Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Tekkiva vihaga toimetulek
• 2. osa 3-st: raevuhoo ennetamine
• 3. osa 3-st: Lisateave oma jonnide kohta

Kõik on ühel või teisel hetkel vihased. Kuid kui leiate, et olete selle üle kontrolli all, piinlik või tunnete end jõuetuna, võib teil tekkida raev. Hinnanguliselt kogeb umbes üks viiest inimesest aegu, mil ta ei suuda oma viha kontrollida, ning tavaliselt ütleb ta ja teeb asju sel ajal, et hiljem kahetseb. Siit saate teada, kuidas toime tulla otsese viha korral, kuidas seda vältida ja mõista, mis see on.

Astuda

1. osa 3-st: Tekkiva vihaga toimetulek

1. Harjutage regulaarselt, vahetult enne pingelist olukorda või vastuseks vihale. Uuringud on näidanud, et treenimine käsib kehal toota kasulikke endorfiine, mis vähendavad keha stressireaktsiooni ja parandavad meeleolu. See võib aidata teil rahuneda. Igasugune liikumine võib vihale positiivselt mõjuda, seega valige selline tegevus, mis teile tavaliselt meeldib (näiteks jooksmine, tantsimine või kõndimine).
   • Näiteks kui teate, et teil on hiljem päeva jooksul stressirohke ärikohtumine, võtke mõni minut hommikul jooksma minemiseks. See vähendab stressi ja pingeid, nii et te ei kiirusta koosolekule.
2. Krahv. Ehkki see võib tunduda kummaline, võib loendamine tegelikult aidata teil lõõgastuda, kui teil on kalduvus plahvatada või teil on tantrum. Keskendage oma mõtted olukorrast eemale, lugemisele ja hingamisele. Loe kümneni, hingates iga löögi ja iga löögi vahel. Kui seda teha aeglases tempos, võib see aidata teil end rahulikumaks ja rahulikumaks muuta. Jätkake lugemist, kui tunnete end 10-aastaselt ikka veel vihasena.
   • Kui olete vihane, toodab teie keha adrenaliini, mis kiirendab teie pulssi, surub verd pähe ja põhjustab muid viha või põnevuse märke.
   • Loendamine võimaldab teil rahuneda ja oma reaktsioone rahustada, et te ei käituks impulsiivselt.
3. Tehke hingamisharjutusi. Õpi hingama diafragmast, lihasest kopsu põhjas. Keskenduge hingamisele ja tehke sügavaid ja täielikke hingetõmbeid, mis täidavad täielikult teie kopsud. Hinga hinge, loendades 5, siis hoidke hinge kinni loenduse 5 jaoks ja seejärel vabastage hinge loenduseks 5. Hüperventileerumise vältimiseks tehke iga diafragmahingamise vahel 2 tavalist hingetõmmet ja korrake seda harjutust seni, kuni olete rahunenud.
   • Hingamine annab kehale märku rahunemisest. Keha teeb seda, vabastades neurotransmitterid, mis ütlevad ajule, et see on korras ja ohutu.
   • Kui olete vihane, võib adrenaliin teie hingamist kiirendada, mis võib tekitada tunde, et hingamine muutub raskemaks või et te ei saa täielikult hingata.
4. Mediteeri. Meditatsioon võib aidata keskenduda, vähendada stressi ja teadvustada ennast paremini. Kõik need asjad võivad aidata teil emotsionaalse puhangu ajal rahuneda. Pange vähemalt 10 kuni 20 minutit päevas tähelepanelikkuse harjutamiseks, mis võib suurendada teie üldist psühholoogilist tervist.
   • Meditatsiooni saab proovida mitmel viisil, näiteks Tai Chi, jooga, transtsendentaalne meditatsioon ja Qi Gong.

