Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: oma mõtete juhtimine
• 2. osa 3-st: oma hirmust üle saamine
• 3. osa 3-st: oma mõtteviisi muutmine
• Näpunäited

Liiga muretsemine probleemi, sündmuse või isegi vestluse pärast on levinud meetod stressiga toimetulekuks. Kuid uuringud näitavad, et millegi stressirohke / murettekitava üle mõtlemine ja muretsemine on tugevalt seotud depressiooni ja ärevusega. Paljude inimeste jaoks on mure automaatne viis maailma näha, kuid selline mõtteviis võib viia pikema depressiooniperioodini ja isegi põhjustada inimeste ootamist abi otsimisel liiga kaua. Murega toimetuleku õppimine võib aidata teil vabaneda valusatest mälestustest ja murda kahjustavaid mõttemustreid.

Astuda

1. osa 3-st: oma mõtete juhtimine

1. Õppige erinevaid kognitiivseid häireid. Enne kui saate hakata oma muremõttega tegelema või sellega hakkama saama, peate õppima, millised mõtted tekivad selle kahjuliku käitumise korral. Alati, kui avastate end valulikes, ebameeldivates või enesekindlates mõtetes, olete kognitiivsete häirete kaudu muretsemise teel. Sama kehtib ka siis, kui avastate end põhjust tegemata jätmise kohta või otsite muul põhjusel enesekindluseks vabandusi. Kõige tavalisemad kognitiivsed häired on:
   • Mõtle kõike või mitte midagi - usu, et asjad on absoluutsed, ja vaata igas olukorras must või valge.
   • Üldistamise kohta - negatiivse sündmuse nägemine pideva kaotuse või häbi tsüklina.
   • Vaimne filtreerimine - peatumine ainult negatiivsetes asjades (mõtted, tunded, tulemused), eirates nende olukordade või stsenaariumide mis tahes positiivseid elemente.
   • Vähendades positiivset - uskudes, et ükski teie imetlusväärne omadus või saavutus pole oluline.
   • Tehke ennetähtaegselt järeldused - kas eeldage, et teised inimesed reageerivad / mõtlevad teie suhtes negatiivselt ilma tõeliste tõenditeta (nn "mõttelugemiseks"), või usute, et sündmus lõpeb halvasti, kui selle järelduse kohta pole mingeid tõendeid.
   • Suurendamine või vähendamine - halbade asjade suurendamine proportsioonidest või heade asjade tähtsuse vähendamine.
   • Emotsionaalne arutlus - uskumine, et teie enesetunne peegeldab objektiivset tõde teie kohta.
   • “Peaks olema” ütlused - karistama ennast või teisi asjade eest, mida oleks pidanud või ei pidanud ütlema / tegema.
   • Sildistamine - vea või puuduse muutmine enda iseloomuomaduseks. (Näiteks mõtte "ma keerasin üles" pööramine "Olen kaotaja ja läbikukkunud").
   • Isikupärastamine ja süüdistamine - süüdistades end olukordades või sündmustes, mille eest te ei vastuta, või süüdistades teisi olukordades / sündmustes, mis pole nende kontrolli all.
2. Mõelge, kuidas muretsete. Muretsemiseks on mitu võimalust, millest paljud on tingitud kognitiivsetest häiretest. Üks murekoht on mõttemuster, mida nimetatakse "maailmalõpu stsenaariumiteks". Viimsepäeva stsenaariumid ilmuvad alati, kui ennustate automaatselt sündmuse või sündmuste seeria negatiivset tulemust ja järeldate eelnevalt, et selline tulemus on muserdav ja väljakannatamatu. Viimsepäeva stsenaariumid on kombinatsioon eelnevalt järelduste tegemisest ja üldistamisest.
