Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: rasvast vabanemiseks piirake kaloreid
• 2. meetod 2-st: liikuge puusade rasvast vabanemiseks

Puusad ja reied on kohad, kus rasva sageli ladustatakse, eriti naistel. Ehkki võib olla ahvatlev proovida lahendada just neid kohti, pole see siiski realistlik eesmärk. Ainult kogu kehakaalu kaotades saate kehaosi õhemaks muuta. Kaalu kaotades ja rasva kaotades leiate, et kaotate rasva nii puusadest kui ka teistest kehaosadest. Kui soovite sellest rasvast lahti saada, peate proovima dieedi, kardiotreeningu ja jõutreeningu kombinatsiooni.

Astuda

1. meetod 2-st: rasvast vabanemiseks piirake kaloreid

1. Hoidke nädala jooksul toidupäevikut. Sööge nagu alati. Seda saate kasutada oma dieedi muutmise aluseks.
   • Toidupäevik annab teile rohkem teavet oma dieedi kohta ja näete, mida peate kaalu langetamiseks muutma.
   • Pange kirja, kui suured portsjonid on, milliseid suupisteid sööte, milliseid vedelaid kaloreid võtate ja millistes asjades on palju rasva. Pange nende asjadega tärn või koostage nimekiri, et saaksite dieediplaaniga alustada.
   • Kirjutage oma toidupäevikusse, püüdes kaalu kaotada. Uuringud näitavad, et inimesed, kes suudavad oma toidupäevikust kinni pidada, kaotavad kaalu pikas perspektiivis edukamalt.
2. Söö 500 kalorit vähem päevas. Vähem süües saab keha signaali, et energia (sh puusadel oleva rasva) saamiseks peab ta hakkama ladustunud rasva põletama.
   • Kaalu langetamiseks ja kogu keha ja puusade rasva vähendamiseks peate vähendama kaloreid. Vähem kaloreid tähendab lõppkokkuvõttes kaalu langetamist.
   • Kui vähendate iga päev umbes 500 kalorit, kaotate nädalas 0,5–1 kilo. Eksperdid peavad seda ohutuks ja tervislikuks kehakaalu langetamiseks.
   • Kasutage oma toidupäevikut, et teha kindlaks, milliseid toite saate vältida, et vähendada 500 kalorit.
3. Söö mõõdetud osi. Iga söögikorra ajal mõõdetud portsjoni söömine vähendab kaloreid ja kaalulangust.
   • Õigete osade mõõtmiseks võite kasutada skaalat või mõõtetopse.
   • Parim on kaaluda iga söögikorda ja suupisteid, nii et jääksite õigele teele. Kui hindate portsjoneid, suurendate need kiiresti ja tarbite liiga palju kaloreid.
   • Kaaluge oma toit, et saada järgmised portsjonid: 85–110 grammi valku (umbes kaardipaki suurune), 30 grammi või pool tassi teravilja, 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilja ja 1/2 tass hakitud puuvilju või 1 väike puuviljatükk.
   • Iga söögikorra ajal võta üks portsjon valku ja 2 portsjonit köögivilja või puuvilja. Päevas on soovitatav süüa umbes 2-3 portsjonit teravilja.
4. Valige vähem kaloreid sisaldavad toidud. Kalorite lugemise ja portsjonite kokkutõmbamise kõrval on kaalu langetamise sooviks keskenduda madala kalorsusega toitude valimisele.
   • Vähese kalorsusega toidu õige serveerimine on kaalulangetamise osas parim valik.
   • Valige vähese kalorsusega lahjad valgud, näiteks: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala, kaunviljad ja tofu.
   • Valige 100% täistera, ilma kastmeta. Terved terad on tervislikud, kuna neis on palju kiudaineid ja muid toitaineid. Ostke terad, mis on töötlemata või maitsestatud ning ilma kastmeta, nii et neil oleks võimalikult vähe kaloreid.
   • Enamik puu- ja köögivilju on loomulikult madala kalorsusega. Konserveeritud või külmutatud toitu ostes olge ettevaatlik. Veenduge, et selles ei oleks maitseid, kaste ega suhkrut.
5. Piirake vedelate kalorite hulka. Vedelad kalorid põhjustavad sageli suure osa teie toidus sisalduvatest liigsetest kaloritest. Seetõttu võite üsna vähe kaotada, kui jätate need asjad rahule.
   • Vedelad kalorid on igasugustes jookides. Neid jooke vähem või üldse mitte juues võite kaalust alla võtta kergemini.
   • Joo vähem asju: sooda, täispiim, puuviljamahl, alkohol, magustatud tee, magustatud kohv, spordijoogid, energiajoogid ja šokolaadipiim.
   • Kuigi mõned joogid ei sisalda kaloreid, on parem jätta need, kuna need sisaldavad palju kunstlikke magusaineid ja muid lisaaineid. Joo vähem asju, näiteks: dieedisoodat, dieetenergiajooke ja dieetjooke.
   • Joo palju niisutavaid vedelikke, näiteks: vesi, maitsestatud vesi, magustamata kofeiinivaba kohv ja magustamata tee. Joo päevas vähemalt 8 klaasi, kuid võib vaja minna 13 klaasi.
6. Lõpeta näksimine. Teine oht, mis varitseb, kui soovite kaalust alla võtta, on suupisted. Liiga palju suupisteid või pidevat napsutamist võib kaalulangus takistada.
   • Eksperdid soovitavad vähendada suupistetest saadavate kalorite arvu. Kui soovite kaalust alla võtta, sööge suupisteid, milles pole rohkem kui 150 kalorit.
   • Sõltuvalt teie elustiilist ja aktiivsustasemest vajate päevas maksimaalselt 1-2 suupistet.
   • Tervislike suupistete näited on: 30 grammi segatud pähkleid, 1 tass madala rasvasisaldusega jogurtit, 1/2 tassi kodujuustu või 90 grammi veiseliha jerky.