2. osa 3-st: raevuhoo ennetamine

1. Uuri välja, milles probleem on. See on oluline eluoskus, mis võib stressi ja pettumust vähendada. Probleemi äratundmine aitab teil tuvastada probleemse olukorra ja õppida, kuidas sellega toime tulla. Oma pettumuse põhjuste mõistmine võib samuti tunda end olukorra paremaks kontrollimiseks.
   • Näiteks kui olete restoranis ja peate kelnerit kaua ootama, võite selle probleemina ära tunda, sest see masendab ja ajab teid vihaseks.
2. Looge oma valikud. Võtke hetk aega, et kaaluda erinevaid toiminguid, mida saate teha, näiteks hämming, üldse mitte midagi ütlemine või lahkumine. Teie võimaluste võti seisab silmitsi kõigi tagajärgedega, enne kui midagi teete. Valige tegevus, mis vähendab teie pettumust ja muudab olukorda. Kui olete otsustanud, mida teha, muutke oma plaan tegutsemiseks viisil, mis võetakse hästi vastu.
   • Näiteks võite selle asemel, et teil oleks restoranis raevuhoogu (mida hiljem kahetsete), võite valida juhatajaga rääkimise või teise laua juurde liikumise. Need valikud võivad vähendada teie pettumust ja viha.
3. Rahusta ennast. Võtke hetk ja veenduge, et kontrolliksite oma emotsioone. Olge ettevaatlik ja ärge laske oma vihal oma tegusid suunata. Enne vastamist peate võib-olla olukorrast tagasi astuma või oma mõtted kokku koguma.
   • Proovige olukorraga toime tulla ainult niipea, kui tunnete, et suudate teiste inimestega suhelda, ilma et see tekitaks raevu.
4. Väljenda oma emotsioone. Kui tunnete end ummikus ja ei suuda oma tundeid väljendada, õppige viha tõhusalt väljendama. See võib tekitada tunde, et teil on olukorra üle palju suurem kontroll. Kui keegi teid vihastab, pöörduge inimese poole sirgjooneliselt ja otse. Selgitage, kuidas olukord teid tunneb, ja märkige võib-olla isegi, kuidas soovite, et olukord tulevikus välja näeks. Keskenduge kindlasti oma tunnetele.
   • Kujutage ette, kui istute restoranis ja ootate kelneri tagasitulekut. Kui olete rahunenud, et vältida ägenemist, võiksite järgmise sammuna paluda juhatajaga rääkida. Selgitage oma rahulolematust teenusega ja taotlege muudatust. Keskenduge iseendale, kui proovite kelneri, juhi või personali kohta vältida soovi karjuda või teha halvustavaid kommentaare (näiteks vanduda).
5. Kohandage oma ootusi. Võtke tõesti hetk, et mõelda oma olukorra vaatamise viisile. Kas teil on sageli negatiivseid mõtteid või olete sageli veendunud, et teid koheldakse ebaõiglaselt? Kui mõtlete sageli nii, võite tekitada stressi ja konstrueerida olukordi, mis ajavad teid vihaseks. Alustage asjade vaatamise viisi muutmist. Mõelge olukorra positiivsetele külgedele või ärge oodake, et vääriksite eeliskohtlemist.
   • Näiteks pange kirja 3 positiivset asja, mis teiega iga päev juhtusid. See võib teid paremini teadvustada positiivsetest asjadest, mis teie elus juba esinevad.
6. Planeerige kogu päeva jooksul positiivseid tegevusi. Planeerige mõned väikesed positiivsed asjad, mida saate iga päev teha. Asjad, mis pole kahjulikud ja võtavad vähe aega. Neid peaks olema lihtne sobitada teie päevakavasse ja panna teid tundma rõõmu või lõdvestust. Positiivsete hetkede lisamine oma päeva võib hoida teid viha tekitamast.
   • Näiteks tehke endale pärastlõunal kohvipaus, määrake õhtul rahustav mullivann või lugege tööpausi ajal peatükki oma lemmikraamatust.

