Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: harjutused
• 2. meetod 2-st: Dieet
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas soovite saledamaid jalgu? Kas tunnete, et teie elustiil vajab muutmist ja kas otsite inspiratsiooni? Te ei saa saledaid jalgu niisama, kuid väikese töö ja mõningase kannatlikkusega saate neid kindlasti arendada. Selleks vajate õiget segu dieedist ja sobivusest ning püsimise korral näete kindlasti tulemusi. Loe edasi, et saada lisateavet selle kohta, kuidas teie jalad võivad muutuda ka saledamaks, ilusamaks ja tugevamaks.

Astuda

1. meetod 2-st: harjutused

1. Osta sammulugeja (sammulugeja). See võimaldab teil jälgida, mitu sammu olete päevas teinud. Tavaliselt kinnitate selle puusale. Täna on seal juba seadmeid, mis ei paista üldse silma, nii et edevus ei pea enam olema vabandus.
   • Pange eesmärk teha 5000–10 000 sammu päevas. See võib tunduda palju, kuid see on vähem kui arvate (5000 sammu on veidi üle 2 miili). Leidke põhjus, miks kuskil edasi kõndida. Minge lifti või eskalaatori asemel trepist. Kõndige köögivilja juurde, selle asemel et autoga minna. 10 000 sammu on väljakutse, kuid kui see õnnestub, on see kindlasti seda väärt.
2. Proovige ka spordistaadioni trepist üles ja alla joosta. Leidke oma sisemine Rocky ja liikuge nendest treppidest üles. Tundke jalgade põletust ja ärge unustage - pole valu, pole kasu. Kas arvasite tõesti, et pöidla väänamine muudab teie jalad saledamaks?
3. Tehke kükke. Kükke (kükke) saab teha nii kaaluga kui ka ilma. Saate neid teha kõikjal, vaheajal, telerit vaadates ja muidugi jõusaalis treenides. Kükitamiseks pole tegelikult sobimatut aega.
   • Tehke klassikalisi kükke. Laiendage käed enda ees välja ja langetage keha, lükates samal ajal tuharad tagasi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Ärge painutage nii kaugele, et tagumik puudutaks teie jalgu, kuid piisavalt kaugele. Hoidke jalgade lihaste pinget. Tõuse uuesti püsti ja korda.
   • Tehke Belgia kükke. Hoidke mõlema käega kerget raskust enda ees. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see põrandale paralleelselt kõrgusele. Paremat jalga painutage, kuni reie on ka maapinnaga paralleelne. Hoidke raskust liikumise ajal enda ees. Naaske algasendisse ja korrake seda.
   • Kas hüpata kükitama. Tehke põlvekõver, langetades põrandale, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed, ja hüpake sellest asendist õhku, proovides hüpata nii kõrgele kui võimalik. Korrake seda mitu korda.
4. Hüppenöör uuesti. Võite arvata, et see on mõeldud lastele, kuid see on suurepärane harjutus kalorite põletamiseks, paindlikkuse parandamiseks ja jalgade õhemaks muutmiseks. Lisaks ei maksa hüppenöör peaaegu midagi, seega on see ka väga odav võimalus ja suurepärane treening.
