Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: Üleliigse rasva vabanemine
• 2. osa 4-st: kõhurasvast vabanemine trenni tehes
• 3. osa 4-st: elustiili muutmine
• 4. osa 4-st: jälgige oma edusamme ja püsige motiveeritud
• Näpunäited

Kõhuõõne rasvast võib olla raske vabaneda, sest te ei saa seda piirkonda ise lahendada nagu teiste kehaosadega. Kõvasti ja visalt tööd tehes saate aga oma ülekaalust vabaneda, muutes oma dieeti, kogu keha võimlemist ja võimlemist ning lihtsaid elustiili muutusi.

Astuda

1. osa 4-st: Üleliigse rasva vabanemine

1. Vähendage kalorite arvu. Kui soovite kaalust alla võtta, ei saa kuidagi veenduda, et rasva kaotate ainult kindlas kehaosas. Kui soovite soolest rasvast vabaneda, peate kaloreid vähendades kogu aeg kaalust alla võtma.
   • Lõika päevas umbes 500–750 kalorit. See väike vähendus võimaldab teil kaotada 500–750 grammi nädalas.
   • Üldiselt ei soovita tervishoiutöötajad proovida nädalaga rohkem kaalu kaotada.
   • Kasutage toidupäevikut või rakendust või veebireklaami, et saada ülevaade sellest, kui palju kaloreid te praegu päevas tarbite. Lahutage sellest arvust 500–750, et saada ettekujutus sellest, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima, et järk-järgult ja mõõdukalt kaalust alla võtta.
2. Keskenduge eriti valkudele, puu- ja köögiviljadele. Uuringud näitavad, et vähem süsivesikuid sisaldav dieet aitab mitte ainult kiiresti kaalust alla võtta, vaid aitab vähendada ka kõhurasva.
   • Sööge iga söögikorra ajal 80–120 grammi lahjat valku (umbes kaardipaki suurune kogus).
   • Eelkõige valige tärkliseta köögivilja nagu paprika, tomat, kurk, baklažaan, lillkapsas ja salat ning proovige iga toidukorra juures süüa kaks portsjonit köögivilju. Söö 100–200 grammi lehtköögivilju.
   • Söö iga päev 1-2 portsjonit puuvilju. Puu sisaldab looduslikke suhkruid ja neid tuleks süüa õige suurusega portsjonites, nimelt 200 grammi või 1 tükk keskmise suurusega puuvilja.
   • Madala süsivesikusisaldusega söögikordade näited hõlmavad rohelist segasalatit toores köögiviljaga, 150 grammi grillitud kana ja õlipõhist kastet, 250 ml kreeka jogurtit pähklitega ja 200 grammi puuvilju või grillitud lõhet koos väikese salati ja aurutatud brokkoliga.
3. Söö vähem teravilja. Sellised toidud nagu leib, riis ja pasta võivad olla tervisliku toitumise osa. Need toidud sisaldavad aga oluliselt rohkem süsivesikuid kui muud toidud. Nii et söö seda vähem, et saaksid dieedist kinni pidada vähem kaloreid sisaldades.
   • Toit, mida peaksite vähem sööma, sisaldab leiba, riisi, pastat, kreekerid, laastud, tortiljad ja kuklid.
   • Piirake portsjonite suurus 30–50 grammini. Ärge lõpetage terade söömist täielikult. Valige toitaineterikkad terad nagu kinoa ja kaerahelbed.
   • Samuti proovige alati valida täisteratooteid. Nendes toitudes on rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, mis on tervisliku toitumise osa.
4. Vältige lisatud suhkrute kasutamist. Uuringud näitavad, et suhkur (ja eriti lisatud suhkur) on kõhurasva liigse sisalduse üks suurimaid põhjuseid. Sööge võimalikult vähe suhkrut sisaldavaid toite.
   • Lisatud suhkrud on suhkrud, mis lisatakse toidule tootmisprotsessi käigus. Näiteks küpsistele ja jäätisele on lisatud suhkruid, mis on eeldatav. Toidud nagu kreekerid, mahl ja pastakaste võivad sisaldada ka palju lisatud suhkruid.
   • Looduslikku suhkrut ei lisata ja see esineb loomulikult toiduainetes. Näiteks puuviljad sisaldavad veidi suhkrut, kuid see on looduslik suhkur. Loodusliku suhkruga toidud on palju parem valik, kuna need sisaldavad üldiselt olulisemaid toitaineid.
   • Tehke harjumuseks lugeda toidupakendeid. Tea, et pakendatud toidud sisaldavad peidetud suhkruid. Otsige lisatud suhkrute erinevaid nimetusi ja teadke, et konkreetsele tootele võib lisada mitut tüüpi suhkruid.
   • Kui teil on magusaisu, valige tervislikud võimalused, nagu mesi, tume šokolaad, kuivatatud puuviljad ja Kreeka jogurt, et rahuldada teie soovi midagi magusat.
5. Joo palju vett. Hüdreeritud olek on teie keha normaalseks toimimiseks äärmiselt oluline. Uuringud näitavad, et rohke vee joomine aitab ka kaalust alla võtta kiiremini.
   • See on osaliselt tingitud sellest, et vesi tekitab täiskõhutunde, nii et sööte vähem.
   • Proovige juua 8–13 klaasi vett päevas. Joo enne iga söögikorda 1–2 klaasi vett, et vähendada söögiisu ja tekitada täiskõhutunnet kiiremini.

