleb katsetada, enne kui see võib põhjustada õnnetuse, töökoha kaotuse või kooli languse.
   • Norskamine võib kaasa aidata nõiaringile, kus kaalutõus raskendab norskamist jne. On võimalik, et paljud "looduslikud" meetodid töötavad, kuid võtavad kaua aega, samas kui spetsialistravi saab nendega kiiremini hakkama.
   reklaam