Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

• Alustage sirgest seljaasendist. Mugavuse huvides võite kasutada madratsit. Asetage peopesad mõlemale küljele alla.
• Tõstke jalad maast lahti, nii et need osutaksid otse lakke. Teie keha peaks nüüd moodustama tähe "L".
• Keskendudes alakõhulihaste kasutamisele, tõstke puusad õrnalt põrandalt ja hoidke jalad sirged. Hoidke sekund ja hoidke puusad tagasi põrandale. Kasutage sujuvaid, kontrollitud liigutusi - ärge põrgatage ega jõnksutage.
• Korda. Harjutage seni, kuni hakkate end "väsinud" tundma, või tehke seda neli korda, igaüks 15 korda.
• Harjutuse kaalu suurendamiseks hoidke käsi põrandast eemal. Võite kas hoida oma käsi maapinnast kõrgemal või tõsta neid pea kohale.

Jalgtõstukiik. Selle suure intensiivsusega harjutuse jaoks peate baaris rippuma. Lisaks alakõhulihaste arendamisele tugevdab harjutus ka käepidet. Tehke järgmine harjutus:

• Riputage ühe tala või tugeva põikpuu alla. Kasutage keskmise laiusega käepidet. Keha peaks olema suunatud otse maapinnale, puusad kergelt tahapoole painutatud.
• Tõstke oma jalad üles ja painutage põlvi, kuni reied moodustavad teie keha suhtes 90-kraadise (L) nurga. Hoidke selles asendis 1 sekund, seejärel laske jalad ettevaatlikult tagasi algasendisse.
  • Vältige selle harjutuse ajal jalgade väänamist, tõmblemist või raputamist. Vale kehahoiak võib põhjustada valu või isegi vigastusi.
• Harjutage, kuni tunnete end kuumana või tehke 3-4 kordust 10-20 korduse jaoks.
• Selles harjutuses on ka mitu variatsiooni. Harjutuse hõlbustamiseks võite selleks käed toetada spetsiaalselt disainitud püstise ja polsterdatud pingiga. Kui soovite, et harjutus oleks raskem, hoidke tõstmise ajal jalad sirged või tooge jalgade vahele lisaraskusi.Kuid olge selle harjutuse raskendamisel ettevaatlik, kuna liiga suur kiirustades raskuste tõstmine põhjustab ketta herniatsiooni ohtu.

Kõhu kõverdused. See lihtne kõhutreening on suurepärane täiendus igale kõhutreeningule. Tehke järgmine harjutus:

• Alustage seljalt üles tõstetud jalgadega, et moodustada "lauaplaat" - see tähendab, et tõstke jalad kõverdatud põlvedega. Teisisõnu, teie reie peaks olema 90-kraadise nurga all ja säär peaks olema reie suhtes 90-kraadise nurga all.
• Laiendage ja sirutage käed põrandat puudutavate peopesadega. Tasakaalu hoidmiseks toimige järgmiselt.
• Hoidke alaselja paigal ja kasutage kõhulihaseid, et puusad põrandalt tõsta. Parem põlv tõuseb rinnuni.
• Hoidke selles asendis 1 sekund, seejärel langetage puusad ettevaatlikult põrandale.
• Harjutage, kuni tunnete end kuumana või tehke seda mitu korda, igaüks 12-20 kordust.
• Harjutust saab raskemaks muuta, hoides jalgade vahel väikest hantlit. Vigastuste vältimiseks olge kõhulihaste harjutused raskustega alati ettevaatlikud.

Tehke V-kujulisi kõhu paindumisharjutusi See harjutus nõuab tasakaalu asendis, mis nõuab alakõhu tugevust selle positsiooni säilitamiseks ja säilitamiseks. Mida kauem hoiate oma kõht V-kujulisel kujul, seda väsinumalt tunnete end. Tehke järgmine harjutus:

• Alustage sirgest seljaasendist.
• Asetage käed külgedele, tõstke jalad ja kere ettevaatlikult ja ettevaatlikult põrandale 45-kraadise nurga all üles. Keha peaks moodustama "V", mille puusad puudutaksid põrandat. Hoidke oma jalgu sirgena ja hoidke tugevat, proportsionaalset harjutusasendit.
• Pingutage kõhulihaseid ja tasakaalu hoidmiseks kasutage käsi. Mõnel inimesel on seda harjutust lihtsam teha, kui sirutate käed põrandaga paralleelselt, käed osutavad jalgadega samas suunas. Kuid kui teete seda, ärge kasutage oma käsi jalgade toetamiseks.
• Hoidke poosi. Hoidke seda asendit, kuni tunnete end kuumana, tavaliselt umbes 30 sekundit kuni 2 minutit. Korrake vastavalt vajadusele.