5. Tehke intervalltreeningut. Intervalltreening on intensiivne treening, kus treenitakse lühiajaliselt väga intensiivselt, millele järgnevad pikemad kergemad treeningud. Näiteks kui jooksete ringe, võiksite 3 ringi sörkida ja siis viimasel ringil nii kiiresti kui võimalik. Sa oled tõesti segi löödud, aga see on ju täpselt see, mis on?
   • Teaduslikult on tõestatud, et intervalltreening põletab rohkem kaloreid ja parandab oluliselt füüsilist vormi. Alustage mõne tavalise treeningu asendamisest intervalltreeninguga, lisades järk-järgult rohkem. Kui hoiate seda sammu, näete tulemusi kiiremini.
6. Tehke hüppeid. Selle asemel, et iseseisvalt teha hüppeid, mis võivad olla üsna igavad ja mitte tegelikult tõhusad, proovige neid teha pärast kurnavat treeningut. Kui olete läbinud 1,5 km, ujunud 20 ringi või sõitnud südamega jalga, tõuse püsti ja tee veel 20 hüppepinki - nii intensiivselt kui võimalik. See on suurepärane meetod treeningrutiinile täiendava tõuke andmiseks ja võite kihla vedada, et tunnete seda oma reites.
7. Rattaga sõitma minema. Leidke rattasõiduks lähedal asuv küngas või nõlv või kasutage tavapärasest raskemat varustust. Selles piirkonnas pole mägesid või pole ilm koostööd? Seejärel pange oma velotrenažöör sobivasse asendisse. Mida rohkem te töötate iseendaga, seda rohkem asendate reie rasva lahjade lihastega, mis muudavad teie jalad õhemaks. Jalgrattasõit on selleks suurepärane treening.
8. Sihtige reie siseküljed ja kõhulihased käärlöökidega. See on suurepärane harjutus, mida saate teha peaaegu kõikjal ilma spetsiaalsete tööriistadeta. Lama selili, käed tuharate all, tõstke jalad õhku ja tehke kõndimis- / jalalöögiliikumine, jalad ja varbad sirged. Intensiivsema treeningu jaoks võite oma käed tuharate asemel asetada ka keha kõrvale.
9. Tantsige oma lemmikmuusika järgi või võtke tantsutunde. Seda on lõbus ise teha ja see võib olla väga tõhus liikumisviis, sest teile meeldib see nii väga. Rühmas tantsimise lisaväärtus on see, et peate teatud aja jooksul jätkama, mitte ainult seni, kuni see enam ei viitsi.
10. Liitu spordiklubiga. Te ei pruugi olla sportlik inimene, kuid spordialade vahel on valida sadu, seega peab olema midagi, mis teile meeldib. Kui sulle korvpall ei meeldi, mängi tennist. Kui tennis ei meeldi, mängi jalgpalli. Võistlus võib murda igapäevase treeningu üksluisuse ja muudab liikumise lõbusamaks.
    • Samuti on võimalik organiseeritud spordi ajal kulutada rohkem kaloreid kui üksi treenides. Kui mängite tund aega jalgpalli, kulutate umbes 730 kalorit. Kui treenite üksi, siis võib olla raskem teatud pingutust säilitada ilma mängu häirimiseta.
11. Tehke väljaheiteid. Haara kummastki käest hantel, tõuse püsti ja tee suur samm edasi - samal ajal langeta teine ​​jalg alla, kuni põlv puudutab peaaegu põrandat. Astuge tagasi ja jätkake teisel jalal.
12. Treeningu abil pole tegelikult võimalik oma kehas rasva kaotada. Seda müüti, ideed, et treenimine võib kõhus või reitel rasva põletada, tuntakse ka kui "kohapealset treeningut". Teisisõnu, saledamate jalgade saamiseks peate kogu oma keha rasva põletama.