2. meetod 2-st: liikuge puusade rasvast vabanemiseks

1. Tehke intensiivseid intervallkardiotreeninguid 4-5 korda nädalas. Intensiivne intervallkardiotreening on treening, mille käigus vahelduvad mõõdukad ja jõulised tegevused, nii et kulutate palju kaloreid ja rasva.
   • Fitnessieksperdid on avastanud, et intervalltreeningutest on eriti palju abi, kui soovite rasva kaotada. Kuigi te ei sihi ainult oma puusasid, kaotate kogu keha rasva.
   • Intervalltreening on tavaliselt lühem kui tavaline treening ja see ühendab lühikese hoogsa aktiivsuse ja veidi mõõdukama aktiivsuse. See on suurepärane koos teiste südame- ja jõutreeningutega.
2. Harjutage vähemalt 5 päeva nädalas 30 minutit päevas. Te ei saa puusalt rasva kaotada, ilma et kogu keha rasva ära viskaks. Võite ka mitte ainult oma puusad pingutada ja tugevdada. Kardiotreeningute korrapärane läbiviimine on teie lõppeesmärgi saavutamise oluline komponent.
   • Terviseeksperdid soovitavad igal nädalal mõõdukat kuni jõulist treeningut 150 minutit. See võib olla jalgsi / sörkimine, rattasõit, ujumine või tantsimine.
   • Kui soovite, et puusad oleksid õhemad, proovige liikuda 1 tund 5–6 päeva nädalas või kuni 300 minutit nädalas.
   • Tehke südameharjutusi, mis teadaolevalt õhutavad ja pingutavad teie puusi. Kalorite põletamiseks ja jalgade toniseerimiseks sobivad suurepäraselt sellised tegevused nagu jooksmine / sörkimine, sammumasin või statsionaarne ratas.
3. Tehke kükke. See populaarne harjutus on suunatud teie puusadele, tagumikule, reitele ja maole. See on suurepärane võimalus reie pingutamiseks ja õhemaks muutmiseks.
   • Alustage jalgadega puusa laiusest. Pange oma käed kokku ja hoidke neid rindkere keskosa ees.
   • Nihuta raskus kontsadele ja vaju maha nagu istuksid toolil. Lükake tagumik tagasi ja minge nii kaugele kui võimalik või kuni puusad on põrandaga peaaegu paralleelsed.
   • Peatage, kui teie puusad on põrandaga paralleelsed. Minge aeglaselt üles ja tagasi algasendisse. Korrake seda 10-20 korda või nii palju kordi kui võimalik.
4. Tehke väljaheiteid. Selles harjutuses astute ühe jalaga edasi ja painutate põlvi. See on suurepärane harjutus puusade ja reite toonimiseks.
   • Alustage seistes jalgadega õlgade laiuselt ja käed puusal.
   • Astu ühe jalaga kaugele. Hoidke varbad ettepoole suunatud. Langetage tagumine põlv ja painutage esijalgu aeglase, kontrollitud liigutusega.
   • Hoidke allapoole laskmist, kuni eesmine reie on peaaegu maapinnaga paralleelne. Veenduge, et teie põlv jääks pahkluuni (ja mitte pahkluu ette).
   • Lükake esijalaga üles, nii et olete algasendis. Vaheta jalad ja korda nii palju kordi kui võimalik.
5. Tõsta puusad üles. See harjutus on eriti kasulik teie puusadele ja reitele. See on suurepärane samm reie ja puusade väliskülje kujundamiseks.
   • Lama külili, jalad koos. Toetage pea maale kõige lähemal olevale käsivarrele. Pange oma õlavarre puusale.
   • Hoidke jalg sirge ja varbad enda poole tõmmatud. Tõstke ülemine jalg lakke. Laske see aeglaselt uuesti alla, nii et jõuate algasendisse. Vahetage külgi ja tehke sama palju kordusi teise jalaga.
6. Tehke sild. Sild on jalgade tagumist osa tugevdav asend, kuid pinguldab ja õhendab ka puusa ja reie.
   • Lama selili. Painutage põlvi nii, et need moodustaksid 90-kraadise nurga. Laske kätel külgedel lamada.
   • Lükake tagumik ülespoole, nii et puusad on õhus, kuni keha on põlvedest peani sirgjooneliselt.
   • Hoidke mõni sekund, enne kui veeretate selja aeglaselt tagasi põrandale, nii et olete tagasi algasendisse.
   • Korrake seda 10-20 korda või nii palju kordi kui võimalik. Pange see raskemaks, pikendades ühte jalga ja hoides puusad tasasel tasemel. Korrake seda teise jalaga.
7. Proovige kihte. See kükitamine, mis tugevdab teie reite, tuharaid ja puusi, on tegelikult balletiliikumine.
   • Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad. Pöörake varbad 45-kraadise nurga all välja. Pange oma käed rinna ees palvetavasse asendisse või pange need puusadele.
   • Valage alla, kuid hoidke pea, kere ja tuharad laest põrandani sirgjooneliselt.
   • Laskumisel peaksid põlved kõverduma väljapoole. Hoidke langetamist, kuni teie reied on põrandaga ligikaudu paralleelsed.
   • Tulge aeglaselt tagasi algasendisse, kasutades reite ja tagumikku, et ennast üles tõsta. Korrake nii tihti kui võimalik.