Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: kohandage oma perspektiivi
• 2. osa 4-st: oma meeleolumuutuste juhtimine kohapeal
• 3. osa 4-st: tasakaalustatuma elustiili kujundamine
• 4. osa 4-st: põhjuste väljaselgitamine
• Hoiatused

Sinuga on seda juhtunud miljon korda. Kõnnite tänaval hästi, kui suhtlemine sõbra või võõraga või isegi juhuslik mõte viib teid meeleheite basseini. Või äkki veedate end sõprade seltsis ja süütute kommentaaride peale vihastate. Kui kogete regulaarselt meeleolumuutusi, mida on raske kontrollida, on aeg tegutseda.

Astuda

1. osa 4-st: kohandage oma perspektiivi

1. Arenda optimismi. Meeleolu kõikumine on tavaliselt seotud püsiva ootusega, et hakkavad juhtuma halvad asjad - negatiivsed mõtted, teisisõnu. Näiteks võite pärast rakendust oodata sõnumit ja pärast päeva eeldada, et see polnud teie. Või äkki käskis ema teil midagi öelda ja te eeldate automaatselt, et ta on surmavalt haige. Need negatiivsed mõtted ei ole tavaliselt mitte ainult valed, vaid võivad dramaatiliselt mõjutada ka teie meeleolu. Need võivad teid väga vihastada või häirida ja tavaliselt ilma "tõelise" põhjuseta. Nende ebatervislike automaatsete mõtetega toimetulemiseks võite proovida kahte erinevat trikki:
   • Astuge samm tagasi ja lõdvestuge. Selle asemel, et alati oletada halvimat, mõelge kõigi teiste võimalike stsenaariumide peale. See aitab teil näha, et tõenäoliselt ei juhtu halvimat võimalikku stsenaariumi ja pole mõtet ärrituda enne, kui teil on rohkem teavet.
   • Samuti võite igaks juhuks peatuda halvimal võimalikul stsenaariumil ja selleks valmistuda. Veendudes, et olete halvima stsenaariumi jaoks hästi ette valmistatud, saate oma tähelepanu pöörata millelegi muule; selle asemel, et viibida liiga kaua ettenägematute tagajärgede üle, mis sellel võivad olla.
2. Vältige negatiivsete tulemuste üleüldistamist. Üleüldineerimine on veel üks viis, kuidas saate end halvaks tujuks ajada. Võib-olla oli teil halb suhelda kohtingu või kolleegiga. Mis siis? Võite arvata, et see tähendab, et te ei leia kunagi tõelist armastust või et teid vallandatakse, kuid ärge arvake, et see üks olukord on määrav tegur kogu ülejäänud elu. See ülekasutamine muudab teid kindlasti tujukaks ja häirivaks, kuid on ka viis, kuidas selle vastu võidelda.
   • Tuleta endale meelde, et juhtunu on üksikjuhtum. Selle asemel, et eeldada, et vahejuhtum (näiteks lahkarvamus kuupäeva või töökaaslasega) tähistab kogu suhet selle inimesega, vaadake seda selles, mis see on - vahejuhtum: midagi, mida ei juhtu eriti sageli. Kui tuletate endale meelde kogu edu, mis teil selles valdkonnas on olnud, olgu see siis töö- või armuelu, saate lõõgastuda - saate aru, et te pole üldse kohal.
3. Tehke ruumi elu hallidele aladele. Ainult äärmuslikes „must-valgetes” mõtetes (näiteks täiuslik vs katastroofiline või ilus vs kole jne) seostatakse nii meeleolu kõikumisi kui ka äkilisi afektide kõikumisi - see on isegi tõestatud.
   • On tõestatud, et kui keskendute liiga palju vaid ühele tulemusele, on maailmaga suhtlemisel saadud ideede ja emotsioonidega suhtlemise võime tõsiselt piiratud. Kui näete kõike mustana või valgena (näiteks: keegi teeb teid õnnelikuks või õnnetuks, edu või ebaõnnestumine, ilus või kole), jätate ilma paljudest kogemustest.
   • Oluline on endale meelde tuletada, et maailm on sellest palju nüansirikkam. Maailm on hall; mitte mustvalge. Lisaks täielikule õnnestumisele või täielikule ebaõnnestumisele on palju tulemusi.
   • Võib-olla on teie viimane äritehing tühistatud. Kas näete ennast nüüd ärimaailmas täieliku läbikukkumisena? Absoluutselt mitte. Teil on olnud piisavalt edu ja teil on olnud ka mõned tagasilöögid. Siin saab sinust tõeline ja tasakaalukas inimene.
   • Pea seda väärtuslikuks kogemuseks, kui miski ei meeldi. Kui te pole kindlat tööd saanud, ei tähenda see, et teil pole oskusi. See tähendab, et see töö ei pruugi teile eriti sobida. Maailm on suur ja teie jaoks on veel palju võimalusi! Ära lase sellel ühel tagasilükkamisel (või neil paljudel tagasilükkamistel) öelda, kes ja milline sa oled. Ära lase tagasilükkamisel sind pimedasse emotsionaalsesse nurka ajada.
