Kuidas saada D-vitamiini: 13 sammu (fotoga) - Vihjeid

Videot: Unustage Bad Vision! Parandab kuulmist, mälu ja immuunsust

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus
Mida sa vajad

D-vitamiin on toitaine, millel on võime ennetada paljusid kroonilisi haigusi, sealhulgas mitut tüüpi vähki. Kuid enamikul meist on D-vitamiini puudus, sest enamik toite ei ole selle toitaine rikas.Tegelikult on kõige rikkalikum D-vitamiini allikas päikesevalgus, kuid pikaajaline päikese käes viibimine on nahale ohtlik. Piisava D-vitamiini saamine ei pruugi olla lihtne, kuid õige toitumise, mõõduka päikesekiirguse ja toidulisandite tarbimisega saate selle olulise toitaine eeliseid. seda.

Sammud

1. meetod 2-st: suurendage D-vitamiini toidulisandeid

Võtke D-vitamiini toidulisandeid. Ehkki tervisele on see väga oluline, pole D-vitamiini igapäevases toidus palju. Seetõttu ei saa ainuüksi dieediga saada piisavalt D-vitamiini. Lisaks D-vitamiinirikka toidu otsimisele peaksite võtma ka toidulisandeid - see on oluline osa teie tervishoiu rutiinist. tervislik - selle haruldase vitamiini täiendamiseks. D-vitamiini toidulisandeid on käsimüügiravimite kahte vormi: D2-vitamiin (ergokaltsiferool) ja D3-vitamiin (kolekaltsiferool).
- D3-vitamiin on D-vitamiini vorm, mida leidub loomulikult kalades ja mis tekib siis, kui keha metaboliseerib päikesevalgust. Arvatakse, et ka D3-vitamiin on suures koguses vähem toksiline kui D2-vitamiin, kuigi D3-vitamiin on tugevam ja pakub rohkem kasu tervisele.
- Enamik eksperte soovitab D3-vitamiini toidulisandeid D2-vitamiini toidulisandite asemel. Lugupeetud kaubamärkide annuse ja kvaliteedi osas pidage nõu tervishoiutöötajaga.
- Magneesiumile tuleks lisada D-vitamiini. Magneesium on mineraal, mis on vajalik D-vitamiini imendumiseks, kuid on selle käigus kurnatud. Seetõttu võib magneesiumi lisamata jätmine samal ajal D-vitamiini lisamisega põhjustada magneesiumipuudust.
- Enne mis tahes toidulisandi kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
Kui olete taimetoitlane, valige D2-vitamiini toidulisandid. D3-vitamiin on täiuslikum D-vitamiin, kuid saadud loomadelt. Nii et kui D2-vitamiinil on palju eeliseid, ei pruugi veganid ja veganid seda soovida. Seevastu D2-vitamiini toidulisandid sünteesitakse samblast ega ole seotud loomsete saadustega.
Suurendage kokkupuudet päikesevalgusega ja olge kokkupuutel ettevaatlik. D-vitamiin on toiduallikates haruldane vitamiin, kuid päikesevalguses rikkalik. Päikesepõletuse vältimiseks peate siiski säilitama õrna tasakaalu ebapiisava päikese käes viibimise ja liiga suure päikese käes viibimise vahel. Ideaalis võiksite veeta kaks korda nädalas 10–20 minutit päikese käes ja ärge unustage päikesekreemi näole kanda. Või võite ka 2-3 minutit mitu korda nädalas päikese käes veeta ja alati päikesekreemi näole kanda. Olge ettevaatlik ja ärge supelge 1 tund pärast päikese käes viibimist.
- Olge ettevaatlik ja ärge laske nahka päikese käes ultraviolettkiirguse kätte saada. Ultraviolettkiired põhjustavad nahavähki, see on USA-s hinnanguliselt 1,5 miljonit juhtumit aastas. Seetõttu peate vältima päikesepõletust, kuna see mitte ainult ei põhjusta valu, vaid kahjustab ka naharakke ja viib vähki.