Säilitage oma põhilihaste jaoks tasakaalustatud treeningrežiim. Kuigi V-kujulised kõhulihased sõltuvad suuresti keha rasvast, geneetikast ja alakõhulihaste tugevusest, on kõige parem säilitada südamiku terviklik treeningkava. See mitte ainult ei anna kõhulihastele tasakaalustamatuse või ebaühtluse asemel "täielikku" ilu, vaid parandab ka üldist jõudu ja tervist. Tugev kesklihas on sageli seljavalu ja muude tavaliste vaevuste peatamise tegur. Nii et enne kui otsustate V-kujulise kõhulihase loomise üle, peaksite koostama treeningplaani ülejäänud keskse lihase. Siin on mõned harjutused, mida kaaluda:

• Kallutage kõhtu. See lihtne harjutus on variatsioon põhilisest kõhu paindest, kus osalevad nii roietevahelised lihased kui ka keskne rühm.
• Tuharate valetamine ja tõstmine. See on suurepärane harjutus alaselja tugevdamiseks ilma suurema koormuseta. Hea valik alaseljavaludega inimestele.
• Samm edasi. Ärge unustage, et ka puusad ja jalad on südamiku osa! Eesmine samm on kaalumahukas treening, mis tähendab, et lisaks reide, tuharate, puusade ja selja tugevdamisele parandab see ka tasakaalu.
• Jooga poosid. Jooga on väga tõhus ja lõõgastav viis oma põhilihaste tugevdamiseks. Sellel on ka palju kõrvaltoimeid, sealhulgas suurem vastupidavus ja tasakaal.

reklaam

2. osa 2-st: Keharasva kaotamine

1. 

   Tehke südameharjutusi. Kardio on suurepärane võimalus kalorite (ja tervisliku toitumisega koos) põletamiseks. Kardios on ka palju muid tervisega seotud eeliseid - südame lisamine treeningkavasse võib vähendada südame löögisagedust, parandada vereringet, tõsta igapäevast energiataset ja luua heaolutunde. On palju kardioharjutusi, mis nõuavad väga vähe erivarustust või ei vaja rahalisi investeeringuid, näiteks miljonid inimesed kogu maailmas harjutavad iga päev sörkimist, kõndimist, ujumist ja matkamist. ja jalgrattasõit. Teie keha on nagu ahi, tulemuste nägemiseks peate lihtsalt tule põlema.
   • Sörkimine on üks lihtsamaid viise seda teha, kuid see nõuab palju pingutusi ja on tõhus. Ainevahetuse kiirendamiseks tasakaalus sörkimine sörkimise ja kõndimisega. Jooksuseansside vahel puhake vähemalt üks päev raske, kuid proovige vabal päeval teha kergeid treeninguid, näiteks pooletunnine jalutuskäik.

2. 

   Joo palju vett. Pikka aega on arvatud, et vee joomine võib kaalulangetamist kas aidata või hõlbustada. Kõige olulisem on siiski selle oluline roll enamiku keha funktsioonide täitmisel. Kuna olete südamega alustanud (loodetavasti), kaotab higistamine rohkem vett, seega peate ärkveloleku, keskendumise ja tervise hoidmiseks pakkuma alternatiivseid vedelikke. Paljud dieedid soovitavad juua vähemalt 8 klaasi vett (250ml / tass) päevas.

3. 

   Kaaluge vastupanuga treenimist. Mitmed uuringud näitavad, et kardiotreening, mitte vastupanutreening (jõutreening), on kaalulangetamiseks parim valik. Kuid mõned spordiharrastajad usuvad kindlalt kardio ja vastupanutreeningu kombinatsiooni, viidates teabele, et kardio võib põletada rasva, kuid ehitada lihaseid Vastupanuharjutused võivad suurendada teie üldist ainevahetust ja seeläbi suurendada teie päevas põletatud kaloreid. Kui olete kaalulangetamise dieedil, on ebatõenäoline, et te kasvataksite vastupanu treenimise kaudu palju lihaseid. Kuid parandate oma kehaehitust ja mõnede allikate väitel vähendab see kaalulangetamise ajal kaotatud lihaste hulka oluliselt ja põletab hoopis rasva.
   • Kui soovite tõesti vastupanuga trenni teha, valige tervislik ja tasakaalustatud raskuste tõstmise režiim ning valige harjutused, mis kasutavad kehamassi ennast. Tehke seda aeglaselt - ärge kunagi hakake kohe väga raskete trennidega trenni tegema, muidu on oht vigastada.