   • Siit saate teada, millised kognitiivsed häired mõjutavad teie muret kõige rohkem. Kirjutage pähe tulevad mõtted ja proovige kindlaks teha, millised mõtted kuuluvad kognitiivsete häirete kategooriasse.
   • Harjutage, kuidas õppida tundma oma "murettekitavaid" mõtteid nende tekkimisel. Võib olla kasulik neid nimetada, kui neist teadlik saate. Proovige iga kord, kui muretsema hakkate, öelda sõna "mõtlemine" vaikselt - see aitab teid maandada ja murda sinu pöörlev mõttemuster.
3. Pange kirja oma enesetunne. Päeval on lihtne langeda "autopiloodi" režiimi. Kuid kui teie päev on täis olukordi, mis võivad põhjustada hirmu, võite pimedaks minna olukorda, mis paneb teid muretsema ja hukatust mõtlema.
   • Proovige isiklik sisseregistreerimine endale kohustuslikuks muuta. Hinnake oma enesetunnet, kui lähete erinevatesse stsenaariumidesse ja olukordadesse, mis sageli käivitavad teie murettekitava mustri.
   • Tunnista ära hetk, mil hakkad üle mõtlemise mustritele järele andma. Ära hinda ennast selle eest, vaid tunnusta seda enne, kui hakkad selle muutmisega tegelema.
4. Väljakutse oma automaatsetele mõtetele. Kui olete tuvastanud mure või hukatuse mõtlemise hetke, võite nüüd hakata nende mõtete tõesust vaidlustama. Nende mõtete edastamine meenutades, et mõtted ei ole faktid, võib aidata teie üle mõtlemise mustrit murda.
   • Mõtted ei kajasta alati tegelikkust ja need on sageli viltu, informeerimata või lihtsalt valed. Võttes lahti eksimatust mõttepildist, saate paremini arvestada muude võimalustega või vähemalt aktsepteerida, et teie murettekitav käitumine pole alati õige
   • Uurige, milliseid (kui üldse) tõelisi ja objektiivseid tõendeid peate kogetavate kognitiivsete moonutuste ja üle mõtlemisviiside toetamiseks. Võimalik, et te ei leia tõelisi ja veenvaid tõendeid selle kohta, et kogetud mõtetel on tõepõhi all.
   • Püüdke öelda endale "need on ainult mõtted ja need ei vasta tõele". Selle mantra kordamine aitab teil lahti saada pöörlevatest mõttemallidest, kuhu olete lõksus.
5. Asenda tunnetuslikud moonutused tegelike faktidega. Kui teie liigsed mõttemallid tiirlevad kontrollimatult ringi, võib tunduda, et seda mõttemustrit on raske murda. Kuid kui olete õppinud äratundma, et kogetud mõtted pole tegelikud, saate selle mõttemudeli üsna lihtsalt realistlikuma mõttega asendada. Öelge endale "kui ma aktsepteerin, et minu oletused ja mure pole tegelikult põhjendatud, siis millised" on "selle olukorra faktid?"
   • Isegi kui olukord on halvasti lõppenud, võite keskenduda sellele, mida saate järgmine kord teisiti teha, alternatiivina selle korramisele, mida oleksite pidanud varem ütlema / tegema. Esialgu pole see lihtne, kuid kui aju ümber õpetate olukordi erinevalt töötlema, siis lõpuks muutub see lihtsamaks.
   • Proovige oma arvamust küsida teistelt inimestelt, kes on olukorrast teadlikud. Mõnikord võib usaldusväärse sõbra, pereliikme või töökaaslase küsimine, kas reageerite liiga palju või olete mures, aidata teil mõista, et pole põhjust nii edasi mõelda.
   • Proovige positiivset enesevestlust, et asendada enesekindlus või mure. See, kuidas te iseendaga räägite (ja mõtlete iseendale), võib teie enesetunnet mõjutada. Nii et proovige enda kritiseerimise või halbade mõtete kordamise asemel keskenduda asjadele, mida tegite hästi, ja jätkake hästi.