2. meetod 2-st: Dieet

1. Söö vähem kaloreid kui tarbid päevas. Kui soovite kaalust alla võtta, on see ainus usaldusväärne viis. Sest seal on umbes 3500 cal. 1 kilo kaalumine eeldab, et tarbite umbes 3500 kalorit rohkem kui võtate, et kaalust alla võtta 1 kilo.
   • Ära lase numbritel end heidutada. 3500 kalorit on ühe päeva kohta palju. Kõigepealt proovige kaotada 500–800 kalorit päevas. See võib tähendada 1500–2000 kalori võtmist ja 2000–2 800 kalori põletamist päevas trenni ja tavapäraste igapäevaste tegevuste kaudu.
   • Samuti võite harjuda kaloreid lugema. Paljud inimesed ei tea, kui palju nad söövad, kuni nad selle üles kirjutavad. Koostage nimekiri või kasutage päevikut, et jälgida, mida ja kui palju toitu päevas sööte. Nii nagu eelarve pidamine, aitab ka selline loetelu teie dieediprogrammi juhtida ja jälgida.
2. Ärge näljutage ennast kiiresti. Liiga vähesel söömisel on isegi vastupidine efekt, sest keha, niipea kui märkab, et liiga vähe energiat tuleb, hakkab energiat varuks säästma vähese perioodi vältel, kui toiduvaru pole piisav. Teisisõnu, teie keha valmistub talveuneks. Rasva asemel kaotate suurema tõenäosusega lihasmassi. Nii et see pole hea tervisliku kaalulanguse retsept.
3. Söö päeval rohkem kui öösel. Tasakaalustatud hommikusöök päeva alguseks on väga oluline. See annab kehale piisavalt energiat oluliste ülesannete täitmiseks. Palju söömine vahetult enne magamaminekut pole eriti tervislik just seda tüüpi toitude (laastud, kokteilipähklid jms) tõttu, mida sel ajal sageli süüakse.
   • Uuringud on näidanud, et loomad, kes söövad ainult nendel perioodidel, kui nad on tegelikult aktiivsed, kaotavad rohkem kaalu kui loomad, kes söövad ka mitteaktiivsetel perioodidel. Enamiku jaoks on see öösel. Hiline söömine suurendab kaalutõusu riski.
4. Toitu tervislikult ja mitmekesiselt. Rasvumisest vabanemiseks, eriti reie osas, on oluline süüa õiget toitu. Teadlased soovitavad kombineerida järgmisi toite:
   • Valgurikas toit: linnuliha (valge liha), soja- ja piimatooted, kala jne.
   • Köögiviljad ja kaunviljad: spinat, kapsas, brokkoli, porgand, hernes, läätsed, oad jne.
   • Puu: tsitruselised, banaanid, õunad, kiivid, pirnid jne.
   • Täisterad: täisterapasta, täisteraleib jne.
   • Pähklid ja seemned: kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, linaseemned, mandlid, kreeka pähklid jne.
5. Vältige järgmise tarbimist nii palju kui võimalik. Eeltöödeldud toidud (vabrikutoidud), transrasvhapetega toidud ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud. Need sisaldavad:
   • Rafineeritud suhkrud: kommid, sooda jne.
   • Lihtsad süsivesikud: "tavaline" pasta, valge leib jne.
   • Transrasvad: lühendamine, margariin jne.
6. Joo palju vett. Elundite rõõmustamiseks ja nälja vastu võitlemiseks jooge vett dehüdratsiooni vastu. Kui sööte sageli liiga palju ja olete näljane, jooge enne sööki klaas vett (200 ml). Teie kõht arvab, et sisse on läinud rohkem toitu, kui tegelikult on, mis muudab teie ülesöömise tõenäosuse väiksemaks.

Näpunäited

• Teine harjutus on lamamine põrandal ja jalgade kergelt põrandast tõstmine. Hoidke seda nii kaua kui võimalik. Olge sellega ettevaatlik, see tõmbab selga ja võib põhjustada seljavalu. Peagi tunnete, kuidas see reites põleb.
• Joo sel treeningperioodil palju vett; see aitab palju kauem jätkata.
• Kõik võtab aega. Ärge oodake tulemusi 2 päeva pärast.
• Lihaste pikendamiseks ja lahjendamiseks venitage pärast kerget soojendust.
• Enne treeningut venitage alati, vastasel juhul on teil treeningu ajal oht tõmmata lihaseid.
• Ärge tehke vastupidavustreeninguid liiga tihti. Pikkade distantside läbimine kaotab rasva, samas kui sprint võib soodustada jalgade lihaste arengut.
• Jooksmine on sulle kasulik ja kui soovid kaalust alla võtta, eriti jalgades, siis jookse 6 päeva nädalas umbes 3 km ja puhka üks päev.
• Proovige lamada selili, jalad, õlad ja käed õhus.
• Ära istu terve päeva oma laisal tagumikul, vaid mine välja ja tee midagi. See võib olla keeruline, kui teil on kontoritöö. Seejärel proovige iga natukese aja tagant oma toolilt harjutusi teha, et vereringe taas käima saada.

Hoiatused

• Kui märkate, et teie keha protesteerib, tähendab see, et see töötab. Kui ei, siis peate tõenäoliselt veidi rohkem vaeva nägema.
• Kui tunnete harjutuste tegemisel ebatavalist või tugevat valu, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole. Kui arvate, et see on okei, lõpetage treenimine, kuni märkate, et valu on vaibunud.