Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: hea rühi saamine
• 2. osa 2-st: hea rühi hoidmine
• Näpunäited

Kui olete praegu või kunagi olnud teismeline, on tõenäoline, et teie ema on käskinud teil sirgelt püsti tõusta. Hea kehahoiaga näete välja pikem ja saledam, kuid väheneb ka surve lihastele, luudele ja elunditele. See muudab teid tervislikumaks ja õnnelikumaks ning saate ka enesekindlust juurde. Isegi inimesed, kes on aastaid olnud nagu soolakott, saavad seda mõne lihtsa harjutuse abil hõlpsasti muuta ja oma kehahoiakut parandada.

Astuda

1. osa 2-st: hea rühi saamine

1. Seisa seljaga vastu seina. Veenduge, et nii põrand kui ka sein, mille vastu seisate, on mõistlikult sirged, et saaksite oma kehahoiakut õigesti hinnata ja keha sirgendada.
   • Seisa seljaga seina ääres seinast umbes kolme jala kaugusel. Seejärel kõndige aeglaselt tagasi, kuni tunnete, et sein on vastu selga (kuid mitte vastu seina).
   • Veenduge, et jalad oleksid üksteisest umbes sama kaugel kui õlad, ja hoidke seina ees kaks kuni neli tolli.
2. Püüdke tunda, millised kehaosad seina puudutavad. Ideaalis on need kolm osa: pea tagaosa, õlaribad ja tuharad.
   • Kui teil pole head kehaehitust, leiate, et teie selg (ja võib-olla ka tagumik) puudutab kõigepealt seina.
   • Kuigi see pole eriti tavaline, toetuvad mõned inimesed õlgadega ettepoole tagasi. Sel juhul lööb pea kõigepealt vastu seina.
   • Kui teie tagumik või kuklapool puudutaks kõigepealt seina, proovige oma keha asetada nii, et teie pea, õlaribad ja tagumik puudutaksid korraga seina. Veenduge, et jalad jäävad samasse kohta.
3. Astuge samm edasi ja proovige hoida oma kehahoiak endises vormis. Kui teate, mis tunne on püsti seina ääres seista, võite proovida toas ringi käia ja oma kehahoia säilitada.
   • Teie keha naaseb peagi oma vanasse asendisse. Püüdke keskenduda sellele, mis tunne on sirgelt püsti seista, et saaksite oma rühti võimalikult kaua säilitada.
   • Kui tunnete end taas kokku kukkumas, võite poosi sirgendamiseks tagasi seina juurde kõndida.
4. Tuletage meelde hea kehahoia eeliseid. Enamiku inimeste jaoks ei ole rühi parandamine sugugi nii keeruline, kuid peate selleks aega ja vaeva nägema. Võib olla ahvatlev lihtsalt oma vana kuju juurde naasta, kuid proovige meeles pidada, et tasub tõesti oma kasvu püsivalt parandada.
   • Kuigi madalamal kasvul võib elu läbi tunduda lõdvestunum, võib kehv rüht sundida teie lihaseid selle kasvu säilitamiseks rohkem pingutama. See kulutab palju energiat ja võib põhjustada ka hingamisteede probleeme.
   • Halb kehahoiak võib teie lülisambale avaldada täiendavat survet, muutes selja ja õlad jäigaks, vähem paindlikuks ja vähem liikumisvõimeliseks.
   • Hea poos muudab teie lihased paindlikumaks ning muudab kaela, õlad ja selja lõdvestunuks. See võib teie stressitaset alandada ja võib isegi end paremini tunda. Uuringud näitavad, et hea kehaehitusega inimestel on keskmiselt rohkem enesekindlust ja rohkem energiat. Nad suudavad ka asju paremini meelde jätta.