- Kandke päikesekreemi iga kord, kui olete päikese käes. Teie keha suudab päikesekaitsetoodete kasutamisel endiselt omastada D-vitamiini, kuid selle võime kaitsta nahka kahjulike UV-kiirte eest võib vähendada ka D-vitamiini tootmist.
- D-vitamiini lisandiks pidamiseks peate päevitama alles siis, kui olete päevitanud.
Olge teadlik teguritest, mis võivad päikese käes mõjutada D-vitamiini tootmist. Ekvaatori lähedus on ka üks mõjutegureid; Ekvaatori lähedal elavad inimesed on rohkem päikesevalguse käes kui Põhja- ja Lõunapooluse lähedal elavad inimesed. Loomulik nahavärv võib mõjutada ka D-vitamiini tootmist; Hele nahk toodab D-vitamiini kiiremini kui tume nahk, kuna selle sisaldus on madalam.
- Kuigi neid tegureid ei saa muuta, saate siiski valida päikese käes viibimise kellaaja. Peaks valima varahommiku või hilisel pärastlõuna asemel keskpäeva. Keskpäeval aitab tugev päikesevalgus kehal toota rohkem D-vitamiini.
- Saage nii palju päikese käes kui võimalik. Päikese käes viibimise ajal ärge kandke pikki pükse ja pikkade varrukatega särki. Mida rohkem keha päikese käes on, seda suurem on toodetud D-vitamiini kogus. Siiski peaksite vastavalt sellele kohanema, sest kui elate tugeva päikesevalgusega piirkonnas, võib selle katmata jätmine põhjustada põletushaavu.
- Pange tähele, et pilves päevadel on päikese käes kõrge.
- Keha varub D-vitamiini, nii et kevadine ja suvine päikese käes viibimine võib D-vitamiini pakkuda aasta läbi.
Sööge D-vitamiini rikkaid toite. Kuigi D-vitamiini vajadusi ei saa tavapärase dieedi abil täita, peaksite siiski saama võimalikult palju D-vitamiini koos toiduga. Parim D-vitamiini allikas on kala, sealhulgas lõhe, makrell, tuunikala ja sardiinid. Tursamaksaõli on ka hea D-vitamiini allikas, mida peaksite sisse võtma (kui suudate selle alla neelata). Loomsed toiduallikad, sealhulgas munakollased ja juust, sisaldavad ka väikestes kogustes D-vitamiini.
Valige rikastatud toidud. Kuna inimesed on üha enam teadlikud D-vitamiini eelistest, lisavad paljud ettevõtted oma toitudele D-vitamiini (ilma D-vitamiinita pole nendest toitudest kasu). Seetõttu peaksite toitumisalast teavet lugema, et näha, kas toode on rikastatud D-vitamiiniga. D-vitamiiniga kõige sagedamini rikastatud toidud on piim ja täisteratooted.
Piirake kofeiini tarbimist. Uuringud on leidnud, et kofeiin võib mõjutada D-vitamiini retseptoreid ja pärssida D-vitamiini imendumist. Tänu oma toimele D-vitamiinile võib kofeiin negatiivselt mõjutada kaltsiumi taset kehas (D-vitamiini tõttu). aitab kaltsiumi imendumist). Seetõttu peaksite vältima kofeiinirikaste toodete nagu kohvi, tee ja kofeiiniga rikastatud jookide tarbimist.
- D-vitamiini toidulisandeid tuleks võtta päeva lõpus, näiteks lõunasöögi ajal, mitte kohvi või hommikuse tee kõrvale.
Ühendab kõik 3 D-vitamiini allikat. Pole ühtegi meetodit, mis tagaks piisava D-vitamiini saamise. Uuringud on näidanud, et toidulisandid ei ole nii tõhusad kui D-vitamiini toidulisandid ja et D-vitamiini allikad ei ole piisavad. tervis on optimaalne. Ka kõige rikkalikum looduslik D-vitamiini allikas - päike - on liiga ohtlik, kui seda liiga palju kokku puutuda, ja see võib põhjustada vähki. Parim lähenemisviis on D-vitamiini taseme tõstmiseks ühendada kõik kolm allikat - toidulisandid, päike ja dieet.