4. 

   Suurendage mootori üldist intensiivsust. Kõige tõhusam viis rasva kaotamiseks ei ole raske dieet ega aeganõudev treening, mis on eriti keeruline, kui te ei leia oma ajakavast vaba aega. Leidke lihtsalt võimalusi oma igapäevase kehalise aktiivsuse taseme tõstmiseks. Praktiliselt igal päeval aktiivsena püsival tööl on ainevahetust soodustav toime, nii et need tegevused aitavad ka kaalu langetada. Proovige leida võimalusi oma liikumise suurendamiseks kõigis tegevustes:
   • Kolige kodust tööle. Mootorrattaga sõitmise asemel kaaluge jalgsi, sörkjooksu või rattasõitu. Otsige ühistranspordi võimalusi, mis nõuavad peatustesse kõndimist.
   • Töötab. Kui töö nõuab kogu päeva istumist, otsige võimalust sellest toolist välja tulla. Kaaluge seisva laua või jalutuslaua ostmist või kui võimalik, asetage arvuti "vaese mehe" jaoks seisva laua loomiseks karpi või kahte. Lauatöö rutiini muutmine on ka hea mõte seljavalude ennetamiseks.
   • Lõõgastuge kodus. Selle asemel, et diivanil telerit vaadates lamada, jätkake liikumist jooksulindil või tehke põrandal lihtsaid harjutusi (näiteks hüppamine ja hüppamine).

5. 

   Sihikindlus ja kannatlikkus. Seda keha ilu ei saa umbes päeva pärast. reklaam

Nõuanne

• Tervisliku toitumise. Söömise ja joomise olulisust ei saa üle tähtsustada, kuid see on olulisem kui mis tahes treening, mida teete. Kui soovite tulemusi, peate sööma õigeid toite.
• Minimeerige magusaid jooke nagu sooda. Need joogid rikuvad iga dieeti algusest peale. Teil on lubatud ennast "premeerida", kuid preemia nimel peate töötama. Premeeri ainult 1 kord nädalas või 3 korda kahe nädala jooksul. See aga ei tähenda, et saaksite ennast terve päeva hellitada, piisab söögikorrast või pudelist karastusjoogist. Ärge nautige seda koos kiirtoiduga, kuna kiirtoidu valmistamine võtab mitu päeva.
• Maksimeerige valkude tarbimine. Valk on keha ehitusmaterjal, mis sisaldab aminohappeid, mis on olulised keha kõigi süsteemide, sealhulgas lihaste arenguks. Sa peaksid sööma vähemalt 2 grammi valku kilogrammi kaalu kohta. Valgu kokteilid on suurepärane lahja valgu allikas.
• Kui olete saavutanud põhitugevuse ja V-soon hakkab ilmuma ähmasena, peaksite otsima täpsemat treeningrežiimi.
• Tehke kõhulihaste põhjalik treening, sest teil peavad olema head kõhulihased. Paljud alakõhuharjutused sõltuvad ka ülakõhulihastest ja roietevahelisest lihasest, nii et peaksite ka neid tegema.
• Suurendage rasva tarbimist üldiselt, kuna rasv aitab valgul lihaseid üles ehitada. Proovige tarbida küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Piirake transrasvu, kuna need on kehale kahjulikud.
• Kui sulle meeldib süüa magusat, kuid ei taha suhkrut süüa, siis söö toitu ilma suhkruta. Selliseid asju nagu taimetoidujoogid peetakse suhkruvabadeks. Hea magusaine on magus rohi, mis on 200 korda magusam kui suhkur (te ei pea seda palju kasutama).

Hoiatus

• Ärge tehke rasket tõstmist üksi, mõned harjutused võivad olla traumaatilised, seetõttu on vaja "järgija" treeningut.
• Ära nälga ennast. Muutke tervislik toitumine oma elu osaks, mitte ajutiseks etapiks. Seega peaksite igapäevaste tegevuste tarbimiseks tarbima piisavalt kaloreid, kuid mitte rohkem kui vajalik. Sööge energia suurendamiseks hommikul rohkem, öösel aga vähe.