4. Õpi enda üle naerma. Mis puutub meeleolumuutuste ohjeldamisse, siis on üks parimaid asju, mida saate teha, on samm tagasi astuda ja enda üle naerda. Inimesed, kes on altid meeleolumuutusele, võtavad end sageli väga tõsiselt, mistõttu on raske enda üle nalja heita, enda üle nalja heita või isegi naerda luhtumise üle, millesse nad on sattunud. Kuid kui soovite oma meeleolu kõikumisi kontrollida, peate suutma enda üle naerda. Ärge laske kõigil väikestel asjadel, mida elu teile pakub.
   • Oletame, et võtate oma kuupäeva ja lind kakab pähe. Võite valida, kas puhkeda viha, ärrituda või pettuda. Võite valida ka sammu tagasi ja mõelda: "Vau, kui suur on selle tõenäosus?!" Või: "Noh, vähemalt võin lastele rääkida toreda loo meie esimesest kohtingust!" Muidugi on ka olukordi, mille üle ei saa absoluutselt naerda. Kuid kõigi nende muude olukordade puhul on kasulik veidi kergekäeliselt mõelda. See aitab teil püsida tugevana ja hoida oma meeleolu kõikumisi keerulistes olukordades.
5. Peegeldage oma olukordi objektiivselt. Astuge samm tagasi ja mõelge järele. Võib-olla peate tegema pausi, et kohandada oma ootused tegeliku olukorraga vastavusse. Vahel võib halb enesetunne pugeda, kui otsite 15 minutiks supermarketist parkimiskohta. Ehkki võite arvata, et see on tollal maailma lõpp, mõelge, mis teid tegelikult häirib. Kas see on tõesti nii kummaline, et vahetult enne söömaaega on supermarketis nii hõivatud? Kas olete tõesti vihane millegi tühise pärast nagu parkimiskoht või olete tegelikult vihane nende mõttetute kommentaaride pärast, mille teie töökaaslane täna varem esitas? Küsige endalt, kas see mängib laiemas pildis tõesti olulist rolli. Võib-olla teete seda, kuid on tõenäoline, et muudate sääse elevandiks.
   • Sageli laseme hääletusel valitseda, mõtlemata tegelikult allikale. Kuigi mõnikord pole kasu teadmisest, et teie praegusele meeleolule pole loogilist seletust, võib teinekord see tegelikult teid aidata lõõgastuda ja jahtuda. Nii näete, et kõik pole nii hull, kui tunnete.
   • Mõelge oma olukorrale nii, nagu oleksite keegi teine. Mida sa endale ütleksid? Kas arvate, et olukord, kus te olete, on tõesti nii suur probleem?

2. osa 4-st: oma meeleolumuutuste juhtimine kohapeal

1. Tea, millal põgeneda. Pidage meeles, et mõnikord on kõige parem jätta olukorrad, kui emotsioonid liiguvad. Vabandage ennast ja minge minema, kui kogete põnevust, viha, pahameelt või mõnda muud negatiivset emotsiooni ja saate käituda selle eest, mida teete või ütlete. Võite ka lihtsalt olukorrast lahkuda, ilma et midagi ütleksite. Ehkki see ei pruugi olla lahendus, mida soovite näha, aitab see teil vältida või öelda midagi sellist, mida hiljem kahetsete.
   • Kui emotsioonid on arutelus ülevad, võite öelda midagi sellist: "Vabandust, aga mul on vaja vaid mõnda minutit, et oma mõtted selgeks saada." Seejärel leidke vaikne koht juhtunu kajastamiseks.
   • Kui kõnnite minema ja hingamis- ja mõttemallid normaliseeruvad, saate olukorrale ratsionaalsemalt läheneda. Siis võite kaaluda olukorra või konfliktiga uuesti liitumist.
2. Tehke viieminutiline paus. Mõnikord peate lihtsalt vajutama pausi nuppu ja võtma mõne minuti, et kõik lahti keerata ja lahendada. Kui tunnete, et emotsioonid pulbitsevad, olgu see siis e-posti vahetuse või ebameeldiva olukorra tõttu supermarketis, tehke viieminutiline paus. Keskenduge hingamisele ja proovige see normaliseerida. Enne olukorda naasmist oodake, kuni te ei tunne enam viha. Tea, et tegelikult ei peaks häbenema puhkust, et saaksid rahuliku südamega naasta.
   • Vaheajal proovige loendada kümneni ja hingata sügavalt sisse. Seda tegu on harrastatud iidsetest aegadest peale ja see on väga tõhus. Seda seetõttu, et see häirib teid ja võimaldab vahejuhtumi ning reageerimise vahel aega - see hoiab teie emotsioone endast paremaks saamast.
   • Mõnikord peate lihtsalt oma keskkonda muutma. Näiteks võite tunda, et olete terve päeva oma kontoris lukus. Kui jah, võite värske õhu saamiseks õues jalutada. Võib-olla olete terve päeva sõitnud ühest kohast teise ja peate lihtsalt istuma. Mis iganes see on, lühike paus teie tegemistest võib teie meeleolu positiivselt mõjutada.