2. osa 2-st: hea rühi hoidmine

1. Ole teadlik oma kasvust. Olenemata sellest, kas töötame, lõõgastume või jalutame linnas, teeme seda sageli ekraani kohale toetudes. See muidugi ei avalda teie kehahoiakule positiivset mõju. Kui töötate teadlikult oma kehahoiakuga ja teete lihtsaid muudatusi, saate oma poosiga teadlikumalt tegeleda ja tagada, et selg jääks sirgeks.
   • Püüdke hoida telefoni kasutamisel silmade kõrgusel, selle asemel, et pidevalt kummarduda. See väike muudatus võib teie rühti märkimisväärselt parandada.
   • Alati, kui seisate peegli ees või möödute aknast, pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Mida sagedamini tuletate endale meelde head kehahoiakut, seda varem harjub teie keha oma uue poosiga.
   • Tõuse nii tihti kui võimalik. Inimkeha on ehitatud seisma ja seismine on teie lihaste arengule ja üldisele tervisele parem. Paljudel kehva kehaehitusega inimestel on istumine välja kujunenud.
   • Istudes veenduge, et jalad oleksid põrandal tasased ja selg oleks vastu tooli seljatuge. Asetage arvutiekraan silmade kõrgusele ja reguleerige kontoritool piisavalt kõrgele, et saaksite töötamise ajal küünarnukid käetugedele toetada.
2. Tehke harjutusi õlgade lihaste treenimiseks. Hea rüht on midagi enamat kui lihtsalt õige rüht. Seetõttu peate hea rühi toetamiseks treenima lihaseid. Näiteks tugevad õlalihased on hädavajalikud, kui teil on kalduvus kiiresti langeda.
   • Painutage käed ja hoidke neid õlgade kõrgusel enda ees. Hoidke käed põrandaga paralleelselt.
   • Suruge oma abaluud kokku. Ärge tehke seda sirutades käsi üksteise poole, vaid surudes oma käed üksteisest kaugemale. Proovige kasutada selja ülaosa lihaseid.
   • Pigistage lihaseid üks kuni kaks sekundit korraga, seejärel lõdvestuge. Korrake seda umbes kaks minutit. Tehke seda harjutust vähemalt üks kord päevas, kuid soovitavalt mitu korda.
3. Tehke harjutusi kaelalihaste treenimiseks. See võib kõlada hullumeelsena, kuid üks parimaid viise kaelalihaste treenimiseks on lõua liigutamine erinevatel viisidel. Kui olete seda teinud, leiate varsti, et see on suurepärane võimalus lihaseid venitada ja kaela lihaseid tugevdada.
   • Harjutuste sooritamiseks istuge püsti toolil. Hoidke pea püsti. Tõmmake lõug tagasi nii, nagu üritaksite seda kaela suruda, kuid pead allapoole liigutamata. Vajadusel kasutage oma kätt selle liikumise toetamiseks (kuid ärge vajutage liiga tugevalt). Nüüd peaksite tundma, kuidas kaela lihased pingulduvad. Pigistage lihaseid üks kuni kaks sekundit korraga, seejärel lõdvestage ja korrake umbes kaks minutit.
   • Järgmise harjutuse jaoks lamage selili põrandal. Asetage käed külgedele ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasased. Tõmmake lõug sisse (põranda poole, mitte rinna poole) ja hoidke kuklatagune põrandal. Pingutage lihaseid üks kuni kaks sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake harjutust.
   • Traditsioonilise lõuaharjutuse jaoks istuge püsti toolil. Pange oma jalad põrandale lamedaks ja pange oma käed reitele. Pöörake pea alla, nii et lõug puudutaks teie rinda (või oleks sellele võimalikult lähedal). Proovige lõdvestuda ja kaelalihaseid venitada. Veenduge, et teie lõug ettepoole keerates ei oleks teie õlad ette tõmmatud. Hoidke asendit kolmkümmend sekundit. Seejärel lõdvestage lihaseid ja korrake harjutust paar korda.
   • Saate oma lihaseid veelgi paremini sirutada, kui asetate käe kuklasse ja surute oma pead ettevaatlikult, samal ajal lõug sisse tõmmates. Ärge vajutage liiga tugevalt ja kui tunnete valu, lõpetage kohe (mitte tavaline surve, mis kaasneb lihaste venitamisega).
4. Tugevdage oma rinnalihaseid. Rindkere lihaste tugevdamine ei tee poistel mitte ainult paremat välimust, vaid aitate nii meestel kui naistel head kasvu säilitada.
   • Nägu toanurka. Tõstke käed õlgade kõrgusele ja hoidke neid põrandaga paralleelselt. Hoidke käed kõverdatud nii, et küünarnukid toetuksid kahele seinale. Seisa nii, et sa ei toetuks seinale, kuid käed saavad siiski vastu seinu toetuda.
   • Hoidke käed ja küünarnukid vastu seina ja hakake ettepoole kalduma, kuni tunnete oma rinnalihastes tõmbetunnet. Hoidke selles asendis umbes kolmkümmend sekundit. Seejärel minge tagasi algasendisse ja korrake seda paar korda. Tehke seda harjutust mitu korda päevas.
   EKSPERTI NIPP

   

   Laura Flinn

   
   
   NASMi sertifitseeritud isiklik treener Laura Flinn on Riikliku Spordimeditsiini Akadeemia (NASM) sertifitseeritud personaaltreener, Ameerika Ühendriikide tõstespordi olümpiakoondise sporditulemuste treener ja sertifitseeritud fitness-toitumisnõustaja. Ta on kvalifitseeritud ka TRX vedrustustreeneriks. Laural on oma isiklik treeningprogramm San Francisco lahe piirkonnas ja ta on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaste kasvatamine, kardiotreening ja jõutreening.

   Laura Flinn
   NASM-i sertifitseeritud personaaltreener

   Keskenduge harjutustele, mis hõlmavad rindkere sirutamist ja selja harjutamist. Kui teie kehahoiak on halb, võivad teie rinnalihased olla pinges ja nad võiksid nende avamiseks kasutada mõnda venitust. Ka teie ülaselja lihased võivad olla alaaktiivsed ning nende treenimine tugevdab neid ja parandab rühti.

   
   

Näpunäited

• Abi võivad olla rihmad ja rihmad rühi parandamiseks. Parim viis oma kehahoia parandamiseks pikas perspektiivis on aga õlgade, kaela, rinna, puusade ja jalgade lihaste tugevdamine ning regulaarne treenimine.
• Kehahoia parandamiseks kasutage elektroonilisi tööriistu. Näiteks on iPosture väike seade, mida te oma rinnal kannate. Kui hakkate kokku kukkuma, annab seade teile väikese elektrilöögi, mis tuletab meelde püsti tõusmist.