2. osa 4-st: kõhurasvast vabanemine trenni tehes

1. Harjutus hommikul. Mõned uuringud näitavad, et kui teete hommikul trenni enne hommikusöögi söömist, pärinevad paljud teie põletatud kalorid rasvast (mitte teie organismi salvestatud glükogeenist).
   • Hommikuse treeningu jaoks ei pea te nii palju varem üles tõusma. Seadke lihtsalt äratus 30–60 minutit varem kui tavaliselt.
   • Hommikuse treeningu eelised hõlmavad varahommikul pärast tööd jõusaalis sagimise ja askeldamise vältimist, võimlemist, pärastlõunaste puhkamist ja päeva jooksul paremat keskendumist.
2. Tehke aeroobset treeningut. Kardiotreening põletab kaloreid ja aitab kiirendada ainevahetust, et saaksite kaalust alla võtta kiiremini.
   • Tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut. Näiteks võite viis päeva päevas iga päev pool tundi treenida. Kui aga üritate kõhurasva kaotada, soovitavad mõned eksperdid treenida kuni tund päevas.
   • Näiteks võite minna sörkima, käima vilkalt, jalgrattaga sõitma, ujuma või tantsima.
   • Proovige leida midagi, mis teile meeldib. Kui teie treeningud on lõbusad, jätate treeningu palju tõenäolisemalt vahele ja peate oma rutiinist kinni.
3. Tehke jõutreeninguid. Samuti on oluline teha paaril päeval nädalas vastupanu- või jõutreeningut. See aitab tugevdada lihaseid ja säilitada lihasmassi, järgides samal ajal dieeti.
   • Jõutreeninguid on soovitatav teha umbes 2 või 3 päeva nädalas. Tehke kindlasti harjutusi, mis töötavad kogu teie keha ja kõigi suuremate lihasrühmade jaoks.
   • Te ei saa oma kõhurasvaga ise toime tulla, kuid tehes jõutreeningu ajal mõningaid harjutusi, mis on suunatud teie südamele (seljale ja kõhulihastele), saate tihedama, vähem rasva mao. Tehke selliseid harjutusi nagu planguharjutused, krõbinad ja v-istumised.
4. Tehke intervalltreeningut. Uuringud näitavad, et intensiivse intervalltreeninguga tegelevad inimesed kaotavad kõhu ümbruses rohkem rasva kui regulaarselt kardiotreeninguid tegevad inimesed.
   • Intervalltreening on selline treening, mis kestab lühemalt, kuid kus te kasutate oma keha intensiivsemalt. Vaheldumisi teete lühikesi, väga intensiivseid harjutusi ja mõõdukalt intensiivseid harjutusi.
   • Tehke intervalltreeninguid 1-2 päeva nädalas. Seda võib lugeda ka kardiotreeninguks. Nädalas on soovitatav teha kokku 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut.