3. Räägi sellest sõbraga. Kui teil on tõesti halb tuju, millest lihtsalt ei saa lahti, on mõnikord parem sellest rääkida hea sõbra ja nõustajaga. Enesetunne on palju parem, kui suudate väljendada oma viha, kurbust või pettumust. Samuti tunnete end palju vähem üksi. Teadmine, et on keegi, kes toetab teid läbi paksu ja õhuke, aitab teil meeleolumuutusi kontrollida, kuna leiate lohutust sellest, et keegi saab teile nõu ja abi pakkuda.
   • Pidage siiski meeles, et kui ärritumise korral helistate alati kellelegi ja jätkate juhtunust kogu aeg rääkimist, võib see teie negatiivseid tundeid veelgi võimendada. Õppige ennast tundma ja otsustage ise, kas kellegagi rääkimine on teie jaoks parim valik.
4. Leidke rahustav rituaal. Igaüks teeb oma “vaikse koha” leidmiseks midagi erinevat. Katsetage veidi, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib. Mõni inimene teeb mõtte puhastamiseks jalutuskäigu. Teised sättivad end tugitooli koos tassi piparmündi või kummeli teega. Mõni naudib klassikalist muusikat või džässi või eelistab mõni minut oma armastatud lemmikloomaga mängida. Siit saate teada, mis teid rahustab ja mis aitab teil emotsioone vaos hoida. Püüdke leida viis oma "magusa koha" leidmiseks, kui mõni teie meeleoludest häirib teid.
   • Püüdke oma rahustav rituaal lõpule viia, kui tunnete, et halb tuju on tulemas. Või vähemalt proovige jõuda nii kaugele kui võimalik. Kahjuks pole teil alati käeulatuses asju, mis teid rahulikuks või õnnelikuks teevad, kuid peaksite proovima anda endast parima. Kui taimetee on sinu asi, võta tööle pakk teepakki. Kui teie kass suudab teid alati rahustada, salvestage kassist pilt oma telefoni - nii saate ennast naeratada igal ajal ja igal pool.
5. Mõelge enne, kui midagi ütlete. Ka see on oluline reegel oma meeleolumuutuste kontrollimisel. Võimalik, et tunnete halba tuju ja ütlete midagi, mis muudab kõigi enesetunde halvemaks - öelge midagi, mida kahetsete. Kui tunnete, et hakkate vihastama, võtke hetk endaga nõu pidamiseks. Küsige endalt, kas see, mida soovite öelda, on teile tõesti kasulik ja produktiivne või on muid võimalusi ennast väljendada või eesmärkide saavutamiseks. Isegi mõne sekundi pikkune paus aitab teil ennast taastada ja enda üle paremat kontrolli saada.
   • Öeldes midagi, mida te tegelikult ei mõtle, võib see vallandada olukorra eskaleeruvaid vastuseid - see tõenäoliselt muudab teid palju halvemaks.
6. Söö midagi. Paljud inimesed tunnevad end lõbusana, vihase või ärritatuna, kui veresuhkur on madal ja nad peavad midagi sööma. Hiljutised uuringud on näidanud, et füsioloogilised põhivajadused (näiteks toidu vajadus) võivad mõjutada seda, kuidas me teatud olukordi tajume. Nende põhiliste füsioloogiliste vajaduste ignoreerimine võib panna meid tajuma oma sotsiaalses keskkonnas ohtusid, mida võib-olla isegi pole või vähemalt ei peeta meie igapäevaelus oluliseks.
   • Kontrollige, millal olete viimati sööki teinud; võite avastada, et jätsite söögikorra vahele või et te pole mitu tundi midagi teadmata söönud. Kui tunnete end tujukana, võite võtta tervisliku suupiste, näiteks õuna, peotäie mandleid või jogurtit. See võib põhjustada teid veidi jahtuda.
   • Parim on selleks valmis olla. Veenduge, et saaksite vältida olukordi, kus teil tekib nälja tõttu närvitsemine. Võtke alati kaasa banaan, müslibatoon või väike kotike pähkleid, et te ei nälgiks kunagi.
7. Jalutama. On tõestatud, et kõndimine aitab inimestel oma halva tuju vastu võidelda. Pool tundi värskes õhus jalutamist võib aidata leevendada stressi ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste, insuldi, rasvumise ja isegi teatud tüüpi vähi riski.
   • Muutke kõndimine osaks oma igapäevarutiinist ja minge jalutama, kui leiate end koorikuks. Keskendage see oma keha rütmile ja hinge heli - leiate, et teil on õnnestunud ühest oma tujust põgeneda.
   • Teil võib olla halb tuju, sest olete terve päeva sees ja muretsete kogu aeg oma probleemide pärast. Jalutades näete, et ka teised inimesed teevad lihtsalt oma asja; see võib aidata teil näha, et väljaspool teid ja teie probleeme on teile avatud terve maailm.
