Sisu

• Astuda
• 1. meetod 5-st: loobuge harjumusest
• 2. meetod 5-st: lahendage põhjus
• 3. meetod 5-st: lõpetage kogemata hammustamine
• 4. meetod 5-st: tehke tähelepanelikkuse ja lõdvestusharjutusi
• 5. meetod 5-st: tervisliku elu kaudu vähem ärevust

Närvides võite oma huuli juhuslikult hammustada või võite neid sunniviisiliselt närida. Täpselt nagu liiga sageli silmi pilgutades või küüsi hammustades, on see ilmselt midagi, mida teete alateadlikult, kui stress hakkab tekkima ja vajate väljapääsu. Kui aga olete selle harjunud, võite hammustada nii palju, et hakkate kogema lõhenenud huuli, verejooksu või arme ja tundub, et te ei saa iseseisvalt peatuda. Kergematel juhtudel kasutage lihtsate harjumuste murdmise tehnikate kombinatsiooni. Sunniviisilise hammustamise või närimise jaoks on kõige parem külastada oma arsti ja terapeudi niipea kui võimalik.

Astuda

1. meetod 5-st: loobuge harjumusest

1. Ennetage hammustamist. Pange tähele, kui hammustate, ja mõelge oma enesetundele. Teil võib olla harjumus oma huuli hammustada, kui tunnete ärevust või igavust. Pange tähele, kui olete sattumas olukorda, kus võiksite hakata hammustama, et saaksite sellega arvestada.
   • Paljudel juhtudel on hammustamine vaid üks paljudest füüsilistest märkidest, mille järgi tunnete ärevust. Muud märgid hõlmavad pindmist hingamist, kiiremat pulssi, õhetust ja higistamist. Alati, kui tunnete mõnda neist muudest sümptomitest, olge valmis ennast hammustamisest loobuma.
2. Kasutage võistlusreaktsiooni tehnikat. Kui tunnete tungi hammustada, tehke midagi muud, mis muudab selle võimatuks. Lakud oma huuli või hõõru sõrmedega üle suu. Hammusta kergelt pliiatsit või väikest padja või tee midagi, mis hammustamise võimatuks teeb, näiteks hingata avatud suuga, rääkida või laulda. Seda tehnikat kasutatakse sügavalt juurdunud sunduste raviks koos lõdvestustehnikate ja kognitiivse käitumisteraapiaga.
   • Proovige seda rutiini: kui soovite hammustada, hinga diafragmast sügavalt sisse 60 sekundit, lõdvestage oma lihaseid ükshaaval ja kasutage siis oma võistlusvastust 60 sekundit.
   • Asendage hammustamine teiste liigutustega, näiteks huulte näpistamine, närimiskumm, vilistamine või haigutamine. Ärge puudutage oma huuli ega nägu määrdunud kätega, sest see võib olla antisanitaarne ja põhjustada hiljem probleeme, näiteks vastikut aknet!
   • Võistlusreaktsioonide tehnika väljatöötamiseks küsige nõu oma arstilt või terapeudilt. Sama häirimine ei tööta kõigile.
3. Muuda hammustamise võimatuks. Ebameeldiva maitsega huulepalsami kandmine võib meelde tuletada, et huuli ei närida. Proovige ravimipalsamit, mis on mõeldud lõhenenud huulte tervendamiseks või päikese tõkestamiseks. Kui treenite end hammustamise asemel lakkuma, pange magusamaitseline huulepalsam. Palsami maitse ja lõhn aitavad teil mõelda hammustamise asemel huulte lakkumisest. Võite ka huulepalsamit või huulepulka määrida, kui teil on tung hammustada.
   • Hõõruge meeldetuletuseks veidi mentooli huulepalsamit otse nina alla.
   • Kui olete huulte hammustamisolukorras, proovige imeda kõva kommi, närida nätsu või kanda suulapiiri.