3. osa 4-st: elustiili muutmine

1. Äriülikond stress Peal. Stress suurendab kortisooli, hormooni, mis paneb keha lisama rasva, eriti maos. Stress võib põhjustada ka emotsionaalset söömist, kus sööte selleks, et end näljaseisu asemel paremini tunda.
   • Kui võimalik, vältige rohkem või vähem suhestumist inimestega, kes teid stressi tekitavad, ja vältige asju, mis tekitavad teile stressi.
   • Korraldades oma aega paremini, saate ka tagada, et kannataksite igapäevaselt stressi ja ärevuse all vähem. Nii ei pea te kiirustama oma tähtaegadest kinni pidama.
   • Kui teil on stress, istuge iga päev mõneks minutiks maha, sulgege silmad, keskenduge hingamisele ja puhastage oma meel kõik mõtetest ja asjadest, mida teete.
2. Magage rohkem. Uuringud näitavad, et unepuudus võib olla söögiisu ja keharasva hulga jaoks katastroofiline. Kui te ei saa piisavalt magada, on teil oht kaalus juurde võtta ja kõhu ümber rohkem rasva koguda.
   • Täiskasvanuna on soovitatav magada 7–9 tundi öösel. See summa aitab teil tervist hoida ja tagab ka hea puhke.
   • Lülitage kindlasti kõik tuled välja. Lülitage kogu elektroonika, nagu telefonid, tahvelarvutid ja arvutid, välja vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.

4. osa 4-st: jälgige oma edusamme ja püsige motiveeritud

1. Leidke keegi, kellega koos dieeti pidada ja trenni teha. Üksi kaalust alla võtta võib olla keeruline, eriti kui ümbritsevad inimesed söövad ebatervislikku toitu.
   • Leidke sõber, kellega dieeti pidada, et saaksite üksteist motiveerida, jagada näpunäiteid ja trenni tehes üksteist seltskonnas.
   • Uuringud näitavad, et inimesed kaotavad rohkem kaalu ja peavad kauem vastu, kui neil on rühm inimesi, kes neid abistab ja toetab.
2. Pea toidupäevikut. Uuringud näitavad, et inimesed, kes kirjutavad üles, mida nad söövad, kaotavad kehakaalu kiiremini kui inimesed, kes seda ei tee. Samuti taastavad nad kaalu vähem kiiresti.
   • See on osaliselt tingitud sellest, et söödud asjad üles kirjutades tunned end oma otsuste eest vastutavana. Hoidke oma toidupäevikut võimalikult täpselt.
   • Saate hoida kalorite kalkulaatorit Internetis või paberist toidupäevikut. Sellised rakendused nagu MyFitnessPal ja muud veebisaidid aitavad teil jälgida, milliseid toite te sööte, ja saate vaadata, kui palju kaloreid erinevad toidud sisaldavad.
3. Salvestage mõõtmised. Enne dieedi alustamist jälgige oma arengut, mõõtes vöökoha suurust või seistes skaalal.
   • Kaaluge ennast iga päev või kord nädalas, et oma edusamme näha. Püüdke samal ajal kaalule astuda ja kandke samu riideid, et jälgida oma edusamme võimalikult täpselt.
   • Iga päev kaaludes saate kiiresti märgata probleeme, mis on seotud teie kaalulangetamise rutiiniga. Kui näete, et te võtate kaalus juurde, võite oma päevikut tagasi sirvida, et näha, kas sööte üle. Enne liiga suure kehakaalu saavutamist saate ka oma südant suurendada.
   • Mõõtke aeg-ajalt ka oma vööümbermõõtu ja puusaümbermõõtu, et näha, kui palju kõhurasva olete kaotanud.

Näpunäited

• Enne oma dieedi drastilisi muutusi pidage alati nõu oma arstiga. Arst võib teile öelda, kas saate kaalust alla võtta ohutult ja õigesti.
• Püsige dieedi ajal tehtud elustiili muutustes pikaajalise kehakaalu langetamiseks ja rasvade kaotamiseks. Kui langete tagasi oma vanade harjumuste juurde, võite uuesti kaalus juurde võtta.
• Pidage meeles, et üksi ei saa oma kõhurasvaga hakkama. Alakõhu rasvast pole võimalik lihtsalt lahti saada. Selle asemel proovige kaalust alla võtta, säilitada tervislik toitumine ja treenida, et vabaneda kõhurasvast.