2. meetod 2-st: mõistke D-vitamiini tähtsust

Mõista D-vitamiini kasulikkust tervisele Paljud hiljutised uuringud näitavad, et D-vitamiin on tõhus viis krooniliste haiguste ennetamiseks. Eelkõige võib D-vitamiin suurendada keha kaltsiumi omastamise võimet, ennetada luuprobleeme alates rahhiidist kuni osteomalaatsia (pehmete luude) ja osteoporoosini. Teised uuringud näitavad, et D-vitamiini toidulisandite suurendamine võib aidata vähendada vererõhku, vähendada südameataki või insuldi riski ning vähendada diabeedi, autoimmuunhaiguste, reumatoidartriidi ja hulgifibroosi riski. raske.
Ole teadlik D-vitamiini puuduse ohtudest. D-vitamiini taseme tõstmiseks organismis on oluline kombineerida mitut allikat, kuna D-vitamiini puudus võib põhjustada paljusid kroonilisi haigusi. Madal D-vitamiini tase on seotud I tüüpi diabeedi, kroonilise lihas- ja luuvaluga, mitmete vähkidega, sealhulgas rinna-, käärsoole-, eesnäärme-, munasarja-, söögitoru- ja vähiga. lümf.
- Ligikaudu 40-75% elanikkonnast on D-vitamiini puudus, peamiselt seetõttu, et seda toitainet ei leidu looduslikus toidus ja seetõttu, et inimesed elavad ebapiisava päikesevalgusega piirkondades. Pealegi on ultraviolettkiirte ja vähi seose teadlikkuse suurendamine suurendanud vajadust päikesekaitsekreemide järele, mis omakorda aitab vähendada D-vitamiini tootmist.
Tunnistage D-vitamiini puuduse oht. Ligikaudu 40–75% elanikkonnast ei sisalda organismis piisavalt D-vitamiini ja teatud rühmade inimestel on suurem puuduserisk. Seetõttu peate olema teadlik oma riskidest, et saaksite jälgida ja säilitada D-vitamiini taset. Kõrge riskiga rühmad hõlmavad järgmist:
- Päikesemürgitusega inimesed. Päike on selle haigusega inimestele mürgine.
- Inimesed töötavad õues harva
- Inimesed, kellel on hirm päikese ees
- Alatoitumusega inimesed põhjustavad äärmist valgustundlikkust
- Väikestel lastel on lubatud ainult imetada
- Kehva rasvaimavusega inimesed
- Inimesed kannavad alati pealaest jalatallani katvaid rõivaid
- Eakad, naha nõrk imendumine
- Inimesed viibivad terve päeva siseruumides, näiteks hooldekodudes
- Range dieediga inimesed.
Uurige D-vitamiini puudust. Kontrollige, kas teie katvus katab D-vitamiini defitsiidi testi (nn 25 (OH) D testi või kaltsidiooli testi) kulud. Arst võtab teie vereproovi ja analüüsib seda laboris.
- Kui teie kindlustus ei hõlma seda mitte-täidetesti, saate kodus testimiseks seadme osta veebis. Kuigi see on natuke kallis, on see siiski ökonoomsem kui arsti juurde uuringule minna ilma kindlustuseta.
- D-vitamiini puudust võib olla raske ära tunda, kuna defitsiidi sümptomid on sageli sarnased teiste haiguste sümptomitega. Seetõttu on äärmiselt oluline regulaarselt kontrollida oma D-vitamiini taset.
Hoidke D-vitamiini tase soovitatud tasemel. Kui olete saanud kaltsiidiooli testi tulemused, peate olema võimeline testi tulemustest aru saama ja oma elustiili vastavalt sellele kohandama. Katsetulemused pakuvad andmeid USA-s ng / ml (nanogramm / ml) ja teistes riikides nmol / l (nanomool liitri kohta). Selle testiga mõõdetakse kaltsiidiooli sisaldust veres, mis on D-vitamiini taseme indeks.
- Endocrine Society of America andmetel näitasid testitulemused, mis olid madalamad kui 20 ng / ml (50 nmol / L), et kehas on D-vitamiini puudus. Arv on 21–29 ng / ml (52,5–72, 5 nmol / L) näitab keha ebapiisavat D-vitamiini puudust.
- Kui testi tulemused on kas puudulikud või ebapiisavad, peaksite oma dieeti, päikese käes viibimise aega ja D-vitamiini taseme tõstmiseks lisandeid võtma.
- Mõned inimesed tunnevad end paremini, kui nende D-vitamiini tase on tavapärasest kõrgem. Seetõttu peaksite määrama, milline kontsentratsioon on teie jaoks parim, ja kontrollima D-vitamiini taset D-vitamiini sisaldavate toidulisandite ja toitudega.
reklaam