2. meetod 5-st: lahendage põhjus

1. Mine arsti juurde. Arst aitab teil välja selgitada hammustamise põhjuse ja suunab teid vajadusel spetsialisti juurde. Tõsine närimine ja hammustamine, mis põhjustab verejooksu, armistumist või muud huulte või suu kahjustust, nõuab arstiabi. Huulte hammustamine on sageli ärevuse sümptom, kuid see võib olla ka obsessiiv-kompulsiivse häire (OCD) või kehale suunatud korduva käitumise (BFRB) sümptom.
   • Huulte hammustamine võib olla tõsi. Need esinevad kõige sagedamini noortel meestel ja kaovad sageli ilma ravita mõne kuu pärast. Arst aitab teil välistada muud võimalikud põhjused.
   • Hammaste, närimise ja huulte kokkusurumise kohta abi saamiseks pöörduge hambaarsti poole. Kui kipute öösel või vaiksete tegevuste, näiteks lugemise, televiisori vaatamise või õppimise ajal hammustama, võivad need abivahendid olla väga kasulikud.
2. Hankige terapeudi abi. Ükskõik, kas hammustate oma huuli ärevuse või raske OCD tõttu, on ravi efektiivsem kui ravimid. Teie terapeut õpetab teid tõenäoliselt oma harjumuse muutmiseks. Selleks võib kasutada teadvustamismeetodeid, lõdvestustehnikaid ja võistlusreaktsioonide tehnikaid. Paluge saatekirja terapeutile, kellel on kogemusi sunduste ja ärevuse juhtimisel.
   • Küsige oma terapeudilt kognitiivse käitumisteraapia kohta, mis keskendub mõtete ja käitumise suhetele.
   • Tugigrupid võivad olla abiks ka, eriti kui te ei tunne teisi inimesi, kes saavad aru, mida te läbi elate.
3. Ärevusevastastest ravimitest rääkige psühhiaatriga. Kui miski ei näi aitavat, võib teil olla ärevushäire, mida saab ravimitega leevendada. Üldine ärevushäire, obsessiiv-kompulsiivne häire ja muud ärevushäired ei reageeri alati jututeraapiale. Sõltuvalt teie diagnoosist ja tervislikust profiilist võib psühhiaater teie ärevuse raviks välja kirjutada ravimid.
   • See võib olla antidepressant, näiteks selektiivse serotoniini tagasihaarde inhibiitori (SSRI) klassi ravimid ning selektiivsed serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitorite (SNRI) klassid.
   • Teile võidakse välja kirjutada buspiroon (ravim, mis on spetsiaalselt ette nähtud ärevuse raviks) või bensodiasepiinid (rahustid, mis on ette nähtud raskete juhtude raviks).
   • Kõik huulte hammustamise põhjused ei allu ravimitele. Näiteks reageerib BFRB harjumuste muutmisele kõige paremini ravimitega, mis on ette nähtud ainult kaasuvate haiguste korral.

3. meetod 5-st: lõpetage kogemata hammustamine

1. Hammaste kontrollimiseks pöörduge hambaarsti poole. Mõnel juhul põhjustab hammustamist suu kuju. Kui teie hambad on valed, võib teie keha alateadlikult proovida neid joondada, asetades huuled nende vahele. Kui teil on ülekuumenemine või mis tahes muud tüüpi valed liigutused, mis teie arvates võivad põhjustada hammustamist, pöörduge hambaarsti poole, et saaksite arutada, kuidas seda parandada.
   • Hambaarst võib teile teada anda, kas vale joondamine on huulte hammustamise tegur. Raviprotseduurid võivad hõlmata traksi või fiksaatorit probleemi lahendamiseks. Kui hambad on joondatud, peaks huulte hammustamine lakkama.
2. Kandke haavadele jääd. Kui hammustate kogemata huult või põske, võib tekkida kärn. Paranemise ajal võib olla raske selle väljaulatuva osa hammustamist vältida. Selleks, et vältida enda kogemata korduvat hammustamist, kandke tagumikule jää, kuni turse taandub. Pange vaiksete tegevuste ajal riie suhu, et vältida mõttetut näksimist.
3. Närige targalt. Võite kogemata hammustada, kui sööte kiiresti või teil on valesti lõualuu. Nagu iga teine ​​juhuslik hammustus, võib üks hammustus põhjustada korduvate ja üha valusamate hammustuste ohtu. Kui hammustad närides huult või põske, anna suule aega paranemiseks. Söö paar päeva pehmeid toite, nagu jogurt, õunakaste ja supp, kuni turse taandub.