8. Päevikut pidama. Päeviku pidamine aitab teil jälgida oma meeleolu muutusi. See võib aidata teil mõelda, kuidas saaksite teatud olukordades ärritumist või ülereageerimist vältida. Võite kirjutada oma päevaga juhtunust ja isegi mainida aegu, mil tundsite end õnnelikuna või kurvana, hirmunult või pettunult. See aitab teil mõista oma meeleolu mustreid. Näiteks võite muutuda tujukamaks õhtul või teatud inimestega hängides. Mõtte ja tunde jälgimine aitab teil oma meeleolusid paremini teadvustada - ja seega neid paremini kontrollida.
   • Proovige oma päevikusse kirjutada vähemalt iga kahe päeva tagant. See aitab teil välja töötada rutiini, mis võimaldab teil veidi tagasi istuda ja mõelda; selle asemel, et teha asju enne mõtlemata.
9. Leidke viis päästikute lahendamiseks. Kõigil on kindel päästik - miski, mis sütitab neid ja tekitab tujukuse. Kui teate, mis on teie päästikud, saate koostada plaani, kuidas nendega toime tulla. Ideaalis on teie käivitajad asjad, mida tuleks vältida, näiteks sõber, kes jätab teid pidevalt maha või sõidab läbi kodulinna teatud piirkondi. Kahjuks juhtub sageli, et te ei saa päästikuid vältida ja peate tegelikult tegelema asjadega, mis teid häirivad ja mis põhjustavad meeleolu kõikumisi. Seetõttu on oluline välja töötada teatud “toimetulekumehhanismid”, et saaksite õppida neid päästikuid juhtima. See aitab teil oma päästikutega uuesti kokku puutudes paremini oma meeleolu hallata.
   • Näiteks kui liiklusummikud on teie jaoks päästik, saate autos sisse lülitada lõõgastava klassikalise või jazz-CD. Kui konkreetne töökaaslane ajab teid hulluks, võite proovida neid võimaluse korral vältida või minimeerida suhtlust selle inimesega. Nii nagu füüsilise koormuse puhul, on see ka oma isiklike piiride nihutamine ja mitte liiga sundimine.
   • Kui te ei suuda oma päästikuid vältida - kui teie boss on näiteks päästik - tehke seda samm-sammult. Püüdke panna iga üksik suhtlus konteksti, et saaksite endale meelde tuletada, mida saate kontrollida ja mida mitte. Kui teie ülemus on pidevalt ebaviisakas või paneb teid ebamugavatesse olukordadesse, saate oma olukorra leevendamiseks oma võimalused üle vaadata. Näiteks võite otsida teist tööd, vestelda ülemuse ülemusega või anda talle otse tagasisidet. Tuletage endale lihtsalt meelde, et kontrollite ainult oma toiminguid ja et te ei saa kontrollida seda, mida teised inimesed teevad või räägivad.

3. osa 4-st: tasakaalustatuma elustiili kujundamine

1. Saage palju magada. Unepuudus võib tekitada ka kalduvust tujukate või raskete meeleolude suhtes ning rutiinselt liiga vähe magades võib tekkida loidus või ärrituvus. See võib anda teile tunde, et te ei kontrolli oma keha ja vaimu. Ehkki unevajadused on inimeseti erinevad, vajab enamik inimesi seitse kuni üheksa tundi und ööpäevas. Kui teate, kui palju und vajate, võite proovida sellest kinni pidada. Veenduge, et lähete iga päev magama ja tõusete umbes samal kellaajal.
   • Te ei pruugi isegi märgata, et teil on unepuudus, sest joote selle puudujäägi korvamiseks nii palju kofeiini. Tunnete end palju paremini ja vähem pahaks, kui juua vähem kofeiini ja magada rohkem.
2. Vähendage oma stressi. Ehkki paljud selle jaotise sammud võivad aidata teil stressi leevendada, on alati esimene samm oma stressitasemest teadlikuks saamine - alles siis võite astuda samme stressi vähendamiseks. Meie emotsioonid näitavad, kui midagi on füüsiliselt või füsioloogiliselt valesti. Seetõttu on oluline hoolikalt läbi mõelda asjad, mis tekitavad teile nii palju stressi, hirmu või isegi viha. Siis peate leidma viisid nende asjadega hakkama saamiseks. Stressitaseme langetamiseks ja meeleolu parandamiseks võite teha palju samme.
   • Kui teie kalender on liiga täis, näete, kas teil on mingeid sotsiaalseid probleeme või töökohustusi, millest saate ilma teha. Uuringud on näidanud, et stress suureneb ja tootlikkus väheneb, kui veedame sõprade ja perega vähem aega kui sooviksime. Seetõttu on hädavajalik planeerida piisavalt vaba aega sõprade ja perega suhtlemiseks.
   • Kui teatud suhe teie elus põhjustab teile stressi, peate selle kallal pingutama. Ükskõik, kas see puudutab pingelist olukorda vanemate või partneriga, on moto alati sama: mida varem te sellest rääkima hakkate, seda parem.
   • Varuge rohkem aega lõõgastumiseks. Lõõgastuda saab igas vormis ja suuruses, näiteks jooga, soe vann, meditatsioon või sõpradega naermine. Näiteks on meditatsiooni teostamine uskumatult lihtne, see võib alandada vererõhku ning leevendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid.