2. osa 3-st: oma hirmust üle saamine

1. Harjuta lõdvestustehnikaid. Paljudel muret ja kognitiivseid häireid põdevatel inimestel on lõõgastumisvõtetest abi kahjulike mõttemudelite läbimurdmisel. Lõõgastusmeetoditel võib olla ka füüsilist kasu, näiteks südame löögisageduse ja vererõhu langetamine, hingamise aeglustamine ja stressihormoonide aktiivsuse vähendamine kehas. Lõõgastusmeetodeid on erinevaid, sealhulgas:
   • Autogeenne lõõgastus - sõnade või ettepanekute kordamine endas, et aidata teil lõõgastuda. Võite ette kujutada rahulikku keskkonda ja seejärel korrata positiivseid kinnitusi või keskenduda lihtsalt hingamisele.
   • Progressiivne lihaste lõdvestus - keskenduge iga suurema lihasrühma pingutamisele, hoidmisele ja seejärel lõdvestamisele. Alustage oma näolihastega peast ja liikuge alla oma varvaste (või vastupidi), painutades ja hoides iga lihasrühma 5-10 sekundit, enne kui vabastate pinged lõdvestuseks.
   • Visualiseerimine - lase oma fantaasial kujundada rahustavaid vaimseid kujundeid ja visualiseeri rahulik koht või olukord.
   • Tähelepanelik hingamine - asetage üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. Istudes, lamades või seistes (mida iganes teile kõige mugavam ja mugavam tundub), hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, surudes õhku ainult rindkere asemel kõhuõõnde. Nüüd peaksite tundma, kuidas teie kõht sissehingamisel laieneb. Hoidke paar sekundit hinge kinni ja seejärel aeglaselt välja, kuni kogu sissehingatav õhk on kadunud. Korrake seda nii mitu korda kui vaja, kuni tunnete end rahulikuna.
   • Meditatsioon - meditatsioon, mis sarnaneb tähelepanelikule hingamisele, keskendub õhu aeglasele, sügavale sissehingamisele ja väljahingamisele koos meditatiivse tähelepanelikkuse elemendiga. See võib tähendada mantra ütlemist (sõna või lause, mis aitab teil jääda rahulikuks / keskendunuks) või suunata oma tähelepanu füüsilistele aistingutele, nagu näiteks tunne, kuidas istute oma asukohas, või tunne, kuidas sisse ja välja hingata läbi ninasõõrmete.
2. Leidke viise, kuidas ennast häirida. Kui leiate end pidevalt kahtlustamas või olukordi üle analüüsimas, peate võib-olla leidma aktiivsema viisi selle mõttemalli purustamiseks.Proovige end segada positiivse ja tervisliku alternatiiviga. Näiteks võite proovida mediteerimist, et maandada ennast siin ja praegu. Või kui teile meeldib näputöö, proovige kudumist või õmblemist, et mõte oleks hõivatud, kui teie murettekitavad mustrid üle võtavad. Kui mängite mõnda pilli, saate ka natuke mängida. Mõelge välja, mis teid praegusel hetkel rahustab ja maandab, ning kasutage oma tegevust nii tihti kui vaja.
3. Uurige oma mõtteid kirjutades. Kirjutamine on väga tõhus viis oma mõtete töötlemiseks, mõtlemismustrite analüüsimiseks ja võimaluste leidmiseks nendest mõtetest üle saamiseks. Üks kirjutamisharjutus, mida paljud inimesed peavad kasulikuks, on teie murettekitavate mõttemudelite olemuse uurimine 10 minuti jooksul.
   • Seadke taimer 10 minutiks.
   • Selle aja jooksul kirjutage nii palju oma mõtteid kui võimalik. Uurige inimesi, olukordi või ajavahemikke, mis teil nende mõtetega seostuvad, ja kas neil mõtetel on midagi pistmist sellega, kes te olite, kes olete praegu või kelleks loodate saada oma elus.
   • Kui aeg on läbi, lugege läbi, mida olete selle kirja pannud, ja otsige mõttemustreid. Küsige endalt: "Kas need mõttemustrid mõjutasid seda, kuidas ma näen ennast, oma suhteid või ümbritsevat maailma? Kui jah, siis kas mõju oli positiivne või negatiivne?"
   • Samuti võib olla kasulik küsida endalt: "Kas need mõttemustrid on mind kunagi aidanud? Või on kasutamata jäänud võimaluste ja magamata ööde arv ületanud paar korda, kui mul õigus oli?"
4. Tehke asju, mis teevad teid õnnelikuks. Paljud muretsevad inimesed väldivad väljas käimist ja ühenduse loomist, kartes, et midagi võib juhtuda. Isegi kui te pole veel suutnud neist mõttemudelitest läbi murda, on oluline, et te ei laseks murel neid otsuseid dikteerida. Kui on midagi, kuhu soovite minna (näiteks kontsert või pidu), lõpetage põhjuste otsimine, et mitte minna ja sundige ennast uksest välja. Vastasel juhul takistab teie muretsemine midagi muud tegemast ja te kahetsete seda peaaegu kindlasti.
   • Öelge endale, et kahetsus, mida tunnete ilmajäämise pärast, on tugevam kui kahetsus, mida tunnete vähem kui täiusliku öö pärast.
   • Mõelge kõigile kordadele, kui riskisite proovida midagi uut ja see õnnestus. Mõelge pärast seda kõigile kordadele, kui jäite koju või kartsite uusi asju proovida ja kas see andis teile midagi või mitte. Peagi näete, et ebaõnnestumise riski võtmine oli väärtuslik, sest see viis heade asjadeni.
   • Tuletage endale meelde, et võite alati varakult lahkuda, kui teil pole lõbus. Mis kõige tähtsam, lähete vaatama, kas saate lõbusat ja sisukat kogemust.