4. meetod 5-st: tehke tähelepanelikkuse ja lõdvestusharjutusi

1. Harjuta sügavat hingamist. Sügav hingamine, mida nimetatakse ka kõhuhingamiseks, aitab teil lõõgastuda nii füüsiliselt kui vaimselt.Uuringud on näidanud, et selle tehnika kasutamine stressi leevendamisel aitab leevendada stressi sümptomeid, nagu huulte hammustamine ja muud halvad harjumused. Kui tunnete tungi huuli hammustada, proovige järgmist:
   • Istu püsti nii, et ülakeha oleks horisontaalne.
   • Tehke oma maost aeglasi kontrollitud hingetõmbeid. Peaksite tundma, kuidas kõht liigub sisse ja välja. Kui teie rindkere liigub üles ja alla, on teie hingamine liiga madal. Keskenduge sügavamale hingamisele.
   • Jätkake sügavat hingamist, kuni tunnete end lõdvestununa ja lõpetage huulte hammustamine.
   • Sügav hingamine lisatakse sageli harjumuste ümberpööramise tehnikate ühe sammuna.
2. Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestust. See on veel üks füüsiline tehnika, millel on sügavad vaimsed mõjud. Selle lõpuleviimine võtab paar minutit. Tehke seda tehnikat suure stressi ajal, et ennast koondada ja peatada soov huuli hammustada. Nagu sügav hingamine, on see ka harjumuste ümberpööramise tehnikate tavaline samm.
   • Pingutage oma käte lihaseid nii palju kui võimalik. Hinga sügavalt sisse ja hoidke lihaseid pingul viis sekundit.
   • Välja hingake ja vabastage samal ajal pinge. Püsige 15 sekundit täiesti lõdvestunud.
   • Valige mõni teine ​​lihasgrupp, mis tõmbub viieks sekundiks kokku. Minge mööda jalgu, ülakeha, tuharaid ja lõualuu. Jätkake vaheldumisi kokkutõmbumise ja lõõgastumise vahel, kuni teil on kõik suuremad lihasgrupid.
   • Jätkake seda seni, kuni tung huuli hammustada on möödas. Võimalik, et peate lihasgruppe asendama kuni 15 minutit.
3. Harjutage tähelepanelikkust. Mindfulness on täielikult olevikus. Kui pöörate oma kehale ja enesetundele suuremat tähelepanu, siis hammustate vähem meeleldi oma huuli. Mindfulness nõuab veidi harjutamist, kuid kui olete sellest aru saanud, saate seda tehnikat kasutada igal ajal, igal pool ja väga tõhusalt.
   • Alati, kui tunnete ärevust, keskenduge kohe oma viiele meelele. Mida te ette kujutate? Mida maitsete suus? Mida sa enda ümber kuuled? Mida sa oma kätega tunned? Mida sa õhus nuusutad?
   • Keskenduge oma füüsilisele seisundile, kuni murelikud mõtted taanduvad.
   • Kui teil on raskusi keskendumisega, proovige seda kiiret nippi, kus vaatate oma käsi, kui neid kokku ühendate. See aitab teid kohe maandada.

5. meetod 5-st: tervisliku elu kaudu vähem ärevust

1. Söö tervislikult. Korrapäraste toiteväärtusega söömine võib aidata teil jääda rahulikuks ja tunda end turvaliselt. Keha vajalike toitainete saamiseks sööge väga erinevaid toite. Sööge iga päev puu- ja köögivilju ning veenduge, et te ei jätaks süsivesikuid ja valke vahele.
   • Asendage alkohol ja kofeiin veega. Alkoholil ja kofeiinil on mõlemad omadused, mis võivad ärevust suurendada.
2. Harjutus. Regulaarne treening vabastab endorfiine, mis suurendavad teie heaolutunnet ja vähendavad stressi. Liikumine parandab meeleolu ja aitab magada. Kui teil pole regulaarset treeningkava, proovige iga päev pool tundi kiiret jalutuskäiku teha.
3. Igal õhtul magada. Ärevus segab und ja unepuudus teeb ärevuse hullemaks. Proovige see ebatervislik tsükkel peatada, magades korrapärase ajakava järgi, hoides oma magamistoas vaikset ja elektroonikavaba ning söömata paar tundi enne voodit. Täiskasvanud vajavad öö jooksul 7–8 tundi und, võimalikult väheste katkestustega. Lapsed ja teismelised vajavad 9–11 tundi und.
4. Mõelge alternatiivmeditsiinile. Mõnel inimesel on alternatiivmeditsiini osas head tulemused. Kui olete huvitatud mõne sellise ravi proovimisest, pidage enne tema soovituste asendamist või muutmist nõu oma arstiga. Nad võivad aidata teil leida alternatiivseid ravimeetodeid, näiteks meditatsiooni ja joogat, mis võivad täiendada ja laiendada ettenähtud lõdvestustehnikaid.
   • Nõelravi on iidne Hiina tava sisestada nõelu keha konkreetsetesse kohtadesse. Üha rohkem on tõendeid selle kohta, et nõelravi võib olla kasulik ärevushäire.
   • Uuringud on näidanud, et jooga ja meditatsioon võivad mõlemad olla abiks ärevusest põhjustatud füüsiliste ja vaimsete kaebuste ravimisel.