3. Ärge tarbige liiga palju kofeiini. Kui tarbite päevas rohkem kui kofeiini keskmist annust (tavaliselt kaks või kolm tassi), võib see meeleolumuutusele märkimisväärselt kaasa aidata. See võib suurendada ärevust ja / või vererõhku. See tähendab, et mõned inimesed ei vaevu üldse nelja tassi kohviga päevas, teised aga tunnevad end juba ühe tassi pärast teistmoodi. Kui kahtlustate, et kofeiin on osaliselt vastutav teie meeleolumuutuste eest - näiteks kui arvate, et enamus teie meeleolu kõikumistest on põhjustatud kofeiini joomise ajal või vahetult pärast seda, siis peaksite tegema kõik endast oleneva, et kofeiin järk-järgult maha saada. Sa oled üllatunud, kui palju paremini sa ennast tunned, ja seda enam tunned end kontrolli all.
   • Proovige vahetada kohvilt teele. Mõned inimesed ütlevad, et tees sisalduv kofeiin mõjutab neid teisiti kui kohvis sisalduv. Muide, ka erinevate teede kofeiinisisaldus võib varieeruda. Näiteks roheline tee sisaldab üldiselt (peaaegu pool) vähem kofeiini kui must tee. Nii et katsetage veidi, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib.
   • Samuti proovige kohvi või teed juua aeglasemalt. Meeleolumuutused on teile altimad, kui joote terve tassi kohvi vähem kui kümne minutiga.
   • Vältige energiajooke. Need joogid panevad teid põrgatama ja võivad põhjustada isegi meeleolu kõikumisi inimestel, kes neid tavaliselt ei kannata.
4. Ärge tarvitage liiga palju alkoholi. Üle klaasi veini joomine päevas võib kaasa aidata meeleolu suurenemisele. Alkoholi tarvitamine, eriti vahetult enne magamaminekut, võib rahutult magada ja hommikul väsinud ja vänge ärgata. Alkoholi tarvitamisel on teil ka suurem meeleolu kõikumine, sest alkohol on depressiivne aine. Piirake alkoholi tarbimine miinimumini või lõpetage alkoholi tarbimine täielikult.
   • Nagu alkohol, peaksite vältima ka ebaseaduslikke uimasteid. Need võivad halvendada meeleolumuutusi ja põhjustada hulgaliselt muid füüsilisi ja emotsionaalseid probleeme.
5. Treeni regulaarselt. Tehke harjumus regulaarselt treenida. See võib aidata teil liigset energiat ära põletada ja leida oma tunnetele sobiva väljundi. Kuigi vähemalt 30 minutit kehalist tegevust päevas ei aita teil meeleolumuutusi täielikult kontrollida, võib see aidata teil end paremini kontrollida oma vaimu ja keha üle. Harjutus võib ka teie meelt rännata ja kutsuda teid tähelepanu kõrvale hoidma millegi muu pärast. Samuti on oluline teada, et treeningul on tõeline emotsionaalne ja füüsiline kasu, sealhulgas stressi vähendamine ja vererõhu langetamine.
   • Leidke endale sobiv rutiin või ajakava. Mõelge näiteks joogale, ujumisele, tantsimisele, jooksmisele või muule, mis võimaldab teil higi välja töötada. Kui teil on kehaline aktiivsus alles uus, peaksite alustama aeglaselt. Minge nii kaugele, kui suudate üle pingutada - te ei taha endale haiget teha. Ehitage jõupingutusi järk-järgult.
6. Leidke väljund. Väljalaskeava võib olla ükskõik milline ja aitab teil oma negatiivseid ja valdavaid emotsioone konkreetsesse tegevusse valada. Parimad müügikohad on sageli sellised asjad nagu hobide või kirgede täitmine, näiteks fotograafia, luule või keraamika. Püüdke leida midagi, mis rahustaks teid ja aitaks teil igapäevastest probleemidest "põgeneda". See ei tähenda, et saaksite oma meeleolumuutuste eest "põgeneda", vaid et proovite neid minimeerida, tehes endale aega, et teha midagi, mida armastate.
   • Teie väljund ei pea tingimata keskenduma teie loovusele või annetele. Teie väljund võib olla ka mingisugune treening või „tegemine“. Näiteks võite olla vabatahtlik või vaadata klassikalisi filme. See on teha midagi, mis töötab teie jaoks ja mis teile meeldib.
   • Teie väljalaskeava võib olla ka asi, mille poole võiksite jõuda, kui sisenete stressi või meeleolu kõikumisse. Näiteks kui tunnete meeleolu saabumist, võite hakata luuletama, joonistama või midagi muud, mis teile meeldib, mis võib häirida.
7. Veeda aega sõprade ja perega. Lähedastega suhtlemisel veedetud aeg aitab teil kontrollida oma meeleolu kõikumisi ja tunda end õnnelikumana ja täidetumana. Kuigi teatud sotsiaalsed suhtlemised võivad põhjustada teie meeleolu järsu muutuse, võib teie armastatud inimestega aja veetmine teid õnnelikuks muuta - see võib tekitada kindlustunnet ja rõõmu. Samuti võib teil olla depressioon või kurbus, sest tunnete end eraldatuna; teiste inimestega suheldes võib tekkida tunne, et oled nendega rohkem seotud. Pange endale eesmärk külastada oma sõpru või peret vähemalt paar korda nädalas. Nii toimides tunnete end õnnelikumalt ja stabiilsemalt.
