Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Mis puutub vähese süsivesikute sisaldusega dieeti, siis paljud inimesed usuvad, et süsivesikud on ebatervislikud ja neid tuleks vältida, eriti nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid pidage meeles, et süsivesikuid on erinevat tüüpi ja igaühel on kehale erinev mõju. Glükeemiline indeks (GI) loodi nende mõjude hindamiseks.Madala glükeemilise toiduga täiendamiseks peate keskenduma tervetele töötlemata toitudele, sealhulgas tärkliseta puu- ja köögiviljadele.

Sammud

1. osa 3-st: glükeemilise indeksi mõistmine

1. 

   Saage aru, mis on glükeemiline indeks (GI). Glükeemiline indeks on skaala, mis järjestab toidud selle põhjal, kui hästi nende glükeemiline indeks suureneb. Tavaliselt on GI skaala võrdlus mõne muu toiduga, näiteks puhta glükoosiga.
   • Süsivesikud järjestatakse vastavalt sellele, kuidas need mõjutavad vere glükoosisisaldust. Mida kõrgem on toidu GI, seda rohkem mõjutab see veresuhkru ja insuliini taset. Kui toidus sisalduvad süsivesikud tõstavad veresuhkrut, loetakse toidule kõrge GI. Madala GI-ga toidul ei ole olulist mõju vere glükoosisisaldusele, tavaliselt keskmise GI rühmas.
   • Tegelikult mõõdetakse GI, toites 10 tervet täiskasvanut (taimetoitlast) ja kontrollides perioodiliselt veresuhkrut. GI põhineb keskmisel.

2. 

   
   
   Saage aru, kellele glükeemiline indeks kasuks tuleb. See skaala on mõeldud peamiselt inimestele, kellel on selline haigus nagu diabeet. GI kasutamine on kasulik polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naistele, kuna nende keha on sageli insuliiniresistentne. See sündroom muudab naise keha resistentseks insuliini mõjude suhtes, mis viib püsivalt kõrge veresuhkru ja lõpuks diabeedini. Madala GI-dieediga järgimine võib neil subjektidel oluliselt vähendada hüperglükeemiat. Lisaks aitab GI ka inimesi, kes soovivad vähendada süsivesikute tarbimist või soovivad kaalust alla võtta.

3. 

   
   
   Sööge madala GI-ga toite, et end täis tunda. Madala geograafilise tähisega toidud imenduvad aeglasemalt, mistõttu nad tunnevad end kauem täisväärtuslikumana. Seetõttu aitavad need toidud isusid kontrollida.

4. 

   
   
   Mõistke glükeemilist indeksit (GI) mõjutavaid tegureid. Toidu GI-d mõjutavad paljud tegurid. Näiteks võib töötlemine suurendada selliste toiduainete GI, nagu terved viinamarjad, mille GI on madalam kui viinamarjamahl (mille GI on kõrgem).
   • Muud tegurid, mis mõjutavad geograafilist tähist, on töötlemisaeg (pikemal töödeldud pastal on suurem geograafiline tähis), toidutüüp (mõnel riisitüübil on kõrgem geograafiline tähis kui teisel) küpsed viljad.

5. 

   Mõistke, millised toidud peaksid glükeemilist indeksit rakendama. GI on loodud ainult süsivesikuid sisaldavate toitude jaoks. Seetõttu puudub toiduainetel nagu õli või liha geograafiline tähis.

6. 

   Saage aru, mida tähendavad madala GI-ga toidud. Üldiselt peetakse madala geograafilise tähisega toiduaineteks toiduaineid, mille skoor on 55 või alla selle, keskmiselt 56–69, kõrgemat geograafilise tähisega toitu. reklaam

2. osa 3-st: võetavate toitude leidmine

1. 

   Madala GI-ga toidu tuvastamiseks vaadake glükeemilise indeksi (GI) tabelit. Lihtsaim viis madala GI-ga toidu leidmiseks on kontrollida glükeemilist indeksit. GI indeks annab teile teavet mitmesuguste madala geograafilise tähisega toitude kohta.

2. 

   Keskenduge täistera toidulisanditele. Täisteratooted kuuluvad "komplekssüsivesikute" kategooriasse ja nende geograafiline tähis on peaaegu alati madalam kui töödeldud toidul. Täisteranisul või -pastal, kaerahelbedel, müslil, odral ja läätsedel on madal geograafiline tähis.
   • Oad kuuluvad ka madala geograafilise tähisega rühma. Näiteks mustade ubade, mereväe ubade ja aedubade GI indeks on kõigil umbes 30.

3. 

   Söö tärkliseta puu- ja köögivilju. Kuigi mõnel puuviljal on kõrge geograafiline tähis, peetakse tärkliseta puu- ja köögivilja söömist ohutuks viisiks madala geograafilise tähisega toiduainete saamiseks.
   • Näiteks arbuusil, viinamarjadel ja banaanidel on suhteliselt kõrge GI skoor (vastavalt 72, 59 ja 62).
   • Greibil, õuntel, virsikutel, pirnidel ja apelsinidel on kõigi geograafiliste tähiste arv alla 50. Greibi GI on madalaim (25).