3. osa 3-st: oma mõtteviisi muutmine

1. Korrigeerige oma läbikukkumise arvamust. Ükskõik, kas te kardate proovida, sest teie mure on viinud arvama, et te ebaõnnestute, või kordate pidevalt mälu ebaõnnestumisest milleski, peate tunnistama, et mõnikord ei toimi kõik nii, nagu me tahaksime. Ja see pole alati vale. Suur osa ebaõnnestumisena peetavast ei ole lõpp, vaid algus: uute võimaluste, uute võimaluste ja uute eluviiside poole.
   • Tunnistage, et käitumine võib ebaõnnestuda, kuid inimesed (nimelt teie) mitte.
   • Selle asemel, et näha ebaõnnestumist hea asja lõpuna, proovige mõelda sellest kui uuest võimalusest. Kui kaotate töö, võite leida parema töö, mis pakub teile rohkem rahulolu. Kui alustate uut kunstiprojekti ja see ei tule välja nii, nagu lootsite, siis olete vähemalt harjutanud ja saate paremini mõista, mida soovite järgmine kord teisiti teha.
   • Püüdke olla läbikukkumisest motiveeritud. Pange rohkem vaeva ja keskenduge järgmisel korral paremaks tegemisele või kulutage rohkem aega järgnevate sündmuste ettevalmistamiseks.
2. Ärge peatuge minevikus. Liigse mõtlemise oluline osa on äratundmine, et minevikku ei saa muuta ja selle üle mõtlemine ei muuda midagi. Kui minevikust õppimine on kasvamise ja küpsemise oluline osa, on vigade, kasutamata jäänud võimaluste ja muude mineviku elementide üle liiga palju mõtlemine ja muretsemine kahjulik ja ebaproduktiivne.
   • Kui olete õppetunni õppinud, mida peate minevikust õppima, laske mälust vabaneda. Ära mõtle sellele pidevalt teadlikult ja iga kord, kui leiad end sellele mõtlemast, püüa end sellest mõttemustrist kõrvale juhtida või endast välja viia. Keskenduge praegusele hetkele, mida saate veel muuta.
3. Mõistke, et te ei saa tulevikku ennustada. Keegi ei tea, mis juhtuma hakkab ja teie hauduv aju ei suuda kindlasti tulevikku paremini ennustada kui muu maailm. Kuid paljud murettekitavad inimesed kipuvad uskuma, et teavad ette, mis juhtuma hakkab: et jalgpallimeeskonna proovimängu mängimisel on ainus tulemus ebaõnnestumine ja alandamine või et kellegi väljakutsumine toob kaasa valusa ja laastava tagasilükkamise ... Aga kui sa ei proovi, kuidas sa tead? Millele tuginete oma eeldustes? Enamasti on need eeldused alusetud ja need valmistavad teid ette läbikukkumiseks, eeldades algusest peale, et see nii ka on.
   • Tuletage endale meelde, et keegi ei tea, mida tulevik toob ja kui teid vaevab hauduv vaim, siis koosnevad teie "ennustused" enamasti enesekindlusest ja hirmust tundmatuse ees.

Näpunäited

• Hankige endale märkmik ja pastakas. Kasutage päeviku- või kirjutamisharjutusi, et aidata teil oma mõtteid töödelda ja teha kindlaks, kas see mõtteviis on osa suuremast probleemist.
• Mõned inimesed, kes arvavad liiga palju, kalduvad uskuma, et nad ei suuda hästi hakkama saada või et nad jäävad maha ja vaadatakse alt üles. Ärge langege selle lõksu! Uskuge, et saate ja teete seda; valu ja hingeldus kaovad.