   • Samuti on oluline endale aega varuda. Meeleolu kõikumine võib olla põhjustatud ka siis, kui tunnete, et teil pole piisavalt aega enda jaoks ja tunnete end kõigest, mida vajate, et seda teha saaksite. Veenduge, et teil oleks piisavalt aega enda juurde tulekuks. Selle aja jooksul saate kirjutada päevikusse, minna jalutama või lihtsalt vaikuses mõelda oma nädala üle.
8. Järgige tasakaalustatud toitumist. Hästi tasakaalustatud toitumisest kinni pidades hoiate ka keha ja vaimu tasakaalus. Sööge päevas vähemalt viis portsjonit rohelisi ja puuvilju, vältige liigseid süsivesikuid ja töödeldud toite ning proovige võimaluse korral vältida kõrge suhkrusisaldusega toite. Iga päev tervislike süsivesikute, valkude, köögiviljade ja puuviljade söömine aitab teil end tasakaalukamalt tunda. Hormonaalsete meeleolumuutuste võimalus seega väheneb. Siin on mõned toidud, mis võivad teie meeleolu parandada:
   • Omega 3 rasvhapped. Neid väärtuslikke toitaineid võib leida muu hulgas lõhest ja sojaubadest.
   • Foolhape. Uuringud on näidanud, et depressioonis inimesed tarbivad vähem foolhapet. Nii et veenduge, et tarbite igal nädalal piisavalt foolhapet. Foolhapet leidub muu hulgas lehtköögiviljades.
   • Valk. Sööge mune, kala, lahjat kalkunit, tofut ja muid valke, et keha kokku ei kukuks. Asjade tasakaalustamiseks võtke kindlasti valgud koos tervisliku annusega süsivesikutega.
9. Lisage oma päevaratsiooni maitsetaimi, vitamiine ja toidulisandeid. On mitmeid ürte, vitamiine ja toidulisandeid, mis võivad teie meeleolu parandada või parandada. Siiski on oluline märkida, et ekspertide seas on nende ürtide ja muude toidulisandite võimaliku kasuliku mõju osas üsna palju lahkarvamusi. Lühidalt, teatud meeleolulisandite tõhususe kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid. Enne taimsete toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga. Siin on kõige tavalisemad viisid meeleolu parandamiseks ürtide ja toidulisanditega.
   • Võtke naistepuna. Naistepunaürt on üks populaarsemaid ravimtaimi, mis on ette nähtud meeleolu parandamiseks. See on kollaste õitega taim, mis sisaldab palju keemilisi ühendeid, millel võib olla meditsiinilist kasu. Pange tähele, et enne selle rohu võtmist peate alati nõu pidama oma arstiga, kuna see võib ebasoodsalt mõjutada muid teie tarvitatavaid ravimeid, sealhulgas rasestumisvastaseid tablette, antidepressante, verevedeldajaid ja HIV-ravimeid. Naistepuna on igas vormis ja suuruses, alates kapslitest ja tablettidest kuni vedelate ekstraktide ja teeni. Naistepuna tavaline annus on vahemikus 900 kuni 1200 milligrammi päevas. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peaksite ravimtaimi võtma vähemalt üks kuni kolm kuud. Soovitatava annuse saamiseks pidage nõu oma arsti või homöopaadiga.
   • Võtke S-adenosüül-1-metioniin (SAMe). Seda ainet saadakse aminohappest ja seda võib saada ka teatud valguallikatest. SAMe on meeleolu parandav aine, mida kasutatakse Euroopas laialdaselt ja mida on põhjalikult uuritud. Depressiooni kliinilistes uuringutes on päevaannust 800 kuni 1600 milligrammi päevas kasutatud kuni kuus nädalat. Kuigi SAMe-l on vähe kõrvaltoimeid, olge ettevaatlik, kui teil on juba mõni meditsiiniline või psühhiaatriline seisund, nagu diabeet, madal veresuhkur või ärevushäire.
   • On ka muid vitamiine ja ürte, mis võivad teie meeleolumuutusi paremini kontrollida. Tõendid nende toodete tõhususe kohta on siiski vähem kindlad kui eespool kirjeldatud kahe toote kohta. Näiteks kasutatakse lavendlit sageli aroomiteraapias ning eeterlikes õlides ja teedes, et soodustada lõõgastumist ja vähendada ärevust. Mõned inimesed vannuvad palderjanijuure, mis aitab neil magada ja ärevust ohjeldada. Kaaluge ka multivitamiinide võtmist, et veenduda, et saate piisavalt B-vitamiine - need aitavad kaasa närvirakkude kasvule ja stabiilsusele. Kuigi D-vitamiini tõhusust meeleolu parandamisel on vähe, on vähemalt üks uuring näidanud, et D-vitamiin võib olla tõhus talvise depressiooni vastu võitlemisel.