4. 

   Söö vähem töödeldud toitu. Mida rohkem seda töödeldakse, seda suurem on GI toit.
   • Muidugi kehtib see reegel toidule täisteraleiva ja valge leiva, puuvilja ja puuviljamahla puhul.
   reklaam

3. osa 3-st: lisage oma dieeti madala glükeemilise indeksiga toidud

1. 

   Valige hommikusöögiks täisteratooted. Kui eelistate hommikul süüa teravilja (sooja või külma), valige kombineeritud või enamasti täisteratooteid, näiteks kaer. Lisaks on paljud külmad terad ka täisteratooted. Võite piserdada väikese värske puuviljaga madala geograafilise tähisega, näiteks virsikud teraviljades.

2. 

   Ärge sööge kiirtoitu. Kiirtoidul nagu kiirriisil on sageli kõrge GI, nii et sööge ainult omatehtud toite.
   • Kiirriisi söömise asemel küpseta ise pruuni riisi või pikateralist riisi, kuna nende mõlema geograafiline tähis on madalam.

3. 

   Valige töödeldud toidu asemel täistera. Näiteks valige saia asemel täisteraleib, tavalise pasta asemel täistera leib. Nendel toitudel on madalam GI. Neid toite saate valmistada tavapäraselt ja mõõdukates kogustes.

4. 

   Ärge kasutage suupistetena pakendatud toitu. Näiteks võite kartulikrõpsude asemel süüa pähkleid; või süüa küpsiste asemel puuvilju.
   • Kikerhernekreemikaste on samuti madala GI ja kõrge valgusisaldusega. Kikerhernekreemikastet võib süüa madala GI-ga köögiviljadega, nagu seller või paprika.

5. 

   Keskenduge kiudainerikastele toitudele. Kiudainerikastel toitudel on madalam GI. Lugege hoolikalt silte, et teada saada, millistes toitudes on palju kiudaineid. Vaja on 25-30 g kiudaineid päevas. Täisteratoodetes on tavaliselt palju kiudaineid, mis aitab veresuhkrut paremini reguleerida. Mida suurem on toidus kiudainete sisaldus, seda väiksem on mõju veresuhkrule.

6. 

   Ühendage valk süsivesikutega. Isegi madala GI-ga toitude võtmisel ühendage need kõrge valgusisaldusega, madala rasvasisaldusega toitudega (nagu kalad), et hoida neid kauem täis ja vähendada söögikordade GI-d.

7. 

   Piirake kõrge GI-ga toite. Toite, mille GI on 70 või rohkem, peetakse kõrgeks GI-ks.
   • Uurige välja, et madala GI-ga (0-55) toidud võivad asendada teie lemmikumaid kõrge GI-ga toite, näiteks suvikõrvitsanuudlite kasutamine tavaliste nuudlite asemel. Asendamine madala GI-ga toiduainetega aitab teil nautida oma lemmiktoite, samal ajal kui te veresuhkrut ei tõsta.
   • Keskmise geograafilise tähisega toitude puhul piirake toite, mis jäävad vahemikku 56–69 ja on tarbetud. Hoidke ainult neid toite, mida peate omama, ja tarbige neid mõõdukalt. Nii saate nautida oma lemmiktoitu, tarbides keskmisi GI toite kõige tervislikumalt. Konserveeritud virsikute asemel kasutage näiteks värskeid virsikuid.

8. 

   Lisage iga söögikorra juurde tärkliseta puuviljad ja köögiviljad. Köögiviljades ja puuviljades on palju kiudaineid, minimeerides seeläbi mõju veresuhkru tasemele. Keskenduge kestade / seemnetega toiduainete, näiteks marjade söömisele. Nendes puuviljades on palju kiudaineid ja toitaineid. Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid, kuid eriti kasulikud on ristõielised köögiviljad. Veenduge, et teie toidukordades oleks vähemalt 1/2 tärkliseta puu- ja köögivilja. Võite proovida valmistada värsket köögiviljasalatit koos kaunistatud köögiviljadega, nagu paprika, kurk ja tomat, või värskete õunte, virsikute ja pirnide kombinatsiooniga. reklaam

Nõuanne

• Kui soovite kindlaks määrata optimaalse üldise GI päevas, pidage nõu oma arsti või dietoloogiga.
• Kuigi madala GI-ga toitude söömine on teie tervise parandamiseks hädavajalik, pidage meeles, et siiski on aeg-ajalt võimalik süüa kõrge GI-ga toite; peaks siiski hüvitama hilisemal söögikorral, et vähendada päeva üldist GI-d.

Hoiatus

• Glükeemiline indeks pole täiuslik. Tegelikult võib toiduainete kombinatsioon muuta nende glükeemilist väärtust, eriti valgu- ja rasvarikkad toidud. Toiduainete kombineerimine vähendab märkimisväärselt kõrge GI mõju veresuhkrule. Näiteks loodusliku mandlivõi koos banaanidega söömine aitab tänu mandlivõis sisalduvale valkule ja rasvale tasakaalustada banaanide (kõrge GI indeks) mõjusid.