Nõuanne

30 minutit päikese käes viibimist päevas on oluline piisava D-vitamiini sünteesiks nahas, et säilitada tervislik D-vitamiini tase.
Olge imikute, väikelaste ja väikelaste päikese kätte sattumisel ettevaatlik. Neid isikuid tuleks regulaarselt päikese käes hoida, kuid nad peaksid olema korralikult kaitstud, nt kandma mütse ja pikkade varrukatega riideid.
Kasutage päikese eeliseid päeva lõpus, kui olete päikesekaitsekreemi eemaldanud. Kuigi see on natuke ebamugav, sest päikesekaitsekreemi eemaldamiseks on vaja dušši, on see hea võimalus kaaluda, kui treenite pärast tunde.
Võtke D3-vitamiini toidulisandeid, kui elate vähese päikese käes või töötate öises vahetuses. Arstid soovitavad võtta päevas 4000–8000 RÜ D-vitamiini. Siiski peate oma arstiga nõu pidama, kui soovite suurendada annuseid, mis ületavad 2000 RÜ.

Hoiatus

Pilvine katvus vähendab UV-energiat 50%; Varju (sealhulgas tugeva reostuse põhjustatud vari) vähendab UV-energiat 60%, kuid ei tähenda, et päikese suhtes tundlikud inimesed oleksid ohutud. Tegelikult on endiselt nähtav "Pilvepõletus (põleb, kui on pilves)", mis põleb nahka ultraviolettkiirte tõttu, mida pilved ei filtreeri. UVB-kiired ei tungi läbi klaasi, seega ei aita siseruumides istumine ja päikesevalguse käes akende kaudu D-vitamiini tootmine.
Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, on D-vitamiini üleannustamise oht. See kehtib ka kõigi rasvlahustuvate vitamiinide, näiteks A-, D-, E- ja K-vitamiini kohta. D-vitamiini maksimaalne annus peaks olema väiksem kui 10 000. RÜ iga päev.
D-vitamiini puuduse riskid hõlmavad järgmist:
- D-vitamiini puuduse sündroom (VDDS) on tuntud ka kui rahhiit. Rahhiit on lapsel pehme luu seisund ja võib põhjustada luumurde ja deformatsioone. Rahhiit võib põhjustada tugevat oksendamist ja kõhulahtisust ning jätab keha olulistest mineraalidest kiiresti ilma.
- Lisaks suurendab D-vitamiini puudus ka hambaprobleemide, lihasnõrkuse (AKA Floppy Baby või Slinky Baby sündroom), murtud roheliste okste, kõverdatud jalgade, sõrmenukkide (AKA Windswept Knees) ja kõrvalekallete riski. moodustavad suurtes luudes, näiteks koljus, vaagnas, selgroos ja kaltsiumiresistentsed, põhjustavad vitiliigo.
- Vaimsed haigused nagu depressioon või Alzheimeri tõbi.