4. osa 4-st: põhjuste väljaselgitamine

1. Tea, et meeleolu kõikumise põhjused võivad olla erinevad. Kellegi tuju pole alati täiesti stabiilne. Kehv päev tööl või vaidlus sõbraga võib mõjutada teie meeleolu ja enesetunnet. Kuid kui teil on sageli meeleolumuutused, mis on üsna tugevad (näiteks kui teete ülalt alla väga kiiresti) ja selleks pole otsest põhjust (näiteks kui teil oli suurepärane päev, ilma rasketeta või ebameeldivad koostoimed), siis võib see viidata aluseks olevale füsioloogilisele või psühholoogilisele seisundile.
   • Näiteks kui teil on püsiv tung juhtida teisi autosid sõidu ajal teelt välja või kui olete pidevalt töökaaslaste peale vihane ja te ei saa oma ametikohustusi täita, võib see viidata sellele, et teie eluks on teatud valdkonnad probleemid, mis nõuavad teie tähelepanu.
   • Oluline on märkida, et tugeva meeleolumuutusega on seotud mitmeid potentsiaalselt tõsiseid psühholoogilisi või füsioloogilisi seisundeid. Seetõttu on oluline külastada oma arsti või mõnda muud meditsiinilist või psühhiaatrilist spetsialisti, et ta saaks kindlaks teha, kas teil on mõni neist tõsistest seisunditest. Teie meeleolumuutuste täpsed põhjused määravad teie jaoks parima meeleolumuutuste juhtimise ja kontrolli all hoidmise tegevuskava.
2. Tea, millised füsioloogilised seisundid võivad meeleolu muutustele kaasa aidata. On teatud füsioloogilisi seisundeid, mis teadaolevalt soodustavad meeleolu ja mõjutavad kõikumisi. Need on seisundid, mis on tingitud elustiili teguritest, sealhulgas toitumine või vähene liikumine, vanus või hormoonidega seotud seisundid või ravimite kõrvaltoimed. Arst, näiteks perearst, saab teid nõustada, et saaksite nende seisundite kohta rohkem teada saada. Ta oskab hinnata, kas see tingimus (ed) võivad teie meeleolumuutustele kaasa aidata. Nende füsioloogiliste seisundite hulka kuuluvad:
   • Peavigastus või ajukasvaja - Ajukahjustus võib mõjutada organismi hormoonide regulatsiooni. See võib teie meeleolu ja emotsioone negatiivselt mõjutada. Kui arvate, et olete saanud peavigastuse või kui on alust arvata, et teil on ajukasvaja, peaksite viivitamatult pöörduma arsti poole.
   • Dementsus - Kõik dementsused korreleeruvad tõsiste psühholoogiliste ja füsioloogiliste muutustega, mis võivad meeleolu ja mõjutada drastiliselt. Pöörduge oma arsti poole, kui olete üle 40-aastane ja teil on muid sümptomeid, näiteks mälukaotus.
   • Rasedus Rasedus võib põhjustada koheseid ja pikaajalisi muutusi hormoonide tasemes ja ajukeemias. Need võivad omakorda põhjustada tõsiseid meeleolumuutusi ja emotsioone.Isegi kui rasedus ei ole täielikult pikenenud, näiteks abordi või raseduse katkemise korral, võivad meeleolu kõikumised püsida. Selle põhjuseks on raseduse ja sünnitusjärgse perioodi põhjustatud hormonaalsed, bioloogilised ja füsioloogilised muutused. Konsulteerige oma arstiga, kui teil on meeleolu kõikumisi ja teil on alust arvata, et olete rase või olete olnud rase.
   • Puberteet Kui jõuate noorukiikka, võivad asjade bioloogilise ja sotsiaalse olukorra kiired muutused esile kutsuda meeleolumuutusi ning muutusi mõjutustes ja soovides. On oluline mõista, et need muutused on puberteediea kasvu ja kogemuste loomulikud tunnused. Rasketel juhtudel, näiteks kui on oht ennast või teisi kahjustada, peate konsulteerima oma arstiga.
   • Menopaus - Nagu ka muude elumuutuste puhul, võib menopausi seostada ka tugeva meeleolu kõikumisega ning soovi ja mõjutuste kõikumisega. Kui need muutuvad tõenäoliselt mingil viisil ravimatuks, peate pöörduma arsti poole.
   • Pidev stress - Igapäevaelust tingitud püsiv stress võib inimeste jaoks mõnikord liiga suureks muutuda. See võib avalduda väga tuleohtlikes meeleolumuutusides. Parim on nende stressiallikatega võidelda nii kiiresti kui võimalik. See hoiab ära sellised pikaajalised muutused ajukeemias, mida võivad põhjustada püsiv kokkupuude keskkonnastressoritega.