3. osa 3-st: Lisateave oma jonnide kohta

1. Mõista, mis võib täiskasvanute raevu põhjustada. Jonn ehk plahvatuslik viha on viha puhang, mis pole olukorraga proportsionaalne. Samuti võite tunda end abituna, nagu poleks teil enam enda üle kontrolli. Jonnimisi võivad põhjustada mitmed asjad ja see võib olla iga inimese jaoks erinev. Mõned inimesed tunnevad erakordset häbi, mis toob kaasa puhanguid, samas kui teised on võtnud raevu oma varasemate traumadega toimetuleku mehhanismiks. Inimestel on viha juhtimise üle ka erinev kontroll.
   • Tantrums on oma olemuselt tavaliselt verbaalne ja võib olla osa vihaepisoodist, ehkki kõik viha pole ühesugune.
   • Mõned pursked on vähem intensiivsed, kuid sagedamini, teised aga intensiivsemad ja esinevad vaid paar korda aastas.
2. Mõelge oma päästikute peale. Päästikud, asjad, mis vallandavad raevukuse, võivad olla hõlpsasti tuvastatavad (näiteks liiklus või ebaviisakad inimesed) või peenemad (näiteks järjekorras ootamine või libeda kommentaari esitamine). Püüdke tuvastada kohad, inimesed või olukorrad, mis viivad otse teie puhanguteni. Mõelge ühistele teemadele või sellele, miks need asjad teid vihaseks ajasid. Käivitajate tuvastamine aitab teil ette näha olukordi, mis võivad vallanduda. See annab teile võimaluse mõelda, kuidas te reageerite, ilma et peaksite tekitama pahameelt.
   • Näiteks võite avastada, et kui tunnete end ummikus, lugupidamatuse või halvakspanduna, on teil suurem tõenäosus tekitada pahameelt. Kui teate, et konkreetne kolleeg paneb teid sageli nii tundma, siis mõistke, et peate olukorda teistmoodi vaatama. Enne selle inimesega suhtlemist arutage olukorda rahulikult oma töökaaslasega või harjutage lõõgastumisvõtteid.
3. Käivitajate kindlakstegemiseks pidage logi. See aitab teil tuvastada päästikud ja meenutada, kuidas viha käsitsesite. Näiteks võib teie päritolupere olla vihaga tegelenud ka tantrustega ja õppisite seda neilt. Või võib juhtuda, et teie peres oli mistahes vihaavaldus tabu ja et õppisite kõike pudelitesse villima, kuni plahvatasite. Kui teil on käivitajatest selge pilt ja miks need teie jaoks käivitavad, võite hakata neid olukordi ära tundma ja asendama oma vihad produktiivsema käitumisega.
   • Küsige endalt, kas mäletate lapsepõlve hetke, kui vihastasite, ilma et te vihasite. Võib-olla olid teil need tunded, kuid hoidsite neid? Võib-olla pani keegi teie perest tundma end ebaolulisena ja olete nüüd selle suhtes väga tundlik. See võib sind ikkagi vihastada.
4. Jälgige vihaseid mõtteid. Vihastamiseks võib olla palju erinevaid põhjuseid ja viha on normaalne reaktsioon pettumust valmistavatele olukordadele. See pole "halb" emotsioon. Kuid viha võib põhjustada soovimatut ja sageli agressiivset käitumist, nii verbaalset kui ka füüsilist. Jälgige vihaseid mõtteid, mis võivad muutuda raevukaks. Proovige keskenduda millelegi muule, tuletage endale meelde rahunemist ja tea, et olukord on ainult ajutine.
   • Võib esineda olukordi, mis ajavad teid kohe vihaseks. Näiteks võib keegi teid liikluses katkestada ja mõelda: "Ma ei suuda uskuda, et tal on juhiluba !!"
   • Vihased mõtted võivad areneda ka pärast ooteaega. Näiteks kui ootate restoranis serveerimist, võite hakata mõtlema: "Kus on kelner? Miks mul ikka napsi pole?"
5. Pange tähele viha füüsilisi sümptomeid. Vihaste mõtete jälgimise ajal peaksite suutma ära tunda ka viha füüsilised tunnused. Need võivad teile ka meelde tuletada, et peate muutma oma mõtlemist ja hakkama probleeme lahendama. Seda tehes saate takistada raevu tekkimist. Viha füüsilised sümptomid võivad hõlmata järgmist:
   • Suurenenud pulss
   • Kuumahoog või õhetus
   • Pingelised lihased
   • Peavalu
6. Teadke, millal vajate abi. Nõustaja saab koos teiega puhangute vältimiseks ja päästiku tekkimisel rahuneda. Seetõttu töötate kognitiivse käitumisteraapia (CBT) abil oma mõtteviisi ja käitumise muutmisel. CBT aitab teil teada saada, kust teie viha tuleb ja kuidas see areneb. See võib aidata teil tuvastada potentsiaalselt keerulisi olukordi ja õpetada, kuidas nendega paremini toime tulla. Kui teil tekib mõni järgmistest, võib olla aeg nõustajaga rääkida:
   • Sõbrad ja perekond kardavad teie puhanguid või tunnevad häbi, kui need juhtuvad avalikkuses.
   • Teie tervis hakkab kannatama, ohustades teid südamehaiguste, buliimia nervosa ja isegi autoõnnetuse korral (kui liikluses vihastate).
   • Teie viha tekitab tõsiseid pereprobleeme või vaidlusi.
   • Teie viha tekitab tööl raskusi (kolleegide kaebused või määratud distsiplinaarkaristus)