3. Teadke psühholoogilisi ja sotsiaalseid tingimusi, mis võivad meeleolu muutustele kaasa aidata. Teadlased on avastanud hulga psühholoogilisi ja / või sotsiaalseid seisundeid, mis võivad kaasa aidata tõsisele meeleolu kõikumisele või afektide muutumisele. Sellistel tingimustel on tavaliselt bioloogiline komponent, nagu ülal, kuid neid lahendatakse tõhusamalt, lahendades ka teie igapäevase eluga seotud psühholoogilisi või sotsiaalseid vajadusi. Et hinnata tõenäosust, et sellised seisundid on seotud teie meeleolumuutusega, on soovitatav pöörduda kliinilise psühholoogi või mõne muu vaimse tervise spetsialisti, näiteks terapeudi või psühholoogi poole. Nende tingimuste hulka kuuluvad:
   • Ainete kuritarvitamine Ainete kuritarvitamine võib muuta ajukeemiat ja hormoonide taset ettearvamatul viisil. Ärge kartke otsida vaimse tervise asutust või tugigruppi, kui olete varem selliste probleemidega maadelnud või tegelete praegu.
   • Tähelepanu puudulikkuse hüperaktiivne häire (ADHD) ja tähelepanupuudulikkuse häire (ADD) Tähelepanuvõimetusega seotud psühholoogilised häired on seotud ka meeleolumuutuste ja afekti muutustega.
   • Bipolaarne häire - Bipolaarset häiret iseloomustavad kiiresti muutuvad meeleolud, eriti kõikumised äärmuslikust õnnest kuni täieliku meeleheiteni ja tagasi olukordades, kus selleks pole põhjust. Näiteks võivad bipolaarse häirega inimesed ülemäära õnnelikuks saada, kui saavad sõbralt komplimendi, siis mõne minuti pärast võivad nad selle sama sõbra peale jälle väga vihaseks saada. Ainult litsentseeritud vaimse tervise spetsialistid peaksid langetama bipolaarse häire või muude vaimse tervise häirete diagnoosimisega seotud otsuseid.
   • Depressioon - Püsivate depressiooniepisoodidega võivad kaasneda äärmuslikud meeleolu kõikumised, nii positiivsed kui ka negatiivsed. Kui kannatate depressiooni all ja muutute ootamatult enneolematult õnnelikuks või entusiastlikuks, pöörake suurt tähelepanu afektide ja soovide edasistele muutustele. See aitab teil paremini mõista, kuidas sellised meeleolumuutused on seotud teie depressiooni ja igapäevaeluga.
   • Lein - Lähedase kaotamine hõlmab tihtipeale ettearvamatuid emotsionaalseid reaktsioone olukordades, millest te varem ei hoolinud. Mõne inimese jaoks on see leinaprotsessi loomulik osa. Kui te ei suuda nende meeleolumuutustega toime tulla või kui need tekitavad olukordi, kus olete ohtlik endale või teistele, on mõistlik pöörduda arsti või vaimse tervise spetsialisti poole. Nad saavad teile nõu anda ravimite ja muude toimetulekumehhanismide võimalike eeliste kohta, mis aitavad teil edasi liikuda. See võib juhtuda näiteks enneaegselt katkestatud raseduse korral. Sündimata lapse kaotuse tekitatud emotsionaalne koormus võib inimesele liiga teha ja tekitada probleeme, isegi kui vahetuid bioloogilisi muutusi pole näha.
   • Stress suurte elusündmuste tõttu - Elumuutvad sündmused, nagu uus töökoht, kolimine või laste saamine, võivad korreleeruda ettearvamatute meeleolumuutustega. Pole üldse üllatav, kui teiega hiljuti selline sündmus juhtus ja sellest ajast alates olete kogenud seletamatuid meeleolumuutusi. Kuid nagu paljude ülaltoodud kirjelduste puhul, peaksite pöörduma arsti või vaimse tervise spetsialisti poole, kui meeleolumuutused tõenäoliselt käest lähevad.
4. Otsige oma diagnoosi põhjal professionaalset abi. Konsulteerige spetsialistiga, kui arvate, et mõni ülaltoodud füsioloogilistest või psühholoogilistest tingimustest kehtib teie kohta. Füsioloogilise või bioloogilise seisundi kahtluse korral külastage oma arsti. Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, kui arvate, et mõni psühholoogiline probleem häirib teid (mõnel juhul võib vaja minna arsti saatekirja).
   • Oluline on pöörduda spetsialisti poole, kui tunnete, et tõsised meeleolumuutused haaravad teid ja / või tunnete end nende üle jõuetuna.
   • See ei tähenda, et arst või ravim on alati parim valik meeleolumuutuste osas. Kuid kui teie meeleolumuutused on mõõdukad või rasked, on enne oma jõudude kõikumisega võitlemist soovitatav kõik oma võimalused üle vaadata. Mõned inimesed, kellel on diagnoositud meeleoluhäire, tegelevad oma probleemidega ilma ravimite abita. Nende inimeste seas on mitu, kes saavutavad teatud määral edu, kus ravimid ei aitaks.

Hoiatused

• Meeleolu kõikumine võib esineda mitmel põhjusel. Sõltuvalt teie päeva möödumisest võib teie meeleolu isegi päevast päeva kõikuda. Kuid püsivad ja püsimatud meeleolu kõikumised võivad viidata tõsisemale füüsilisele, füsioloogilisele või psühholoogilisele seisundile. Pöörduge oma arsti poole, kui meeleolu kõikumine suureneb, ja see pole mitte ainult sellepärast, et teil oli koolis või tööl halb päev.